Le Poke Bowl, né à Hawaï, est devenu la star des recettes healthy sur les cartes de nombreux restaurants dans le monde. Son ingrédient principal est le thon cru mariné avec de la sauce soja et il se sert dans un bol avec du riz et plein de bons légumes croquants. Voici notre version de ce plat facile à préparer et plein de fraicheur et de vitamines.
Ingrédients et Préparation
Pour cette recette de Poke bowl thon cru, avocat et riz thaï, vous pouvez compter 20 minutes de préparation. Il vous faut impérativement du poisson frais, très frais. J’aime bien les pavés de thon Albacore que je trouve chez Picard, ils sont parfaits pour les tartare, carpaccio ou poke-bowl comme ici.
Cuisson du Riz
Pour obtenir cette consistance de riz, il faut avant tout choisir la bonne variété. Un riz complet ne vous donnera pas le même rendu. Pour ce riz à sushsi il suffit juste de le faire cuire dans de l’eau bouillant et d’attendre qu’il absorbe l’eau. En fin de cuisson, il aura gonflé par l’eau et aura rejeté son amidon. C’est justement ce qui lui donne cet aspect collant. Un peu de vinaigre de riz et du sirop d’agave.
Préparation des Ingrédients
- Peler et enlever le noyau de l’avocat, le découper en fines lamelles.
- Peler la mangue, la découper en fines lamelles.
- Coupez en deux les avocats et dénoyautez-les. Prélevez la chair et tranchez-la en lamelles. Citronnez-les afin d'éviter qu'elles noircissent.
- Pelez et coupez en deux le concombre.
Assemblage du Poke Bowl
Déposer le riz au fond de deux grands bols. Saupoudrer l’avocat et la mangue avec la fleur de miso aux algues, et le thon avec les cacahuètes. Parsemez les poke bowls de graines de sésame.
Variantes et Suggestions
Vous pouvez également changer cette recette, pour réaliser un tartare selon vos goûts. À la place du thon, vous pouvez ajouter du thon cru mariné dans de l’huile d’olive et du jus de citron par exemple. Ou vous pouvez aussi ajouter du saumon frais, riche en omega 3 et en bons lipides. Le riz peut être servi froid ou tiède. Vous pouvez aussi ajouter 2cs de vinaigre de riz et 2cs de sauce soja ainsi que du gingembre râpé sur le riz et les légumes ainsi que de la coriandre fraiche.
Burger de Riz au Thon et Avocat
Inspirez-vous de notre recette de burger à base de riz et thon et d'avocat. Tout sort des sentiers battus dans ce hamburger : le pain est remplacé par du riz et la viande par un tataki de thon pour des saveurs résolument asiatiques.
Préparation du Burger
- Mettez à cuire le riz thaï. Une fois cuit, étalez sur une plaque, éventez et assaisonnez avec le vinaigre de riz. Une fois tiède, moulez dans un bol ou assiette creuse pour obtenir la forme d’un bun. Couvrez d’un linge humide et laissez refroidir au froid.
- Réalisez le tamago : versez la préparation d’œuf entier liquide dans un cul de poule. Ajoutez quelques pincées de sel, de sucre. Versez un filet de sauce soja et de mirin. Fouettez l’ensemble, et faites cuire l’omelette dans une petite poêle chaude. Réservez sur du papier absorbant.
- Emincez l’avocat.
- Sortez le bun et tranchez-le en deux. Réchauffez-le légèrement au micro-ondes, puis déposez des tranches de tataki de thon sur la partie inférieure du bun, ajoutez quelques rondelles de concombre, les tranches d’avocat, puis l’omelette. Assaisonnez de sauce samouraï et déposez par-dessus l’autre moitié du bun. Parsemez de graines de sésame noir.
Tartare de Thon et Avocat
Un tartare au thon et avocat monté en étage à l’aide d’un emporte-pièce. Au fur et à mesure vous découvrirez son riz préparé comme les sushis un peu collant et sucré. Puis les morceaux d’avocats bien mûr. Et enfin sur le tout vous verserez de la crème de soja. Vous avez donc une recette de tartare sans gluten, lactose et oeuf.
Rice Power Bowl : Une Variante Simple et Rapide
En cuisine, la simplicité a du bon parfois et ce bowl en est bien la preuve !
Préparation
- Cuire le riz selon les instructions de préparation du paquet. Égouttez-le une fois cuit.
- Pendant ce temps, épluchez puis tranchez les avocats en fines lamelles. (Optionnel : émincez la ciboulette si vous en avez)
- Cuire les oeufs au plat dans une poêle en y ajoutant un filet d'huile d'olive ou de beurre pour ne pas qu'ils accrochent à la poêle. Cuire pendant 2 à 3 minutes à feu doux.
- Une fois le riz cuit, ajoutez la sauce soja salée, (optionnel : la ciboulette ciselée), salez, poivrez.
- Servir le riz avec l'avocat et l'oeuf au plat ainsi que la ciboulette si vous en avez.
Valeurs Nutritionnelles Estimées pour une Portion
| Élément | Valeur |
|---|---|
| Calories | 578 kcal |
| Matières grasses | 21 g |
| Glucides | 57 g |
| Protéines | 14 g |
| Fibres | 4 g |
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