Les fibres sont des composants naturellement présents dans les aliments végétaux. Solubles ou insolubles, elles ont de nombreux bienfaits sur la santé lorsqu’elles sont consommées en quantité suffisante. Pourtant, leur consommation a fortement diminué en un siècle, faisant des Français de mauvais élèves quant aux fibres. Seul 1 homme sur 5 et une femme sur 10 atteignent le strict minimum de 25 g par jour, selon l’étude NutriNet Santé !
Diabète, maladies cardiovasculaires ou encore cancer colorectal seraient pourtant directement impactés par les fibres. Pour les enfants de plus de 2 ans, la France n’a pas émis de recommandations particulières. Pourtant, malgré ces recommandations, les apports sont souvent insuffisants dans nos assiettes. En une centaine d’années, notre consommation de fibres est passée de 30-35g à 15-20g en moyenne.
De plus, puisque les fibres diminuent l’absorption des nutriments, une consommation trop importante de fibres peut impacter l’apport en minéraux. Une alimentation variée et équilibrée permet de couvrir les besoins en fibres.
Fibres : de quoi parle-t-on ?
Les fibres sont présentes dans de nombreux aliments et pourtant nous n’en consommons pas assez. Leurs bienfaits sur le transit intestinal, la prévention de maladies et la régulation de l’appétit sont les meilleurs arguments pour manger plus de fibres.
Indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, les fibres alimentaires ne contiennent pas de calories et ne sont pas absorbées. Leur action se situe au niveau du côlon. Elles favorisent le transit intestinal. En effet, les fibres permettent de « nourrir » les bactéries du côlon et participent ainsi à la bonne santé de votre microbiote.
Naturellement présentes dans les aliments, les fibres se décomposent en deux catégories :
- Les fibres solubles (pectine, gomme, mucilage…) présentes principalement dans les fruits et légumes, les légumineuses, la pomme de terre.
- Les fibres insolubles (cellulose, lignine, hémicellulose…) présentes principalement dans les produits céréaliers complets.
Quelles différences entre les fibres solubles et les fibres insolubles ?
Les fibres solubles et les fibres insolubles sont très utiles et complémentaires. Les fibres solubles, en se dégradant, produisent comme un gel qui va faciliter l’élimination des déchets dans l’intestin, réguler le transit et freiner l’absorption des sucres et des graisses pour un meilleur contrôle de la glycémie et du cholestérol. Les fibres insolubles, comparables à des éponges, augmentent le volume des selles et stimulent les contractions de l’intestin. Attention cependant, car consommées en excès, elles peuvent être irritantes.
Quels sont les bénéfices d’une alimentation riche en fibres ?
Les fibres agissent à plusieurs niveaux et participent notamment :
- à la qualité du transit intestinal pour limiter la constipation,
- au sentiment de satiété pour mieux contrôler l’appétit et éviter la prise de poids,
- à la prévention de nombreuses maladies telles que les maladies cardiovasculaires ou le diabète de type 2.
Consomme-t-on assez de fibres quotidiennement ?
En moyenne, un adulte consomme entre 15 et 20 g de fibres par jour. Insuffisant car l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) recommande de consommer de 25 à 30 g de fibres alimentaires par jour.
Pour couvrir les besoins en fibres, il suffit de respecter quelques principes simples du Programme National Nutrition Santé comme :
- manger au moins 5 portions de fruits et légumes par jour,
- consommer des légumes secs 1 ou 2 fois par semaine,
- ajouter des graines, fruits secs et oléagineux dans vos salades et préparations,
- préférer les céréales complètes plutôt que les produits céréaliers raffinés.
Quels sont les aliments les plus riches en fibres ?
