L'alimentation est un des piliers du bien-être de la femme enceinte et de son enfant. De plus en plus, les femmes enceintes se tournent vers une approche naturelle de la grossesse au sein de laquelle l'alimentation constitue un pilier du bien-être. En effet, la formation de nouveaux tissus (placenta, liquide amniotique, extension de la masse sanguine...) est consommatrice de vitamines et minéraux. La grossesse augmente les besoins de l'organisme dans la plupart des micronutriments. Certains micronutriments sont en effet essentiels pour l'un comme pour l'autre. En premier lieu, il faut préparer le corps de la future maman à accueillir l'enfant. La grossesse peut être comparée à un voyage dont la destination est la naissance de l'enfant.
Les Besoins Nutritionnels Accrus Pendant la Grossesse
Quand vous êtes enceinte, votre corps change et vos besoins nutritionnels augmentent. Adapter votre alimentation permet d’y répondre et de limiter le risque de carences, mais aussi d’aider votre bébé à bien grandir. Tout au long de la grossesse, vos besoins nutritionnels évoluent en fonction du développement de votre bébé. Les besoins nutritionnels s'accroissent avec le développement de l'enfant et la préparation du corps maternel à l'accouchement et à l'allaitement.
Les recommandations du Programme national nutrition santé (PNNS) ne vont pas dans le sens d'une augmentation systématique des apports caloriques, mais plutôt d'une écoute de ses besoins et d'une diversification des aliments pour que bébé grandisse harmonieusement. Les besoins caloriques augmentent au premier trimestre de 0 à 100 calories consommées par jour, puis environ 340 calories au deuxième trimestre et 450 calories au troisième.
Les Micronutriments Essentiels
- Vitamine B9 (Acide Folique): Également appelée folates ou acide folique, la vitamine B9 est sans doute l’une des vitamines les plus essentielles si vous êtes enceinte. En effet, pendant les premières semaines, elle contribue au développement du système nerveux du bébé. Elle soutient la croissance des tissus maternels durant la grossesse et la formation normale du sang. Elle intervient dans le développement du système nerveux de l'enfant. Toute femme qui souhaite un enfant doit en parler à son médecin afin de prendre de l’acide folique en complément nutritionnel,28 jours avant la conception jusqu’à 12 semaines de grossesse. La dose recommandée est de 400 microgrammes par jour. Après le 1er trimestre il n’y a aucun intérêt à continuer d’en prendre.
- Calcium: Minéral indispensable pour la construction des os de votre bébé, vos réserves en calcium doivent être suffisamment élevées pour satisfaire ses besoins. Le calcium aide aussi à prévenir le risque d’hypertension artérielle chez la femme enceinte. Les besoins s'accroissent au cours de 3e trimestre. Les produits laitiers pasteurisés sont une source importante de calcium avec le tofu, les amandes, les épinards et bien d'autres légumes verts. Consommez trois laitages par jour : lait, yaourt, fromage blanc, fromage... Vous n'aimez pas les produits laitiers ? Privilégiez les autres sources à base de lait pasteurisé ou U.H.T.
- Vitamine D: Complémentaire au calcium car elle en facilite l’assimilation par votre organisme, la vitamine D est tout aussi importante. Cette vitamine est essentiellement fabriquée par l'organisme sous l'action des rayons du soleil sur la peau. L'ANSES recommande de manger deux portions de poisson par semaine, dont une à forte teneur en acide eicosapentaénoïque (EPA) et en acide docosahexaénoïque (DHA). Actuellement la vitamine D n’est pas systématiquement proposée aux femmes enceintes dès le début de la grossesse la recommandation est la prescription d’une dose unique de 100 000 UI au début du 6ème ou 7ème mois. Il faut être vigilant pour les femmes qui s’exposent peu au soleil ou en cas de port de vêtements couvrants ou de faible apport alimentaire et pour les grossesses qui se déroulent en hiver. Vous pouvez demander un dosage sanguin de la vitamine D en début de grossesse. En cas de carence, votre sage-femme ou médecin pourra vous en prescrire.
