Vous êtes-vous déjà demandé si vous avez consommé assez de fibres dans la journée ? Probablement pas. Et pourtant, ces substances sont indispensables pour assurer un bon fonctionnement de notre organisme.
Que sont les fibres alimentaires ?
Les fibres alimentaires font en réalité partie de la famille des glucides. Mais, contrairement à l’amidon ou au sucre, les fibres sont des sucres complexes qui ne sont ni digérés ni absorbés par le corps. Les fibres sont des composants alimentaires à part. Elles appartiennent à la famille des glucides (sucres). Néanmoins, elles font figure d’exception car, contrairement à tous les glucides, elles n’apportent pas d’énergie à notre organisme. Traduction : les fibres ne font pas grossir ! Elles ne sont pas non plus digestibles.
La fibre est un glucide non digestible (par l’action des enzymes digestives de l’homme) que notre intestin grêle ne peut pas entièrement décomposer ou absorber et qui va être essentielle au fonctionnement du gros intestin (ou « côlon »). La fibre, notamment va être fermentée par les « bonnes bactéries » présentes dans le côlon qu’elle va nourrir pour que celles-ci se développent.
Les fibres alimentaires sont des polysaccharides végétaux qui ne peuvent pas être digérées par l’appareil digestif humain. Les fibres alimentaires sont des substances résiduelles d’origine végétale (résistants à la digestion et à l'absorption dans la partie supérieure du système digestif) mais partiellement ou totalement fermentées dans le gros intestin ou côlon.
Comment fonctionnent les fibres alimentaires ?
Bien que les fibres ne soient pas digestibles, elles sont très utiles pour le corps. Grâce à leur action de nettoyage du système digestif, elles éliminent les déchets dont le corps n’a pas besoin, et réduisent l’absorption de substances nocives.
D’abord, en arrivant intactes dans les intestins, elles nourrissent les bactéries amies et participent à la santé du microbiote. Peu caloriques, elles permettent de réguler le transit, en augmentant le volume des selles en cas de constipation et en captant l’eau du tube digestif en cas de diarrhée. Enfin, elles diminuent l’absorption des toxines et mauvaises graisses et ralentissent l’assimilation des glucides. Sans compter qu’elles nous aident à nous sentir rassasiés et à mieux contrôler notre appétit. Elles participent donc également à la gestion du poids.
Les fibres permettent de réguler la glycémie. En effet, elles vont former un gel visqueux dans l’intestin qui va permettre de ralentir l’absorption du glucose. Les fibres permettent ainsi d’éviter des variations importantes de glycémie, qui peuvent engendrer fatigue, prise de poids, et réduction de la sensibilité à l’insuline.
Après ingestion, les fibres vont se gorger d’eau. Par ailleurs, les aliments riches en fibres nécessitent plus de mastication. Or, la mastication joue un rôle indispensable sur la satiété.
Les fibres traversent le système digestif sans être dégradées, mais elles sont capables de retenir l'eau contenue dans les aliments grâce notamment à leurs mucilages. Cette propriété permet aux selles qui se forment de contenir assez d'eau et former un volume suffisant pour être transportées dans l'intestin jusqu'à leur évacuation.
Ce qui est bon pour l’intestin est aussi bon pour le cerveau : selon certaines études scientifiques, la consommation de fibres permettrait de réduire les effets du stress et de l’anxiété.
Les différents types de fibres alimentaires
La grande majorité des aliments fibreux contiennent à la fois des fibres solubles et des fibres insolubles, qui présentent toutes les deux des bienfaits différents. Ces deux types de fibres alimentaires sont utiles et complémentaires.