Le Centre d’information sur la qualité des aliments (Ciqual) a établi la liste des aliments les plus riches en fibres :
- les pruneaux secs et les amandes (16 g de fibres/100 g),
- les abricots secs (14 g),
- le chocolat noir à 70 % (13 g),
- les artichauts cuits (9 g),
- les haricots rouges et blancs cuits, les pois chiches cuits, les cacahuètes, les groseilles, les salsifis (8 g),
- les lentilles cuites, les dattes sèches, les noisettes, les cassis, le pain complet (7 g),
- les framboises, les raisins secs, les fèves cuites, les châtaignes, le persil, les petits pois cuits, les mûres, les noix (6 g),
- le topinambour, le céleri rave cru, les flageolets (5 g),
- les pétales de maïs, les pois cassés cuits, les choux de Bruxelles, les biscottes complètes, les olives vertes, la semoule (4 g),
- l’igname cuite, le panais cuit, les épinards cuits, les haricots verts cuits, le pain de campagne (3 g),
- les choux verts et choux-fleurs cuits, les cornichons, les brocolis cuits, les poireaux cuits, les carottes crues, le cresson cru, les champignons de Paris crus, les endives crues, le maïs doux, les germes de soja, le navet cuit, les aubergines cuites, les cardons, le céleri branche cru, les poivrons rouges et verts crus, le potiron cuit (2 g).
Pensez à varier les aliments pour profiter des bienfaits des différentes natures de fibres. Si vous consommiez peu de fibres jusqu’à présent, nous vous conseillons de changer vos habitudes progressivement. Une précaution importante pour permettre à votre organisme de s’adapter et ainsi éviter les désagréments. N’oubliez pas non plus de bien vous hydrater car les fibres ont besoin d’eau pour agir efficacement.
Y-a-t-il d’autres solutions pour éviter les troubles digestifs et intestinaux ?
Notre alimentation moderne, souvent pauvre en fibres, peut conduire à un ralentissement du transit intestinal. En plus de l’alimentation, vous pouvez aider au bon fonctionnement du transit grâce aux compléments alimentaires.
Les légumes verts à feuilles
Les légumes verts à feuilles tels que les épinards, la laitue, le chou frisé et le brocoli, sont des aliments riches en fibres et en nutriments essentiels. Par exemple, une tasse de brocoli contient environ 5 grammes de fibres, soit près de 20 % de l'apport quotidien recommandé pour un adulte. Cette richesse en fibres contribue à la santé digestive, aide à réguler la glycémie et favorise une sensation de satiété, ce qui peut être bénéfique pour la gestion du poids.
Les légumes verts à feuilles sont également une bonne source de vitamines et de minéraux. Ils sont riches en vitamine K, qui joue un rôle clé dans la coagulation sanguine et la santé osseuse. De plus, ils contiennent des quantités significatives de vitamines A et C, qui sont importantes pour la santé des yeux, le système immunitaire et la protection contre les dommages oxydatifs.
Les légumineuses
Les légumineuses telles que les lentilles, les pois chiches et les haricots noirs, sont des aliments riches en fibres et en protéines. Elles sont particulièrement reconnues pour leur richesse en fibres et en protéines, ce qui en fait des alliées précieuses pour maintenir une alimentation équilibrée. Une tasse de lentilles cuites contient environ 16 grammes de fibres, soit plus de la moitié de l'apport quotidien recommandé pour un adulte.
Cette teneur élevée en fibres favorise non seulement la santé digestive en aidant à réguler le transit intestinal, mais elle contribue également à une sensation de satiété prolongée, ce qui peut aider à la gestion du poids. En plus de leur richesse en fibres, les légumineuses sont une excellente source de protéines végétales. Elles fournissent des acides aminés essentiels qui sont nécessaires à la construction et à la réparation des tissus corporels. Pour les végétariens et les végétaliens, les légumineuses constituent une alternative de choix aux protéines animales, aidant à répondre aux besoins nutritionnels sans inclure de viande.
Les légumineuses sont également riches en fer, en potassium et en folates.
Les fruits frais
Les fruits frais sont également des aliments riches en fibres, en plus d'être une excellente source de vitamines et de minéraux. Parmi les fruits les plus bénéfiques, on trouve les pommes, les poires, les oranges et les bananes, qui sont particulièrement riches en fibres solubles. Ces fibres ont la capacité de réduire le taux de cholestérol dans le sang en aidant à éliminer les graisses et les toxines du système digestif.
Par exemple, une pomme moyenne contient environ 4 grammes de fibres, soit à peu près 15 % de l'apport quotidien recommandé pour un adulte. De plus, les fruits sont naturellement sucrés et peuvent constituer une alternative saine aux collations moins nutritives.