- Fer: Le fer est indispensable pendant toute la durée de la grossesse et plus spécifiquement au dernier trimestre. Les besoins en fer sont augmentés chez la femme enceinte. Le fer est indispensable, surtout en fin de grossesse pour éviter tout risque de carence responsable d'anémie. Pendant la grossesse, les besoins en fer doublent pour atteindre 30 mg par jour. Environ 50 % des femmes enceintes ont une carence en fer. Une alimentation équilibrée en aliments sources de fer suffit donc à la majorité des femmes. Seules 1 à 3% des femmes enceintes présentent une anémie et doivent bénéficier d’un supplément médicamenteux. D’où la nécessité d’effectuer une numération avec dosage de l’hémoglobine en début de grossesse.
Aliments Riches en Fer
- Viande (rouge, volaille, boudin noir)
- Poissons dits bleus (sardine, hareng, maquereau etc.)
- Fruits de mer (moules, palourdes etc.)
- Légumes secs (lentilles, haricots blancs, pois chiche etc.)
- Légumes verts (épinards, ortie, persil etc.)
- Produits à base de céréales complètes
- Fruits à coque (amande, noisette, sésame etc.)
- Betterave rouge
Aliments à Éviter Pendant la Grossesse
Pendant la grossesse, l'alimentation joue un rôle essentiel pour le développement du bébé et la santé de la future maman. Certains aliments peuvent présenter des risques et doivent être consommés avec modération, voire évités. Durant la grossesse, le système immunitaire de la femme enceinte est plus fragile, augmentant le risque d'infections alimentaires. Certains aliments peuvent également nuire au développement du fœtus et provoquer des complications, comme un accouchement prématuré.
- Produits laitiers non pasteurisés et fromages au lait cru: Les produits laitiers sont une excellente source de calcium, mais certains présentent des risques pendant la grossesse. Les fromages au lait cru et les fromages à pâte molle comme le brie, le camembert ou le roquefort peuvent contenir la bactérie Listeria, responsable de la listériose, une infection dangereuse pour le bébé.
- Viande crue ou mal cuite: La consommation de viande crue ou insuffisamment cuite expose la femme enceinte à la toxoplasmose, une infection parasitaire qui peut entraîner des complications pour le fœtus. Évitez les carpaccios, tartares et steaks saignants, ainsi que les charcuteries crues comme le saucisson, le jambon cru et le chorizo.
- Œufs crus et mal cuits: Les œufs crus ou insuffisamment cuits peuvent être contaminés par la salmonelle, une bactérie à l’origine d’intoxications alimentaires. Soyez vigilante avec les préparations maison comme la mayonnaise, la mousse au chocolat et la pâte à gâteau crue.
- Fruits de mer et poisson cru: Les fruits de mer crus ou mal cuits, ainsi que le poisson cru, présentent un risque de contamination par des bactéries et des parasites. Certains poissons gras, riches en mercure, peuvent également nuire au développement du système nerveux du bébé. Évitez les huîtres, coquillages et crustacés crus, ainsi que les sushis, sashimis et carpaccios de poisson. Le thon, l’espadon et le requin sont riches en mercure et doivent être consommés avec modération, voire évités.
- Alcool: La recommandation simple pendant la grossesse est Zéro alcool. L'alcool passe la barrière du placenta et passe directement chez le fœtus dont l’alcoolémie va augmenter.
- Boissons à base de caféine: Il s’agit du café, thé, chocolat, sodas et boissons énergisantes, mieux vaut en modérer la consommation, pas plus de 3 tasses de café léger par jour. Les sodas et boissons énergisantes sont à éviter. La caféine est un stimulant qui traverse le placenta jusqu’au bébé et excite son métabolisme et sa fréquence cardiaque. De trop grandes quantités peuvent le rendre nerveux. Il convient de ne pas dépasser deux tasses ou deux verres de boisson contenant de la caféine par jour.
