Sous le soleil d'été, rien de tel qu’un barbecue pour partager des moments conviviaux. Véritable emblème de convivialité et de la cuisine des vacances, le barbecue se voit néanmoins souvent associé à des plats riches en matières grasses. Pour éviter les barbecues riches en plats copieux et parfois trop gras, une solution : misez sur les accompagnements du potager pour alléger la grillade.
Pourtant, nul besoin de faire l’impasse sur les grillades et autres brochettes pour profiter de son barbecue tout en maintenant une alimentation saine et équilibrée. En optant pour des protéines maigres, des brochettes végétariennes et des marinades à base d’herbes, de jus de citron et d’huiles végétales, il est facile de préparer un barbecue léger.
Cuisiner au barbecue fait partie des petits plaisirs des beaux jours. Viandes, poissons, légumes et même les fruits se prêtent à ce mode de cuisson. Vous prévoyez bientôt un barbecue et vous cherchez des idées de recettes ? Découvrez des idées de recettes pour barbecue très simples à réaliser. Grillades, brochettes, marinades, sauces… Que vous soyez viande, poisson ou fruits de mer, il y en a pour tous les goûts. Nos recettes feront toujours plaisir.
Conseils pour un Barbecue Light
Misez sur les légumes ! Redécouvrez les saveurs des légumes avec de généreuses rondelles de tomates, d'aubergines, de poivrons, de champignons et même d'ananas ! Non seulement votre apport en antioxydants sera plus élevé, mais votre balance et vos papilles vous remercieront. Colorés et riches en vitamines, les légumes de saison peuvent même mijoter dans une marinade au préalable, afin d'apporter à votre barbecue le plein de saveurs.
Cap sur les morceaux de viande maigres ! Filet mignon, veau, pavé de bœuf, blanc de poulet, brochettes de volaille ou de poisson... Dans chaque viande, on trouve des morceaux gras ou au contraire très maigres. Demandez conseil à votre boucher, il vous aiguillera vers le meilleur choix.
Une marinade pour le moelleux... Qui dit viande moins grasse dit aussi texture plus sèche. Donnez-lui du moelleux en la laissant mariner deux heures avec un peu d'huile d'olive et de jus de citron. Pensez également aux poissons entiers à griller, de préférence riches en protéines et en oméga-3, comme les sardines, maquereaux, harengs...
Privilégiez le fait-maison pour vos sauces d'accompagnement. Mélangez par exemple des tomates et des épices pour obtenir une sauce barbecue ou encore moitié sauce tomate et moitié mayonnaise maison pour réaliser votre propre sauce cocktail.
Bon à savoir : n’oubliez pas de privilégier les cuissons courtes pour limiter l’exposition de vos aliments aux flammes et à la fumée du barbecue. En effet, le jus de cuisson, particulièrement le jus de viande, se transforme en hydrocarbures au contact du feu.
Afin d'éviter la formation de ces composés chimiques cancérigènes, veillez à régler la hauteur de cuisson pour ne pas dépasser 220°C. Vos aliments doivent être cuits par la chaleur des braises et non des flammes, qui atteignent les 500 °C. L'idéal reste de positionner votre grille à environ dix centimètres des braises.
Évitez les brochettes qui alternent cubes de viande et tronçons de chipolatas ou merguez, bien plus grasses que celles composées uniquement de viande. Faites l'impasse sur la sauce tartare et la mayonnaise. Préférez la moutarde, des hachis d'échalotes et d'herbes fraîches. Ou un peu de ketchup ou de sauce salsa (zéro gras).
Idées de recettes light pour barbecue
1. Brochettes de Bœuf et Poivron
Délicieuses brochettes de bœufs et poivron, idéales pour un barbecue en famille.
- Tailler la viande en gros cubes et les mettre dans un saladier. Peler, dégermer et écraser l'ail. Dans un bol, mélanger l'ail, la moutarde, un filet d'huile d'olive, saler, et poivrer.
- Épépiner et couper en gros cubes les poivrons. Peler et couper l'oignon en lamelles. Mélanger dans un saladier les légumes coupés en petits morceaux avec un filet d’huile d'olive, du sel, du poivre et du thym.
- Monter les brochettes, en alternant viande et légumes (oignons et poivrons). Les cuire sur la plancha ou au barbecue 2 minutes sur chaque face maximum.
2. Ailes de Poulet Grillées
Appétissantes ailes de poulet juste grillées au barbecue.
- Tremper les ailes de poulet dans ce mélange, saupoudrer d’ail, saler et poivrer, puis faire cuire au barbecue 30 minutes d'un côté, et 20 minutes de l'autre. Badigeonner du mélange en fin de cuisson.
3. Brochettes de Canard Laquées
Recette originale de brochettes de canard laquées à la sauce teriyaki et au sésame.
