La constipation se définit par la diminution de la fréquence des selles et la difficulté à les évacuer. Qu’elle soit occasionnelle ou chronique, la constipation présente de nombreux désagréments. À l'échelle de l’organisme, la constipation a lieu lorsque ces selles, composées de résidus alimentaires, restent trop longtemps dans le côlon sans progresser vers le rectum.
Durant ce laps de temps, l’eau contenue dans ces résidus est absorbée par le côlon. Conséquence ? Si ces symptômes persistent depuis plus de 6 mois, on parle alors de constipation chronique.
Les causes de la constipation
Les facteurs de risques de la constipation peuvent être :
- Le genre
- L'âge
- Un manque d'activité physique
- Une position assise prolongée
- Le stress
- Les altérations du rythme de vie comme les voyages
- Certains états physiologiques particuliers comme la grossesse
Avoir une alimentation équilibrée est fondamentale pour le bon fonctionnement du transit intestinal.
Aliments à privilégier pour lutter contre la constipation
Il est conseillé d'augmenter la consommation de fruits et légumes verts, de consommer des céréales complètes, car ce sont des aliments riches en fibres notamment en fibres insolubles. Celles-ci captent l'eau, augmentent le volume des selles, fermentent peu au niveau colique et accélèrent le transit intestinal.
Les meilleurs fruits contre la constipation (les plus laxatifs)
En tête du podium, nous retrouvons le fameux pruneau, fruit anti-constipation d'excellence. La raison ? Sa teneur en fibres, de l'ordre de 5,1 g pour 100 grammes de pruneaux secs. Pourtant, d'autres fruits jouissent également de cette réputation, et possèdent même une teneur plus élevée en fibres alimentaires :
| Fruits | Teneur en fibres alimentaires pour 100 grammes |
|---|---|
| Noix de coco séchée | 14 g |
| Abricot sec | 8,3 g |
| Datte séchée avec pulpe et peau | 7,3 g |
| Figue crue | 4,1 g |
| Framboises crues | 4,3 g |
| Kiwi | 2,4 g |
| Cerise | 1,6 g |
| Pomme crue | 1,3 g |
Le légume le plus laxatif
Le légume le plus laxatif est l'épinard. Riche en fibres et en magnésium, il stimule le transit intestinal. En plus des épinards, plusieurs autres légumes sont connus pour leurs propriétés laxatives grâce à leur teneur élevée en fibres et en eau :
- Les haricots verts : Riches en fibres, ils facilitent le transit.
- Les poireaux : Ils contiennent des fibres solubles qui favorisent la digestion.
- Les choux (chou-fleur, chou de Bruxelles) : Ils stimulent le transit intestinal.
- Les carottes cuites : Contrairement aux crues, elles sont plus faciles à digérer et favorisent un bon transit.
- Les courgettes : Riches en eau et fibres, elles sont légères pour les intestins.
- Les betteraves : Elles sont riches en fibres insolubles qui accélèrent le passage intestinal.
Ces légumes peuvent être intégrés dans une alimentation équilibrée pour lutter contre la constipation.
Quelle viande manger en cas de constipation ?
En cas de constipation, il est conseillé de privilégier les viandes maigres, car elles sont plus faciles à digérer que les viandes rouges riches en graisses. Voici quelques options :
- Poulet (sans peau) : Faible en graisses et facile à digérer.
- Dinde : Maigre et riche en protéines, elle ne ralentit pas le transit.
- Poisson blanc (comme le cabillaud, la sole ou le merlu) : Léger et digeste, il peut remplacer avantageusement les viandes plus lourdes.
- Viandes de veau maigres : Moins grasses que les viandes rouges classiques.
Il est important d'accompagner ces viandes de légumes riches en fibres pour compenser l'absence de fibres dans la viande elle-même et favoriser un bon transit intestinal.
Aliments à éviter en cas de constipation
Si vous avez des épisodes de constipation fréquents, il vaut mieux aussi limiter la consommation des aliments pauvres en fibres alimentaires, qui ralentissent le transit intestinal. Certains aliments sont perturbateurs du transit intestinal, notamment la junk-food. Pensez aussi à réduire votre consommation d'alcool.
Quels aliments éviter en cas de constipation ?
- Aliments gras et frits : Ils ralentissent la digestion.
- Produits laitiers (lait, fromage) : En excès, ils peuvent durcir les selles.
- Aliments transformés (fast-food, plats préparés) : Souvent pauvres en fibres.
- Viandes rouges : Peu riches en fibres, elles peuvent ralentir le transit.
- Riz blanc et pain blanc : Raffinés, ils manquent de fibres.
- Banane verte : Contient de l'amidon résistant qui peut aggraver la constipation.
Quels fruits éviter en cas de constipation ?
En cas de constipation, certains fruits sont à éviter ou à consommer avec modération car ils peuvent ralentir le transit intestinal ou manquer de fibres. Voici les principaux fruits à éviter :
- Banane verte : Elle contient de l'amidon résistant qui peut aggraver la constipation. Les bananes bien mûres sont toutefois moins problématiques.
- Coing : Ce fruit est astringent et peut durcir les selles, ce qui peut compliquer la digestion.
- Grenade : Malgré ses nombreux bienfaits, la grenade est riche en tanins, qui peuvent provoquer de la constipation en ralentissant le transit.
- Myrtilles : Elles contiennent également des tanins, qui peuvent avoir un effet astringent et constiper certaines personnes.
- Kaki non mûr : Comme le coing, il contient des tanins et a un effet astringent, ce qui peut aggraver la constipation.
En général, il vaut mieux privilégier des fruits riches en fibres et en eau comme les prunes, les poires, ou les figues, qui aident à stimuler le transit intestinal.
