Les Aliments les Moins Riches en Fibres : Liste et Importance des Fibres Alimentaires

Les fibres sont des composants naturellement présents dans les aliments végétaux. Solubles ou insolubles, elles ont de nombreux bienfaits sur la santé lorsqu’elles sont consommées en quantité suffisante. Les fibres alimentaires sont des glucides non digestibles, naturellement présents dans l’alimentation, et qui se trouvent dans des aliments d’origine végétale. On les trouve dans les végétaux, les tiges ou encore les graines.

L'Importance des Fibres pour la Santé

Les fibres sont indispensables à notre équilibre nutritionnel. La consommation de fibres alimentaires est importante pour notre santé digestive. Les fibres jouent un rôle indispensable sur notre santé. Les fibres font en réalité partie de la famille des glucides. Mais, contrairement à l’amidon ou au sucre, les fibres sont des sucres complexes qui ne sont ni digérés ni absorbés par le corps.

La grande majorité des aliments fibreux contiennent à la fois des fibres solubles et des fibres insolubles, qui présentent toutes les deux des bienfaits différents. Les fibres solubles, en se gélifiant au contact des liquides, épaississent le contenu du bol alimentaire et influencent positivement le transit intestinal. Les fibres insolubles, quant à elles, absorbent l’eau, augmentent le volume du contenu gastrique et accélèrent le transit intestinal.

Comme nous l’avons vu, un apport suffisant en fibres est essentiel pour notre santé et les experts recommandent une consommation quotidienne de 20-30 g.

Les Avantages des Fibres

• Les fibres permettent de réguler la glycémie. En effet, elles vont former un gel visqueux dans l’intestin qui va permettre de ralentir l’absorption du glucose. Les fibres permettent ainsi d’éviter des variations importantes de glycémie, qui peuvent engendrer fatigue, prise de poids, et réduction de la sensibilité à l’insuline.
• Les fibres jouent également un rôle important sur la satiété et donc sur la gestion du poids. Après ingestion, les fibres vont se gorger d’eau. Par ailleurs, les aliments riches en fibres nécessitent plus de mastication. Or, la mastication joue un rôle indispensable sur la satiété.
• Les fibres sont essentielles pour assurer un bon transit intestinal.

Consommation Recommandée et Réalité en France

En France, la recommandation officielle est d’atteindre 25 g/j de fibres, et si possible 30 g/j. Or, les apports alimentaires réels sont en moyenne de 18,8 g/j, les hommes en consommant un peu plus que les femmes, respectivement 20,1 g contre 17,7 g/j. Seuls 22% des hommes et 12% des femmes atteignent le seuil de 25 g/j (minimum recommandé).

Pourtant, leur consommation a fortement diminué en un siècle, faisant des Français de mauvais élèves quant aux fibres. Seul 1 homme sur 5 et une femme sur 10 atteignent le strict minimum de 25 g par jour, selon l’étude NutriNet Santé ! En une centaine d’années, notre consommation de fibres est passée de 30-35g à 15-20g en moyenne.

Lors de la 3e étude individuelle nationale des consommations alimentaires (INCA 3) publiée par l’ANSES en 2017, les consommations et les habitudes alimentaires de la population française ont révélé que 85 % des hommes et 94 % des femmes de 18 à 54 ans n’atteignent pas les recommandations de consommation en fibres alimentaires fixées à 25 g par jour. Enfants : seulement 2 % d’entre eux consomment 25 g de fibres par jour et seulement 23 % d’entre eux consomment au moins 5 fruits et légumes par jour ! Cela peut être dû à l’évolution de nos habitudes alimentaires. En effet, les générations précédentes mangeaient plus de céréales, de légumes, de légumineuses et de pain complet. De nos jours, nous avons tendance à consommer davantage d’aliments transformés, de viande, de fromage, etc.

En France, la ministre de la santé a lancé le vendredi 20 septembre 2019 le 4ème Programme National Nutrition Santé (PNNS 4) 2019 - 2023. Au sein des 10 mesures phares du PNNS: il est notamment spécifié : « Augmenter les fibres ». En 2016 il a été publié le "Rapport de l'Anses relatif aux recommandations d’apports en fibres".