- Éplucher et râper finement le gingembre frais. Verser le vinaigre de riz, l'eau, le sucre cassonade, la sauce soja sucrée, la maïzena, le gingembre râpé et 1 cuillère à soupe d'huile de sésame dans une casserole et faire chauffer à feu doux. Porter le tout à ébullition tout en mélangeant puis verser dans un plat.
- Retirer le gras des magrets puis les trancher finement.
- Piquer les morceaux de canard marinés sur des pics à brochettes, en prenant soin de bien les serrer. Les faire griller 5 minutes au barbecue avec l'huile de sésame restante. Parsemer ensuite de graines de sésame.
4. Brochettes de Viande Hachée à la Menthe
- Hacher la menthe finement. Mettre la viande dans un saladier. Saler, poivrer, ajouter la menthe hachée, le cumin, du sel et du poivre.
- Peler et couper l'oignon en quartiers, puis séparer les couches d’oignon. Embrocher, en les alternant sur des brochettes, les boulettes de viande, les tomates et les lamelles d’oignon.
- Faire cuire les brochettes au barbecue pendant 10 minutes, en les retournant régulièrement. Rectifier l’assaisonnement.
5. Brochettes de Dinde au Citron
Régalez vos invités avec cette recette de brochettes de dinde.
- Couper les filets de dinde en cubes réguliers. Les déposer dans un plat creux. Arroser du jus et les zestes de citron et d’huile d’olive. Saler et poivrer.
- Faire cuire les brochettes au barbecue pendant 15 minutes, en les retournant régulièrement.
6. Ribs de Porc au Barbecue
Délicieux ribs de porc cuisiné au barbecue.
- Dans un bol, mélanger la sauce soja, le miel et le poivre concassé. Badigeonner la viande avec la préparation et parsemer de romarin.
- Laisser griller au barbecue 10 minutes de chaque côté.
7. Côtes de Porc Sauce Barbecue
- Peler et ciseler les oignons, hacher l’ail. Faire revenir les oignons dans une poêle huilée, sans coloration. Verser les tomates concassées, prolonger la cuisson de 10 minutes.
- Verser dans la poêle le vin, le miel, la moutarde, la sauce Worcestershire et l’ail. Laisser mijoter 15 minutes. Assaisonner.
- Saler et poivrer les côtes de porc, les badigeonner légèrement de sauce barbecue. Et faire cuire 7 à 10 minutes sur chaque face, selon l’épaisseur.
8. Darnes de Saumon Grillées
Deux belles darnes de saumon grillées au barbecue avec du citron et des épices.
- Allumer le barbecue et mettre la grille à mi-hauteur.
- Déposer les morceaux de poisson huilé sur la grille de cuisson et les cuire pendant 5 minutes de chaque côté.
9. Cuisses de Poulet aux Pêches
- Dans un plat profond, mélanger le jus de citron, l'huile, le zeste de citron, le romarin, l'ail, le sel et le poivre. Ajouter le poulet, et les pêches coupées en deux et mélanger pour bien l'enrober.
- Régler le barbecue au gaz à intensité moyenne.
- Surveiller et retourner souvent les cuisses en cours de cuisson. 5 minutes avant la fin de cuisson, ajouter les pêches et cuire jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
10. Poulet à la Sauce Barbecue
Testez cette recette à faire au barbecue : poulet à la sauce barbecue.
- Peler et ciseler les oignons, hacher l’ail. Faire revenir les oignons dans une poêle huilée, sans coloration. Verser les tomates concassées, prolonger la cuisson de 10 minutes.
- Verser dans la poêle le vin, le miel, la moutarde, la sauce Worcestershire et l’ail. Laisser mijoter 15 minutes. Assaisonner.
- Saler et poivrer les morceaux de poulet, les badigeonner légèrement de sauce barbecue. Et faire cuire 15 minutes environ sur chaque face, selon la grosseur. Servir aussitôt, avec le reste de sauce barbecue.
11. Crevettes à l'Ail et à la Menthe
Recette à faire au barbecue de crevettes à l'ail et à la menthe.
- Décortiquer les crevettes en laissant la queue. Peler et hacher 4 gousses d’ail, effeuiller et ciseler la moitié de la menthe. Zester le citron, presser le jus. Mélanger l’ensemble avec un filet d’huile.
- Tailler le fenouil en petits dés, ainsi que les tomates. Effeuiller et ciseler le reste de menthe. Peler et ciseler l’oignon, hacher l’ail restant. Faire revenir l'oignon et l'ail dans un filet d’huile. Ajouter le fenouil et les tomates, verser l’anisette. Laisser cuire 5 minutes. Saler, poivrer.
- Préparer le barbecue. Égoutter les crevettes, les piquer par deux ou trois sur des brochettes. Faire griller 3 à 4 minutes en les retournant et en les badigeonnant de marinade.
12. Pavé de Saumon au Romarin
Beau pavé de saumon avec du romarin cuit sur le barbecue.
- Mélanger tous les ingrédients de la marinade.
