Vous voulez gagner du muscle sec sans prendre de gras ? Ce n’est pas si simple. D’abord, c’est vrai, tout commence dans l’assiette. Alors, voici les aliments qui vous seront utiles pour parvenir à atteindre cet objectif ambitieux.
Il y a principalement quelque chose qui joue, c’est votre métabolisme de départ. Soit vous avez déjà tout essayé et vous galérez pour prendre le moindre kilo, soit vous parvenez à prendre du muscle, mais vous avez aussi décroché le package graisse qui va avec… Et vous voudriez bien que cela change.
Comment adapter son alimentation à son métabolisme de base pour atteindre son objectif?
Que vous soyez ectomorphe, endomorphe ou mésomorphe, les aliments dont vous avez besoin sont les suivants :
De la protéine
Beaucoup et souvent. La protéine est le nutriment principal qui vous aidera à fabriquer du muscle. Vous les trouverez dans la viande de poulet, ou de dinde (et le bœuf à condition qu’il soit maigre). Il y en a également dans le poisson et les fruits de mer, les œufs bien sûr, et les protéines en poudre. Notez que même maigres, ces viandes, œufs et poissons comprennent aussi une petite part de graisses. Alors que les poudres sont débarrassées des graisses.
Des glucides
Avec modération et au bon moment. Les glucides vous donneront l’énergie nécessaire pour vos séances d’entraînement et permettront de prévenir la fonte musculaire. Vous pouvez choisir parmi les pommes de terre, les patates douces, le quinoa, le riz, les fruits, les légumineuses, évitez les pâtes blanches. Pour les fruits, préférez les fruits rouges, ou les moins sucrés.
Des graisses
Peu et pas n’importe lesquelles. A condition de bien les choisir, les graisses sont indispensables au soutien des hormones. Elles boostent en particulier la testostérone qui permet aux muscles de se développer. Par bonnes graisses on entend, celles des avocats, des noix, amandes, graines (de toutes sortes), les huiles. Privilégiez l’huile d’olive et de noix de coco.
Des légumes verts
A consommer en portions importantes, car ils sont faibles en calories. Parfois ils ne sont même pas cités, car ils ne « comptent » pour ainsi dire pas dans le calcul de vos nutriments. Ils ont pour rôle de vous rassasier. Ils ont l’avantage de remplir votre assiette tout en fournissant vitamines et minéraux.
Une fois que vous aurez compris qu’il ne suffit pas de s’empiffrer avec de la nourriture riche pour prendre de la masse propre, encore faudra-t-il vous en donner les moyens. Cela consiste à élaborer vos menus, faire vos courses, préparer vos lunchbox à l’avance… Vous ne gagnerez du muscle qu’avec des calories choisies et non avec des cheat meals permanents. Commencez par suivre nos programmes alimentaires dont vous pouvez vous inspirer.
Votre liste de courses idéale
Ensuite, faites votre liste de courses pour élaborer vos menus à l’avance:
- Blanc de poulet
- Bœuf haché maigre
- Poisson blanc
- Oeufs
- Jambon
- Fromage blanc
- Légumes verts frais ou surgelés ( brocolis, haricots verts, épinards…) et salade
- Riz, quinoa, patates douces (qui existent aussi en purée surgelée), lentilles, pois chiches…
- Fruits rouges (surgelés si ce n’est pas la saison), des pommes, des poires, du pamplemousse…
- Huile d’olive ou huile de coco
- Avocats, noix et amandes
- Sauces light ou des épices avec de la sauce soja pauvre en sel, pour vos assaisonnements.
- Bouteilles d’eau minérale.
Pendant un temps, vous allez devoir oublier les pizzas, les plats en sauce, les hamburgers, les frites et les assiettes de pâtes qui débordent.
Pour prendre du muscle, vous ne devez pas manger beaucoup, vous devez manger ce qu’il faut quand il le faut.
Les écueils à éviter
Les programmes d’alimentation pour prendre du muscle parlent en moyenne de 2500 calories minimum, (voire plus selon votre poids). Vous allez peut-être vous rendre compte que vous mangez trop peu et pas assez souvent. Vous devrez dans ce cas revoir les quantités et ajouter des collations. C’est juste une habitude à prendre!
L’autre possibilité est que vous allez vous rendre compte que vous ne mangez pas les bons aliments. Cela peut vous sembler difficile au début car vous aurez l’impression de vous priver en arrêtant la malbouffe, à laquelle vous êtes habitué. Mais en fait, comme vous allez manger souvent, et principalement des aliments sains, vous ne ressentirez pas la faim très longtemps.
L’autre chose bizarre est que vous allez avoir l’impression de perdre de la masse. En fait c’est votre gras qui va diminuer tandis que vos muscles vont continuer de grossir.
