« Vous êtes ce que vous mangez », comme le dit le vieil adage. Une alimentation saine et équilibrée est essentielle pour l’immunité. Aux côtés du stress et du sommeil, la nutrition est un facteur clé lié à la réponse immunitaire de votre organisme.
Elle fournit les vitamines et minéraux permettant au système immunitaire de fonctionner normalement. Voici comment différents aliments peuvent contribuer à renforcer vos défenses immunitaires naturellement.
Le rôle de l'alimentation dans le renforcement de l'immunité
Quand on parle de « système immunitaire », on fait référence à « l'ensemble des processus et des mécanismes de défense mis en œuvre par un organisme pour lutter contre l'attaque d'éléments étrangers ». Et si lors des changements de saison, en cas de coup de fatigue ou de période de stress notre système immunitaire est affaibli, pour éviter de tomber malade, il est très important de le renforcer et de le booster.
Bonne nouvelle : pour stimuler notre système immunitaire, il suffit de mettre les bons aliments dans notre assiette !
Selon le Pr Calder, le système immunitaire requiert une source d’énergie, un carburant. Les combustibles que réclament le système immunitaire sont semblables à ceux que les autres tissus puisent comme énergie : glucides, lipides, protéines. Toutefois des règles sont à observer, en effet une augmentation de la glycémie fragilise les défenses immunitaires.
Les nutriments essentiels pour augmenter les globules blancs
Nous connaissons les vitamines et minéraux contribuant au bon fonctionnement de l'immunité. Il suffit alors de consommer des aliments contenant des nutriments adaptés pour le soutenir. Même si l'équilibre alimentaire global est important dans toute pathologie, veillez à votre apport en :
- Vitamine C : cassis, persil, kiwi, chou, poivron, agrume, papaye, légume vert.
- Vitamine D : poisson gras, œuf bio, mais aussi des capsules d'huile de foie de morue et des compléments riches en vitamine D issue de lanoline ou de lichen.
- Cuivre : hareng mariné, huître, fruits de mer, levure alimentaires, pains aux céréales, légumineuses, fruits secs.
- Fer : cumin, curry, viande rouge, palourde, moule, amandes, quinoa, lentilles et de nombreux fruits secs.
- Sélénium : jaune d'œuf, emmental, champignon de Paris, noix du brésil, ail, thon, germe de blé, céréales complètes.
- Zinc : huître, bœuf, pain de seigle et de froment, la levure de bière, les céréales complètes.
- Germanium : shiitaké, ail, goji, spiruline, chlorella.
Viande et produits de la mer : un atout pour l'immunité
Mettre de la viande et des produits de la mer au menu peut également renforcer votre système immunitaire. La viande est non seulement une bonne source d’énergie mais elle procure également du fer, du zinc, du cuivre et de la vitamine B6 à votre organisme. Tous ces nutriments importants jouent un rôle majeur dans le soutien de la fonction immunitaire.
Les fruits de mer sont réputés pour leur richesse en zinc, un oligo-élément essentiel pour rester en pleine forme puisqu'il aide notre organisme à lutter contre les infections en produisant des molécules antimicrobes. Des études scientifiques ont d'ailleurs démontré que les personnes souffrant de carences en zinc connaissaient un affaiblissement de leurs défenses immunitaires.
Vous adorez les bulots, les bigorneaux, les huîtres et autres petits trésors de la mer ? Tant mieux pour vos défenses immunitaires !
Les abats : une source de fer importante
Comme 50% de la population, vous n'êtes pas vraiment fan d'abats car vous trouvez que le boudin, les tripes, les rognons et le foie sont loin d'être appétissants ? C'est très compréhensible... Pourtant, sous leurs airs d'aliments pas glam' du tout, les abats ont l'avantage d'être on ne peut plus riches en fer, un oligo-élément dont une carence dans l'organisme se traduit par : une grande pâleur, une fatigue chronique, des céphalées, des crampes, une baisse des capacités physiques... Bref, un système immunitaire affaibli et un organisme qui tourne au ralenti.
Autres aliments bénéfiques pour l'immunité
Les fruits et légumes
Il y a de nombreux bénéfices à faire la part belle aux fruits et légumes dans votre alimentation. Ils représentent une source de vitamines et minéraux aux propriétés antioxydantes et contribuent à réduire le stress oxydatif, un effet naturel de votre corps qui fait partie du processus naturel de vieillissement cellulaire. Les fruits et légumes représentent aussi d’excellentes sources de vitamines et de minéraux essentiels à un système immunitaire solide. Par exemple, la vitamine C, qui contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et se trouve dans certains « super-aliments » : les agrumes, les kiwis, les poivrons, le brocoli et les épinards.
D’autres fruits et légumes comme les avocats, les mûres, les pois et les épinards représentent une source de zinc, un minéral qui contribue au fonctionnement normal du système immunitaire en favorisant la croissance, la maturation et l’activité des cellules immunitaires.
- Légumes à feuilles vertes : Les épinards sont riches en vitamine A qui stimule la prolifération des globules blancs et la production d’anticorps par les lymphocytes, ainsi que toutes les variétés de choux, riches en vitamines B9 et C, qui participent respectivement au bon fonctionnement de nos défenses naturelles ainsi qu’au maintien d’un système immunitaire efficace.
- Fruits et légumes rouges : Tomate, pastèque, papaye, pamplemousse rose) riches en lycopène, un antioxydant qui contribue à la protection des globules blancs.
- Fruits et légumes bleu violet : Betterave, oignon rouge, et surtout baies rouges et noires, et grenade) pour leur réservoir en vitamines A, B et C, indispensables pour soutenir le système immunitaire, et en antioxydants. La betterave augmente le niveau des enzymes antioxydantes ainsi que le nombre de globules blancs.
