Le calcium est un nutriment essentiel au développement et à la croissance de l'organisme à tous les stades de notre vie. Le calcium est un minéral essentiel jouant un rôle crucial dans la solidité des os et des dents, ainsi que dans le bon fonctionnement des muscles et des nerfs. Mis à part cela, il contribue également à de nombreuses fonctions biologiques comme la contraction musculaire, la coagulation sanguine, la libération d’hormones, et l’activation d’enzymes. Le calcium est nécessaire à la solidité des os et des dents. Plus de 99% du calcium est stocké dans nos os et nos dents, représentant un poids total de 1,2 à 1,4 kg. Notre organisme régule avec précision la quantité de calcium dans les cellules et le sang. Pour maintenir un niveau constant de calcium dans le sang, notre corps utilise le calcium des os.
Après avoir rappelé quels sont nos besoins en calcium, nous verrons quels sont les aliments les plus riches en calcium. Il faut également savoir que nos besoins en calcium évoluent tout au long de notre vie en fonction de notre âge et de notre physionomie. L'Agence nationale de sécurité sanitaire des aliments (Anses) estime que les adultes bien portants de 25 ans et plus ont besoin de 950 mg de calcium par jour.
Sources de calcium dans l'alimentation
Heureusement, le calcium est abondant dans de nombreux aliments courants, de sorte qu'il est peu probable que votre régime alimentaire soit à lui seul à l'origine d'une carence en calcium. On pense naturellement aux produits laitiers. Pourtant, ils ne sont pas les seuls aliments contenant du calcium. D’autres produits en contiennent et peuvent contribuer à votre apport quotidien en la matière.
Produits laitiers
Pour cela, le lait, le fromage et les yaourts sont tous d'excellentes sources de calcium. La meilleure source de calcium reste les fromages, qui contiennent le plus souvent entre 500 et 1000 mg de calcium pour 100 grammes.
Autres sources animales
Les œufs sont une autre excellente source animale de calcium, avec environ 50 à 60 mg par œuf. Les produits de la mer sont une autre source intéressante de calcium, en particulier les mollusques tels que les huîtres et les moules. Les poissons sont, eux aussi, riches en calcium, notamment le saumon, le thon et la truite. Les sardines sont une excellente source de calcium et de vitamine D.
Légumes
Certains légumes feuilles, comme le chou, les blettes et les épinards, contiennent également des taux élevés de calcium. Les légumes à feuilles vertes sont parmi les meilleures sources de calcium disponibles. Ainsi, les épinards, le chou vert, le chou frisé et les feuilles de navet sont tous riches en calcium, fournissant entre 100 et 200 mg de calcium pour 100g. La richesse des légumes verts en fibres est bien connue mais leur teneur en calcium n’est pas souvent mise en avant. Pourtant, ce sont des produits riches en calcium. Certains légumes en contiennent plus que d’autres. Le chou est, sous toutes ses formes, un aliment source de calcium. Le chou vert contient 232 mg de calcium pour 100 g. Ce qui couvre un quart de vos besoins quotidiens. Légume-feuille aux multiples bienfaits pour leur teneur reconnue en fer, les épinards n’en sont pas moins un produit riche en calcium. Connu pour être riche en vitamine C, en potassium et en fibres, le fenouil l’est tout autant en calcium. Par contre, le chou kale, ainsi que le brocoli, sont riches en calcium, et pauvres en oxalate. Ils ont un taux d'absorption de calcium élevé (40,9%), encore plus élevé que dans le lait (32,1%).
