Avec une consommation moyenne de 20 kilos par habitant, le sucre raffiné est omniprésent dans nos assiettes, et notamment dans celles des plus jeunes. Pourtant, il existe aujourd’hui de nombreux sucres alternatifs, bien moins nocifs pour la santé. Diabète, obésité, caries, maladies cardiovasculaires, nombreux sont les maux causés par une trop grande consommation de sucre raffiné. Dans un monde où la santé et le bien-être occupent une place de plus en plus importante, réduire notre consommation de sucre est un objectif clé pour préserver notre bien-être. Une des premières étapes peut être de remplacer le sucre blanc par des alternatives plus saines et tout aussi délicieuse.
Pourquoi Remplacer le Sucre de Canne ?
Le sucre de canne liquide est un produit obtenu à partir de la canne à sucre. C’est un ingrédient principal dans de nombreux aliments, il est d’ailleurs couramment utilisé dans les desserts et les boissons. Le sucre de canne liquide est un produit naturel et sans additif. Le sucre de canne liquide est un aliment très populaire, notamment en Amérique du Nord.
C’est ce qu’on appelle la cassonade. Ces deux types de sucre subissent des étapes de transformation, le raffinage, qui leur retirent toutes leurs qualités nutritives. Résultat, le produit que l’on consomme a un indice glycémique très élevé et il est très calorique. D’autres alternatives plus saines existent pour remplacer le sucre dans un gâteau ou n’importe quelle autre recette.
L’utilisation du sucre de canne liquide dans les recettes présente quelques inconvénients, notamment son impact sur la santé. Le sucre de canne est riche en calories et en sucre, ce qui peut contribuer à des problèmes de santé tels que l’obésité et le diabète. De plus, le sucre de canne est souvent associé à des problèmes environnementaux, car il est produit à partir de canne à sucre, une plante qui nécessite beaucoup d’eau et d’engrais.
Le sucre blanc ( saccharose) a un indice glycémique élevé, ce qui signifie qu'il provoque des pics rapides de glycémie. Une consommation excessive de sucre blanc peut entraîner divers problèmes de santé, tels que l'obésité, le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et les caries dentaires. De plus, il peut contribuer à l'inflammation chronique et à la résistance à l'insuline, augmentant ainsi le risque de maladies métaboliques.
Alternatives Naturelles au Sucre de Canne
Si vous souhaitez remplacer le sucre raffiné, tout dépend de l'alternative au sucre et de son pouvoir sucrant. Il est recommandé de donner aux enfants une alimentation aussi pauvre en sucre que possible, surtout lorsqu'ils sont jeunes. Les alternatives au sucre sont par ailleurs moins adaptées aux enfants. En cherchant le meilleur substitut au sucre, nous sommes tombés sur quelques alternatives naturelles qui vous permettent de remplacer facilement le sucre de canne traditionnel.
1. Le Miel
Sucre alternatif le plus répandu, le miel fait déjà partie de nos habitudes de consommations. Pour remplacer le sucre, vous pouvez tout à fait choisir de vous tourner vers le miel qui bénéficie d’un pouvoir sucrant plus important que le sucre blanc, soit compris entre 30 et 40%. Composé d’antioxydants, de différents minéraux comme le fer, le calcium, le magnésium ou encore le potassium, ainsi que de vitamines B et C, le miel vous maintiendra en excellente santé et renforcera votre système immunitaire. Avec une palette de saveurs très larges, le miel permet de sucrer de nombreux plats. Malgré un pouvoir sucrant élevé, le miel contient moins de glucides que le sucre blanc raffiné. Il est essentiellement composé de fructose, le sucre que l’on trouve dans les fruits. Pour vous assurer de la qualité du miel que vous souhaitez inclure à votre alimentation, nous vous recommandons d’opter pour du miel issu de l’agriculture biologique qui fait l’objet d’un contrôle minutieux avant d’être commercialisé. Toutefois, nous tenons à vous rappeler que 100 grammes de miel contiennent environ 80 grammes de sucre et 55% de fructose, ce qui signifie que vous devez tout de même réguler votre consommation de miel.
