La consommation de viande rouge est un sujet sensible, que ce soit autour d’un barbecue, d’une table végétarienne, dans les médias ou en politique. Les données scientifiques s’accumulent année après année, et leurs conclusions sont de plus en plus claires. La surconsommation de viande rouge est néfaste pour la santé et augmente les risques de développer des cancers et maladies cardiovasculaires.
L’Organisation mondiale de la Santé rappelle cela dans un nouveau rapport publié le 10 juillet. Le document, qui analyse l’ensemble des données scientifiques disponibles sur le sujet, vient confirmer et renforcer son avis sur la question, qu’elle avait déjà formulé en 2015.
Si vous mangez de la viande, il y a de fortes chances que vous ne puissiez pas résister à un bon hamburger juteux. Or, la science montre que la consommation régulière de viande rouge peut augmenter le risque de développer le diabète de type II, des maladies cardiovasculaires et certains cancers.
À la lumière de ces constats, il convient de se poser la question suivante : un hamburger de bœuf est-il moins bon pour la santé qu’un steak maigre nourri à l’herbe ? Et quelle quantité de viande rouge devrions-nous réellement consommer ?
Les risques pour la santé
La consommation excessive de viande rouge et de viande transformée est associée à un risque accru de maladies non transmissibles, notamment le cancer, les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2. Au niveau sanitaire, la consommation excessive de viande rouge et/ou de viande transformée contribue à la forte prévalence des maladies non transmissibles : diabète de type II, maladies cardio-vasculaires et certains cancers.
L’OMS confirme ainsi qu’au-delà de 300 à 500 grammes par semaine, la consommation de viande rouge - qui englobe le bœuf, le veau, le porc, l’agneau, le mouton, le cheval et la chèvre - peut augmenter les risques de cancers colorectaux et de l’intestin, et de maladies cardiovasculaires. Les viandes transformées et ultra-transformées, comme le salami, le jambon, les nuggets, etc., se révèlent encore plus dangereuses, puisque les liens avec une augmentation du risque de cancer sont établis à partir d’une consommation supérieure à 80 g par semaine.
L’OMS classe ainsi les viandes transformées comme des agents cancérogènes de groupe 1, signifiant que les preuves établissant un lien entre leur consommation et une augmentation du risque de cancer sont solides et font consensus.
Manger trop de viande accroît l'inflammation du corps et augmente les risques de maladies chroniques. La viande est une source inépuisable de protéines. Mais consommée en grande quantité, elle pourrait avoir des effets néfastes sur l'organisme.
Selon elle, manger trop de viande accroît l’inflammation du corps et pourrait avoir un sérieux impact sur la santé du coeur. «En mangeant de la viande tous les jours, on risque d'avoir un apport important en acides gras saturés néfastes pour notre système cardiovasculaire», décrypte la diététicienne nutritionniste.
La surconsommation de viande rouge favorise également le durcissement des artères, ce qui est propice aux maladies cardiaques. Une étude scientifique parue au sein de Cell Metabolism, a mis en avant ce phénomène, qui serait dû à l'élévation du taux de mauvais cholestérol.
En outre, la consommation en trop grande quantité de protéines peut avoir des incidences sur le système rénal. Une étude parue en 2017 avait d'ailleurs prouvé que les grands amateurs de viande rouge présenteraient un risque d'insuffisance rénale supérieur au reste de la population. Les chercheurs ont constaté une augmentation du risque de pathologies rénales (comme l'insuffisance rénale) dans des proportions allant jusqu'à 40 %.
Plus grave encore, la charcuterie et les viandes rouges sont directement associées à une augmentation du risque de cancer colorectal, comme l'expliquent des scientifiques du Dana-Farber Cancer Institute, dont l'étude est parue en juin 2021 dans la revue Cancer Discovery. Celle-ci révèle qu'il existe des caractéristiques spécifiques des dommages causés sur l'ADN par un régime alimentaire très riche en viande rouge.
«La consommation trop fréquente de charcuterie augmente le risque de cancer de l'estomac à cause des nitrites qu'elle contient», indique l'experte.
Une étude publiée en mars 2021dans l'American Journal of Clinical Nutrition considère la consommation quotidienne de viande transformée comme un facteur de risque non négligeable de démence, et ce indépendamment de la génétique (Source 5).
