Bienvenue dans ton guide ultime pour réussir ta sèche ! 🤩 Prêt à te débarrasser de la graisse tout en conservant tes muscles ? Ici, on te donne toutes les clés pour y parvenir. Entre conseils nutritionnels, astuces d’entraînement et motivation à bloc, tu sauras tout ce qu’il faut pour sculpter ton corps et te sentir au top.
Construire un plan alimentaire pour sécher, c’est organiser sa journée avec plusieurs repas diététiques dont l’apport calorique doit être suffisant pour brûler les graisses tout en conservant sa masse musculaire. En général, cet apport calorique est plus bas que votre apport de prise de masse et continue à diminuer au fur et à mesure de l’avancée de votre objectif.
La Sèche : Qu’est-ce que c’est ?
Plus de muscles, moins de graisses. Tout le monde a déjà entendu un ami ou une personne dire « je vais commencer une sèche ». Mais à quoi cela sert-il vraiment ?
L’objectif d’une sèche, à différencier d'un régime pour la perte de poids, est d'éliminer la graisse tout en conservant sa masse musculaire. L’enjeu est donc de réduire le tissu adipeux sans perdre son volume musculaire.
L'avantage d'une sèche, par rapport à un régime amincissant traditionnel, c'est que l'objectif est de rendre les muscles les plus visibles possibles: abdominaux, jambes ainsi que tous les muscles du corps révèlent leur détaché et toute leur esthétique.
Les Bénéfices de la Sèche
La sèche permet de dessiner tes muscles et d’affiner ta silhouette. Elle est parfaite pour préparer ton Summer Body.
Comment Réussir ta Sèche ?
Une bonne partie de ta sèche se passe dans l’assiette. Tout nouveau programme doit être associé à une alimentation saine et équilibrée. 💡 Si tu as l’habitude de te laisser aller lors des repas, un rééquilibrage alimentaire s’impose ! Attention tout de même à bien prendre 3 repas quotidiens. Sans cela, difficile d’avoir un bon métabolisme et d’obtenir des résultats.
Importance de l'Alimentation Équilibrée
Pour une sèche efficace, il faut consommer moins de calories pour avoir une balance énergétique négative, tout en gardant une activité physique, pour ne pas perdre de masse musculaire. Petit conseil de notre spécialiste pour y arriver, noter les apports et les dépenses énergétiques pour obtenir un bilan calorique journalier assez précis et optimiser au mieux sa sèche.
Pendant cette période de sèche, Matthieu Kordek conseille de diminuer son apport énergétique progressivement. "La première semaine, je recommande une baisse calorique de 10%, pour observer les effets sur le corps et le métabolisme comme le sommeil, les fringales, la fatigue. La sèche se fait par palier. On ne va pas diminuer son apport énergétique d'un coup. Sinon, le corps peut se mettre en mode réserve et cela peut provoquer l'effet inverse : stocker du gras. En diminuant trop rapidement notre apport énergétique, on va également fatiguer le métabolisme basal, qui sert à faire fonctionner nos organes de bases et donc gêner la bonne élimination des graisses."
L'apport calorique peut ensuite être diminué progressivement jusqu'à l'équilibre calorique, point où les dépenses (métabolisme basal, dépense journalière et dépense liée à une activité physique) et les apports caloriques sont égaux. “Dans le même temps, vous pouvez augmenter votre dépense énergétique en ajoutant une ou deux séances de cardio dans la semaine, aller marcher vingt minutes tous les soirs, prendre les escaliers à la place de l'ascenseur… C’est un point essentiel de la sèche.”
Une fois ce stade d’équilibre atteint, si " tout se passe bien, qu'on ne ressent pas de troubles physiques dans son quotidien, on peut diminuer encore son apport calorique de manière plus lente, de 5% en 5%, afin d'arriver au déficit calorique (vous dépensez davantage de calories que vous n'en apportez à votre organisme). Il est primordial de contrôler cette période de la sèche pour éviter les troubles hormonaux, musculaires, cardiaques, la vitalité en général. C'est la raison pour laquelle une sèche est 100% personnalisée, qu'elle ne doit pas suivre un programme tout fait et ne doit pas durer trop longtemps.”