Légumineuses, noix et graines
Les légumineuses telles que les pois chiches, lentilles et haricots, ainsi que les noix et les amandes, sont des sources non négligeables de calcium. Les qualités nutritionnelles des légumineuses ne manquent pas. Riches en glucides, naturellement sans gluten, en potassium, en zinc et… en calcium ! Elles font partie des aliments les plus riches en calcium hors produits laitiers. Plusieurs légumineuses vous aident à faire le plein en calcium. C’est le cas des fèves, des haricots blancs, des lupins, du soja, des pois chiches, des lentilles... Les graines oléagineuses sont d’excellentes sources de calcium. En outre, les graines de sésame sont particulièrement riches en calcium. Ces petites graines regorgent de nutriments, dont plus de 1 000 mg de calcium par portion de 100g. L’amande est, sans conteste, l’oléagineux le plus riche en calcium avec 248 mg pour 100 g. Pour profiter des bienfaits du calcium, vous pouvez aussi insérer des graines dans vos préparations culinaires. Les graines de chia, de pavot ou encore le sésame complet sont des produits riches en calcium. Elles contiennent jusqu’à 300 mg de calcium pour un demi-litre.
Herbes et épices
En plus de donner de redorer le goût de certains aliments, certaines herbes et épices sont des aliments pleins de calcium. Ces exhausteurs naturels de goûts sont faciles à utiliser et sont de bonnes sources de calcium :
- le thym séché en fournit 1 890 mg / 100 g
- la cannelle en fournit 1 000 mg / 100 g
- le cumin en fournit 931 mg / 100 g
- et le poivre noir en fournit 480 mg / 100 g
Céréales
Certains produits céréaliers comme les pains complets ou enrichis sont également une source potentielle de calcium.
Importance des cofacteurs pour l'assimilation du calcium
Toutefois, un manque de cofacteurs tels que la vitamine D ou la vitamine K peut interférer avec l'absorption du calcium et entraîner des carences. Les cofacteurs de l'assimilation du calcium, tels que la vitamine D et le magnésium, sont importants, car ils jouent un rôle crucial dans l'absorption et l'utilisation du calcium dans l'organisme.
Vitamine D
La vitamine D est une vitamine liposoluble qui joue un rôle important dans le maintien de la santé et de la croissance osseuse. Elle est connue pour son rôle essentiel dans l'absorption du calcium, ce qui en fait un élément essentiel pour maintenir un taux de calcium optimal dans l'organisme. Pour obtenir suffisamment de vitamine D, l'alimentation seule ne suffit pas. Pour obtenir une quantité adéquate de vitamine D provenant du soleil, il faut s'exposer pendant 10 à 15 minutes, entre 10 h et 15 h au printemps, en été, et en automne, au moins deux fois par semaine, sur le visage, les bras, les mains, et le dos. Outre l’alimentation, il est généralement conseillé de faire une cure annuelle de vitamine D si l’on vit dans l’hémisphère nord. Cette vitamine facilite l’absorption intestinale du calcium et contribue, comme lui, à la santé osseuse.
Magnésium
Bien qu'il ne soit pas une source majeure de calcium, le magnésium joue un rôle important en aidant l'organisme à absorber et à utiliser le calcium. NB : les aliments que l'on consomme se sont appauvris en magnésium au fil des générations, c'est pourquoi il est fréquent d'observer des carences en France ainsi que dans d'autres pays occidentaux.
Vitamine K2
La vitamine K2 joue un rôle essentiel dans la santé osseuse et cardiovasculaire. Pourquoi est-elle importante pour les os ? La vitamine K2 se trouve dans certains aliments, notamment le jaune d'œuf, le beurre et les abats. Elle est également présente dans les aliments fermentés comme la choucroute. NB : les carences en vitamine K2 sont une préoccupation croissante en France et dans le monde occidental où ces dernières augmentent, comme l'indiquent des études sur l'alimentation.
Bore et Silice
Le bore n'est généralement pas considéré comme un nutriment, mais il joue un rôle important en aidant l'organisme à métaboliser le calcium. La silice quant à elle est un minéral présent dans le sol et qui se trouve dans certains aliments comme les céréales complètes, l'avoine, l'orge, le millet et le riz brun. La silice contribue au dépôt de minéraux, tels que le calcium et le phosphore, dans les os et favorise son absorption. Elle participe à la production d'ostéoblastes, les cellules responsables de la formation des os.
