Plus de 70 % des Français n’ont pas assez de magnésium dans leur assiette. Le risque de déficience en magnésium est élevé puisqu’il concernerait 70 % des adultes et 90 % des adolescents.
Qu’est-ce que le magnésium ?
Le magnésium est un minéral essentiel. En effet, il joue un rôle dans plus de 300 réactions biochimiques indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Le magnésium est un minéral crucial pour le corps humain. Il contribue au bon fonctionnement des nerfs et des muscles, à la santé osseuse, et joue un rôle dans le métabolisme énergétique et la synthèse des protéines.
En moyenne, notre corps contient 25 g de magnésium, principalement présent dans nos cellules osseuses, musculaires et nerveuses. Notre organisme ne peut ni produire ni stocker le magnésium. Il faut donc lui en fournir suffisamment grâce à l’alimentation et éventuellement grâce à des compléments alimentaires.
Il prend aussi une part active dans la fixation d’autres minéraux, comme le calcium et le potassium, ainsi que des vitamines, notamment la vitamine D. Les vitamines sont des substances nécessaires à la vie, qui jouent un rôle important dans l’assimilation et l’utilisation des nutriments. L’organisme est incapable de les synthétiser seul (hormis la vitamine D, les vitamines B2 et B3, et la vitamine K), l’apport vitaminique est donc strictement dépendant de l’alimentation. Une vitamine ne possède aucune valeur énergétique, c’est-à-dire qu’elle ne libère aucune calorie. Chaque vitamine a des fonctions précises et aucune ne peut se substituer à une autre.
A quoi sert le magnésium ?
Les effets bénéfiques du magnésium sont nombreux :
- Maintien d’une dentition saine et une ossature solide
- Bonne récupération musculaire
- Vitalité physique et mentale
Quels sont les risques d’un manque de magnésium ?
Le manque de magnésium n’est pas simple à détecter car les signes ne sont pas toujours évidents. Certains troubles, d’ordre psychique et physique, peuvent toutefois mettre sur la piste d’une carence en magnésium :
- Hyperémotivité
- Stress
- Irritabilité
- Fatigue intense
- Tremblements de la lèvre ou des paupières
- Spasmes, crampes et contractures musculaires
- Maux de tête
- Insomnies
Seul votre médecin pourra réaliser un diagnostic précis. Il est important de noter que ces symptômes peuvent également être causés par d'autres facteurs.
Y-a-t-il une dose recommandée de magnésium ?
L’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail (ANSES) recommande de consommer 6 mg de magnésium par jour et par kilo. En fonction de l’âge, du sexe, du poids et du profil, l’apport conseillé varie donc sensiblement.
Les besoins journaliers à couvrir sont estimés à :
- 80 mg jusqu’à 3 ans
- 130 mg entre 4 et 6 ans
- 200 mg entre 7 et 9 ans
- 280 mg entre 10 et 12 ans
- 390 mg pour les adolescents
- 360 mg pour une femme adulte de 60 kg
- 420 mg pour un homme adulte de 70 kg
Les besoins en magnésium sont supérieurs chez certaines catégories de personnes :
- Les femmes enceintes et allaitantes
- Les sportifs
- Les personnes qui consomment de l’alcool
- Les personnes qui prennent des médicaments
- Les personnes stressées
Plusieurs études ont montré que le déficit en magnésium est courant dans la population. Ainsi, l’étude SUVIMAX (Supplémentation en vitamines, minéraux et antioxydants) a mis en évidence que 60 % des hommes et 70 % des femmes manquent de magnésium. Une étude de l’ANSES corrobore ces données et estime que 70 % des adultes et 90 % des adolescents ont des apports insuffisants en magnésium.
Dans quels cas une complémentation en magnésium est-elle utile ?
Les adolescents, les femmes enceintes ou allaitantes, les personnes soumises au stress, les grands sportifs peuvent souffrir d’un déficit en magnésium car leurs besoins sont supérieurs à la moyenne.
Lorsque l’alimentation ne suffit pas à couvrir les besoins de votre organisme, vous pouvez vous complémenter en magnésium. Le Laboratoire Lescuyer propose de vous apporter du magnésium naturel avec une haute biodisponibilité grâce à son complément alimentaire ACTIMAG+.
Quels sont les bienfaits du complément alimentaire ACTIMAG+ ?
