La question de savoir quel aliment est le plus calorique entre la semoule et le riz est essentielle pour ceux qui surveillent leur apport calorique, que ce soit pour des raisons de santé, de gestion du poids ou de performance sportive.
Qu'est-ce que la semoule ?
La semoule est obtenue par la mouture grossière des grains de blé dur. Elle est largement utilisée dans les cuisines du Moyen-Orient, d'Afrique du Nord et de la Méditerranée. Il existe différents types de semoule, notamment la semoule fine, moyenne et grosse, utilisée pour des plats comme le couscous, les pâtes et les gâteaux.
Valeurs nutritionnelles moyennes (pour 100 g de semoule cuite) :
- Calories : environ 110 kcal
- Protéines : 3,8 g
- Lipides : 0,2 g
- Glucides : 22,5 g
- Fibres : 1,1 g
Le riz : un aliment de base mondial
Le riz est un aliment de base dans de nombreuses cultures à travers le monde. Il existe plusieurs variétés de riz, comme le riz blanc, le riz brun, le riz basmati, le riz sauvage, et bien d'autres.
Comparaison nutritionnelle détaillée
Riz blanc vs Semoule
Le riz blanc cuit contient environ 130 kcal pour 100 grammes, tandis que la semoule cuite contient environ 110 kcal pour la même quantité. Ainsi, le riz blanc est légèrement plus calorique que la semoule.
Riz brun vs Semoule
Le riz brun cuit contient environ 111 kcal pour 100 grammes, ce qui est très similaire à la semoule cuite (110 kcal).
Pour mieux visualiser ces différences, voici un tableau comparatif :
| Aliment (100g cuit) | Calories (kcal) | Protéines (g) | Lipides (g) | Glucides (g) | Fibres (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Semoule | 110 | 3.8 | 0.2 | 22.5 | 1.1 |
| Riz blanc | 130 | ||||
| Riz brun | 111 |
Avantages nutritionnels spécifiques
Semoule
- Source de glucides complexes : La semoule fournit de l'énergie de manière stable et prolongée.
- Protéines : Contient un peu plus de protéines que le riz blanc, ce qui peut être bénéfique pour la construction musculaire.
- Micronutriments : La semoule est riche en vitamines B, notamment la thiamine et la niacine, qui sont importantes pour le métabolisme énergétique.
Riz
- Variété de types : Le riz offre une variété de choix, chacun avec ses avantages.
- Régimes sans gluten : Le riz est naturellement sans gluten, ce qui en fait un choix sûr pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d'une sensibilité au gluten.
Considérations pour différents régimes
Régimes faibles en calories
Pour ceux qui suivent un régime strictement hypocalorique, la semoule pourrait être légèrement préférable en raison de sa teneur calorique inférieure par rapport au riz blanc. Cependant, les différences sont minimes et les choix devraient également être basés sur d'autres facteurs nutritionnels.
Régimes riches en fibres
Le riz brun est une meilleure option pour ceux qui cherchent à augmenter leur apport en fibres, ce qui est bénéfique pour la digestion et la santé intestinale.
En résumé, le riz blanc est légèrement plus calorique que la semoule, tandis que le riz brun a une teneur calorique similaire à celle de la semoule. Le choix entre ces deux aliments dépendra des besoins nutritionnels spécifiques et des préférences personnelles. La semoule peut être une option légèrement meilleure pour ceux qui cherchent à réduire leur apport calorique, tandis que le riz brun est recommandé pour ceux qui ont besoin d'un apport plus élevé en fibres.
Qualifiés de « mauvais » aliments, le pain, les pommes de terres, les pâtes, le riz et les légumineuses sont pourtant des atouts minceur redoutables !
Les féculents, appelés sucres lents, font partie de la famille des glucides, plus particulièrement des glucides dits « lents » ou « complexes », de par leur contenu en amidon et en fibres alimentaires lorsque l’aliment est non raffiné.
Représentant en temps normal entre 50 à 55% de la ration alimentaire de la journée, ils sont la plus grande famille de nutriments et constituent la principale source d'énergie de notre alimentation.
Du point de vue nutritionnel, les féculents sont riches en glucides complexes (amidon), en fibres, en vitamines du groupe B et en sels minéraux.
Au niveau des calories, 100 grammes crus de pâtes, riz, semoule et couscous représentent entre 300 et 400 Kcal.
Mais vu qu’ils sont consommés cuits et qu'ils se gonflent d’eau à la cuisson, leur teneur en calories est divisée par 3 ou 4 une fois consommés.
Ainsi, des pâtes crues apportent environ 350 kcal pour 100 grammes alors que la version cuite seulement 90 kcal ! Pour le pain blanc, complet, les haricots blancs ou rouges, 100 grammes apportent 200 à 300 kcal.
Grâce aux glucides complexes et aux fibres qu'ils contiennent, les féculents libèrent de l'énergie sur le long terme et évitent ainsi les fringales et les grignotages entre les repas.
Pourquoi ? Car leur assimilation dans l'organisme se fait sur plusieurs heures.
Ainsi, il convient donc de privilégier les féculents dits « complets » ou « semi-complets ».
Pour les pains, incontournables pour une alimentation saine et équilibrée, il est préférable de choisir un pain complet ou entier plutôt qu'un pain blanc. Consommé le matin, il fournit assez d'énergie pour éviter les fringales de fin de matinée.
Les déjeuners, il se suffit à lui-même pour apporter la ration de féculents nécessaire à chaque repas.
Côtés grains et céréales, on privilégie les grains et céréales entiers et complets comme le quinoa, le sarrasin, le millet ou l'épeautre. On oublie le riz blanc et opte pour du riz brun ou sauvage.
On choisit aussi de la semoule, du boulgour ou du blé entier.
