Certains aliments ont la particularité de ralentir le transit intestinal et peuvent ainsi favoriser la constipation. Il est donc essentiel de connaître ces aliments, surtout si vous souffrez de constipation chronique ou occasionnelle. La constipation se manifeste par une diminution de la fréquence des selles, accompagnée de difficultés à les évacuer.
Comprendre la Constipation
Plusieurs facteurs peuvent contribuer à la constipation, qu'elle soit passagère ou chronique. Sans que vous le sachiez, certains aliments peuvent aggraver ce trouble en ralentissant le transit intestinal. En consommer en trop grande quantité peut ainsi favoriser des troubles du transit intestinal.
Aliments à Éviter en Cas de Constipation
Voici une liste non exhaustive des aliments à éviter si vous êtes sujet à la constipation :
Bananes Peu Mûres
Si vous avez tendance à souffrir de crises de constipation, la banane n'est pas un fruit recommandé. À l'inverse des prunes, des pruneaux, des oranges et de la plupart des fruits rouges, la banane fait partie des fruits qui constipent. Si vous êtes sujets à des problèmes de constipation, l'ajout d'une activité physique modérée comme une marche quotidienne peut également stimuler votre système digestif.
En effet, les bananes peu mûres sont riches en amidon résistant, une substance difficile à digérer qui peut ralentir considérablement le transit intestinal. Mais attention, lorsqu'elle est bien mûre, le sucre présent dans le fruit devient un laxatif naturel. Tout dépend donc du degré de maturité du fruit !
Junk Food
La junk food est souvent pauvre en fibres, qui sont essentielles pour favoriser un transit intestinal normal. En l'absence de fibres, les selles deviennent plus dures et plus difficiles à évacuer.
Viande Rouge
Ce n’est un mystère pour personne, la viande rouge est lente à digérer. C’est d’ailleurs pour ça qu’elle est souvent recommandée dans le cadre d’un régime hyperprotéiné. Mais puisqu’elle est plus lente à digérer, elle ralentit également le transit. Du coup, si vous en consommez trop, vous risquez d’être constipé.
Riz Blanc
Il est bien connu que la consommation de riz est recommandée lorsqu'on souffre d'une gastro-entérite. À l'inverse, il ne faut pas en abuser sous peine de souffrir de constipation. En effet, le riz blanc n'a pas de fibre. L'absence d'amidon et de résidu durcit les selles. Cet aliment a donc tendance à constiper facilement.
Carottes Cuites
Si les carottes crues sont des alliées lorsqu’on souffre de constipation, les carottes cuites elles, sont généralement peu recommandées si vous avez des problèmes de transit. Les carottes cuites, malgré leur réputation de légume sain, peuvent absorber l'eau des selles et ainsi les durcir.
Chocolat au Lait
S’il a des effets bénéfiques sur la santé, le chocolat, lorsqu’il est consommé en excès peut avoir (entre autres) des conséquences sur le transit. D’ailleurs, si vous êtes team chocolat au lait, le risque est encore plus grand pour vous. En effet, plus la teneur en cacao est faible, plus le transit intestinal est perturbé.
Coing
Bien que le coing soit riche en fibres et en fructose, ce qui pourrait théoriquement favoriser le transit intestinal, il contient également une grande quantité de tanins, à l'origine de son goût légèrement astringent. Ces tanins ont pour effet de ralentir le transit, ce qui rend le coing constipant.
Crème de Marron
La crème de marron, comme le chocolat, est un aliment qui peut favoriser la constipation.
Produits Laitiers
Les produits laitiers comme le lait, le fromage ou encore la crème peuvent être un véritable frein à une digestion fluide, notamment chez les personnes âgées. Si vous ne pouvez pas vous passer de produits laitiers, essayez les yaourts au lait fermenté ou ceux riches en probiotiques, qui favorisent une bonne digestion.
Aliments Frits
Qui n’aime pas un bon plat frit de temps en temps ? Le souci, c’est que les aliments frits sont non seulement riches en graisses saturées, mais ils demandent aussi un temps de digestion plus long. Privilégiez des méthodes de cuisson plus légères comme la cuisson à la vapeur ou au four. Cela permettra à vos intestins de mieux gérer les aliments sans s’alourdir sous l'effet des graisses.
Aliments à Privilégier en Cas de Constipation
Lorsque l'on est constipé il est vivement conseillé d'augmenter son apport en fibres. Elles sont essentielles pour ramollir les selles et favoriser un transit plus régulier. Vous pouvez aussi miser sur les fruits et légumes anti-constipation.
La recherche suggère qu’il est essentiel d’avoir une alimentation riche en fibres pour avoir un transit sain. Les fibres permettent de réduire le risque de cancer intestinal et de maladie cardiaque, mais aussi de prévenir et de lutter contre la constipation : elles compactent nos selles, augmentant ainsi leur taille, et les rendent plus molles.
Les selles bien formées et relativement molles passent mieux dans le système digestif et sont expulsées plus facilement, ce qui contribue à équilibrer le transit. On trouve des fibres surtout dans les fruits, les légumes, les céréales complètes, les fruits secs, et les graines.
Fibres Alimentaires
Les fibres alimentaires accélèrent le transit intestinal et aident ainsi à lutter contre la constipation. Le système digestif ne pouvant ni digérer, ni absorber entièrement les fibres alimentaires, afin de les évacuer, les intestins doivent fournir un effort particulier. Dans le tube digestif, les fibres alimentaires se gonflent d’eau, faisant apparaître plus vite la sensation de satiété et favorisant l’agglomération des selles.
