Les pâtes sont un plat universellement apprécié, mais la clé pour les rendre savoureuses et légères réside dans la sauce qui les accompagne. Découvrez cette recette légère de sauce crémeuse sans crème fraîche, savoureuse et healthy. Vous devez certainement vous demander, mais comment peut-on avoir une sauce « crémeuse » sans crème fraîche ? Je vous propose aujourd’hui, une recette qui vous régalera tout en légèreté.
Sauce Crémeuse aux Courgettes (avec ou sans robot)
Cette recette est idéale pour les soirs où vous n’avez ni le temps ni l’envie de cuisiner !
Ingrédients :
- Oignon
- 1 gousse d’ail
- 2 c à soupe d’huile d’olive
- Lardons
- Courgette
- 1 bouillon cube
- 180 ml d’eau
- 400 g de pâtes (Rigatoni de préférence)
Préparation :
Avec robot Companion :
- Installer la lame ultrablade dans la cuve du robot. Couper l’oignon en 8, verser le dans la cuve + 1 gousse d’ail coupée en 4.
- Mixer vitesse 12 (ou en mode turbo) pour 10 secondes, puis racler les parois, recentrer le tout.
- Garder l’ultrablade, rajouter 2 c à soupe d’huile d’olive + les lardons; lancer le programme slow cook P1/130 °C/5 Minutes SANS LE BOUCHON.
- Pendant ce temps, retirer les extrémités de la courgette, coupez la en gros tronçons, quand le programme est terminé rajoutez les dans la cuve, puis mixer en mode pulse (vit 13 sur certains modèles) pour 20 secondes.
- Rajouter 1 bouillon cube dilué dans 180 ml d’eau.
- Sélectionnez manuellement programme "soup", modifier le temps à 20 minutes AVEC BOUCHON.
- Pendant la cuisson de la sauce, dans une casserole d'eau, faire cuire 400 g de pâtes de type RIGATONNI, ou autres pâtes à gros trous pour bien faire pénétrer la sauce par la suite.
Sans robot :
- Couper l’oignon en petits morceaux et l’ail finement.
- Dans une sauteuse, faire revenir l’oignon, l’ail et les lardons dans l’huile d’olive.
- Ajouter la courgette coupée en tronçons et mixer le tout.
- Ajouter le bouillon cube dilué dans l’eau.
- Laisser mijoter pendant 20 minutes.
- Pendant ce temps, dans une casserole d'eau, faire cuire 400 g de pâtes de type RIGATONNI, ou autres pâtes à gros trous pour bien faire pénétrer la sauce par la suite.
Dégustation :
Mélangez bien la sauce aux pâtes cuites et égouttées, pour la faire pénétrer dans les gros trous. Pour les « viandards », vous pourrez rajouter un peu de jambon coupé en lamelles. Un peu de pecorino râpé ou de parmesan relèvera à merveille ce plat, un petit filet d’huile d’olive le rendra plus gourmand, et pourquoi pas quelques tomates cerises pour la fraîcheur et quelques feuilles de basilique ?
Pour les personnes pratiquant l’ig bas mais ou pas… , si vous souhaitez faire du bien à votre corps et garder la ligne : préférez les pates « intégrales » qui apportent fibres et micro nutriments à votre organisme. Cette recette de sauce crémeuse sans crème fraîche, light, est donc parfaite pour les diabétiques et les personnes souhaitant perdre du poids.
Autres Sauces Légères pour Pâtes
Voici d'autres idées de sauces légères pour accompagner vos pâtes :
- Sauce Tomate Maison : Une option légère et nutritive si elle est faite maison.
- Sauce au Yaourt : Une excellente alternative à la crème.
- Sauce à l’Avocat : Pour une sauce crémeuse sans produits laitiers.
Recettes de Coulis
Les coulis sont des sauces légères et savoureuses, parfaites pour accompagner les pâtes.
Coulis d’oseille :
Ingrédients :
- 1 botte d’oseille
- Quelques feuilles d’épinard
- 1 gousse d’ail
- 50ml de lait écrémé ou ½ écrémé
- Sel, poivre
Préparation :
- Pelez l’ail et le hachez finement.
- Faites pocher les légumes.
- Ajoutez le lait hors du feu.
- Ajoutez l’ail, le sel et le poivre.
