Parce que c’est facile à faire, pratique à transporter, fantaisiste à accommoder en sucré-salé, et en plus délicieux, la crêpe est l’aliment du sportif, avant, pendant ou après l’effort. Du point de vue nutritionnel, les crêpes s’intègrent avec facilité dans l’équilibre alimentaire, les en-cas nécessaires aux temps d’effort (entrainement et compétition), la préparation et la récupération glycogénique du foie et des muscles du sportif.
Durant l’effort, différents types d’apports énergétiques sont utilisés par les sportifs : liquide, solide, semi-liquide (gels) même si la priorité doit être donnée aux boissons car leur aspect liquide permet d’améliorer les aspects de digestion, absorption, assimilation et, in fine, d’éviter les problèmes digestifs engendrés par le solide ! Se pose alors la question suivante : quel apport énergétique apporter qui soit plus liquide que les barres et plus solides que les boissons ? Les crêpes !
Crêpes : Une Source d'Énergie Polyvalente
Version salée de la crêpe traditionnelle, elle permet d’avoir un apport souple en bouche, demandant peu de mastication et complet au niveau de l’apport énergétique. Sa formule complète permet d’apporter un apport de qualité, la texture souple facilite la prise et reste économique pour le sportif au niveau énergétique.
Les crêpes, comme les pancakes, sont aimées de tous, enfants, adultes, sportifs ou non sportifs ! En fonction de son envie ou de ses choix de vie, il est possible de les customiser à l’infini.
Recette de Base pour Crêpes Sportives
Ingrédients :
- Farine (avoine, sarrasin ou blé)
- Lait (animal ou végétal)
- Oeufs
- Sucre (ou substitut comme le miel ou le sirop d'érable)
- Sel
Préparation :
- Mélanger en premier la farine, le sucre, le sel dans un saladier.
- Puis, ajouter 200 ml de lait et les œufs.
- Bien remuer avec un fouet jusqu’à obtenir une pâte lisse, épaisse mais sans plus et sans grumeaux.
- Pour finir, ajouter le reste de lait et continuer de mélanger.
- Déposer une louche dans une poêle à crêpe antiadhésive bien chaude.
Si vous constatez la présence de grumeaux, vous pouvez mixer la pâte. Laissez reposer la pâte une heure environ à température ambiante.
Variantes et Personnalisations
Epices, aromates, condiments qui apporteront des saveurs (ainsi que des couleurs) variées à vos préparations de crêpes en fonction de votre humeur du moment, des conditions de la course, de vos envies tout simplement !
Options Salées :
- Farine de sarrasin (blé noir)
- Jambon blanc
- Oeuf au plat
- Thon
- Emmental râpé, chèvre, roquefort
- Champignons de Paris, poireaux, tomate, courgette, asperge
- Fruits protéoléagineux concassés (noix, noisette, amande, pignons,…)
Sans oublier le petit mesclun qui rafraîchira le plat.
Options Sucrées :
- Miel
- Sirop d'érable
- Beurre de cacahuète
- Fruits frais
Crêpes à l'Avoine pour la Prise de Masse
L’avoine constitue une excellente source de protéines, glucides, fibres, vitamines, minéraux et antioxydants. Les phytostérols naturellement présents permettent notamment de diminuer l’absorption du cholestérol, notamment du LDL. Quant aux fibres, elles participent au maintien d’une flore intestinale saine, contribuent à la bonne absorption des nutriments et favorisent le transit intestinal.
Sachez que l’avoine contient plus de protéines et d’acides gras essentiels que la plupart des autres graines, ce qui a contribué à sa popularité au sein du monde sportif pour les programmes alimentaires de prise de masse musculaire.
Recette de Crêpes à l'Avoine :
Ingrédients :
- 60 grammes de flocons d’avoine
- 3 œufs
- 1/2 verre de lait
Préparation :
- Commencer par peser 60 grammes de flocons d’avoine. Vous pouvez aussi utiliser de la farine d’avoine directement.
- Ajouter les trois œufs.
- Ajouter le demi-verre de lait.
- Maintenant on mixe le tout à l’aide du bras mixeur.
- Faite chauffer la poêle pendant 30 secondes à feu moyen, remuer la pâte à l’aide d’une cuillère pour qu’elle soit bien homogène puis puis verser la moitié de la pâte dans la poêle.
- Faite cuire pendant 30 secondes jusqu’à ce que des bulles se forment et que la crêpe soit bien dorée.
- A l’aide d’une spatule en bois ou d’une baguette chinoise vérifier que la crêpe est cuite
- Faites cuire l’autre face en retournant la crêpe.
Crêpes Protéinées à la Whey
Les crêpes à la whey sont une excellente option pour intégrer plus de protéines dans votre alimentation sans renoncer au plaisir des crêpes. Idéales pour les sportifs ou ceux qui suivent un régime riche en protéines, elles sont moelleuses, savoureuses, et peuvent être personnalisées avec vos garnitures préférées pour un repas ou un encas équilibré.
Ingrédients :
- 100g de farine d’avoine ou tout usage
- 30g de whey protéine (choisissez un goût qui complémente bien, comme vanille ou chocolat)
- 1 œuf (ou substitut d’œufs pour une version sans œufs)
- 200ml de lait (animal ou végétal selon les préférences)
- 1 cuillère à soupe d’huile (pour la pâte et la cuisson)
- 1 pincée de sel
- (Optionnel) édulcorant selon le goût, si la whey n’est pas déjà sucrée
Instructions :
- Dans un grand bol, mélangez la farine, la whey protéine, et le sel.
- Faites un puits au centre et ajoutez l’œuf, en battant légèrement.
- Incorporez progressivement le lait tout en mélangeant pour éviter les grumeaux, jusqu’à obtenir une pâte lisse.
Quand Manger les Crêpes ?
- Petit déjeuner, goûter sucré, collation avant ou après l’effort : pour remplacer tartines de pain ou céréales.
- Repas complet, nourrissant et gourmand: après un entrainement intensif, les muscles demandent à refaire le « plein de carburant » de glucides.
- Collation, vivre de courses : Nature, recette digeste.
Je ne conseille pas trop le chocolat fondu !!!