Les fibres solubles
En formant un gel visqueux au contact des liquides, les fibres solubles (mucilages, pectines…) freinent l’assimilation des glucides, diminuent l’absorption des graisses et du cholestérol et régulent le transit en douceur. Les fibres solubles dans l'eau regroupent les pectines, les gommes et les mucilages. Elles gonflent et deviennent visqueuses au contact des liquides, ce qui permet de faciliter le glissement des résidus. Cette propriété leur permet de diminuer l'absorption des graisses et de ralentir l'absorption des glucides. Elles sont douces pour les muqueuses de l'intestin et favorisent l'équilibre du microbiote intestinal. Les fibres solubles nécessitent de s'hydrater suffisamment en eau tout au long de la journée.
Les fibres solubles comme la gomme de guar partiellement hydrolysée (GGPH) ont la capacité de former des gels dans les liquides. Leur viscosité a une influence sur la consistance du contenu intestinal et a donc des effets digestifs mais aussi métaboliques. Les fibres solubles sont en général assez fermentescibles, elles sont plus ou moins visqueuses. Elles augmentent le volume de selles mais de manière moins importante qu’avec les fibres insolubles.
On trouve les fibres solubles principalement dans les fruits (agrumes, pomme, poire), les oléagineux (amande, noix, noisette, pistache…), l’avoine et les légumineuses, anciennement appelés légumes secs (lentilles, pois chiches…). On trouve les fibres solubles dans psyllium, les céréales enrichies, le son d'avoine, les légumineuses, les fruits riches en pectine comme les pommes, les légumes, l'orge, les graines de lin et les graines de chia.
Les fibres insolubles
Ces fibres (cellulose, lignine…) agissent comme des éponges. Elles permettent d’augmenter le volume des selles et de stimuler les contractions intestinales. Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l'eau. Elles regroupent la lignine, la cellulose et l'hémicellulose. Les fibres alimentaires insolubles ralentissent la digestion en se gorgeant d'eau et favorisent la satiété.
Les fibres insolubles fermentent moins bien au contact des bactéries : elles sont peu fermentescibles, elles augmentent le volume de selles en retenant l’eau, elles agissent sur les contractions digestives du fait de l’augmentation du volume de selles et ont donc un effet sur le transit.
Tous les végétaux renferment des fibres solubles et insolubles, dans des proportions variables. Les fibres insolubles sont largement majoritaires dans les céréales complètes, graines, oléagineux et légumineuses, les fruits et légumes renferment environ deux tiers d’insolubles (surtout dans la peau et les pépins) pour un tiers de solubles.
Où trouver les fibres alimentaires ?
Fruits, légumes, légumineuses, graines, oléagineux et céréales complètes sont riches en fibres.
Voici une liste d'aliments riches en fibres et leur teneur pour 100g :
- Le son de blé : 42 g de fibres
- Les graines de chia : 34,4 g de fibres
- Les graines de lin : 27 g de fibres
- Les flageolets cuits : 16,5 g de fibres
- Le chocolat noir à 70 % : 12 g de fibres
- Le muesli floconneux : 11,4 g de fibres
- Les amandes avec peau : 10,2 g de fibres
- Les noisettes : 9,7 g de fibres
- Les lentilles vertes crues : 8,45 g de fibres
- Les artichauts : 8,3 g de fibres
- Le pain aux céréales et aux graines : 7,7 g de fibres
- Les pruneaux : 7,35 g de fibres
- Le pain complet : 7,3 g de fibres
- Le cassis : 5,8 g de fibres
- Les petits pois cuits : 5,5 g de fibres
- La purée de patate douce : 4,5 g de fibres
- Les haricots verts cuits : 4 g de fibres
- Les pâtes complètes cuites : 3,3 g de fibres
- Les poireaux cuits : 3,2 g de fibres
- Le riz sauvage cuit : 1,8 g de fibres
- La pomme : 1,4 g de fibres
Quelle quantité de fibres par jour est suffisante ?
De 25 à 30 g par jour pour un adulte, moins pour les enfants (15 g à 10 ans). La consommation française actuelle (18 à 22 g par jour) est insuffisante.