- Versez dans le mixer, mélangez quelques secondes.
- Vérifiez l’assaisonnement. Faites mijoter 15 min.
- Réservez au chaud jusqu’au service.
Coulis de poivron :
Ingrédients :
- 2 poivrons
- 1 échalote
- 1 citron (le jus)
- Sel, poivre
Préparation :
- Pelez l’échalote et la hacher finement.
- Pelez les poivrons.
- Retirez les graines et côtes, les coupez en petits dés.
- Ajoutez l’échalote, jus de citron sel et poivre.
- Versez dans le mixer et mélangez quelques secondes.
- Vérifiez l’assaisonnement. Faites mijoter 15 min.
- Réservez au chaud jusqu’au service.
Coulis de tomate :
Ingrédients :
- 5 tomates
- 1 gousse d’ail
- 1 citron (jus)
- Persil haché
- Sel et poivre de Cayenne
Préparation :
- Pelez l’ail et le hachez finement.
- Ébouillantez les tomates 30 secondes.
- Pelez et épépinez les tomates et les coupez en morceaux.
- Ajoutez l’ail, le jus de citron, le persil, le sel et le poivre.
- Versez dans le mixer, mélangez quelques secondes.
- Vérifiez l’assaisonnement. Faites mijoter 15 min.
- Réservez au chaud jusqu’au service.
Coulis de tomate et poivron :
Ingrédients :
- 5 tomates
- 2 poivrons
- 1 gros oignon
- 1 gousse d’ail
- 1 citron (jus)
- Sel, poivre, thym
Préparation :
- Pelez et hachez finement l’oignon et l’ail.
- Pelez les poivrons.
- Retirez les graines et côtes, les coupez en petits dés.
- Ébouillantez les tomates 30 secondes.
- Pelez et épépinez les tomates et les coupez.
- Mélangez poivrons, tomates et aromates.
- Versez dans le mixer, mélangez quelques secondes.
- Vérifiez l’assaisonnement. Faites mijoter 15 min. Réservez au chaud jusqu’au service.
Mayonnaises Allégées
Ces mayonnaises vous permettront d’accompagner légumes, poissons et viandes en apportant moins de calories qu’une mayonnaise en pot.
Mayonnaise allégée :
Ingrédients :
- 1/2 yaourt nature
- 1 cs de moutarde
- 1 cs d’huile d’olive
- 1 cs de vinaigre blanc
- 2 cs de maïzena
- 30 cl d’eau
Préparation :
- Délayer la maïzena dans l’eau froide.
- Faites épaissir à feu doux 2 minutes sans cesser de remuer.
- Après refroidissement, versez la préparation dans un bol et ajoutez le 1/2 yaourt, la moutarde, l’huile et le vinaigre en fouettant.
Mayonnaise légère au fromage blanc :
Ingrédients :
- 50gr fromage blanc 0%
- 1 jaune d’œuf
- 1cc moutarde
- Sel, poivre
Préparation :
- Dans un saladier, battre ensemble tous les ingrédients jusqu’à l’obtention d’une sauce homogène.
- Rectifiez l’assaisonnement.
- Ne pas garder jusqu’au lendemain, jetez les restes.
Mayonnaise sans huile :
Ingrédients :
- 200g de fromage blanc 0% ou 200g yaourt nature 0%
- 1 jaune d’œuf
- 1cc de moutarde
- Un peu de jus de citron
- Sel et poivre
Préparation :
- Mélangez 1 jaune d’œuf et 1 c à café de moutarde, assaisonnez.
- Versez peu à peu 200 g de yaourt maigre nature en remuant la sauce comme si vous faisiez une mayonnaise et terminez en ajoutant quelques gouttes de jus de citron.
Autres Sauces Légères
- Sauce à l’avocat : Idéale pour accompagner les entrées froides à base de poisson, jambon de la mer, surimi, crustacés… Elle peut aussi être utilisée comme variante de la mayonnaise pour accompagner des œufs durs ou des légumes.
- Sauce à l’échalote : Se sert avec des viandes rôties ou grillées.
- Sauce à l’oignon : Servir frais.
- Sauce aïoli : Pour accompagner viandes froides.
- Sauce au chèvre : Servir frais.