Viande rouge et problèmes cardiovasculaires : le microbiote intestinal en partie en cause
Si la viande rouge en excès nuit au système cardiovasculaire, ce peut être dû à sa haute teneur en graisses et en cholestérol. Cela étant, il semblerait que le microbiote intestinal ait aussi sa part de responsabilité dans cette association. Dans une étude parue dans la revue Nature Microbiology le 23 décembre 2021 (Source 6), des chercheurs rapportent que le composé triméthylamine-N-oxyde (TMAO), produit par certaines bactéries intestinales, augmenterait le risque de problèmes cardiovasculaires (crise cardiaque, accident vasculaire cérébral…).
L’équipe de recherche a en outre découvert qu’une consommation importante de viande rouge, c’est-à-dire comme source principale de protéines durant un mois, était associée à des niveaux de TMAO deux à trois fois plus élevés que chez les personnes variant leurs sources de protéines (avec de la viande blanche ou des légumineuses, par exemple).
Un abus de viande rouge peut être toxique pour l'organisme... mais pourrait également l'être pour la santé mentale. Une étude menée en 2016 par des chercheurs américains et australiens (Source 3), et publiée par la revue British Journal of Nutrition, a établi un lien entre la consommation d’aliments pro-inflammatoires, comme la viande rouge, et les risques de dépression.
Les différents types de viande rouge
La viande rouge désigne toutes les viandes qui proviennent des muscles de mammifères. Ces animaux comprennent le bœuf, l’agneau, le porc, le veau, le mouton et la chèvre.
On peut ensuite distinguer les différents types de viande rouge en fonction du mode d’élevage de l’animal et de la façon dont la viande est transformée.
La viande conventionnelle, communément qualifiée de « nourrie au grain », provient d’animaux qui sont nourris à l’herbe pendant une partie de leur vie, puis nourris au grain, comme le maïs. La plupart des viandes rouges disponibles dans les supermarchés proviennent de bétail nourri aux céréales.
La viande d’animaux « nourris à l’herbe » provient d’animaux qui ont brouté dans des pâturages pendant toute leur vie. Ce type de viande a tendance à contenir davantage de gras insaturés que la viande conventionnelle. C’est pour cette raison que certaines recherches suggèrent qu’elle est plus saine.
La viande biologique est considérée comme un produit de qualité supérieure, car elle doit répondre aux normes gouvernementales pour les produits biologiques. Par exemple, la viande étiquetée comme biologique ne peut pas contenir de pesticides synthétiques ni d’hormones ou d’antibiotiques utilisés pour stimuler la croissance.
Les viandes transformées ont quant à elles été conservées par fumage, salaison ou salage, ou bien par l’ajout de conservateurs chimiques.
Recommandations et alternatives
La Société canadienne du cancer recommande de se limiter à 255 g de viande rouge cuite par semaine (soit trois portions de 85 g, ce qui correspond à une côtelette d’agneau). Elle recommande également d’éviter complètement la viande transformée.
Pour la santé cardiaque en particulier, la Fondation des maladies du cœur et de l’AVC du Canada recommande de préconiser les viandes maigres, comme le gibier, et de ne pas dépasser des portions de 110 g, soit la taille d’une paume de main. À l’instar du Guide alimentaire canadien, elle suggère également de favoriser les aliments protéinés d’origine végétale.
De nombreuses recommandations nutritionnelles dans le monde entier recommandent également de limiter la consommation de viande rouge pour des raisons environnementales. Pour optimiser la nutrition humaine et la santé de la planète, la commission EAT-Lancet recommande de ne pas consommer plus de 98 g de viande rouge par semaine et de limiter la consommation de viande transformée.
Il est toujours possible d’apprécier la viande rouge lorsqu’elle est intégrée au sein d’un régime alimentaire sain, si elle n’est pas consommée en excès. Dans la mesure du possible, il est préférable d’opter pour des morceaux de viande non transformés ou maigres, et de limiter les grillades.
Ainsi, réduire ou supprimer la consommation de viande amenuise rapidement ces risques. En revanche, il faut être vigilant à bien équilibrer ses repas afin de ne pas développer de carences. «Il faut privilégier le poisson, les œufs qui sont aussi de bonnes sources de protéines et de fer, ou se tourner vers des alternatives végétales (soja, légumineuses)», recommande la spécialiste.