Les noix et les graines
Les noix et les graines sont des trésors nutritionnels souvent négligés, qui jouent un rôle essentiel dans une alimentation équilibrée. Riches en fibres, en protéines, et en graisses saines, elles constituent des en-cas idéaux et nutritifs pour tous, que ce soit pour les athlètes, les végétariens, ou toute personne cherchant à améliorer sa santé. Une portion d'environ 30 grammes de noix ou de graines, comme les amandes, les noix de cajou, les graines de chia ou les graines de lin, peut contenir jusqu'à 4 grammes de fibres.
Ces fibres alimentaires sont cruciales pour le bon fonctionnement du système digestif, favorisant la satiété et aidant à réguler le taux de sucre dans le sang.
Les céréales complètes
Les céréales complètes, telles que le riz brun, le quinoa, l'avoine et le blé entier, constituent une base nutritionnelle essentielle pour une alimentation saine et équilibrée. Riches en fibres, en nutriments et en composés bioactifs, elles offrent de nombreux avantages pour la santé physique et mentale. Une tasse de quinoa cuit, par exemple, fournit environ 5 grammes de fibres, soit près de 20 % de l'apport quotidien recommandé pour un adulte.
Cette teneur en fibres est cruciale pour le bon fonctionnement du système digestif, favorisant la régularité intestinale et contribuant à la sensation de satiété, ce qui peut aider à contrôler le poids. De plus, les fibres solubles présentes dans ces céréales aident à réguler le taux de sucre dans le sang et à diminuer le cholestérol.
Les fruits secs
Les fruits secs, tels que les abricots, les raisins, les figues et les pruneaux, sont riches en nutriments et fibres. En raison de leur processus de déshydratation, ces fruits conservent une grande partie de leurs éléments nutritifs tout en offrant une teneur en fibres particulièrement élevée. Par exemple, une portion de 100 grammes de pruneaux peut fournir jusqu'à 7 grammes de fibres, contribuant ainsi à l'apport quotidien recommandé pour la santé digestive.
Les fibres solubles présentes dans les fruits secs aident à réguler le transit intestinal, à maintenir une bonne santé intestinale et à contrôler le taux de cholestérol. De plus, leur douceur naturelle en fait une alternative saine aux collations sucrées, tout en apportant des antioxydants, des vitamines et des minéraux essentiels.
Maintenant que vous avez cette petite liste d'aliments riches en fibres à portée de main, vous pouvez commencer à ajouter davantage de ces denrées délicieuses et saines à votre alimentation ! De nombreux aliments sont pleins de vertus pour l’organisme et contribuent à garder la forme.
Varier ses menus avec des aliments sources de fibres. Les fibres font partie des éléments dont notre organisme a besoin au quotidien pour bien fonctionner. Mais on ne sait pas toujours où les trouver ! Dans cet article spécial fibres, découvrez sur quels aliments miser et aussi toutes nos astuces pour consommer des fibres facilement.
Quelles sont les différentes sources de fibres ?
Les principales sources de fibres sont les féculents issus de céréales & pseudo-céréales complètes (pâtes, riz, semoule ou pain), les légumes secs, les fruits secs, les légumineuses (soja, haricots secs, lentilles, pois chiches) ainsi que les fruits et les légumes frais. Dans ces aliments, on trouve deux types de fibres qui agissent différemment sur notre organisme : les fibres solubles et les fibres insolubles.
Pour garder une alimentation équilibrée, l’idéal est de varier ses apports de fibres, afin de privilégier la diversité.
On connait tous la recommandation de consommer 5 fruits et légumes frais par jour mais sachez qu’il est aussi important de consommer une céréale complète à chaque repas et au moins deux fois par semaine des légumes secs, en remplacement de la viande, comme source de protéines & de fibres*.
* Source : santepubliquefrance.fr
Quels aliments sont naturellement riches en fibres ?
Bien que l’on trouve des fibres dans de nombreux aliments, certains en contiennent plus que d’autres. Parmi les grands champions des fibres, on retrouve l’orge, l’avoine, le seigle et les germes de blé. Pour qu’il puisse être considéré comme « source de fibres », le produit doit contenir au moins 3g de fibres pour 100g (ou 1,5g pour 100kcal) tandis qu’il doit contenir 6g de fibres pour 100g (ou 3g pour 100kcal) pour être considéré comme « riche en fibres » au sens de la réglementation.