Le complément alimentaire ACTIMAG+ contient du magnésium d’origine naturelle sous forme d’hydroxyde de magnésium marin Aquamin Mg, issu de la mer d’Irlande, et de la vitamine B6 :
- le magnésium contribue à réduire la fatigue, participe à l’équilibre nerveux, maintient une fonction musculaire normale et renforce la santé osseuse,
- la vitamine B6 potentialise les effets bénéfiques du magnésium.
La composition et la haute capacité d’absorption du complément alimentaire ACTIMAG+ permettent de bénéficier pleinement des bienfaits du magnésium. Chaque comprimé vous apporte 150 mg de magnésium marin. Une dose optimale pour compléter les apports de votre alimentation.
Où trouver le magnésium ?
Les populations des pays industrialisés manquent globalement de magnésium. Ceci est dû en partie à la révolution agricole des années 60. D’un autre côté, les céréales raffinées, défaites de leur enveloppe riche en magnésium, sont au cœur de l’alimentation occidentale. Une céréale blanche contient jusqu’à moins de sept fois de magnésium qu’une céréale complète. Les céréales sont la base de l’alimentation dans le monde occidental, alors, privilégier les céréales complètes est un point important.
L’alimentation moyenne contient aujourd’hui trop peu de magnésium, modifier son alimentation est donc important pour veiller à un apport suffisant tout au long de l’année. Le stress chronique et l’exercice physique intense peuvent aussi accroître les besoins de l’organisme. Si l’alimentation est équilibrée tout au long de l’année, ce sont autour de ces périodes qu’une prise de compléments alimentaires sera la plus intéressante.
La déficience en magnésium est fréquente alors que ce micronutriment s’avère essentiel à de nombreuses réactions chimiques de notre organisme. Pour éviter la fatigue, assurer un fonctionnement optimal du système nerveux et musculaire, maintenir une bonne santé osseuse et dentaire et même prévenir certaines maladies, le magnésium est un allié de taille.
L’alimentation peut permettre de couvrir vos besoins mais elle est souvent insuffisante.
Quels sont les aliments riches en magnésium ?
La liste des aliments sources de magnésium est riche et variée. Pour couvrir vos besoins, misez sur les aliments listés ci-dessous ! Les quantités en magnésium sont exprimées pour 100 g d’aliment :
- Du chocolat noir (206mg de magnésium) et du cacao (499mg)
- Des graines et oléagineux : cacahuètes (168mg), noix de cajou (292), noix du Brésil (367mg), noisettes (163mg), amandes (232mg), graines de sésame (351mg), graines de lin (392mg)…
- Des légumes secs : haricots secs (101mg), pois chiches (115mg), lentilles (36mg)…
- Des mollusques et fruits de mer : bigorneaux (400mg), crevettes (34mg), calamars (42mg), moules (37mg), palourdes (8mg), coques (68mg)…
- Des poissons gras : anchois (101mg), maquereaux (97mg), sardines (39mg)…
- Des fruits secs : bananes séchées (105mg contre 35mg pour 100g de banane fraîche), figues (85mg), dattes (43mg), abricots secs (32mg)...
- Des légumes : épinards (80mg), avocat (58mg)….
- Des produits céréaliers : pain complet (82mg), pâtes complètes (65mg), sarrasin (230mg), son d’avoine (235mg), farine de soja (253mg)…
Pour faire le plein de magnésium au moment du déjeuner, vous pouvez cuisiner une salade de lentilles avec des sardines ou des maquereaux, accompagnée de quelques graines de sésame et d’une tranche de pain complet. Au goûter, vous pouvez penser à intégrer quelques fruits secs (bananes, dattes ou figues par exemple) à vos fruits frais.
Si vous pouvez trouver du magnésium dans les aliments, sachez aussi qu’il y a des eaux riches en magnésium. Les eaux minérales source de magnésium apportent plus de 50 mg de magnésium par litre. Vous pouvez ainsi boire les eaux minérales reconnues pour leur apport en magnésium.
Les 20 aliments les plus riches en magnésiums comprennent les algues, les herbes aromatiques et épices, et beaucoup de noix et graines. Il faut prendre en compte que nombre de ces aliments se mangent en plus petite quantité que 100 g dans la journée.
Même avec une alimentation équilibrée, il peut être difficile de couvrir tous ses besoins en magnésium. Le magnésium est un minéral essentiel pour l’organisme, et il est important de le consommer régulièrement à travers une alimentation variée et équilibrée. En intégrant ces aliments riches en magnésium à votre quotidien, vous contribuez à votre bien-être général. En cas de besoin, les compléments alimentaires comme Magnefor et Magnésium Marin B6+ peuvent être une aide précieuse pour compléter l’apport journalier et prévenir les déficits.