- Sauce au fromage blanc : Assaisonner - bien mélanger le tout.
- Sauce au gingembre : Laisser reposer la sauce quelques heures avant de la servir.
- Sauce au poivre express : Servir de suite sur une viande rouge grillée.
- Sauce au poivron : Se sert avec des poissons cuits au court-bouillon ou encore grillés.
- Sauce au roquefort : Accompagne à merveille les viandes rouges grillées.
- Sauce aurore : Accompagne œufs et légumes
- Sauce au fromage blanc : Convient pour le poulet grillé
- Sauce au jus de pamplemousse : Salez, poivrez et versez cette sauce moelleuse de préférence sur une salade croquante: romaine, endives… saupoudrez de fines herbes hachées
- Sauce au safran : A servir, de préférence, avec des poissons.
- Sauce au yaourt : Vous pourrez y ajouter, au gré de votre fantaisie : moutarde, ail, oignon, échalote, persil, cornichon, safran…
- Sauce au yaourt au concombre : Assaisonnez de sel, poivre et quelques graines de cumin
- Sauce au yaourt au cresson : Mélangez 2 yaourt, 1 bol de feuilles de cresson hachées, 1/2 concombre en dés (dégorgés au sel), du sel, du poivre et quelques gouttes de jus de citron
- Sauce au yaourt aux poivrons : Ajoutez 1 bouquet de feuilles de menthe hachées, du sel et du poivre
- Sauce aux câpres : Cette sauce accompagne les poissons, les viandes blanches mais aussi les œufs pochés.
- Sauce aux champignons : Pour servir avec toutes sortes de pâtes.
- Sauce aux épinards : Servir aussitôt, en accompagnement d’une volaille ou d’une viande blanche. Pour accompagner un poisson, réaliser la même sauce en remplaçant le bouillon de volaille par du court-bouillon.
- Sauce aux fines herbes : Une sauce légère et aromatisée qui accompagnera délicatement les poissons fumés.
- Sauce aux moules ou aux crevettes : Accompagne riz, poisson
- Sauce barbecue : Saler et poivrer fortement, jeter une petite pincée de Cayenne dans cette sauce onctueuse et très relevée, que vous servirez tiède ou froide avec les “spareribs”.
- Sauce béchamel : Assaisonnez sel, poivre, muscade
- Sauce béchamel normande : Accompagne œufs et légumes
- Sauce blanc/vert : Fouetter - Assaisonner et ajouter la ciboulette.
- Sauce bleue : Ajouter les raisins secs, saler, poivrer, et mélanger le tout.
- Sauce bourguignonne à l’échalote : Le secret: la cuisson lente et régulière en casserole à fond de cuivre
- Sauce aux câpres : Accompagne le poisson
- Sauce chablis : Cette sauce accompagne particulièrement bien: tranches de jambon, côtes de porc, œufs pochés, bouchées à la reine, langue ou cervelle cuites au court bouillon
- Sauce chinoise : Se sert avec du poisson ou de la viande blanche.
- Sauce Citron : Ciselez finement la ciboulette, ajoutez-la au mélange, salez, poivrez.
- Sauce cocktail : Assaisonner.
Tableau Récapitulatif des Sauces Légères
| Sauce | Ingrédients Principaux | Utilisation |
|---|---|---|
| Coulis d'oseille | Oseille, épinards, ail, lait | Pâtes, légumes |
| Coulis de poivron | Poivrons, échalote, citron | Pâtes, légumes |
| Mayonnaise allégée | Yaourt, moutarde, huile d'olive | Légumes, poissons, viandes |
| Sauce à l'avocat | Avocat, fromage blanc, citron | Entrées froides, poisson |
| Sauce au yaourt et concombre | Yaourt, concombre, tomate, oignon | Salades de pâtes |
Astuces pour des Pâtes Plus Saines
- Choisir des pâtes complètes : Les pâtes complètes contiennent davantage de fibres, de nutriments et ont un impact moindre sur la glycémie.
- Contrôler la taille de vos portions : pour éviter un apport excessif en calories, qu'il s'agisse de pâtes fraîches ou sèches.
- Accompagner vos pâtes de sauces équilibrées : riches en légumes, en protéines et en graisses saines. Cela peut contribuer à équilibrer votre repas sur le plan nutritionnel.