Les fibres alimentaires jouent un rôle fondamental dans l’alimentation, et leur importance est encore plus marquée durant la grossesse. Elles interviennent à chaque étape, du premier trimestre à l’après-accouchement, pour soutenir la santé de la mère et du bébé. Les fibres alimentaires sont des composés végétaux non digestibles qui se trouvent principalement dans les fruits, légumes, céréales complètes et légumineuses.
Les Bienfaits des Fibres Alimentaires
Les fibres alimentaires, on sait surtout qu’elles améliorent le transit. Idéal pour éviter ou soulager les troubles intestinaux pendant la grossesse ou même après bébé ! Mais elles ont aussi d’autres vertus… et quelques inconvénients moins connus. Elles contribuent à donner une sensation de satiété sans surcharge en calories. Les fibres alimentaires régulent le transit intestinal. N’étant pas dégradées, elles ont aussi le pouvoir de capter sur leur passage les sucres et les graisses dont la vitesse d’absorption dans le sang est diminuée. Elles aident ainsi à réguler la glycémie et à réduire les pics d’insuline qui jouent un rôle redoutable dans le surpoids.
Types de Fibres et Leurs Fonctions
Les fibres sont des substances d’origine végétale présentes dans les légumes secs (légumineuses), les produits céréaliers non raffinés, c’est-à-dire complets ou semi-complets, les légumes, les fruits frais et secs et les oléagineux (noisettes, noix, amandes, noix de cajou, etc.). Elles n’apportent pas de calories ni de vitamines car la majeure partie d’entre elles n’est ni digérée, ni absorbée par la muqueuse de l’intestin. Elles restent dans le tube digestif et partent avec les selles.
- Fibres solubles: Essentiellement présentes dans les fruits et les légumes, elles forment un gel qui attire l’eau et épaissit le volume des aliments dans le tube digestif.
- Fibres insolubles: Surtout présentes dans l’enveloppe des céréales (son de blé, etc.), les oléagineux et les légumes à feuilles.
Les Fibres et les Différentes Étapes de la Grossesse
Une alimentation riche en fibres favorise un microbiote équilibré, ce qui est essentiel pour concevoir dans de bonnes conditions. Les nausées et les vomissements, fréquents durant cette période, peuvent réduire l’appétit pour les aliments riches en fibres. Le métabolisme évolue, et les besoins en énergie augmentent. Les fibres aident à gérer la prise de poids en augmentant la satiété et en évitant les grignotages. À mesure que l’utérus prend de l’espace, les femmes peuvent ressentir une sensation de lourdeur abdominale et des problèmes de digestion.
Les fibres jouent un rôle clé dans la récupération post-partum. Elles aident à rétablir un transit intestinal normal et soutiennent le microbiote, essentiel pour une bonne immunité et une santé métabolique durable. Bien que les fibres soient bénéfiques, une augmentation brutale de leur consommation peut entraîner des ballonnements ou des inconforts intestinaux.
Conseils Alimentaires Pendant la Grossesse
Pendant votre grossesse, il est important de conserver le rythme de trois repas par jour. En cas de fringale, vous pouvez prendre deux ou trois collations, qui compléteront votre apport de calories pour la journée. En attendant bébé, vous devez être encore plus attentive à la qualité des aliments que vous mettez dans votre assiette, en privilégiant le plus possible le bio et les recettes cuisinées à la maison. Evitez également les aliments ultra-transformés (céréales du petit-déjeuner, gâteaux secs et pâtisseries industrielles, glaces, bonbons, sodas, gâteaux apéritif, plats cuisinés industriels…), bien trop riches en gras, sucre et sel.
Aliments Recommandés
- Fruits et légumes: A la fois peu caloriques et riches en fibres, vitamines et minéraux, les fruits et les légumes sont d’excellents aliments à consommer pendant votre grossesse. Pour parvenir à un bon équilibre, il est conseillé de varier votre consommation de légumes.
- Légumes secs: Les légumes secs (lentilles, pois cassés, haricots secs…) sont riches en fibres, minéraux et protéines. Ils sont à consommer au moins deux fois par semaine en accompagnement des viandes et poissons.
- Fruits à coque: Les fruits à coque, non salés, riches en oméga-3, sont parfaits pour combler vos petites fringales.
- Viande et poisson: Vous pouvez manger de la viande, en privilégiant la volaille et en limitant la consommation les autres viandes (bœuf, veau, mouton, porc…) à 500 g par semaine. Les poissons, sources de protéines, de minéraux, de vitamines et d’oligo-éléments (fluor, cuivre, zinc, fluor, sélénium), sont bons pour bébé.
