Vous cherchez une idée de repas simple, nourrissant et prêt en quelques minutes ? Les pâtes au thon sont votre meilleure alliée ! Riche en protéines, rapide à préparer et personnalisable à l'infini, le duo pâtes + thon a tout bon.
Pourquoi on adore les pâtes au thon ?
- Facile et rapide : prêtes en 15 à 20 minutes.
- Économique : des ingrédients simples et abordables.
- Équilibrée : une bonne source de protéines et d'énergie.
- Adaptable : avec ou sans sauce tomate, version crémeuse ou légère.
🎯 Idéal pour un repas express sans sacrifier le plaisir !
Les ingrédients de base
Pour 4 personnes :
- 400 g de pâtes (penne, fusilli, spaghetti… selon vos goûts)
- 1 boîte de thon au naturel (environ 140 à 160 g égoutté)
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 2 gousses d'ail
- 1 petite boîte de tomates concassées (optionnel)
- 1 cuillère à soupe de concentré de tomates (optionnel)
- 1 oignon (facultatif)
- Sel, poivre
- Herbes fraîches ou sèches (basilic, persil, origan)
- Parmesan râpé (facultatif)
Préparation : étape par étape
-
Faites cuire les pâtes
Portez à ébullition une grande casserole d'eau salée.
Faites cuire les pâtes selon le temps indiqué sur le paquet pour qu'elles soient al dente.
Égouttez-les, mais gardez une louche d’eau de cuisson de côté.
-
Préparez la sauce au thon
Pendant que les pâtes cuisent :
Émincez l’ail (et l’oignon si vous en utilisez).
Faites chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle.
Faites revenir l'ail (et l'oignon) jusqu’à ce qu’il soit légèrement doré.
Ajoutez le thon égoutté et émietté dans la poêle.
Faites sauter le tout quelques minutes à feu moyen.
Si vous souhaitez une version tomatée, ajoutez les tomates concassées et le concentré de tomates, laissez mijoter 5 minutes.
Salez, poivrez et ajoutez les herbes aromatiques.
-
Assemblez
Versez les pâtes dans la poêle avec la sauce au thon.
Mélangez bien pour que toutes les pâtes soient enrobées.
Ajoutez un peu d’eau de cuisson des pâtes si besoin pour lier la sauce.
Rectifiez l’assaisonnement.
-
Servez
Servez immédiatement bien chaud.
Ajoutez du parmesan râpé et quelques feuilles de basilic frais si vous le souhaitez.
🍝 Astuce : pour une touche plus gourmande, ajoutez un filet d’huile d’olive extra vierge juste avant de servir.
Variantes gourmandes
- Version crémeuse : Remplacez les tomates par 2 cuillères à soupe de crème fraîche légère. Ajoutez une poignée de roquette ou d’épinards frais juste avant de servir.
- Version méditerranéenne : Ajoutez des olives noires, des câpres, des tomates séchées et du piment doux pour un goût ensoleillé.
- Version citronnée : Ajoutez du zeste de citron et un filet de jus de citron dans la sauce pour une version ultra fraîche.
Nos astuces pour des pâtes au thon parfaites
- Ne pas trop cuire le thon : il suffit de le réchauffer, sinon il devient sec.
- Garder un peu d’eau de cuisson : elle contient de l'amidon et rendra votre sauce plus onctueuse.
- Choisir un thon de qualité : au naturel de préférence, pour mieux contrôler l’ajout de matières grasses. Optez pour du thon albacore ou du thon blanc, label "pêche durable", "label rouge" ou "MSC". Il est recommandé de rincer le thon en boite afin de réduire la teneur en sel.
- 🌟 Petit plus : pour une version encore plus rapide, vous pouvez utiliser du thon en miettes directement prêt à l'emploi.
Le thon : un allié protéiné
Le thon permet de préparer une recette de spaghetti sans viande. Les protéines sont tout de même au rendez-vous, avec des spaghetti au thon, et ce, plus qu’on ne l’imagine. En effet, 100 g de thon en boîte contiennent environ 25 à 30 g de protéines. Cela signifie que le thon est plus riche en protéines que la plupart des autres poissons, et même plus que de nombreuses viandes, dont le bœuf !
De son côté, le thon est un poisson très protéiné et rassasiant.
Personnalisez votre recette
Les recettes simples comme celle des spaghetti au thon sont hautement personnalisables. Plusieurs sauces tomate peuvent vous être utiles, si vous préférez les spaghetti au thon en sauce, comme notre purée de tomates nature, à la consistance proche du coulis de tomates. Cela vous permet de préparer une succulente sauce au thon, à laquelle vous pouvez ajouter de l’ail. Comme l’oignon, il se marie merveilleusement bien avec le thon.
N’hésitez pas à faire et refaire ce plat, en y incorporant des légumes, tels que des poivrons ou quelques gouttes de jus de citron.
Pour embellir cette recette, j’ai ajouté quelques olives vertes et des câpres. On peut très bien imaginer y ajouter du parmesan, du basilic frais, de la crème liquide ou pourquoi pas du curry.
Si vous n'avez pas de crème dans votre réfrigérateur, vous pouvez à la place mettre du fromage frais.
Pâtes complètes ou classiques ?
Si vous faites attention à votre ligne, privilégiez les pâtes complètes voire semi-complètes. Riches en fibres et en glucides complexes, elles aident à la digestion et rassasient pour de nombreuses heures.
Alternatives au thon en boîte
Si votre planning vous le permet, il est possible de remplacer le thon en boîte par du thon frais ou tout autre poisson frais du marché (saumon, cabillaud, daurade, …). Après une cuisson suffisamment longue, la chair s'émiettera toute seule. Vous pouvez y ajouter aussi quelques fruits de mer (crevettes, noix de Saint-Jacques, …). Votre plat en aura plus de saveurs et de couleurs.
Le thon est présent dans de nombreuses recettes de la gastronomie italienne : sauce puttanesca, spaghetti de la nuit San Lorenzo… Il apporte une saveur iodée qui met tout le monde d'accord. Alors pourquoi ne pas réaliser une assiette de pâtes au thon en toute simplicité ?
Un plat simple, complet et toujours délicieux
Les pâtes au thon font partie de ces recettes inratables, économiques et réconfortantes que l'on adore avoir dans son carnet de cuisine. Faciles à personnaliser, elles peuvent s'adapter à toutes vos envies et à ce que vous avez dans vos placards.
Alors, la prochaine fois que vous manquez d’inspiration ou de temps, pensez à ce grand classique… rapide à préparer, mais toujours prêt à régaler !