Pour prendre du muscle, vous ne devez pas manger beaucoup, vous devez manger ce qu’il faut quand il le faut. Vous avez besoin de tirer l’essentiel de vos calories des protéines.
Les calories sont l’unité de mesure de l’énergie consommée chaque jour par votre corps. Si vous consommez trop de calories vous créez un surplus d’énergie qui se transforme en graisse de réserve. Si vous en consommez un peu moins que votre corps en a besoin, sur une période de plusieurs semaines, vous provoquez un déficit qui permet de brûler les réserves de graisses.
Un manque de calories peut empêcher la synthèse des protéines et donc limiter toute prise de muscle. Pour assurer votre quota de protéines et booster votre volume musculaire, l’association de Whey et de créatine est la plus efficace. Elles vous aideront à construire du muscle, même avec peu de calories.
Trouver le bon compromis
Toute la subtilité du régime de prise de muscle est là. En limitant trop la consommation d’énergie, votre corps se met en mode « éco » et rend prioritaire certaines fonctions de votre métabolisme. La construction musculaire n’est pas la priorité de votre corps.
Nous sommes surtout programmés pour maintenir un poids et une masse musculaire à peu près stable. Quelle que soit la prise alimentaire, notre corps s’adapte relativement bien.
Pour réussir à perdre du gras ou gagner du muscle sec, il faut maintenir ses efforts et trouver un équilibre calorique « sur le fil ». Un trop gros déficit réduit les niveaux d’hormones (testostérone, sensibilité à l’insuline) et ralentit le métabolisme. Un trop grand apport calorique vous fera prendre autant de gras que de muscle. Ce qui ne va pas vous aider à avoir un physique esthétique.
En résumé, un petit excédent de +10% de calories vous permettra de gagner du muscle sans gras, alors que 30% de calories en plus vous fera gagner surtout du gras.
Qu’est-ce que le programme d’alimentation prise de muscle sec ?
Il consiste à adopter un certain type d’alimentation pour nourrir vos muscles de façon intelligente. Vous choisirez des aliments de qualité et riches en protéines, pour provoquer la croissance musculaire sans prise de gras. On peut également parler de « prise de masse sèche » même si le terme approprié est plutôt « prise de muscle sec ».
Avec ce programme d’alimentation pour prendre du muscle, vous allez, en quelques semaines, gagner en muscle pur. Envie d’un physique plus athlétique et plus dessiné ? Et si vous débutiez sans attendre notre programme nutrition prise de masse sèche ?
Comment adapter son alimentation à une prise de masse sèche ?
Pour commencer il va falloir être sérieux : ne pas manger tout et n’importe quoi. Vous devez en priorité faire très attention à la qualité de l’alimentation pour espérer prendre du muscle sec et obtenir le meilleur résultat.
Le choix d’aliments de qualité dans ce régime de prise de muscle sec sera également le garant de l’obtention d’un muscle dense et sec pour ceux qui désirent prendre du muscle et n’ont pas de souci particulier pour prendre du poids.
Ce qu’il faut retenir de votre programme d’alimentation prise de muscle sec:
- un total de 2500* calories par jour.
- un ratio de 35% de protéines, 50% de glucides et 15% de lipides.
- 5 repas ou collations par jour, toutes les 3 à 4h.
- 2,5 litres d’eau environ par jour
*Vos apports alimentaires évolueront en fonction de votre poids.
Quel est le rôle de l’alimentation dans la prise masse sèche ?
Votre apport calorique devra être légèrement supérieur à vos besoins, pour augmenter la masse musculaire maigre ou prendre de la masse sèche. Vos entraînements intenses demandent des calories pour satisfaire vos besoins énergétiques, c’est pourquoi il vous faut un peu plus de calories que vous n’en dépensez pour donner aux muscles ce dont ils ont besoin. Mais pas trop non plus, sinon vous allez stocker du gras.
Quelle est la différence avec une prise de masse “classique” ?
La prise de masse est difficilement réalisable sans prendre un minimum de masse graisseuse. Quand on prend de la masse, on augmente son poids de façon globale. On peut prendre de la masse musculaire ou un peu de gras. Prendre de la masse sèche consiste à prendre uniquement du muscle sans graisse. Il est donc nécessaire de contrôler son alimentation prise de muscle au plus juste.
Quel est le rôle des macronutriments dans la prise de muscle sec ?