Hydratation
On évalue les besoins en eau de la femme enceinte à 2,5 litres par jour. Les aliments en procurent un litre, notamment grâce à la consommation de légumes, composés de 80 à 90 % d’eau. Le complément est apporté par les boissons absorbées au cours de la journée, sous différentes formes. L’alcool est bien sûr interdit, et la meilleure des boissons reste l’eau. La prise de poids pendant la grossesse est en moyenne de 12 kg, dont 6 à 8 kg d’eau. On comprend alors qu’il est essentiel de bien s’hydrater.
Constipation et Grossesse : Solutions et Prévention
Durant la grossesse, les femmes souffrent fréquemment de différents troubles intestinaux. Mais enceinte, la constipation est de loin le plus observé. On estime que près d’une femme enceinte sur deux souffre de constipation durant la grossesse. Elle peut se limiter à un inconfort, mais peut aussi donner de véritables douleurs abdominales, parfois confondues avec des contractions utérines.
Remèdes et Habitudes Quotidiennes
- Boire de l’eau en quantité suffisante (au minimum 1,5 à 2 l/jour).
- Manger 5 portions de fruits et légumes par jour.
- Ne pas attendre pour aller à la selle.
- Pratiquer une activité physique régulière (gymnastique douce, yoga, natation, marche).
La constipation pendant la grossesse est causée par :
- La sécrétion de progestérone plus importante qui ralentit le transit intestinal en relâchant les tissus.
- La compression abdominale des intestins et du côlon par l’utérus.
- Le ralentissement de l’activité physique causant une paresse intestinale.
Aliments Riches en Fibres à Privilégier
Pour faciliter le transit intestinal, voici 5 conseils à suivre pour améliorer votre confort digestif et profiter pleinement de ces neuf mois uniques :
- Pruneaux secs et amandes (16 g de fibres/100 g)
- Abricots secs (14 g)
- Chocolat noir à 70 % (13 g)
- Artichauts cuits (9 g)
- Haricots rouges et blancs cuits, pois chiches cuits, cacahuètes, groseilles, salsifis (8 g)
Compléments Alimentaires et Précautions
Pour retrouver un meilleur confort digestif, certains compléments alimentaires peuvent être de véritables alliés pour vos intestins ! Misez sur les fibres végétales d’origine naturelle issues de fruits et céréales. De même, la figue et le son de blé renferment une grande quantité de fibres, bénéfiques pour le transit chez la femme enceinte. Ces dernières se gorgent d’eau dans le tube digestif et évitent les selles dures et sèches. Au contact de l’eau, elle va prendre une consistance visqueuse s’apparentant à de la gélatine, ce qui va entraîner un effet laxatif.
Par précaution, vous devez bannir l’automédication durant toute votre grossesse. Évitez donc d’avoir directement recours aux médicaments laxatifs : plusieurs d’entre eux sont déconseillés chez la femme enceinte. Demandez conseil à votre médecin. Si nécessaire, il pourra vous prescrire un laxatif doux, dont l’innocuité (pour vous comme pour votre futur bébé) aura clairement été démontrée.
L'Importance des Probiotiques et Prébiotiques
Pratiquement pas un mois ne passe sans qu’une nouvelle étude sur les bienfaits des probiotiques pendant la grossesse ne soit publiée. Au cours des 10 dernières années, on a notamment appris qu’ils pouvaient prévenir la constipation pendant la grossesse (10), diminuer le risque de diabète gestationnel (11), enrichir le microbiote placentaire pour favoriser les apports en nutriments du bébé in-utero (12), réduire le risque de streptocoque B et de naissance prématurée de 27% (13), augmenter la concentration en nutriments du colostrum (14) ou encore prévenir les problèmes cardiaques d’un bébé au cours de ses premiers mois de vie (15).
Enfin, pensez aux aliments riches en prébiotiques - des fibres qui aident à nourrir les bonnes bactéries dans votre intestin - comme les artichauts, l’ail, les oignons et les asperges. Ces « bonnes » bactéries seront ainsi redistribuées vers les microbiotes qui sont en contact avec votre bébé : placentaire, vaginal et même mammaire si vous souhaitez allaiter.
Tableau Récapitulatif des Aliments Riches en Fibres
| Aliment | Quantité de Fibres (par 100g) |
|---|---|
| Pruneaux secs | 16g |
| Amandes | 16g |
| Abricots secs | 14g |
| Chocolat noir (70%) | 13g |
| Artichauts cuits | 9g |
| Haricots rouges cuits | 8g |
| Pois chiches cuits | 8g |
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