Manger sain et délicieux n’est plus un défi, et cela vaut aussi pour les sauces ! Vous cherchez une alternative légère à la crème fraîche pour accompagner vos plats de volaille ? Découvrez comment préparer une sauce bouillon de volaille sans crème, idéale pour sublimer vos recettes tout en légèreté.
Pourquoi Opter Pour une Sauce Sans Crème ?
Tous les plats en sauce ne sont pas à bannir s’ils sont préparés avec des aliments sains et en quantité équilibrée. Préparer une sauce sans crème permet de réduire l'apport en matières grasses tout en conservant une saveur gourmande. En remplaçant la crème fraîche par des alternatives plus légères, vous pouvez profiter de plats savoureux sans culpabiliser.
Recettes et Suggestions de Sauces Légères
Sauce Madère
Voici la recette facile et simplifiée de la sauce Madère pour accompagner un poulet grillé ou un tournedos grillé !
- Dans une casserole, faire fondre le beurre sur feu doux et dès qu’il est fondu ajouter la farine et mélanger jusqu'à obtenir une légère coloration brune.
- Alors, verser le bouillon d'un coup.
- Mélanger régulièrement avec 1 cuillère en bois jusqu'à épaississement de la sauce.
- Ajouter sel, poivre et bouquet garni et laisser cuire doucement 10 min pour avoir une sauce onctueuse.
- Au moment de servir, ajouter 2 à 3 cuillères à soupe de madère et laisser encore sur le feu quelques minutes.
Sauce Crémeuse aux Courgettes (Sans Crème Fraîche)
Découvrez cette recette légère de sauce crémeuse sans crème fraiche, light, savoureuse et healthy. Vous devez certainement vous demander, mais comment peut-on avoir une sauce « crémeuse » sans crème fraiche ? Cette recette est clairement un de mes « joker », les soirs où je n’ai ni le temps ni l’envie de cuisiner !
- Ingrédients : oignon, ail, huile d'olive, lardons, courgette, bouillon cube, eau, pâtes (rigatoni de préférence), pecorino râpé ou parmesan (facultatif), tomates cerises (facultatif), feuilles de basilic (facultatif).
- Installer la lame ultrablade dans la cuve du robot. Couper l’oignon en 8, verser le dans la cuve + 1 gousse d’ail coupé en 4. Mixer vitesse 12 (ou en mode turbo) pour 10 secondes, puis racler les parois, recentrer le tout.
- Garder l’ultrablade, rajouter 2 c à soupe d’huile d’olive + les lardons; lancer le programme slow cook P1/130 °C/5 Minutes SANS LE BOUCHON.
- Pendant ce temps, retirer les extrémités de la courgette, coupez la en gros tronçons, quand le programme est terminé rajoutez les dans la cuve, puis mixer en mode pulse (vit 13 sur certains models) pour 20 secondes.
- Rajouter 1 bouillon cube dilué dans 180 ml d’eau.
- Sélectionnez manuellement programme "soup", modifier le temps à 20 minutes AVEC BOUCHON.
- Pendant la cuisson de la sauce, dans une casserole d'eau, faire cuire 400 g de pâtes de type RIGATONNI, ou autres pâtes à gros trous pour bien faire pénétrer la sauce par la suite.
- Egouttez les bien.
- A LA FIN DU PROGRAMME SOUP Voilà le résultat de la sauce C'est une sorte de crème de courgettes : il ne vous restera qu’à bien la mélanger aux pâtes cuites et égouttées, pour la faire pénétrer dans les gros trous. Prenez soin de bien napper les pâtes.
Un peu de pecorino râpé ou de parmesan relèvera à merveille ce plat, un petit filet d’huile d’olive le rendra plus gourmand, et pourquoi pas quelques tomates cerises pour la fraicheur et quelques feuilles de basilique ?
Coulis et Sauces Diverses
- Coulis d’oseille : oseille, épinard, ail, lait écrémé, sel, poivre.
- Coulis de poivron : poivrons, échalote, citron, sel, poivre.
- Coulis de tomate : tomates, ail, citron, persil, sel, poivre de Cayenne.
- Coulis de tomate et poivron : tomates, poivrons, oignons, ail, citron, sel, poivre, thym.
Mayonnaises Allégées et Sauces à Base de Yaourt
- Mayonnaise allégée : yaourt nature, moutarde, huile d’olive, vinaigre blanc, maïzena, eau.
- Mayonnaise légère au fromage blanc : fromage blanc, jaune d’œuf, moutarde, sel, poivre.