A l'inverse, on oublie le pain blanc, les pâtes et la farine blanche auxquelles on a enlevé le germe et l'enveloppe puisqu'ils sont dépourvus de fibres.
Ils passent dans le sang et transforment leurs sucres en graisses, qui vont être stockées rapidement dans le corps. De même pour les céréales raffinées.
Les féculents doivent être consommé à chaque repas. Ils sont le carburant de l'organisme.
Grâce au glycogène qu'ils synthétisent après la digestion, ils permettent au corps de tenir et font fonctionner au mieux le cerveau et les muscles.
On n'oublie pas qu'ils doivent représenter 50% de notre apport quotidien en calories.
On l'a compris : les féculents ne font pas grossir. Consommés natures, ils sont sains et s'inscrivent dans tous les régimes alimentaires équilibrés.
Souvent, les problèmes liés à une prise de poids se retrouvent dans leur mode de préparation : ils sont frits, sautés dans l'huile ou s'accompagnent (particulièrement pour le pain) de fromages, de beurre ou de sauces.
Comme tous les féculents, elle est souvent accusée de faire grossir. Qu’en est-il vraiment ?Résultat du concassage du grain de blé, la semoule de blé dur est un produit céréalier, et appartient donc à la famille des féculents, au même titre que les pâtes, le riz, les légumineuses ou encore les pommes de terre.
La semoule de blé dur cuite apporte 122 calories pour 100 g, soit sensiblement la même valeur calorique que les pâtes de blé et les lentilles (128 calories pour 100 g), moins que le riz blanc (145 calories pour 100 g) mais plus que la pomme de terre (91 calories pour 100 g). Elle fait donc partie des féculents modérément caloriques.
Contrairement à une idée reçue qui a la vie dure, les féculents ne sont pas des ennemis du régime, bien au contraire. Modérément caloriques, ils apportent une quantité intéressante de glucides complexes, utiles pour maintenir une glycémie suffisamment élevée et stable et pour rassasier durablement.
Rappelons en effet que les glucides sont le principal carburant de notre corps, et en particulier de nos muscles et de notre cerveau. Ils doivent être apportés toute la journée à l’organisme pour subvenir à ses besoins.
Les glucides complexes contenus dans les féculents sont particulièrement importants, car lentement assimilés par l’organisme, à l’inverse des produits sucrés qui font rapidement monter la glycémie.
Par ailleurs, la semoule de blé possède un index glycémique (IG) de 60, à savoir modéré, ce qui signifie qu’elle fait modérément grimper la glycémie sanguine.
Bannir les féculents - donc la semoule - de son alimentation pour perdre du poids risque à terme de générer de la faim et des frustrations, à l'origine de compulsions et de craquages alimentaires néfastes pour la ligne.
On entend souvent dire qu’il est souhaitable d’éviter de manger des féculents le soir, puisque l’on dépense peu de calories pendant la nuit en dormant. Ici encore, c’est une idée reçue.
Les glucides doivent apporter presque 50 % de l’énergie totale de la journée, ce qui fait qu’ils doivent idéalement être répartis sur l’ensemble des repas.
Par ailleurs, consommer des féculents le soir permet de maintenir une glycémie stable pendant toute la nuit, et de ne pas se réveiller affamé.
Et si, effectivement, il est préférable que le dîner reste un repas léger, les aliments à éviter le soir sont davantage les plats riches en graisses et en sucre, les plats en sauce, les fritures ou encore les aliments ultra-transformés.
La semoule est un ingrédient facile à accommoder, qui trouve sa place dans de nombreuses recettes équilibrées et savoureuses.
Elle se déguste froide en taboulé oriental, avec des herbes fraîches, du citron, de l’huile d’olive et de la tomate finement hachée.
Chaude, elle est l’ingrédient principal du couscous, mais se marie également très bien aux tajines et autres plats mijotés orientaux.
La semoule peut aussi être préparée en gratin, entrer dans la confection de farce, de galettes ou encore de flans salés.
Version sucrée, elle est délicieuse en semoule au lait avec une pointe de vanille, en gâteau de semoule, aux raisins secs ou à la noix de coco, ou encore en beignets de semoule à l’algérienne.
Le couscous est un plat très complet, qui contient de la semoule de blé, des légumes (navets, carottes, courgettes…), des pois chiches et de la viande (poulet, mouton, merguez, bœuf…).
Riches en minéraux, en vitamines, protéines et sans gluten, le quinoa est aussi bon contre l’anémie. Il ne contient pas beaucoup de calories : 116 kcal pour 100g.
Le haricot rouge est une excellente source de fer. Ce légume sec a de nombreuses qualités nutritives, favorise la digestion, facilite le transit intestinal et procure une sensation de satiété.
La semoule est peu calorique : 110 kcal/100g.
Ces légumes secs sont une excellente source de protéine végétale et sont peu caloriques : 106kcal/100g.
Contre toute attente, les pommes de terre font partie des féculents les moins caloriques. Si celles-ci sont cuites à l’eau sans ajout de matières grasses, elles contiennent 90kcal/100g.
Cet aliment issu du blé est répandu dans la cuisine orientale. Le boulghour est riche en glucides mais a un indice glycémique moyen. Pour 100 grammes, il faut compter 80 kcal.
La semoule de maïs tient au corps et peut être associée à toute sorte de légumes mais aussi de fruits. Elle contient des glucides, de l’amidon, des fibres et de la vitamine B anti-fatigue. Le plus ? Sa saveur sucrée fait penser à la carotte, ou encore à la châtaigne.
C’est l’aliment star de cette période de froid, car elle se déguste rôtie au four, en purée, ou encore en velouté. La patate douce est un tubercule que certains considèrent comme un légume et d’autres comme un féculent.
TAG: #Semoul