Pour couvrir nos besoins, il suffit de suivre les repères alimentaires du Programme national nutrition santé (PNNS). Consommez :
- Au moins 5 portions de fruits et légumes par jour ;
- Au moins 2 fois de légumes secs par semaine ;
- Davantage de graines et d’oléagineux (jusqu’à une poignée par jour) ;
- Et des céréales complètes plutôt que raffinées.
Comment améliorer sa tolérance digestive ?
Tout d’abord, il est important d’augmenter sa consommation de fibres progressivement. En effet, la hausse de l’apport en fibres peuvent poser quelques inconvénients au niveau intestinal. Il est nécessaire de laisser le temps au système digestif de s’adapter.
Le mieux est de varier les fruits et légumes, de les éplucher et de panacher cru et cuit, la cuisson attendrissant les fibres. Et d’introduire les céréales complètes par étapes.
Quelques astuces permettent d’intégrer quotidiennement des aliments riches en fibres à nos plats, entrées et desserts :
- Consommez moins de viande et plus de légumineuses. Cette solution permet non seulement d’économiser de l’argent, mais aussi de préserver l’environnement ;
- Ayez le réflexe purée. Cette technique remporte un franc succès auprès des enfants, mais fonctionne aussi pour les adultes aussi. Mixer vos haricots, soja, chou-fleur, courges ou lentilles et ajoutez-en à vos sauces, vos plats et vos soupes. Ces purées peuvent remplacer la crème et le fromage, ce qui permet également de diminuer l’apport calorique du plat ;
- Misez sur les graines pour booster vos plats, vos soupes et vos salades. Vous pouvez les faire griller pour ajouter une touche de croquant et essayer différents mélanges en y ajoutant également des herbes aromatiques.
On peut aussi ajouter du son de blé dans ses laitages du matin ou des fruits séchés coupés dans ses plats ou salades composées…
Les bienfaits des fibres pour la santé
Les bienfaits liés aux fibres alimentaires sont reconnus par tous les organismes officiels de santé. Les fibres jouent un rôle important car elles contribuent à prévenir de nombreuses pathologies (cancer du côlon, diabète de type 2, maladies cardiovasculaires…).
En outre, les fibres préviennent aussi différentes sortes de maladies à l’instar des troubles gastro-intestinaux (diverticulites, reflux, ulcère duodénal…), de la cholestérolémie, de l’hyperglycémie, du diabète, des maladies cardiovasculaires et même du cancer du côlon.
Des études ont montré qu’un apport adéquat en fibres (>25 g/j) diminuait le taux de constipation chronique chez les femmes3, et chez les personnes âgées4. Il n’existe pas de preuve de la supériorité d’une fibre par rapport à une autre.
Les fibres solubles influencent le taux d'absorption des lipides et améliorent le métabolisme lipidique, ce qui contribue à réduire la quantité de graisses présentes dans le sang. Les fibres disposent d'une capacité à diminuer le taux de glucose dans le sang ingéré au cours du repas, en emprisonnant les molécules de sucre dans leur gel.
Début 2019, c’est l’OMS qui en rappelait l’importance, indiquant étude à l’appui, que « les aliments riches en fibres permettraient de réduire les risques d’accidents vasculaires cérébraux (AVC) et autres maladies cardiovasculaires de 30% ».
Parmi les acides gras à chaîne courte, le butyrate est impliqué dans de nombreuses fonctions cellulaires en lien avec le côlon. Les fibres contribuent donc à augmenter la diversité des bactéries du microbiote intestinal avec un effet préventif des éventuels troubles associés.
Conclusion
Il est essentiel d'intégrer une quantité suffisante de fibres dans notre alimentation quotidienne pour assurer un bon fonctionnement de l'organisme, prévenir les maladies et maintenir un poids sain. En suivant les recommandations nutritionnelles et en variant les sources de fibres, il est possible d'améliorer significativement sa santé et son bien-être.
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