Pour la nutrition de prise de masse sèche, les trois types d’aliments sont nécessaires, les protéines, bien sûr, mais aussi les glucides et lipides :
- 1g de glucides vaut 4 kcal
- 1g de protéines vaut 4 kcal
- 1g de lipides vaut 9 kcal
Le rôle des protéines
Commencez par sélectionner des aliments riches en protéines, qui restent la principale nourriture des muscles. Elles apportent des acides aminés qui sont les plus importants d’un point de vue de la construction et de la réparation musculaire. 2g de protéines par kg de poids de corps est la bonne moyenne.
Comme l’effort musculaire en consomme, il faudra en prendre lors de chaque repas ou collation ce qui assure de les assimiler pleinement car l’organisme est incapable de stocker pour une utilisation ultérieure. Parmi le meilleur choix de protéines se trouvent les oeufs, la viande, les poissons et les produits laitiers.
Le rôle des glucides
Apprenez à contrôler votre apport de glucides. Privilégiez les glucides à indice glycémique bas comme les patates douces, l’avoine, les céréales complètes, le quinoa, les légumineuses… C’est en les augmentant ou en les diminuant au bon moment que vous resterez sur le fil de la prise de muscle sec sans gras.
Mis à part, au réveil ou juste après l’entrainement, évitez également toute prise de glucides le soir pour limiter le stockage des graisses (pic d’insuline).
Le rôle des lipides
Mettre des bonnes graisses au menu favorisera la prise de muscle, mais vous devrez veiller à limiter leur quantité pour éviter tout stockage de gras. Bannissez les graisses saturées, sauces et fritures autant que possible. Les bonnes graisses ce sont les huiles, les oléagineux, les poissons gras… Les lipides sont indispensables dans de nombreuses fonctions métaboliques et hormonales.
Quand et comment manger en phase de prise de masse sèche ?
Il faut manger de façon variée mais choisir des aliments de qualité avant tout. Les protéines doivent absolument être au menu de tous vos repas et collations. Les glucides apportent le carburant de l’effort, il vous en faudra aussi mais attention à sélectionner uniquement les plus bas index glycémiques (IG) et les bonnes graisses.
Consommez un peu moins de glucides, et notamment un minimum de glucides rapides. Pensez aussi aux fruits et légumes qui ont un effet rassasiant et sont riches en fibres.
Comment gérer l’apport calorique pour prendre du muscle sans prendre de poids ?
L’apport calorique pour prendre de la masse sèche dépend du métabolisme et de l’activité physique. Il se situe entre 2500 et 3000 calories. La proportion de protéines 35% devra être moins élevée que celle de glucides, environ 50%. C’est la condition pour avoir un maximum de calories de qualité.
La part de glucides est conservée pour l’énergie mais cet apport reste réservé aux périodes situées autour de l’entrainement.
Il existe de nombreuses formules pour calculer votre apport calorique quotidien en tenant compte de votre métabolisme de base et de vos besoins énergétiques par rapport à votre objectif. Mais rien ne vaut l’expérience de terrain.
On fait le test sur une semaine en notant ce qu’on mange et en comptant les calories:
- Si le poids n’a pas bougé, c’est exactement le nombre de calories nécessaires pour se maintenir
- Si le poids augmente de 500g ou un peu plus, c’est que c’est une phase de croissance musculaire
- S’il augmente d’un kilo ou plus, attention à la prise de gras
Il va falloir gérer vos calories par ajout de tranches de 250 à 300 calories en plus en plus pour espérer prendre du muscle sans faire trop de gras.
Nombre de prises quotidiennes
Dans ce régime pour prendre du muscle, s’il ne faut pas sauter de repas et respecter la fréquence de vos 5 repas par jour, il est important d’apprendre à répartir vos apports. L’accent doit être mis principalement sur la collation ou le repas qui suit l’entrainement, car c’est le moment le plus important, la fameuse fenêtre métabolique où l’assimilation des nutriments est la meilleure.
En effet, c’est à ce moment-là (et lors de vos périodes de repos), que vous allez réparer vos muscles mais aussi construire de nouvelles fibres musculaires.
Hydratation
Il est nécessaire de bien boire tout au long de la journée et surtout dans la période autour de l’entrainement pour favoriser l’hydratation. Cela a aussi pour effet d’éliminer les déchets organiques et de donner au muscle un effet plein. Vous y gagnerez un meilleur volume musculaire.
Quel est le rôle des compléments dans la prise de masse sèche ?
En nutrition sportive les suppléments permettent de remplacer ou de venir en renfort des aliments, lorsque c’est plus pratique ou plus équilibré. Souvenez-vous que l’alimentation et l’entrainement sont les principaux facteurs qui vont conditionner votre réussite. C’est pourquoi la prise de suppléments purement nutritifs, comme de la protéine de whey ou des acides aminés est conseillée à certains moments et particulièrement dans l’heure qui suit l’entrainement.