2. Le Sirop d'Agave
Avec un aspect de miel liquide, le sirop d’agave séduit de plus en plus de consommateurs. Poussant au Mexique, l’agave bleu est la plante qui permet de recueillir du sirop d’agave. Ayant un goût très sucré, le sirop d’agave est une excellente alternative naturelle au sucre blanc puisque son indice glycémique s’avère être 4 fois plus faible que celui du sucre blanc, bien que cela puisse varier en fonction de son origine et de sa qualité. Son goût neutre et sa texture fluide lui permet d’être utilisé dans de nombreuses préparations culinaires, mais aussi des boissons et des cocktails. Consommer du sirop d’agave vous permettra également de bénéficier de la dose quotidienne nécessaire en termes de fer, de potassium, de calcium, de magnésium ou encore de sels minéraux. Néanmoins, si vous souhaitez remplacer le sucre par du sirop d’agave, nous tenons tout de même à vous avertir de celui-ci doit être consommé avec modération car sa forte teneur en fructose, entre 60% et 90% peut entraîner une formation de graisses dans le foie.
3. Le Sucre de Coco
Obtenu à partir de la sève des fleurs de cocotier, cet édulcorant naturel est obtenu à partir de la sève de la fleur de cocotier et peut être utilisé de la même façon que le sirop d’agave, le sirop d’érable ou encore le miel. Obtenu à partir de la fleur de cocotier, le sucre de coco a une texture et un goût comparables à celui de la vergoise brune. Obtenu à partir de la sève des fleurs de cocotier, le sucre de coco est une véritable source d’antioxydants, de minéraux ainsi que de vitamines. En effet, grâce à sa quantité importante de polyphénols, le sucre de coco permet de lutter efficacement contre le vieillissement cellulaire et de vous préserver contre différentes maladies. En plus d’être une source de potassium, le sucre de coco vous apportera également les apports essentiels en vitamine B afin de lutter contre la fatigue et de profiter d’une forme olympique. Bien que des chercheurs philippins soient convaincus que l’indice glycémique du sucre de coco est relativement plus faible que celui du sucre blanc, des études réalisées par les chercheurs de l’Université de Sydney affirment que l’indice glycémique du sucre de coco s’élève à 54 contre 70 pour le sucre blanc, ce qui s’avère tout de même un peu élevé.
4. Le Sirop d'Érable
Bien que l’indice glycémique du sirop d’érable soit relativement élevé (55), il reste tout de même une excellente alternative naturelle au sucre blanc. Avec son pouvoir sucrant plutôt similaire à celui du sucre blanc, le sirop d’érable est idéal pour les recettes salées mais est déconseillé pour les recettes sucrées comme les desserts puisqu’il se compose de plus de 30% d’eau. Le sirop d’érable peut notamment être utilisé pour réaliser différentes recettes salées, telles que de la vinaigrette, des sauces ou encore des marinades. Cet édulcorant naturel est donc à consommer avec modération afin de contrôler le taux de glycémie dans le sang. Pour l’utiliser dans une recette sucrée, nous vous recommandons de réduire la quantité d’un autre liquide afin d’obtenir le résultat souhaité.
5. Le Xylitol (Sucre de Bouleau)
Parmi les édulcorants naturels pouvant remplacer le sucre blanc, vous pourrez également opter pour du xylitol, obtenu à partir de l’écorce de bouleau. Avec son indice glycémique faible et son important pouvoir sucrant, le sucre de bouleau est également connu pour ses vertus sur la santé bucco-dentaire. En effet, consommer du sucre de bouleau peut permettre de réduire l’apparition de caries. Néanmoins, nous vous conseillons de consommer du sucre de bouleau avec modération car une consommation excessive de cet édulcorant naturel pourrait entraîner quelques effets secondaires comme des troubles digestifs tels que la diarrhée. De plus, le sucre de bouleau peut contribuer à l’augmentation du risque d’insulino-résistance et détériorer le microbiote lorsqu’il est consommé de manière trop régulière.
6. La Stévia
Offrant des vertus similaires au xylitol, la stévia peut également être un excellent édulcorant naturel qui viendra remplacer le sucre blanc. Moins calorique que le sucre blanc et disposant d’un pouvoir sucrant 300 fois supérieur à celui du sucre blanc, la stévia doit être consommée en petite quantité. En effet, lorsque vous cuisinerez, il est important que vous ayez en tête que 2 grammes de stévia équivalent à 100 grammes de sucre blanc. Obtenu à parti d’un extrait de plantes provenant d’Amérique du Sud, la stévia est généralement utilisée lors de la réalisation de plats chauds ou froids. Si vous aimez la réglisse, vous serez entièrement comblé par la stévia qui vous offrira une saveur unique et vous permettra de remplacer facilement le sucre dans votre alimentation.
