Les pâtes sont un plat facile à réaliser et apprécié de tous. Pour sublimer ce plat économique, tout se joue dans la sauce. Mais au-delà du goût, l'association des pâtes avec des légumes répond à un besoin nutritionnel essentiel. Alors, pourquoi est-ce important d'ajouter des légumes à vos plats de pâtes ?
Pourquoi faut-il ajouter des légumes dans les pâtes ?
Les pâtes, étant des féculents, contiennent des glucides complexes indispensables pour l'énergie. Cependant, elles ont un indice glycémique (IG) plutôt élevé. Plus l’indice est élevé, plus le taux de sucre dans le sang monte rapidement. C’est face à ce coup de barre que les légumes interviennent.
Les fibres des légumes régulent la glycémie
Les légumes comme les haricots, les pousses d’épinards, les asperges, le brocoli, les petits pois et le potimarron sont riches en fibres. Les fibres ralentissent l’absorption des glucides, évitant ainsi les pics de glycémie. En ajoutant des légumes, on stabilise la libération de sucre dans le sang, prolongeant ainsi la sensation de satiété.
Des pics glycémiques à répétition peuvent être mauvais pour la santé et peuvent être cause de diabète et de surpoids, ce qui peut entraîner d'autres soucis médicaux. Pour ne pas en arriver là , il est important de manger équilibré et de consommer des fibres à hauteur de 30g par jour.
Comment ajouter des légumes aux pâtes ?
Il existe une multitude de façons d'intégrer des légumes à vos plats de pâtes. Voici quelques idées :
- One pot pasta : Faites cuire les pâtes, les champignons, les tomates, les asperges, les haricots, le basilic et l'ail dans la même casserole.
- Orecchiette aux brocolis : Simplement parce qu'on adore les brocolis et que ces petites pâtes en forme d'oreilles sont à croquer.
- Pâtes carbonara végétariennes : Remplacez la pancetta par des carottes, des courgettes et des petits pois frais.
En plus de ces suggestions, n'hésitez pas à expérimenter avec différents légumes en fonction de la saison et de vos préférences personnelles.
Idées de recettes de pâtes aux légumes
Voici quelques recettes pour vous inspirer :
- Pâtes à la crème de légumes du soleil : Utilisez des courgettes, des aubergines, des poivrons, des tomates, des oignons et des échalotes.
- Pasta alla Norma : Des pâtes siciliennes aux aubergines, tomates et ricotta, un classique de la gastronomie italienne.
- Tagliatelles aux courgettes : Accompagnez un plat de volaille avec de délicieuses tagliatelles aux courgettes.
- Cannellonis aux courgettes, chèvre frais et basilic : Une recette savoureuse et originale.
Quels types de sauce utiliser comme accompagnement des pâtes ?
Pour accompagner vos pâtes, vous avez l'embarras du choix. Voici un aperçu des sauces les plus populaires :
- Bolognaise : Préparée avec du bœuf haché, des tomates, des oignons et des épices.
- Pesto Génovese : À base de feuilles de basilic, de pignons de pin, de parmesan, d'ail et d'huile d'olive.
- Carbonara : À base d'œufs, de fromage pecorino, de poivre noir et de lardons.
- Arrabbiata : À base de tomates, de gousses d'ail, d'huile d'olive et de piments rouges.
- Alfredo : Préparée avec du beurre, de la crème et du parmesan.
- Marinara : À base de tomates, d'ail, d'huile d'olive et d'herbes.
Pour une option plus saine, privilégiez la sauce marinara, riche en légumes et plus légère en matières grasses.
Conseils pour des pâtes plus saines
Voici quelques conseils pour rendre vos plats de pâtes plus sains :
- Choisir des pâtes complètes : Elles contiennent davantage de fibres et de nutriments.
- Contrôler la taille des portions : Évitez un apport excessif en calories.
- Accompagner les pâtes de sauces équilibrées : Privilégiez les légumes, les protéines et les graisses saines.
Tableau comparatif des valeurs nutritionnelles des légumes
| Légume | Fibres (pour 100g) | Indice Glycémique (IG) |
|---|---|---|
| Haricots verts | 3.4 g | 15 |
| Épinards | 2.6 g | 15 |
| Brocoli | 2.6 g | 15 |
| Petits pois | 5.1 g | 48 |
| Carottes | 2.8 g | 35 |
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