Comment Augmenter Votre Consommation de Fibres

Une alimentation variée et équilibrée permet de couvrir les besoins en fibres. Voici quelques conseils pratiques:

• Privilégier les produits céréaliers complets : remplacez les pâtes blanches par des pâtes à base de céréales complètes, et optez pour du pain complet plus riche en fibres.
• Diversifier les fruits et légumes : consommez des fruits et légumes, qu’ils soient crus ou cuits, pour atteindre les 5 portions recommandées chaque jour. En pratique, sachez que 5 fruits et légumes apportent en moyenne 16 à 20 g de fibres et que 100 g de pain complet, c’est 5 à 6 g de fibres de plus.
• Intégrer des légumineuses dans vos repas : remplacez occasionnellement la viande ou le poisson par des alternatives végétales comme les lentilles ou les pois chiches. La consommation des légumineuses devrait être régulière : au moins une fois par semaine (PNNS 2018-2022). Riches en fibres et en protéines végétales : lentilles, fèves ou pois chiches peuvent accompagner une viande ou un poisson, ou être ajoutées à des plats tels que des soupes, des ragoûts ou des salades.
• Troquer le raffiné contre du complet. Pâtes, riz, pain… mais aussi farine (T150). « Pour améliorer la tolérance digestive, mieux vaut les introduire progressivement en démarrant par du semi-complet (farine T80) », recommande Hélène Leflaive;
• Prévoir un fruit et/ou des légumes à chaque repas. Objectif : 5 portions (80-100 g) par jour, minimum. L’idéal : un fruit au petit déjeuner et au déjeuner ou au dîner, des crudités ou du potage en entrée et/ou des légumes cuits au plat principal du déjeuner et du dîner ;
• Introduire 2 à 3 portions de légumes secs par semaine. « Pour la digestion, il est préférable de démarrer par les lentilles, mieux tolérées », préconise la diététicienne. Autres précautions : un trempage préalable et une cuisson douce et longue avec un peu de bicarbonate ;
• Croquer des oléagineux et des graines. En collation ou dans des salades, préparations… De préférence avec la peau, riche en fibres ! Pas plus de 25 à 30 g par jour, car ils restent très énergétiques ;
• Conserver les épluchures ! Des végétaux, des graines… du concentré de fibres ! Du coup, on opte plutôt pour du bio.

Précautions à Prendre

Attention à augmenter ses apports de façon progressive : Si vous cherchez à augmenter votre apport en fibres car votre régime alimentaire n’en contient pas suffisamment ou que vous souffrez déjà de constipation, il est préférable de ne pas augmenter les quantités soudainement. Pour éviter des ballonnements, il est préférable d’augmenter progressivement votre consommation d’aliments riches en fibres. Si vous trouvez que la consommation d’un aliment spécifique occasionne des maux d’estomac, essayez d’en manger de plus petites quantités ou testez une source de fibres différente. Manger trop de fibres n’est pas nocif, mais cela peut provoquer un inconfort digestif, qui se manifeste par des ballonnements et des gaz.

Il convient aussi de rappeler que certaines sources de fibres peuvent ralentir la digestion et favoriser la satiété, et sont donc à compléter intelligemment avec d’autres groupes d’aliments pour ne pas avoir de carences.

En complément de cette alimentation, en cas de constipation, respecter en première intention les mesures hygiéno-diététiques appropriées.

Fibres Solubles vs Fibres Insolubles

Les deux types de fibres sont nécessaires et complémentaires :

• En formant un gel au contact des liquides, les fibres solubles (mucilages, pectines… plutôt présents dans les fruits et légumes, légumineuses et certaines céréales) freinent l’assimilation des glucides, diminuent l’absorption des graisses et du cholestérol et régulent le transit.
• Quant aux fibres insolubles (cellulose, lignine… dans les céréales complètes et les oléagineux), elles augmentent le volume des selles et stimulent les contractions intestinales.

« Dans une démarche de perte de poids, les solubles sont plus intéressantes et peuvent être légèrement favorisées, indique le Dr Lecerf. Mais il faut un apport en fibres variées. »

TAG:

En savoir plus sur le sujet:

• Aliments pour une silhouette svelte
• Antivitamines K : Découvrez les aliments à éviter.
• Aliments pour prévenir les cheveux blancs
• Aliments et mélanine : le guide complet
• Que faire avec des restes de spaghetti cuits ?