7. Le Sucre Complet (Rapadura ou Sucanat)
Représenté par du sucre de canne non raffiné, le sucre complet, ou intégral, a connu moins de transformations que le sucre blanc lors de son traitement avant d’être commercialisé. Le rapadura, également appelé sucanat, est un sucre de canne non raffiné. Ce sucre aussi qualifié de "intégral" contient ainsi tous les nutriments naturellement présents dans la canne à sucre (potassium, magnésium, calcium…). Lors du processus de fabrication, le sucre blanc est chauffé, ce qui peut entraîner une réduction importante de son apport en vitamines et en minéraux. Contrairement au sucre blanc, le sucre complet conserver l’ensemble de ses valeurs nutritionnelles et vous apportera une quantité suffisante de potassium, de magnésium et de calcium, nécessaires au bon fonctionnement de votre organisme. Couramment confondu avec le sucre roux comme la cassonade, le sucre complet reste tout de même du sucre, ce qui nécessite de contrôler votre consommation de cet édulcorant naturel.
8. Le Fructose
Faisant référence au sucre du fruit, le fructose dispose d’un pouvoir sucrant jusqu’à 1,5 fois supérieur à celui du sucre blanc. De plus, le fructose en poudre est particulièrement connu pour sa résistance optimale à la chaleur ainsi qu’aux longues cuissons. Généralement, le fructose en poudre est un édulcorant naturel particulièrement recommandé pour remplacer le sucre blanc puisqu’il s’avère relativement facile à digérer pour le foie et contribue également à réduire les troubles digestifs. Avec son pouvoir sucrant plus élevé que le sucre de table, ou sucre blanc, le fructose en poudre sera idéal pour venir sucrer vos plats tout en prenant soin de votre santé. Parfois confondus, le fructose et le glucose n’ont pourtant pas le même impact sur l’organisme. En effet, le fructose en poudre offre de nombreux bénéfices nutritionnels étant donné qu’il fait partie de la famille des sucres perçus comme sains pour l’organisme.
9. Le Sirop de Fleur de Coco
Même si le sirop de fleur de coco et le sucre blanc ont une teneur similaire en sucre, le sirop de fleur de coco reste pourtant bien moins calorique avec 307 calories pour 100 grammes contre 400 calories pour 100 grammes de sucre blanc. Grâce à une consommation de sucres non raffinés contenus dans des édulcorants naturels, vous offrirez tous les antioxydants, les fibres ainsi que les minéraux nécessaires à votre organisme pour bien fonctionner. Quel que soit le type de recettes de cuisine que vous souhaitez réaliser, vous pourrez remplacer le sucre par le sirop de fleur de coco. Provenant des fleurs de cocotier, cet édulcorant naturel est obtenu à partir de la sève de la fleur de cocotier et peut être utilisé de la même façon que le sirop d’agave, le sirop d’érable ou encore le miel.
10. Les Fruits
Selon la saison de l’année, vous trouverez différents types de fruits sucrés chez votre primeur ou au marché le plus proches de chez vous. Très savoureux, les fruits de saison sont une excellente alternative au sucre blanc et peuvent vous permettre de déguster un délicieux petit-déjeuner, goûter ou dessert. En effet, si vous ne le saviez pas, les bananes trop mûres, qui ont commencé à noircir, deviendront bien plus sucrées, ce qui vous permettra de les utiliser dans différentes recettes de cuisine au lieu de les jeter. Parmi les fruits frais avec un haut pouvoir sucrant, vous retrouverez notamment les bananes, les cerises ainsi que les fraises. Vous pouvez également craquer pour une compote de poire, de pomme, de mangue ou de prune faite maison ou bien vendue dans le commerce, à partir du moment où celle-ci dispose de la mention “sans sucre ajouté”.