Voici une liste d'autres aliments riches en magnésium :
- Légumes : Les légumes, et en particulier les légumes à feuilles vertes, sont d'excellentes sources de magnésium.
- Épinards crus : ils sont réputés pour leur richesse en fer mais sont aussi une excellente source de magnésium.
- Chou frisé cru ou kale : pour 100 g, le chou frisé contient environ 33,5 mg de magnésium.
- Brocoli cru : 100 g de brocoli cru fournissent environ 21,9 mg de magnésium.
- Artichaut cuit : pour 100 g d'artichauts, on compte environ 44,6 mg de magnésium.
- Lentilles : avec leur diversité de couleurs et de saveurs, sont un incontournable dans de nombreuses cuisines du monde. Pour 100 g de lentilles cuites, elles fournissent entre 25 et 30 mg de magnésium.
- Pois chiches : au cœur de nombreux plats traditionnels, comme le houmous. Pour 100 g de pois chiches cuits, on trouve à peu près 44 mg de magnésium.
- Soja : Pour 100 g de fèves de soja cuites, le contenu en magnésium est d'environ 253 mg.
- Fruits :
- Bananes : sont bien connues pour leur teneur en potassium, mais elles fournissent également une quantité respectable de magnésium. Pour 100 g de banane, on trouve environ 28 mg de magnésium.
- Avocats : riche en vitamines et en minéraux, y compris le magnésium.
- Figues : fraîches ou sèches, elles sont une excellente source de magnésium. Pour 100 g de figues séchées, on peut obtenir entre 22 mg pour des figues crues et 52,5 mg de magnésium pour des figues séchées.
- Raisins secs : il s’agit de raisins déshydratés qui concentrent donc plusieurs nutriments, y compris le magnésium. Pour 100 g de raisins secs, il y a environ 35 mg de magnésium.
- Noix et graines :
- Amandes : elles sont parmi les meilleures sources de magnésium. Pour 100 g d'amandes, on trouve environ 270 mg de magnésium, ce qui en fait un excellent choix pour booster votre apport quotidien.
- Noix de cajou : pour 100 g de noix de cajou, la teneur en magnésium est d'environ 223 mg.
- Graines de tournesol : les graines de tournesol sont une excellente collation offrant environ 364 mg de magnésium pour 100 g.
- Céréales :
- Quinoa : pour 100 g de quinoa cuit, on trouve environ 71 mg de magnésium.
- Riz rouge : contrairement au riz blanc, il conserve son germe, offrant ainsi plus de nutriments, y compris le magnésium. Pour 100 g de riz brun cuit, il y a environ 54,5 mg de magnésium.
- Pain complet : fait à partir de farine intégrale, conserve les propriétés nutritionnelles des grains entiers.
- Poissons :
- Maquereau : c’est un poisson gras offrant une bonne quantité de magnésium.
- Saumon : pour 100 g de saumon, la teneur en magnésium est d'environ 29,7 mg.
- Flétan : c’est un poisson blanc plus maigre, mais il fournit tout de même une bonne dose de magnésium.
Facteurs influençant l'assimilation du magnésium
L’assimilation du magnésium de l’alimentation peut être entravée par certains facteurs. Son assimilation entre plus ou moins en concurrence avec les protéines, le phosphate, le potassium, le zinc, les phytates et l’oxalate. Dans les aliments, il existe sous différentes formes. Il est lié à des acides (acide citrique, acide malique…), des acides aminés (glycine), ou d’autres types de molécules.
Cependant, on peut noter que si les oléagineux contiennent des phytates, leur richesse en magnésium vient compenser cet aspect. De nombreux aliments sont facteurs d’optimisation de l’assimilation du magnésium par leur richesse en vitamine B6, vitamine D, taurine, graisses insaturées et fibres.
Certains aliments peuvent entraver l’absorption du magnésium. Il est préférable de les éviter pour maintenir un apport suffisant. L'éthanol présent dans l'alcool peut perturber le transport et l'équilibre du magnésium dans l'organisme. La caféine présente dans le café et la théine présente dans le thé augmentent la production d'urine.
Une consommation élevée d'aliments riches en calcium peut affecter l'absorption du magnésium dans l'intestin. Une alimentation excessive en graisses peut entraîner un ralentissement du transit intestinal et perturber la sécrétion des enzymes digestives nécessaires à une absorption optimale des minéraux, y compris le magnésium.
Naturellement magnésienne, boire 1,5L de Contrex vous permet de compléter vos apports en magnésium en couvrant plus de 25% de vos besoins quotidiens.
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