La whey protéine
La whey protéine est une protéine rapide avec une excellente valeur biologique donc parfaite pour déclencher la croissance musculaire (anabolisme). Elle contient tous les acides aminés essentiels, dont les fameux BCAA. Elle permet de prendre du muscle, d’augmenter la force, et même de perdre du gras.
Les acides aminés
Il y a des acides aminés essentiels que notre corps ne sait pas fabriquer et qui doivent donc être apportés par l’alimentation. Chaque jour notre organisme consomme ses réserves d’acides aminés. Il faut donc les renouveler et un apport régulier est nécessaire au bon fonctionnement du métabolisme. C’est important d’en prendre en musculation, car il suffit qu’un acide aminé soit manquant pour affaiblir la synthèse protéique et compromettre la prise de muscle.
Les boosters
Bien que sans danger, la créatine n’est pas conseillée chez le débutant. En, effet, la filière énergétique de la créatine phosphate se développe progressivement avec l’entrainement avec charges additionnelles. Le pratiquant avancé aura besoin de cette supplémentation en créatine pure (Crea Max), qui l’aidera à prendre du volume musculaire ou stimuler l’intensité de l’entrainement.
Un booster d’entrainement de type NO Pump pris de façon ponctuelle avant l’entrainement aide à supporter des entraînements de plus en plus difficiles au fur et à mesure de la progression, sans ressentir de fatigue. A ce niveau d’expérience, on complète avec un stimulant hormonal de type Xenatest, bien utile pour favoriser la prise de masse sèche comme la récupération et augmenter au maximum la croissance musculaire.
Les programmes de prise de masse sèche par niveau
Résumé de votre programme
- Objectif : prise de masse sèche
- Durée : 4 semaines
- Suppléments : programme muscle sec débutant, programme muscle sec confirmé, programme muscle sec expert
En cas de difficultés à atteindre un apport nutritionnel journalier correct, une supplémentation sportive adaptée peut vraiment faire la différence ! C’est pourquoi pour vous aider à atteindre votre objectif, nous avons associé une supplémentation type à un menu sur une journée.
Menu type sur une journée
| Repas | Aliments et quantités |
|---|---|
| Petit déjeuner | 120 g Flocons avoine, 150 ml lait écrémé UHT, 75 g Fraises, 10 g Amandes |
| Collation matin | 30 g Whey Advanced, 15 g Amandes |
| Déjeuner | 150 g Filet de poulet cuit sans peau, 250 g Couscous cuit vapeur, 100 g Courgettes cuites, 100 g Carottes cuites, 15 ml Huile olive vierge extra |
| Collation après-midi | 30 g Whey Advanced, 150 g Pomme |
| Dîner | 125 g Saumon Cuit vapeur, 250 g Riz sauvage cuit, 150 g Brocoli cuit, 15 ml Huile de soja |
Vous savez maintenant l’essentiel pour atteindre votre objectif et bâtir rapidement du muscle sec sans prendre de gras.
Comment adapter l’alimentation à sa progression
Pour poursuivre votre progression et passer d’un stade débutant à un stade plus évolué, vous devrez adapter votre nutrition tout comme votre entrainement. Lorsque vous sentirez que vous ne progressez plus, ce sera le moment d’introduire de petits changements au niveau de l’alimentation (nombre de calories, ratio, choix de suppléments) qui vont relancer votre prise de masse.
Phase #1 débutant à avancé (moins d’1 an de pratique)
- Calories : 2500
- Répartition macros : Glucides 50%/ Protéines 35%/ Lipides 15%
- Suppléments conseillés : Whey Advanced + Amino Max et ponctuellement, No Pump avant un entrainement intense + Crea Max en cure + Xenatest en cure
Phase #2 Niveau confirmé à expert (>1 an de pratique)
- Calories : 2900
- Répartition macros : Glucides 50 %/ Protéines 35%/ Lipides 15%
- Suppléments conseillés : Whey Advanced et ponctuellement, No Pump avant un entrainement intense + Crea Max en cure + Xenatest en cure
Pour connaître les conseils et techniques d’entraînements pour atteindre votre objectif consultez le programme d’entrainement prendre du muscle sec mis à votre disposition.
Vos menus de prise de muscle sec proposent des équivalences, mais vous pourrez également les modifier en vous aidant des tables alimentaires.
Vous avez fini votre cycle de prise de muscle ? Deux options s’offrent à vous : garder le même objectif ou en changer. La bonne nouvelle c’est que vous pouvez rester sur cet objectif toute l’année sans risque. Faites un second cycle de prise de muscle en suivant nos programmes par niveau, si vous n’avez pas encore atteint votre poids optimal. Enfin, optez pour un régime de sèche si vous voulez éliminer tout le gras superflu.
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