- Mayonnaise sans huile : fromage blanc ou yaourt nature, jaune d’œuf, moutarde, jus de citron, sel, poivre.
- Sauce à l’avocat : avocat, fromage blanc, citron, sel, poivre, épices.
- Sauce au yaourt : yaourt, jus de citron ou vinaigre, sel, poivre, et herbes aromatiques au choix.
Sauces Aromatisées
- Sauce à l’échalote : vinaigre, échalotes, jaune d’œuf, lait écrémé, sel, poivre.
- Sauce à l’oignon : oignon, bouillon de légumes, jaune d’œuf, petit suisse, vinaigre, moutarde, sel, poivre.
- Sauce au chèvre : fromage blanc, fromage de chèvre frais, cerneaux de noix, poivre.
- Sauce au gingembre : mayonnaise allégée, yaourt maigre, canderel, jus de citron, gingembre.
- Sauce au poivre express : fond de veau, eau, moutarde, crème fraîche, poivre vert, sel.
- Sauce au safran : bouillon de poisson, farine, safran, sel, poivre.
Sauces aux Légumes
- Sauce aux champignons : champignons, échalotes, crème liquide, huile, sel, poivre.
- Sauce aux épinards : bouillon de volaille, épinards, yaourt nature, sel, noix de muscade.
Conseils pour une Alimentation Saine avec des Sauces
Pour les personnes pratiquant l’IG bas ou pas, préférez les pâtes intégrales qui apportent fibres et micro nutriments à votre organisme. Cette recette de sauce crémeuse sans crème fraiche, light, est donc parfaite pour les diabétiques et les personnes souhaitant perdre du poids.
Petite ASTUCE ! Je vous conseille de rajouter une entrée riche en fibres : Soupe l’hiver OU crudités l’été, et… Eté comme hiver, des légumes cuits à la vapeur, additionnés d’une petite vinaigrette légère. Pourquoi ? Tout d’abord, rajouter une portion de fibre en début de repas va vous rassasier, prendre de la place dans l’estomac, ça va vous couper un peu l’appétit. Cela va vous éviter de vous servir « trop de pates » car vous aurez moins d’appétit. De plus, les légumes freinent l’assimilation du sucre dans le sang par l’organisme.
Manger une grosse assiette de pâte, et particulièrement des pâtes blanches, trop cuites, sans l’associer à des fibres, revient plu ou moins à manger du sucre ! En effet, la transformation chimique des pâtes dans le processus de la digestion, aboutie à : transformation en glucose. Pour éviter cela, c’est tout simple : Il faut toujours consommer les pates avec une portion de legumes !
La part des féculents sur une assiette doit représenter seulement le 1/4 de l’assiette et pas plus ! L’idéal ? Les pates cuites AL DENTE ! l’IG est moindre avec ce mode de cuisson. En effet, cela évite les pics de glycémie, et la production trop importante d’insuline, qui est souvent responsable des » coups de pompe » 2h00 après le repas.
Recette d'Escalopes Normandes Sans Crème
Les escalopes normandes, plat emblématique de la cuisine française, peuvent être préparées sans crème pour une version plus légère.
- Préparer les escalopes : Assaisonnez les escalopes avec du sel et du poivre, puis passez-les légèrement dans la farine. Faites-les dorer dans une poêle avec de l’huile d’olive ou du beurre.
- Préparer la sauce : Faites revenir l’échalote émincée et les champignons dans la même poêle. Déglacez avec du cidre, ajoutez le bouillon de volaille et des tranches de pomme. Laissez mijoter.
- Épaissir la sauce : Mélangez de la maïzena avec de l’eau froide et versez ce mélange dans la poêle pour épaissir la sauce.
- Finaliser le plat : Remettez les escalopes dans la poêle avec la sauce et servez avec du persil frais.
Tableau Récapitulatif des Sauces Légères
| Sauce | Ingrédients Principaux | Utilisation |
|---|---|---|
| Madère | Beurre, farine, bouillon, Madère | Accompagnement de viandes grillées |
| Courgettes (sans crème) | Courgettes, oignon, ail, bouillon | Pâtes |
| Mayonnaise allégée | Yaourt, moutarde, huile d'olive | Salades, légumes |
| Au yaourt | Yaourt, citron, herbes | Salades, poissons |
Avec ces recettes et conseils, vous pouvez désormais préparer des sauces bouillon de volaille sans crème, légères et savoureuses, pour accompagner tous vos plats préférés. Bon appétit !