Combiner Cardio et Musculation
Pour avoir des résultats le plus rapidement possible, il faut impérativement alterner cardio et musculation lors de tes entraînements.
Nos Conseils Cardio
Pour le cardio, privilégie la course à pied, le vélo ou encore la natation. Afin de brûler les graisses, il est important de fournir des efforts en continu pendant une durée minimum de 30 minutes.
Nos Conseils en Musculation
Pour la musculation, et faire ressortir tes beaux abdos, il est recommandé d’effectuer des exercices avec des charges modérées.
- 🔥 Intensité : de 70 à 85%.
- 🔥 Séries : de 8 à 12 répétitions maximum.
Ne pars pas dans l’inconnu et fais part de ton nouvel objectif à ton coach.💡 Conseil du coach : Comme tu diminues tes apports caloriques, tu peux ressentir une certaine fatigue, d’où l’importance d’une intensité à 70% à 85% d’effort.
Être à l'Écoute de Son Corps
Derniers conseils du coach : préserve ta santé en écoutant ton corps.
Régime Alimentaire Spécifique pour la Sèche
Oui, absolument. Pour faire une sèche, l’idée est de diminuer ton apport calorique. Il va donc falloir te fixer des règles de nutrition strictes au sujet de ce qu’on appelle les macronutriments : protéines, lipides et glucides. Il te faudra calculer les calories que tu dois consommer. Tout cela va dépendre de ton poids. Premièrement, utilise un maximum de produits bruts.
Importance de l'Hydratation
L’eau sera ton alliée, à consommer sans modération ! Nous te conseillons de boire entre 2 et 2,5 Litres par jour minimum. En effet, avec tout le cardio et la muscu que tu fais, tu élimines beaucoup d’eau en transpirant.
Quand Verra-t-on les Résultats ?
Tu verras les premiers résultats entre 15 jours et un mois après le début de ta sèche ! Alors courage ! 😉Cela dépend de ton assiduité (régime alimentaire et entraînements) ainsi que de tes prédispositions génétiques.
Macronutriments Essentiels pour la Sèche
Il va donc falloir te fixer des règles de nutrition strictes au sujet de ce qu’on appelle les macronutriments : protéines, lipides et glucides.
- 🥩 Les protéines sont essentielles au bon fonctionnement des muscles. On les retrouve surtout dans les viandes blanches ou dites « maigres » : poulet, dinde, lapin. Mais aussi dans les poissons comme le saumon ou bien le cabillaud.
- 🫒 Les lipides vont être nécessaires afin d’apporter de l’énergie au corps. Les lipides sont aussi appelés « graisses » mais attention, il s’agit de choisir les « bonnes graisses ». Des fruits à coque comme les noix, noisettes et amandes par exemple. 💡 Conseil du coach : pour la cuisson des aliments, privilégie l’huile de colza ou d’olive.
- 🌾 Les glucides (en quantité limitée) favorisent la prise de masse musculaire et la récupération après les séances d’entraînement pour une sèche.
Quantité de Protéines à Consommer
Il te faudra entre 1,5 et 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps et par jour. Par exemple, pour un sportif de 70 kilos, il faudra entre 105 à 140 grammes de protéines dans la journée, bien répartis entre les repas. 💡 Conseil du coach : Si vous n’avez pas atteint votre niveau suffisant de protéines, vous pouvez aussi accompagner vos repas d’un complément alimentaire comme des protéines en poudre comme la whey.
Quantité de Lipides à Consommer
Tu peux consommer entre 0,5 et 1 gramme de lipides par jour et par kilo de poids de corps. Ainsi, par exemple, une personne de 70 kilos peut consommer entre 35 et 70 grammes.Nous te rappelons qu’il s’agit pour toi de consommer de “bonnes graisses”, telles que l’huile d’olive ou de colza, dans des quantités modérées.