11. L'Aspartame et le Sucralose
Si vous souhaitez remplacer le sucre blanc dans votre alimentation, vous pouvez également opter pour l’aspartame ainsi que le sucralose qui dispose d’un pouvoir sucrant respectif de 200 à 600 fois plus élevé que celui du sucre blanc. Représenté par une poudre blanche et inodore, l’aspartame peut être utilisé pour sucrer des desserts, des produits laitiers, des produits hypocaloriques, des sucreries ainsi que des boissons. Faisant également office d’édulcorant de table, l’aspartame peut alors s’avérer être une bonne alternative au sucre blanc, comme le sucralose obtenu à partir du saccharose. Le sucralose est généralement disponible dans des aliments dits sans sucres ajoutés ainsi que sous forme de comprimés ainsi que de poudre, à retrouver chez Aqualoz ou Canderel.
12. Les Arômes Naturels et Épices
Bien que les arômes naturels n’aient pas un goût réellement sucré, ils peuvent servir de trompe-l’œil à votre palais et l’aider à s’habituer progressivement à l’absence de sucre dans votre alimentation. Si vous êtes un adepte de la pâtisserie, les arômes naturels pourront vite devenir indispensables dans vos recettes de cuisine. Dans le commerce, vous pouvez notamment le trouver sous forme de liquide, en zeste ou en gousse, et aux saveurs variées : citron, fleur d’oranger, vanille, café, amande… Après un repas, vous pouvez tout à fait déguster une délicieuse salade fruits qui offrira de multiples bienfaits à votre santé dus à leur importante teneur en vitamines. Si vous souhaitez trouver une alternative aux arômes naturels afin de donner plus de goût à vos plats, vous pouvez alors choisir différentes épices. Avec la variété d’épices disponibles sur le marché, vous aurez l’embarras du choix pour parfumer votre assiette. Vous pouvez notamment opter pour de la cannelle ou de la muscade. Pour réaliser des recettes plus sucrées, des mélanges d’épices pourront également faire l’affaire et remplacer le sucre à merveille. La menthe, le basilic ainsi que l’origan sont les principales épices utilisées dans des recettes salées. Une fois que votre assiette est prête, il vous suffit alors de venir saupoudrer une faible quantité d’épices afin de relever un peu le goût de votre préparation.
13. La Purée de Dattes
Pour faire plaisir à vos enfants, vous pouvez décider de cuisiner de délicieuses pâtisseries dont ils raffoleront à coup sûr. Si vous souhaitez leur permettre de déguster un goûter sain et équilibré, remplacer le sucre sera alors indispensable. Dans ce cas, vous pouvez opter pour des dattes que vous viendrez utiliser sous forme de purée. En purée, les dattes auront alors un apport à peu près similaire au sucre mais de manière totalement naturelle. Lorsque vous sélectionnerez vos dattes, nous vous recommandons de bien faire attention à opter pour des dattes dépourvues de sirop de sucre. Pour obtenir une purée de dattes, il vous suffit de vous munir de 500 grammes de dattes dénoyautées, coupées en petits morceaux, que vous viendrez faire cuire à feu moyen pendant 10 minutes dans 350 ml d’eau bouillante.
Alternatives au Sucre de Canne Liquide
Le sucre de canne liquide, ou jus de canne, est un type de sucre produit à partir de la canne à sucre. Il est généralement plus épais et moins sucré que le sucre raffiné, et il peut avoir un goût légèrement caramel. Le sucre de canne liquide est riche en nutriments, notamment en sucres naturels, en vitamines et en minéraux. Il peut donc être une source de nourriture saine pour les personnes qui consomment une alimentation équilibrée. Cependant, le sucre de canne liquide contient également des calories vides et doit être consommé avec modération. Le sucre de canne liquide ne convient pas à tous et peut parfois s’avérer mauvais pour la santé s’il est mal utilisé.
Le miel est un substitut populaire pour le sucre de canne, car il a un goût similaire et peut être facilement trouvé dans les magasins. Il est naturellement doux et peut être utilisé dans de nombreuses recettes. Le sirop d’érable est également un bon substitut, car il a une saveur riche et unique.
Tout comme le miel, le sirop d’agave, le sirop de riz et le sucre de coco sont quelques-unes des alternatives les plus utilisées pour remplacer le sucre de canne liquide. Les sucres naturels, tels que le miel et le sirop d’érable, sont des options populaires. De plus, vous pouvez aussi opter pour l’utiliser de sucralose ou encore d’aspartame. La stévia est une autre option intéressante. Elle est 100 % naturelle et ne contient pas de calories. La stévia est également très douce et peut être utilisée dans de nombreuses recettes. Le xylitol est lui aussi un autre substitut intéressant pour le sucre de canne liquide. Il est naturellement doux et a un goût similaire au sucre.
