La bonite, une espèce de petit thon qu’on trouve sur les étals en été-automne, offre une chair bien blanche et un goût fin, plus délicat que celui du thon. Voici une recette simple et délicieuse pour préparer la bonite en cocotte, parfaite pour un repas savoureux et rapide.
Ingrédients et Préparation
Cette recette met en valeur la saveur unique de la bonite avec des ingrédients simples et une préparation facile.
Ingrédients
- Filet de Bonite: 6 pièces
- Huile d'arachide: 5 cl
- Vinaigre de vin blanc: 5 cl
- Sauce Soja: 3 cl
- Huile de sésame: 2 cl
- Gingembre frais: 15 g
- Miel: 50 g
- Gousse d'ail: 3 pièces
- Oignon nouveau: 3 pièces
- Moulin à poivre: 3 tours
- Mini aubergines: 6 pièces
- Huile d'olive: 3 cl
- Semoule de blé fine: 300 g
- Fumet de poisson: 60 cl
- Coriandre fraîche: 1 botte
- Menthe fraîche: 0.5 botte
- Cerfeuil: 1 botte
- Sel fin: 3 pincées
- Beurre doux: 60 g
Instructions
- Préparation de la marinade: Râper le gingembre et hacher l'ail, mélanger avec tous les ingrédients de la marinade.
- Désarêter les filets de poisson, puis les mettre à mariner côté chair pendant 30 min.
- Au bout de 30 minutes, saisir dans une poêle les filets côté peau, puis retourner et finir de cuire à la poêle pendant 2 minutes.
- Préparation de la garniture: Couper les mini aubergines en deux, les quadriller et les saisir à l'huile d'olive, finir au four pendant 15 à 20 minutes à 170°C.
- Garder quelques feuilles d'herbes pour la déco, hacher finement le reste, réserver.
- Faire fondre le beurre dans une cocotte, ajouter la semoule et mélanger.
- Verser dessus le fumet de poisson bouillant et cuire hors du feu à couvert.
- Grainer la semoule, assaisonner et ajouter les herbes.
Bonite aux Pommes de Terre
La bonite aux pommes de terre est une autre recette simple et rapide à réaliser, idéale pour les soirs de semaine.
Ingrédients
- Poisson blanc: 650 g
- Pomme de terre nouvelle: 600 g
- Oignon: 1
- Ail: 3 gousses
- Bouillon de légumes: 800 ml
- Huile d'olive: 1 filet
- Paprika: 1 c. à café
- Sel, poivre: 1 pincée
- Aneth
Préparation
- Épluchez l'oignon et l'ail et émincez-les.
- Épluchez les pommes de terre et coupez-les en 4.
- Dans une grande cocotte, faites chauffer un filet d'huile d'olive.
- Faites revenir l'oignon et l'ail pendant 5 minutes.
- Ajoutez le paprika, les pommes de terre et couvrez à hauteur de bouillon de légumes.
- Laissez cuire 10 minutes et ajoutez la bonite.
- Laissez cuire encore 20 minutes.
- Vérifiez la cuisson des pommes de terre avec la pointe d'un couteau (si la bonite est cuite mais pas les pommes de terre, enlevez le poisson et poursuivez la cuisson).
- Au moment de servir, salez, poivrez et saupoudrez de pluches d'aneth.
- Dégustez bien chaud.
Marmitako: Une Marmite de Poisson Basque
Inspirée des plats typiques de Biscaye, le marmitako est une marmite de poisson, traditionnellement préparée avec de la bonite ou du thon blanc, des pommes de terre et des poivrons. Ce plat était souvent préparé par les pêcheurs sur leurs bateaux.
Préparation du Marmitako
- Préparation du bouillon de poisson: Peler un oignon et l’émincer. Éplucher les carottes et les couper en rondelles.
- Les faire revenir 1 minute à feu vif dans une cocotte avec l’huile d’olive.
- Enlever la peau et les arêtes du poisson. Les ajouter dans la cocotte avec le piment d’Espelette.
- Saler, bien mélanger, ajouter l’eau, couvrir et laisser mijoter 15 minutes à feu moyen.
- Filtrer ce jus en pressant bien les ingrédients pour ne pas en perdre. Garder la cocotte sans la nettoyer.
- Couper le poisson en morceaux d’environ 2cm d’épaisseur, réserver au frais.
- Peler les pommes de terre et les couper en morceaux d’à peu près la même taille.
- Peler et émincer le second oignon. Égoutter les piquillos, les couper en gros morceaux.
- Dans la cocotte, faire revenir l’oignon dans une cuillère à soupe d’huile 1 minute sur feu vif.
- Ajouter la pulpe de tomates et cuire 1 minute toujours à feu vif.
Conseils et Variantes
Pour une saveur plus riche, vous pouvez ajouter des herbes de Provence ou des épices comme le cumin et la coriandre. N'hésitez pas à expérimenter avec différents légumes comme des poivrons ou des olives pour personnaliser votre plat.
Tableau des Valeurs Nutritionnelles (par portion)
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Oméga-3 | Variable selon la quantité de poisson |
| Potassium | Elevé |
| Iode | Source importante |
| Phosphore | Elevé |
| Vitamines B3, B6, B12 | Sources significatives |