- Préchauffer le barbecue à 150°.
13. Abricots au Romarin
Testez une recette de fruits au barbecue comme ces abricots au romarin.
- Mettre à tremper les branches de romarin 30 minutes dans de l’eau fraîche. Égoutter. Rincer les abricots, les ouvrir en deux et les dénoyauter.
- Faire fondre le beurre en morceaux dans une casserole.
- Cuire les brochettes au barbecue à température moyenne, 2 minutes côté peau. Retourner et poursuivre la cuisson 1 minute. Avant de servir vos brochettes d'abricot rôties au romarin, parsemer de noisettes concassées et de menthe ciselée.
14. Pastèque Grillée au Miel et Citron
Quartiers de pastèque grillés au barbecue, idéal pour un dessert léger et gourmand.
- Arroser généreusement de miel et de jus de citron.
- Cuire au barbecue 2 minutes sur chaque face.
15. Brochettes de Fruits Grillées
Régalez vos invités avec ce dessert original : des brochettes de fruits grillées au barbecue.
- Couper la pastèque et l'ananas en cubes.
- Arroser généreusement de jus de citron.
Salades et Accompagnements Lights
Pour accompagner vos grillades, pensez aux salades fraîches et légères. Voici quelques idées :
- Coleslaw : Jolie salade de chou si riche en goûts.
- Salade de Mâche et Pommes de Terre : Une association simple et savoureuse.
- Salade de Riz aux Sardines : Un plat complet et léger.
- Salade Grecque : Tomates cerises, concombre, oignon rouge, olives noires et feta, arrosée d’huile d’olive et d’herbes de Provence.
- Salade Niçoise : Tomates, anchois, huile d'olive, thon, olives, poivron et radis.
Quelques idées de brochettes légères :
- Brochettes de poulet : faites mariner des morceaux de blanc de poulet avec du jus de citron, de l'huile d'olive, du thym, et du romarin. Ajoutez une pincée de sel et du poivre pour relever les saveurs. Enfilez ensuite les morceaux de poulet sur des pics à brochette, intercalés avec des rondelles de courgettes et des morceaux de poivrons.
- Brochettes de dinde : préparez une marinade avec une cuillère de moutarde à l'ancienne, une touche de miel (facultatif pour plus de douceur), et du vinaigre balsamique. Laissez mariner des morceaux de filet de dinde pendant une heure avant de les enfiler sur des pics avec des légumes comme des champignons, des tomates cerises et des oignons rouges.
- Brochettes de crevettes : faites mariner des crevettes décortiquées dans de l'huile d'olive, de l'ail haché et du persil frais. Enfilez-les ensuite sur des brochettes avec des morceaux de courgette et des tomates cerises. Faites griller au barbecue pendant environ 3 à 4 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu’elles soient bien roses.
- Brochettes de saumon : coupez des filets de saumon en cubes et faites-les mariner dans du jus d'orange, du zeste de citron, un peu de miel, et de la sauce soja. Alternez les cubes de saumon avec des morceaux d'ananas et de poivrons rouges.
- Brochettes de légumes : Utilisez des légumes colorés comme des poivrons, des courgettes, des champignons, et des oignons rouges.
- Brochettes de bœuf : faites mariner les morceaux dans un mélange d'épices comme le cumin, le paprika et la coriandre, avec un filet d'huile d'olive.
- Brochettes de tofu : Faites mariner du tofu ferme dans une sauce à base de gingembre frais, sauce soja légère, et un peu de sirop d'agave.
- Brochettes de thon : Faites mariner des cubes de thon dans de la sauce soja légère et roulez-les dans des graines de sésame.
- Brochettes de poulet exotiques : préparez une marinade avec de la citronnelle, du gingembre râpé, un peu de jus de citron vert, et de la sauce soja. Faites mariner des cubes de poulet et enfilez-les avec des morceaux de courgettes et d’oignons rouges.
- Brochettes de fruits : préparez des brochettes avec des morceaux de fruits comme l'ananas, les fraises, les kiwis et les pêches. Badigeonnez légèrement de miel avant de les faire griller quelques minutes.
Tableau récapitulatif des éléments à privilégier pour un barbecue light
| Éléments | Recommandations |
|---|---|
| Viandes | Privilégier les viandes maigres (poulet, dinde, veau, filet mignon) |
| Poissons | Opter pour des poissons riches en oméga-3 (saumon, sardines, maquereaux) |
| Légumes | Choisir des légumes de saison (tomates, courgettes, aubergines, poivrons, champignons) |
| Marinades | Utiliser des marinades à base d'herbes, de jus de citron et d'huiles végétales |
| Sauces | Préparer des sauces maison à base de tomates et d'épices |
| Desserts | Privilégier les fruits frais grillés ou en salade |
| Boissons | Choisir des boissons peu caloriques (eau, mojito sans alcool, jus de fruits frais) |