Enfin, il existe de nombreux édulcorants artificiels disponibles sur le marché. Ces édulcorants sont généralement très doux et peuvent être utilisés dans de nombreuses recettes.
Alternatives au Sucre de Canne dans le Mojito
L’un des charmes du mojito, ce cocktail d’origine cubaine qui fait danser les papilles du monde entier, c’est sa douceur sucrée, qui se marie harmonieusement avec la fraîcheur de la menthe et le piquant du rhum. Le sucre de canne est l’un des ingrédients clés du mojito. Cependant, le sucre de canne est un sucre raffiné, qui peut ne pas convenir à tout le monde. Certains peuvent chercher à réduire leur consommation de sucre, d’autres peuvent avoir des problèmes de santé qui leur interdisent d’en consommer.
Il existe de nombreuses alternatives naturelles au sucre de canne qui peuvent être utilisées dans un mojito. Le miel est une excellente alternative naturelle au sucre de canne. En plus d’être délicieux, le miel a également des propriétés bénéfiques pour la santé. Il contient des antioxydants, des vitamines et des minéraux, ce qui en fait une option plus saine que le sucre de canne. Il a un goût sucré et légèrement fruité qui se marie bien avec les autres saveurs du cocktail. En outre, le sirop d’agave a un indice glycémique plus bas que le sucre de canne, ce qui en fait une bonne option pour ceux qui cherchent à contrôler leur taux de sucre dans le sang. Il a une saveur riche et profonde qui apporte une touche unique au cocktail. Le sirop d’érable est également une source de minéraux comme le potassium et le calcium. Ces édulcorants sont beaucoup plus sucrés que le sucre de canne, donc vous n’aurez besoin que d’une petite quantité pour obtenir le même niveau de douceur. Ils sont également sans calories, ce qui en fait une bonne option pour ceux qui cherchent à perdre du poids. Il a une saveur riche et caramélisée qui se marie bien avec les autres saveurs du cocktail. Le sucre de coco a également un indice glycémique plus bas que le sucre de canne, ce qui en fait une bonne option pour ceux qui cherchent à contrôler leur taux de sucre dans le sang.
Il existe de nombreuses alternatives au sucre de canne que vous pouvez utiliser dans votre mojito. Que vous cherchiez une alternative naturelle ou artificielle, il y a de nombreuses options pour satisfaire vos goûts et répondre à vos besoins.
Oui, vous pouvez remplacer le sucre de canne par du sucre de coco dans un mojito. Oui, le miel est une excellente alternative au sucre de canne. Oui, vous pouvez utiliser un édulcorant comme la stévia ou l’érythritol à la place du sucre de canne. Oui, vous pouvez utiliser du sirop d’agave à la place du sucre de canne.
Tableau Comparatif des Alternatives au Sucre
Voici un tableau comparatif des différentes alternatives au sucre, avec leurs indices glycémiques et pouvoirs sucrants :
| Alternative | Indice Glycémique (IG) | Pouvoir Sucrant (Comparé au Sucre de Table) | Équivalence |
|---|---|---|---|
| Stévia Pure | 0 | 200 à 300 fois plus sucré | 0,33 g de stévia = 100g de sucre blanc |
| Érythritol | 1 | 70% de la douceur du sucre | 133 g d'érythritol = 100g de sucre blanc (sans cuisson), 60g (avec cuisson) |
| Sirop d'Agave | Environ 30 | Plus sucré que le sucre | 75g de sirop d’agave = 100g de sucre blanc |
| Miel | Environ 50 | Moins sucré que le sucre | 100g de sucre = 65g de miel environ |
| Sucre de Coco | Environ 22 | Légèrement moins sucré que le sucre | 50g de sucre de coco = 100g de sucre blanc |
| Sucre Complet | Environ 70 (similaire au sucre blanc) | Généralement deux fois plus sucré que le sucre | 50g de sucre complet = 100g de sucre blanc |
En choisissant parmi ces alternatives plus saines au sucre dans votre quotidien, vous pouvez réduire votre consommation de sucre tout en préservant la saveur de vos plats et boissons préférés.
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