- Aliments transformés et riches en graisses saturées: Une alimentation trop riche en graisses saturées peut augmenter le risque de prise de poids excessive et de complications pendant la grossesse. Réduisez la consommation de plats préparés, riches en sel, en sucre et en matières grasses. Les snacks comme les chips, les frites et les burgers sont également à limiter.
Conseils Supplémentaires
- Privilégier les produits frais et naturels: Afin de pouvoir équilibrer votre alimentation, il vous faut connaître les ingrédients, la quantité et la qualité des aliments. Lorsque vous préparez vos repas cela est réalisable, mais beaucoup plus difficile avec les plats cuisinés. Consommez des produits frais, lorsqu’ils sont mangés rapidement après l’achat, cela permet d’apporter des vitamines. Évitez les plats cuisinés, souvent trop salés, trop sucrés avec des additifs parfois nocifs, cela permet de mieux équilibrer les apports nutritionnels.
- Respecter la conservation des aliments et l’hygiène: Les défenses immunitaires d’une femme enceintes sont abaissées, elle peut plus facilement être infectée. C’est pourquoi il faut qu’elle soit particulièrement vigilante vis-à-vis de certaines infections alimentaires, pouvant être un risque pour son bébé. Toujours respecter les consignes de conservation, de cuisson ou de dégustation des plats et les dates de consommation.
- Supplémenter les besoins spécifiques: Une alimentation variée va apporter tous les nutriments nécessaires à la femme enceinte. Cependant, une alimentation, même diversifiée n’apporte pas toujours suffisamment certains éléments, par exemple l’acide folique qui est à conseiller systématiquement.
- Bien s'hydrater: La future maman a besoin de bien hydrater son organisme, l’apport journalier doit être de 2,5 litres. Les aliments vont amener en moyenne 1 litre, le reste est apporté par les boissons. La seule boisson indispensable pour l’organisme est l’eau, la plupart du temps l’eau du robinet peut être consommée cependant dans certaines régions il vaut mieux boire de l’eau en bouteille, en conseillant une eau riche en minéraux (calcium, magnésium) et pauvre en sodium.
Prise de Poids Pendant la Grossesse
La prise de poids est naturelle et totalement normale pendant la grossesse. Selon l’ANSES, celle-ci s’élève à 13 kg en moyenne, voire 20 kg pour 10 % des femmes enceintes. La prise de poids moyenne est de 12 kg au cours d’une grossesse, mais peut varier en fonction du poids initial. Il est important de noter qu'un régime en cas de grossesse n’est conseillé que si l’indice de masse corporelle (IMC) est supérieur à 25.
Que faire en cas de nausées de grossesse ?
Entre la 6e et la 20e semaine de grossesse, les nausées touchent plus de 50 % des femmes enceintes. L’une des solutions consiste à fractionner les repas en plusieurs petites collations. Prendre l’air régulièrement et se promener fait du bien à de nombreuses femmes enceintes. Outre les produits homéopathiques, il existe des médicaments à base de plantes contre les nausées. Demandez un avis médical pour obtenir le traitement adéquat.
Tableau Récapitulatif des Recommandations Alimentaires
| Nutriment/Aliment | Recommandations | Aliments à Privilégier | Aliments à Éviter |
|---|---|---|---|
| Acide Folique (Vitamine B9) | 400 microgrammes par jour (complémentation) | Légumes verts, céréales enrichies | - |
| Calcium | 3 portions par jour | Produits laitiers pasteurisés, tofu, amandes, épinards | Produits laitiers non pasteurisés |
| Fer | Consommer des aliments riches en fer | Viande, poisson, légumes secs, légumes verts | - |
| Poissons gras (Oméga-3) | 2 portions par semaine | Saumon, maquereau, sardines | Poissons riches en mercure (thon, espadon) |
| Viande | Bien cuite | Viande maigre, volaille | Viande crue ou mal cuite |
| Œufs | Bien cuits | Œufs durs, omelettes bien cuites | Œufs crus ou mal cuits |
| Boissons | 2,5 litres par jour | Eau, infusions sans caféine, jus de fruits frais sans sucre | Alcool, boissons caféinées |
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