Comme toute bretonne qui se respecte, j’adore les bonnes crêpes. S’il n’est pas nécessaire d’attendre la chandeleur pour manger des crêpes, c’est vrai que c’est un excellent prétexte pour s’en régaler. Personnellement j’adore les crêpes et les galettes et ce toute l’année. Et en bonne créatrice culinaire j’aime essayer des recettes différentes ! Mais j’étais habituée aux crêpes à la farine « normale » (entendez par là : farine de blé blanche), au lait entier et au sucre blanc !
Qu'est-ce que l'Indice Glycémique (IG) ?
Qu’est-ce que l’indice glycémique? Un index glycémique indique la manière dont les glucides contenus dans un aliment vont être assimilés. C’est un indicateur de qualité des glucides que contient un aliment. On considère qu’un glucide est de bonne qualité s’il est assimilé lentement par l’organisme, lui offrant une énergie progressive au fur-et-à-mesure de ses besoins. A l’inverse, un glucide rapidement assimilé est de mauvaise qualité. On approchait cela avec les sucres lents et sucres rapides, mais les découvertes de l’index glycémique ont changé la donne de la définition.
Ce ne sont plus les sucres simples ou complexes qui sont l’indicateur d’un bon sucre, c’est l’index glycémique d’un aliment (il y a des similitudes mais aussi des surprises. Le riz qui auparavant était considéré comme un sucre lent est en fait d’un index glycémique très élevé. Le riz ne peut plus être considéré comme étant une source d’énergie progressive mais au contraire comme une source de glucides qui passent très rapidement dans le sang).
Plus l’index est haut, plus les glucides vont rapidement passer dans le sang (le pancréas, entre autre va fonctionner à plein et sécréter une bonne dose d’insuline) et plus tu auras de chance que ton corps, qui n’a pas forcément besoin d’autant de sucre d’un coup, le stocke sous forme de graisse (je fais simple, hein, ne me fais pas un procès en rigueur scientifique). Pour les diabétiques, c’est un réel problème: soit ils sont de type 1 et doivent s’injecter une dose massive d’insuline (avec tous les inconvénients qui vont avec), soit ils sont de type 2 et ils fatiguent encore plus leur pancréas et leur capacité encore présente d’assimiler les sucres (ils détruisent leur santé).
Charge Glycémique
La charge glycémique d’un aliment indique non pas la qualité des glucides qu’il contient mais la quantité. En somme, manger un tout petit sucre à index glycémique très haut ne va pas forcément déclencher un raz-de-marée de glucose dans le sang si ce petit sucre est noyé dans une énorme quantité de fibres, d’eau, de protéines etc. Donc c’est l’aliment dans sa globalité et sa charge glycémique qui sera à terme importante.
Ingrédients à Privilégier pour des Crêpes IG Bas
Les crêpes IG bas sont-elles tout aussi bonnes ?? Cette année j’avais envie d’une version légère et gourmande. J’ai donc opté pour une recette à indice glycémique bas avec une profusion de fruits. D’où le titre de crêpes tutti frutti !
Voici quelques ingrédients que vous pouvez utiliser pour réaliser des crêpes à indice glycémique bas :
- Farine intégrale de petit épeautre: Elle a un IG de 45 et une faible teneur en gluten. On peut utiliser également de la farine intégrale de grand épeautre, de la farine de blé intégrale, ou un mélange de farines IG bas (farine d’orge, de sarrasin, de teff…).
- Sucre de coco: Il possède un IG de 35 environ et sa saveur rappelle celui du rhum !
- Lait de soja ou d'amande: Ils permettent de réaliser une recette sans lactose, idéale pour les intolérants…mais aussi de limiter sa consommation de lait de vache : même si celui-ci a un IG bas, il entraîne quand même une sécrétion assez importante d’insuline.
Recette de Crêpes Sans Lactose à IG Bas
Voici une recette simple et délicieuse pour réaliser des crêpes sans lactose à IG bas :
Temps de préparation: 10 minutes
Temps de cuisson: 40 minutes
Total: 50 minutes
Auteur: Marie-Laure André
Ingrédients:
- 250 g de farine de petit épeautre intégrale
- 3 oeufs
- 60 g de sucre de coco (IG = 35 environ)
- 60 cl de lait d'amande ou de soja sans sucre ajouté
- 1 cuil. à soupe d'huile de tournesol (+ pour graisser la poêle)
- 1 gousse de vanille
- 1 pincée de sel
Préparation:
- Mélangez la farine avec le sucre dans un saladier. Ajoutez la pincée de sel.
- Ouvrez une gousse de vanille sur toute la longueur et récupérez les petites graines à l'aide de la pointe d'un couteau. Ajoutez les oeufs, la vanille.
- Mélangez puis ajoutez le lait progressivement pour éviter de former des grumeaux.
- Ajoutez 1 cuil. à soupe d'huile de tournesol.
- Laissez la pâte reposer 1 heure au réfrigérateur.
- Graissez une grande poêle anti-adhésive avec un papier absorbant et faites cuire les crêpes une à une en les retournant à mi-cuisson. Graissez la poêle à chaque fois que c'est nécessaire.
- Vous pouvez remplacer la vanille par 1 cuil. à soupe de rhum.
Astuces pour des Crêpes Réussies
Voici quelques astuces pour réussir vos crêpes à chaque fois :
- Suivez à la lettre la recette. Les improvisations et changements d’ingrédients ne donneront pas de garantie de réussite.
- Incorporer de la levure chimique va aérer la pâte et donner ces petits trous qu’on aime.
- Passer la pâte au mixeur plongeant m’a aussi donné un résultat encore plus aéré grâce à l’air incorporé.
- Verser le lait en 3 fois permet d’éviter les grumeaux. Versez-en juste un peu début puis fouettez énergiquement la pâte (qui sera comme une pâte à gâteau). Et ensuite versez le reste du lait.
- Utiliser du lait tiède va permettre à la pâte moins de repos et d’attendrir les fibres de la farine complète.
- Laisser reposer la pâte pour que le gluten et les fibres se détendent. Mais ici, 30min suffisent.
- Pour la cuisson, l’huile de tournesol - neutre en goût et supportant des hautes températures - est idéale versus l’huile de coco qui fige au frais et casse le moelleux.
- Ne versez votre pâte que sur poêle très chaude et idéalement en acier (fer) ! Sinon vous n’aurez pas les petites bulles, les trous, la dentelle, la légèreté.
- Trouver la bonne dose de pâte, ni trop ni trop peu.
- Glissez chaque crêpe dans une assiette que vous recouvrez de papier alu ou d’un couvercle pour conserver l’humidité, c’est ce qui va rendre votre crêpe moelleuse et ramollir les bords.
- Retourner à chaque fois un petit paquet de crêpes (regardez dans ma vidéo) - ainsi la chaleur se réparti tout le temps et uniformément (et pas que sur le dessus).
Variations et Garnitures
Pour accompagner vos crêpes à IG bas, voici quelques idées de garnitures saines et gourmandes :
- Yaourt végétal nature et sans sucre, avec du jus de citron et des zestes.
- Fruits frais variés pour un apport de sucrant naturel et de fraîcheur.
- Sirop d'érable (avec modération) ou confiture allégée en sucre.
Tableau Comparatif des Ingrédients et leur IG
| Ingrédient | IG (Indice Glycémique) |
|---|---|
| Farine de petit épeautre intégrale | 45 |
| Sucre de coco | 35 |
| Farine de blé T45 | 80 |
| Farine de blé T55 | 75 |