Il est bien sûr possible de trouver des protéines dans d’autres aliments. Les légumes secs ou légumineuses : associées aux céréales, les légumineuses sont une source de protéines aussi intéressante que la viande. Par exemple, une demi-tasse de haricots secs et quatre tasses de riz complet ont une teneur en protéines équivalente à… 500 g de steak ! ; Les poissons : ils contiennent autant de protéines que la viande et renferment de "bonnes graisses", en particulier les oméga-3 ; Les œufs : remarquable source de protéines, on leur reproche leur teneur en cholestérol. Chez les personnes en bonne santé, le cholestérol alimentaire n’est que très peu corrélé au taux de cholestérol sanguin. La consommation de quelques œufs par semaine ne peut donc pas engendrer d’excès de cholestérol sanguin ; Les produits laitiers : le parmesan renferme 40 g de protéines pour 100 g, l’emmental 30 g/100 g.
Impact environnemental
L’élevage de ruminants est également associé à des impacts environnementaux non durables, tels que les émissions de gaz à effet de serre, l’utilisation d’eau douce et de terres, et la perte de biodiversité. La production de viande rouge et de lait contribue à 55 % des émissions de gaz à effet de serre de l’agriculture mondiale. Au niveau mondial, 30 % de la biodiversité de la flore et de la faune a été affectée par la déforestation liée à l’élevage.
L’OMS rappelle enfin que la production de viande rouge a un impact sur nos écosystèmes, d’une part parce que l’élevage en lui-même génère des gaz à effet de serre (GES) qui participent au réchauffement climatique, mais aussi parce qu’il provoque la déforestation des territoires via la création de champs où les ruminants peuvent brouter ou de champs de céréales et de soja destinés à nourrir les bêtes d’élevage intensif.
Diminuer la consommation de viande rouge en Occident permettrait à chacun de contribuer personnellement, et de façon assez substantielle, à la réduction de GES et de son empreinte environnementale.
Les protéines animales représentent aujourd’hui 61% de nos apports en protéines. Il est urgent de renverser ce rapport, c’est-à-dire d’opter pour une alimentation essentiellement végétale. En résumé, il s’agit simplement de manger moins et mieux !
Pour progresser vers la consommation d’un régime alimentaire sain issu de systèmes alimentaires durables pour tous, il faudra adopter un point de vue holistique et systémique.
Recommandations de consommation de viande rouge
Les autorités sanitaires recommandent de ne pas dépasser trois portions de viande rouge par semaine. Selon plusieurs études, la consommation de viande rouge augmenterait de 24 % le risque de cancer du côlon, et de 20 à 60 % ceux de l’œsophage, du foie, du pancréas ou du poumon.
Entre cancers et maladies cardiovasculaires, le risque global pour les grands consommateurs de viande rouge d’être victimes de l’une de ces maladies est majoré de 31 % pour les hommes et de 36 % pour les femmes.
Les charcuteries sont aussi concernées : une ration quotidienne comprise entre 50 et 80 g accroît le risque de décès de 9 %, de 21 % pour une portion comprise entre 80 et 160 g (Source 2).
Aujourd’hui, la majorité des scientifiques s’accorde à dire que des milliers de décès prématurés pourraient être évités si les gens mangeaient moins de viande rouge et de charcuterie.
Le Programme National Nutrition Santé nous indique, afin de satisfaire les besoins de notre corps en protéines animales de bonne valeur biologique, celle que notre corps sait bien utiliser, de consommer une à deux fois par jour un aliment du groupe « viande - poisson - œuf ». Libre à nous de choisir et de faire varier ces aliments selon notre bon vouloir et nos envies.
Au niveau des quantités, il faut savoir qu’en moyenne les Français ne consomment pas plus de trois portions de viande de boucherie par semaine. Résultat, moins d’un quart des Français, et majoritairement des hommes, sont des gros consommateurs de viande de boucherie, c'est-à-dire de bœuf, porc (hors charcuterie), veau, agneau et viande chevaline, avec une consommation supérieure à 500 g de viande par semaine1. Rappelons que le seuil de 500 g de viande cuite (ou 750 g de viande crue) par semaine a été fixé en 2007 par le WCRF2 comme le niveau de consommation de viande rouge maximal en prévention du cancer du colon.
Pour les adultes, les recommandations actuelles émanant de diverses autorités sanitaires au sujet de la consommation de viande rouge se situent entre 98 g et 500 g par semaine, la fourchette basse étant la plus favorable.
| Organisation | Recommandation |
|---|---|
| Société canadienne du cancer | Limiter à 255 g de viande rouge cuite par semaine (3 portions de 85 g) |
| Fondation des maladies du cœur et de l’AVC du Canada | Préconiser les viandes maigres et ne pas dépasser des portions de 110 g |
| Commission EAT-Lancet | Ne pas consommer plus de 98 g de viande rouge par semaine et limiter la consommation de viande transformée |
TAG: #Viand