Nos astuces pour varier vos sources de fibres :
Adopter une alimentation équilibrée, c’est avant tout consommer les aliments dont nous avons besoin dans les bonnes quantités. Concernant les fibres, la recommandation journalière est de 25-30 grammes. Mais de manière générale, nous avons tendance à en consommer beaucoup moins. Alors voici quelques conseils pour consommer des fibres facilement :
- Introduisez progressivement des produits plus riches en fibre dans votre alimentation.
Les fibres jouent un rôle indispensable sur notre santé. Les fibres font en réalité partie de la famille des glucides. Mais, contrairement à l’amidon ou au sucre, les fibres sont des sucres complexes qui ne sont ni digérés ni absorbés par le corps. La grande majorité des aliments fibreux contiennent à la fois des fibres solubles et des fibres insolubles, qui présentent toutes les deux des bienfaits différents.
Les fibres permettent de réguler la glycémie. En effet, elles vont former un gel visqueux dans l’intestin qui va permettre de ralentir l’absorption du glucose. Les fibres permettent ainsi d’éviter des variations importantes de glycémie, qui peuvent engendrer fatigue, prise de poids, et réduction de la sensibilité à l’insuline (voir notre article sur les glucides).
Les fibres jouent également un rôle important sur la satiété et donc sur la gestion du poids. Après ingestion, les fibres vont se gorger d’eau. Par ailleurs, les aliments riches en fibres nécessitent plus de mastication. Or, la mastication joue un rôle indispensable sur la satiété.
Les fibres sont essentielles pour assurer un bon transit intestinal. Tout d’abord, il est important d’augmenter sa consommation de fibres progressivement. En effet, la hausse de l’apport en fibres peuvent poser quelques inconvénients au niveau intestinal. Il est nécessaire de laisser le temps au système digestif de s’adapter.
Les fibres insolubles augmentent la taille des selles et facilitent le transit intestinal. Les fibres solubles sont les plus bénéfiques dans la prévention des maladies cardio-vasculaires.
Largement composé en fibres solubles, cet ingrédient est très utile pour préserver la santé du corps. Il contribue à réguler le taux de cholestérol et de glycémie. Le Programme national de nutrition santé (PNNS) recommande la consommation de produits céréaliers car leur richesse en fibres solubles réduit les risques cardio-vasculaires.
La quantité de fibres alimentaires contenue dans l’artichaut est très élevée. Cet aliment a la particularité de contenir des fibres insolubles et solubles, avec une teneur plus importante en fibres solubles. Ce légume-féculent contient une source bénéfique de flavonoïdes et de vitamine C. Sa composition en fibres alimentaires va jouer un rôle essentiel dans la prévention des maladies cardio-vasculaires mais aussi dans l’amélioration du transit intestinal.
Ces fruits préviennent l’oxydation du mauvais cholestérol, bénéfique pour se protéger des maladies cardio-vasculaires. Les fibres ne suffisent pas à elles seules, à maintenir une bonne santé.
Consommation de fibres alimentaires en France
En France, la moyenne de consommation de fibres de la population adulte est de 17,5 g/jour (18,9 g chez les hommes et 16,1 g chez les femmes). Seuls 13% des adultes (17,1 % des hommes et 8,3 % des femmes) atteignent le seuil minimum de 25 g/jour recommandés par le Programme National Nutrition Santé (PNNS) [6].
En dehors des différences entre hommes et femmes, les apports en fibres augmentent avec l’âge mais ne diffèrent pas selon le niveau de diplôme. Les aliments qui contribuent le plus à l’apport en fibres dans l’alimentation des Français sont le pain, les légumes et les fruits.
Les légumes secs et les aliments complets (pain complet, pâtes complètes, riz complets…), bien que riches en fibres, sont encore assez peu consommés par les Français [7].
Tableau récapitulatif des aliments riches en fibres et leur teneur pour 100g :
| Aliment | Teneur en fibres (g/100g) |
|---|---|
| Pruneaux secs | 16 |
| Amandes | 16 |
| Abricots secs | 14 |
| Chocolat noir à 70% | 13 |
| Artichauts cuits | 9 |
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