Quels légumes ne pas manger en cas de constipation ?
En cas de constipation, il peut être recommandé d'éviter ou de consommer avec modération certains légumes, car ils sont plus difficiles à digérer ou peuvent aggraver le problème. Voici les principaux :
- Carottes crues : Contrairement aux carottes cuites, elles sont plus dures à digérer et peuvent constiper certaines personnes.
- Pommes de terre : En particulier sous forme de purée, elles peuvent manquer de fibres et alourdir la digestion.
- Aubergines : Peu riches en fibres, elles ne stimulent pas suffisamment le transit.
- Chou cru : Comme d’autres légumes crucifères (brocoli, chou-fleur), le chou cru peut entraîner des ballonnements et compliquer la digestion chez certaines personnes.
- Légumes trop cuits : Une cuisson excessive peut rendre les fibres plus molles, ce qui réduit leur efficacité pour stimuler le transit.
En résumé, il est préférable d'éviter les légumes pauvres en fibres ou difficiles à digérer et de favoriser ceux riches en fibres solubles et insolubles pour aider le transit intestinal.
Est-ce qu'on peut manger des pâtes quand on est constipé ?
En cas de constipation, il vaut mieux éviter les sucres lents blancs, comme le riz blanc, les pâtes blanches ou la semoule de blé. En revanche, il est possible de consommer des céréales complètes, comme des pâtes ou du riz complet.
Conseils supplémentaires pour améliorer le transit
- Faire 3 repas par jour (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) + 1 collation dans l’après-midi qui est facultative pour avoir un apport d’énergie régulier et suffisant au cours de la journée.
- Consommer à chaque repas des féculents la plupart du temps complets (pain complet, au céréales, au son, lentilles, pois chiches, céréales complètes, riz complet, pomme de terre, céréales au son pour petit-déjeuner).
- Consommer au moins deux fois par semaine des légumineuses.
- Consommer 5 à 6 portions de végétaux (légumes et fruits) crus et cuits par jour pour leur apport en vitamines, minéraux (bon fonctionnement de l’organisme) et surtout en fibres (amélioration du transit intestinal et prévention de certaines pathologies).
- En pratique cela équivaut à une micro-tablette de beurre (10 g environ) au petit déjeuner et 1 à 2 cuillère(s) à soupe d’huile par personne et par repas.
- Faire au moins 1 fois par jour 30 minutes minimum d’activités physiques (marche rapide, promenade du chien, escalier, éviter de prendre le bus…) ou 3 fois par semaine au moins 1 heure de sport (footing, cyclisme, fitness, sports collectifs,…).
- Enrichir vos préparations de paillettes de son de blé car elles sont très riches en fibres.
- Boire suffisamment d’eau est essentiel, d’autant plus en cas de constipation. Pour rappel, il est recommandé de boire au moins 1,5 litre d’eau par jour.
- Allez aux toilettes à heure fixe (une demi-heure à une heure après le repas) et d’autant plus dès que vous en ressentez l’envie. Lorsque vous y êtes, prenez votre temps, en ménageant vos efforts.
- Pratiquez une activité physique tous les jours. En effet, l'activité physique quotidienne stimule l'appétit et les côlons paresseux.
Quelle boisson peut-on boire quand on est constipé ?
- Tisane aux graines de lin. Elles renferment des mucilages qui, en retenant une grande quantité d'eau, permettent de réduire le temps du transit et d'augmenter le volume des selles.
- Smoothies avec des pruneaux secs et des figues sèches, ils sont parmi les aliments les plus riches en fibres alimentaires.
- Café, chez certaines personnes, il stimule les contractions musculaires au niveau du gros intestin, fluidifiant ainsi le transit.
Constipation : changer ses habitudes aux toilettes
Si vous êtes constipé(e), commencez par changer vos habitudes aux toilettes.
- Allez-y à heure fixe (une demi-heure à une heure après le repas). Après chaque repas, le côlon est animé d’ondes de contractions qui peuvent se traduire par un besoin d’aller aux toilettes. C'est le réflexe gastro-intestinal. Votre organisme s'habituera peu à peu à un horaire régulier.
- Allez-y dès que vous en avez envie, sans laisser passer le besoin.
- Prenez votre temps aux toilettes sans pour autant faire trop d'effort pour « pousser ».
- L’utilisation d’un marchepied ou les toilettes « à la turque » favorisent la progression des selles dans le canal anal.
Attention aux laxatifs
Les laxatifs ne doivent être pris que si les mesures précédentes s’avèrent insuffisantes. Plusieurs types de laxatifs sont disponibles et dotés de différentes propriétés (ramollir les selles, modifier leur consistance, faciliter l’évacuation…). Attention : pris régulièrement, ils risquent de créer une accoutumance de l’intestin.
Si les règles d'hygiène et de diététique ne suffisent pas, il est possible de recourir, en complément, à des médicaments laxatifs disponibles sans ordonnance.
Si vous entreprenez un traitement médicamenteux sans prescription médicale, appliquez les conseils suivants :
- n'utilisez pas un médicament si vous présentez l'une des contre-indications précisées dans la notice ;
- ne dépassez pas la dose maximale quotidienne autorisée. De plus, suivez bien la posologie (quantité et fréquence de prise recommandées par la notice) et l'intervalle minimum à respecter entre deux prises.
En cas de constipation, il est important de savoir évaluer le degré de gravité et adopter les bons gestes en fonction de son état. Si vous avez d’autres symptômes ou troubles digestifs associés à la constipation, comme des douleurs abdominales ou fièvre, il est indispensable de consulter au plus vite un médecin.
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