Conseils pour une alimentation riche en calcium
Pour apporter suffisamment de calcium à votre organisme, une alimentation équilibrée, naturelle, contenant des légumes variés, du poisson, et quelques produits laitiers, est conseillée. Pour avoir des os solides, outre le calcium, l'organisme a également besoin de vitamine D que l'on trouve dans les poissons gras (saumon, truite, hareng...), en vitamine K2 (dans le jaune d'œuf, le foie, le natto japonais...), en vitamine A (carotte, bette, poivron rouge, abricot, melon...), et en magnésium (cacao, avocat, légumes verts feuillus...). Une alimentation riche en calcium et vitamine D est non seulement bénéfique pour vos os, mais elle peut aussi être savoureuse et diversifiée. Alors, n’hésitez pas à essayer différentes recettes et à découvrir de nouveaux plats enchanteurs tout en prenant soin de votre santé osseuse. Pour préserver la santé de vos os, il est essentiel d'intégrer régulièrement des aliments riches en calcium et en vitamine D à vos repas. Commencez la journée avec un petit-déjeuner sain et riche en calcium. Pour renforcer la santé de vos os grâce à l’alimentation, vous pouvez intégrer des plats riches en calcium et en vitamine D tout au long de la journée.
Par exemple, pour couvrir ses besoins quotidiens il suffit de consommer une poignée d'amandes, une portion de chou chinois, des sardines et de s'hydrater avec une eau riche en calcium (Hépar, Courmayeur, Contrex, Rozana). Le choix d’aliments contenant du calcium ne se limite pas aux produits laitiers. Légumes, graines ou herbes, de nombreuses solutions s’offrent à vous alors !
Recette : Houmous blanc à la coriandre
Idéal pour les apéritifs des beaux jours, le houmous blanc à la coriandre. Toute simple à réaliser, cette recette, accompagnée de bâtonnets de carotte et de fleurettes de brocoli, permet de faire le plein de calcium.
Pour 4 personnes, il vous faut : 240 g de haricots blancs cuits, 50 ml de jus de citron, 2 c. à s. d'huile d'olive, 1 c. à s. de purée de sésame demi-complet, 3 c. à s. de coriandre ciselée, 1 gousse d'ail, 1/2 c. à c. de sel.
Il suffit de mixer ensemble tous les ingrédients jusqu'à obtenir une texture homogène.
Précautions
Tous ces aliments ne sont pas assimilés de la même façon par l'organisme. En effet, la quantité de calcium contenue dans un aliment ne correspond pas à la valeur absorbée par notre organisme. Si l'on ne mange pas suffisamment d'aliments contenant du calcium, le corps doit alors utiliser le calcium stocké dans les os. Cependant, prendre trop de calcium est dangereux et peut aboutir à une hypercalcémie, avec de nombreux effets indésirables. Enfin, notez qu’une consommation excessive de calcium n’est pas sans risques.
Calcium et vieillissement
Se préoccuper des aliments riches en calcium en vieillissant est crucial pour maintenir une bonne santé osseuse et un système immunitaire fort. En vieillissant, il est essentiel pour les seniors de maintenir une alimentation équilibrée, riche en nutriments spécifiques comme le calcium et la vitamine D. Ces nutriments sont importants pour soutenir la santé osseuse et éviter les problèmes tels que l’ostéoporose. Le calcium est essentiel pour préserver la densité osseuse, ce qui aide à prévenir l'ostéoporose, une condition qui fragilise les os et augmente le risque de fractures. La retraite est une période idéale pour repenser ses habitudes alimentaires et adopter une alimentation équilibrée. En prenant le temps de choisir des aliments variés et adaptés à ses besoins, on peut non seulement améliorer sa qualité de vie, mais aussi prévenir de nombreux problèmes de santé. Parmi les priorités, maintenir une bonne santé osseuse devient crucial, notamment grâce à des aliments riches en calcium.
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