C’est à la fois cette capacité à retenir l’eau dans les selles et les contractions de la paroi intestinale provoquées par la présence de fibres qui facilitent le transit. Les fibres alimentaires sont présentes dans les graines, les céréales complètes, les légumineuses, les légumes et les fruits. Il en existe deux types : les fibres solubles et les fibres insolubles.
Ce sont ces dernières qui fixent l’eau dans le tube digestif et favorise l’élimination des selles. Voici quelques exemples d’aliments sources de fibres :
- Les céréales: blé entier, seigle, avoine, orge, sarrasin, boulgour, maïs, épeautre.
- Les légumes: carotte, courgette, courge, asperge, pomme de terre (à consommer de préférence sans la peau), patate douce, chou de Bruxelles, brocoli, pois, épinard, navet, haricot.
- Les fruits: orange, pamplemousse, pêche, nectarine, poire, pomme, papaye, fruits séchés (pruneaux, figues, dattes).
- Les légumineuses (lentilles, pois, chiches, haricots secs);
- Les légumes et fruits frais (haricots verts, épinards, asperges, prunes, raisins…).
Pruneaux
Le pruneau est le fruit séché d’un type de prunier. Il est depuis longtemps reconnu pour ses bienfaits pour le transit : c’est un fruit à indice glycémique modéré mais très riche en fibres solubles et insolubles. Il favorise donc l’apparition de la sensation de satiété ainsi que le transit.
Produits Céréaliers Complets
Une céréale est complète lorsque les trois éléments principaux qui la compose ont été conservés :
- l'enveloppe (ou son), riche en fibres ;
- le germe, renfermant les nutriments ;
- la graine, contenant glucides et protéines.
Une céréale est raffinée lorsque l’on supprime le son et le germe pour ne garder que le corps, ce qui l’appauvrit en fibres et nutriments tout en conservant son indice glycémique élevé.
Les céréales complètes sont donc elles aussi source de fibres et participent au bon déroulement de notre transit intestinal. Voici quelques exemples des produits céréaliers complets : le pain, les biscottes ou les pâtes à base de farine complète, le riz complet, le maïs, la semoule complète, le boulgour, l'orge, l'avoine, le seigle, auxquels on peut associer certaines plantes considérées comme des “pseudo-céréales” telles que le sarrasin, le quinoa ou encore le lin.
Tableau des Teneurs en Fibres Alimentaires de Certains Fruits
| Fruit | Teneur en fibres alimentaires pour 100 grammes |
|---|---|
| Noix de coco séchée | 14 g |
| Abricot sec | 8,3 g |
| Datte séchée avec pulpe et peau | 7,3 g |
| Figue crue | 4,1 g |
| Framboises crues | 4,3 g |
| Kiwi | 2,4 g |
| Cerise | 1,6 g |
| Pomme crue | 1,3 g |
Que Faire en Complément de ce Régime Anti-Constipation ?
Si vous avez l’impression de ne pas en consommer suffisamment, essayez d’augmenter votre apport en fibres progressivement : en effet, comme tout changement de régime alimentaire trop brusque, une consommation trop soudaine de grandes quantités de fibres peut provoquer des troubles digestifs tels que des ballonnements, des flatulences ou des diarrhées.
En plus d’accroître votre consommation de fibres, veillez également à :
- Bien vous hydrater ;
- Éviter de consommer des aliments difficiles à digérer ;
- Pratiquer une activité physique ;
- Bouger plus au quotidien.
Importance de l'Hydratation
Bien s’hydrater participe au rétablissement du transit intestinal. Boire de l’eau est donc particulièrement conseillé en cas de constipation : l’eau complète l’effet des fibres sur la digestion et hydrate les selles, ce qui en facilite l’élimination. Les jus de fruits frais peuvent également aider à améliorer le transit. Le jus de pomme, de raisin ou d’agrumes est particulièrement conseillé en cas de constipation. L’idéal est de ne pas ajouter de sucre à votre boisson.
Il est recommandé de boire entre 1.5 et 2 litres d’eau par jour (davantage en période de forte chaleur par exemple). Pour rester hydraté, buvez de l’eau, mais aussi des soupes, des tisanes, etc. Les eaux riches en magnésium sont recommandées pour leur rôle laxatif.
Activité Physique
Pratiquez une activité physique ! En cas de constipation, augmentez votre activité physique ! Être actif a un rôle aussi important que celui d’avoir une alimentation équilibrée. L'exercice, comme la course à pied ou la nage, permet de rester en forme et de lutter contre la constipation, l'activité physique quotidienne stimule les côlons "paresseux".
Quelques Conseils Simples d'Hygiène de Vie
Quelques conseils simples d'hygiène de vie peuvent améliorer le transit intestinal et l'expulsion des selles. Si vous êtes constipé(e), commencez par changer vos habitudes aux toilettes. Allez-y à heure fixe (une demi-heure à une heure après le repas). Après chaque repas, le côlon est animé d’ondes de contractions qui peuvent se traduire par un besoin d’aller aux toilettes. C'est le réflexe gastro-intestinal. Votre organisme s'habituera peu à peu à un horaire régulier.
Allez-y dès que vous en avez envie, sans laisser passer le besoin. Prenez votre temps aux toilettes sans pour autant faire trop d'effort pour « pousser ». L’utilisation d’un marchepied ou les toilettes « à la turque » favorisent la progression des selles dans le canal anal.
Conclusion
En appliquant ces quelques conseils, vous devriez être en mesure de lutter contre la constipation. Adaptez votre alimentation avec des choix plus riches en fibres et plus légers peut améliorer considérablement votre confort digestif.
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