Quantité de Glucides à Consommer
Tu peux consommer entre 2 et 4 grammes de glucides par kilo de poids de corps et par jour. Par exemple, l’apport en glucides variera entre 140 et 280 grammes par jour pour une personne de 70 kilos. Nous te conseillons de consommer davantage de sucres lents (pâtes, riz, etc…) plutôt que des sucres rapides.
Exemple de Programme Nutritionnel pour une Sèche
Voici un exemple de programme nutritionnel ! Une bonne nutrition sera la clé de ta réussite, il faut manger des aliments sains et diminuer ton apport calorique. On te laisse calculer ton nombre de calories par jour et faire ton menu en fonction de ton poids. Voici un menu type pour entamer une sèche musculaire, avec 3 repas et 2 collations !
- Petit-déjeuner
- Un bol de céréales complètes ou flocons d’avoine avec du fromage blanc
- Un ou 2 œufs au plat
- 1 fruit ou 1 jus de fruit : une pomme
- Collation du matin
- 1 tranche de pain complet avec une purée d’oléagineux (amandes, noisettes, cacahuètes, etc.. )
- Déjeuner
- 200g de cabillaud cuit avec de l’huile de colza ou de noix
- 200g de légumes : haricots verts
- 100g de riz
- 1 fruit en dessert : banane
- Collation de l’après-midi
- 2 tranches de pain complet avec une purée d’oléagineux (amandes, noisettes, cacahuètes, etc.. )
- Dîner
- 200g de poulet
- 200g de salade
- 100g de lentilles
Aliments à Privilégier et à Éviter
- Privilégie les protéines pauvres en graisses comme le poisson ou le poulet (viandes maigres). Elles sont la clé de ta réussite ! Garde une alimentation équilibrée en lipides, glucides et protéines. Les légumes jouent aussi un rôle important.
- Il va te falloir éviter des aliments que tu as peut-être l’habitude de consommer comme : les gâteaux, les boissons sucrées, l’alcool, les produits transformés, etc…
Importance du Sommeil et du Repos Musculaire
Il ne faut en aucun cas surcharger les séances de musculation. Si la fatigue se fait ressentir lors des séances de sport, augmente le temps de récupération entre les séries et les séances.
Exercices de Musculation Recommandés
Voici les exercices que te propose Arnaud, ton coach l’Orange bleue pour réussir ta sèche.Au programme pour ton entraînement : 3 séances alliant cardio et musculation par semaine (minimum). A toi de jouer !
- 🏋️♂️ Séance 1 : Épaules & Pectoraux
- Fais 20-30 minutes de vélo pour booster ton cardio
- Développé couché : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
- Développé incliné : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
- Développé haltères (x4) : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
- Over Head Press (x4) : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
- Élévations latérales (x4) : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
- 🏋️♂️ Séance 2 : Dos & Jambes
- Course sur tapis : 20-30 minutes pour booster ton cardio
- Tirage vertical : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
- Rowing barre : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
- Soulevé de terre : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
- Presse à cuisses : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
- Leg curl assis (x4) : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
- 🏋️♂️ Séance 3 : Biceps & Triceps
- Rameur : 15 minutes pour booster ton cardio
- Curl barre : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
- Curl marteau avec haltères : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
- Curl sur banc incliné avec haltères : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
- Dips : 3 à 4 séries de nombre de répétitions selon ta capacité maximale, repousse tes limites !
- Kickback avec haltères : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
- Extension verticale avec haltères : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
Conclusion
Voilà, tu as maintenant toutes les cartes en main pour réussir ta sèche et te sculpter un corps de rêve ! N’oublie pas : patience, persévérance et écoute de ton corps sont les maîtres mots. Ajuste ton alimentation, varie tes exercices, et surtout, amuse-toi en chemin. La transformation physique est un voyage, alors profite de chaque étape. Bonne chance et surtout, reste motivé !
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