- Agrumes : Citron, orange, pamplemousse) pour la vitamine C, qui contribue à améliorer le pouvoir de destruction microbien des globules blancs. La vitamine C participe également à la destruction cellulaire et l’élimination des globules blancs épuisés.
Les épices et aromates
Quel est le point commun entre le curcuma, le thym, le gingembre, la badiane, le cumin, la coriandre, le curry ou encore le clou de girofle ? En plus d'apporter du goût, de la couleur et plein de saveurs dans vos assiettes pour zéro matière grasse ? Eh bien sachez que cet hiver, ils peuvent largement contribuer à renforcer votre système immunitaire et vous aider à lutter contre le rhume, la grippe, la bronchite, et de nombreuses autres maladies virales.
Leurs couleurs vives témoignent de leur concentration en antioxydants. Elles ont pour la plupart une action anti-inflammatoire et anti-infectieuse qui protège et stimule le système immunitaire.
- Ail
- Oignon
- Échalote
- Ciboulette
- Thym
- Romarin
- Sarriette
Le thé vert
Le thé vert est une boisson dont on ne compte plus les bienfaits aussi bien pour la santé que pour la silhouette : elle draine l'organisme, coupe la faim, booste le métabolisme, etc.
Ses atouts ? Le thé vert contient de fortes doses de EGCG (gallate d’épigallocatéchine), un polyphénol qui possède des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Le thé est une boisson idéale pour mieux résister aux virus tout en renforçant les cellules de l’immunité.
- Thé sencha
- Gyokuro
- Matcha
Le cacao
Ses atouts ? Le cacao est très riche en polyphénols, une famille de puissants antioxydants qui aident le système immunitaire à lutter contre les attaques microbiennes en stimulant les globules blancs et rouges.
On mise sur du chocolat noir à 74 % de cacao minimum.
Huiles et oléagineux
Parce qu’ils contiennent des oméga-3, des minéraux (magnésium, phosphore, potassium) et des vitamines E et B9, les oléagineux sont nécessaires à la fabrication des anticorps.
- Noix : du Brésil, amandes, noisettes.
- Huiles de noix, de sésame, de colza, de lin.
Aliments fermentés
La fermentation consiste à laisser mariner dans un bocal hermétique un aliment coupé menu, avec de l’eau et du sel (plus rarement du sucre pour certaines boissons à base de fruits comme le kéfir). L’intérêt ?
Les aliments s’acidifient, de 'bonnes' bactéries et vitamines se développent, et le potentiel protecteur du produit est augmenté, explique Valérie Jacquier, diététicienne.
Le lait fermenté est enrichi en ferments, des bactéries qui le font cailler et le transforment en un produit très riche en probiotiques, indispensables à la flore intestinale, où siège plus de 70 % de notre système immunitaire.
- Choucroute
- Pickles
- Pain au levain
- Yaourt au lait cru
- Laits fermentés (kéfir, Ribot)
- Sauces de poisson (nuoc-mâm)
Compléments alimentaires pour l'immunité
Parfois une alimentation équilibrée et variée peut être difficile à appliquer au quotidien. Les compléments alimentaires et les probiotiques peuvent jouer un rôle bénéfique dans le soutien de notre système immunitaire. Ils peuvent fournir des doses concentrées de vitamines, minéraux, probiotiques et antioxydants qui peuvent parfois être difficiles à obtenir en quantité suffisante uniquement à partir de l'alimentation.
N’hésitez pas à compléter votre alimentation équilibrée et votre mode de vie sain avec les compléments alimentaires Berocca Immunité Défense et Berocca Immunité flash grâce à la vitamine D et C qui contribuent au fonctionnement normal du système immunitaire et soutient ainsi vos défenses immunitaires que ce soit en besoin ponctuel ou en programme. N’hésitez pas à en parler à votre pharmacien.
Tableau récapitulatif des aliments pour augmenter les globules blancs
| Aliment | Nutriments clés | Bénéfices pour l'immunité |
|---|---|---|
| Viande rouge | Fer, zinc, vitamine B6 | Soutien de la fonction immunitaire |
| Fruits de mer | Zinc, iode, oméga-3 | Lutte contre les infections |
| Agrumes | Vitamine C | Amélioration de la fonction des globules blancs |
| Épinards | Vitamine A, antioxydants | Protection des cellules et stimulation des globules blancs |
| Thé vert | EGCG (polyphénol) | Antioxydant, anti-inflammatoire |
| Chocolat noir (74% cacao) | Polyphénols | Stimulation des globules blancs et rouges |
| Noix et graines | Oméga-3, minéraux, vitamines | Fabrication des anticorps |
Conseils supplémentaires pour renforcer votre système immunitaire
- Activité physique : Pour prendre soin de vos défenses immunitaires, faites de votre mieux pour être actif au cours de la journée. Comptez un minimum de 30 minutes d’activité physique modérée par jour (marche, yoga, etc.). En effet, le sport a des vertus immuno-protectrices et contribue à réduire le niveau de stress en produisant des endorphines, hormones du bien-être.
- Gestion du stress : Restez toujours à l’écoute de votre corps et trouvez un équilibre entre vos activités professionnelles, personnelles et familiales. En effet, le surmenage a tendance à affaiblir le système immunitaire.
- Éviter les produits transformés : Évitez tous les produits transformés industriels tels que les boissons sucrées, bonbons, gâteaux, chips, plats tout fait et fast-food. Attention, ces aliments ne sont pas à bannir drastiquement de votre alimentation. Vous pouvez toujours en manger une fois de temps en temps.
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