Bien contrôler son taux de cholestérol se joue en partie dans l'assiette ! Encore faut-il dénouer le vrai du faux entre tous les conseils nutritionnels. Pour préserver votre santé cardiovasculaire, contrôler le taux de LDL-cholestérol est primordial. Quelle alimentation adopter pour réduire le « mauvais cholestérol » ? Comment mettre toutes les chances de son côté pour protéger ses artères ? Décryptage des idées reçues les plus répandues.
Comprendre le cholestérol
Petit rappel utile, il existe deux types de cholestérol : le bon et le mauvais cholestérol. Il faut cependant savoir que lorsque nous parlons de « bon » ou de « mauvais » cholestérol, il s’agit en réalité des transporteurs du cholestérol appelés HDL-cholestérol et LDL-cholestérol. Le LDL est responsable de la formation de plaques graisseuses dans les artères, le HDL limite au contraire ces dépôts. Deux autres valeurs sont à prendre en compte, le cholestérol total, la somme du LDL et du HDL, et le taux de triglycérides. Ils participent aussi à la formation des plaques graisseuses dans les vaisseaux sanguins.
Le cholestérol et le sucre
Votre taux de cholestérol sanguin est effectivement lié à votre consommation de sucre. Il s'agit ici du sucre dit « ajouté », retrouvé dans les aliments transformés ou les sucreries, et qui n'a pas vraiment d'intérêt nutritionnel. Une fois consommé, il est immédiatement transformé en graisses par l'organisme. Il a été démontré par des études qu'une consommation excessive de ces sucres est associée à une augmentation du LDL-cholestérol et des triglycérides dans le sang, ainsi qu'à une diminution du « bon cholestérol », le HDL.
Les apports en sucres sont donc à surveiller. Toutefois, ils ne sont pas les seuls responsables d'un taux de cholestérol sanguin trop élevé, ou hypercholestérolémie. Des apports trop importants en matières grasses jouent également un rôle.
Evitez par exemple les viennoiseries, les pâtisseries, les yaourts trop sucrés ou encore les gâteaux et les biscuits.
L'importance des graisses
Toutes les graisses ne se valent pas. Les acides gras saturés et trans favorisent l'augmentation du « mauvais cholestérol » et la diminution du « bon cholestérol ». En revanche, les acides gras insaturés ont plutôt un effet protecteur.
En pratique, privilégiez les acides gras mono-insaturés. Consommés en quantité raisonnable, ils contribuent à diminuer le taux de cholestérol. Vous les trouverez dans l'huile d'olive (huiles végétales), les avocats, certains oléagineux comme les amandes, les noix, les noix de cajou ou les noisettes. Les acides gras poly-insaturés, comme les Oméga 3, sont également intéressants puisqu'ils favorisent le « bons cholestérol » (HDL) et aident à éliminer le « mauvais cholestérol » (LDL) présent dans l'organisme.
Choisissez les margarines et huiles d'olive plutôt que le beurre et la crème.
Les produits laitiers et la viande
Les matières grasses issues de produits animaux sont principalement saturées. C'est pourquoi leur consommation est à limiter, sans pour autant les supprimer entièrement. Vous pouvez privilégier les plus faibles en matières grasses, tels que les fromages de chèvre, ou de brebis. Privilégiez, également, leur consommation au petit déjeuner, l’organisme produira ainsi moins de cholestérol si l’apport se fait avant midi.
En cas d'hypercholestérolémie il est préférable de limiter la consommation de produits, tel que la viande ou la charcuterie, riches en cholestérol dit « alimentaire » et en acide gras saturés qui vont augmenter le taux de cholestérol sanguin.
En pratique, afin de ne pas cumuler les apports en matières grasses saturées, on se limitera à manger une fois de la viande rouge par semaine, on privilégiera également des viandes maigres tel que la volaille (dinde), ou du poisson et des modes de cuisson sains.
Les œufs et le cholestérol
Les œufs et le cholestérol ont longtemps fait l'objet de discussions. Pourtant, quand nous le consommons, ce cholestérol alimentaire contribue de manière infime à la quantité de LDL et de HDL circulant dans le sang. Les œufs ne sont donc pas vos ennemis. De plus, ils contiennent très peu d'acides gras saturés, contrairement aux autres produits d'origine animale. Vous pouvez donc tout à fait en consommer de manière raisonnable. Pas d'excès !
Adapter les gâteaux pour réduire le cholestérol
Choisir quel gâteau manger quand on a du cholestérol nécessite attention et créativité. Les gâteaux traditionnels, souvent riches en graisses saturées et en sucre, ne conviennent pas à un régime faible en cholestérol. Heureusement, des alternatives existent pour continuer à se faire plaisir sans risque pour la santé.
Les graisses jouent un rôle crucial dans la texture et le goût des gâteaux. Pour les personnes surveillant leur cholestérol, remplacer le beurre ou la margarine traditionnels par des versions végétales ou des compotes de fruits permet de réduire les graisses saturées. Le sucre raffiné peut être diminué ou remplacé par des alternatives naturelles comme le sirop d’agave, le miel ou les purées de fruits. Ces options naturelles apportent une douceur et des arômes riches, tout en ayant un indice glycémique plus bas.
Les farines complètes ou semi-complètes enrichissent les gâteaux en fibres, essentielles pour la santé cardiovasculaire. Elles aident à réguler l’absorption du cholestérol et du sucre dans le sang. Les œufs entiers peuvent être partiellement remplacés par des blancs d’œufs pour réduire le contenu en cholestérol et en graisses des gâteaux. L’ajout d’ingrédients comme les graines de lin ou de chia, riches en oméga-3, ou l’utilisation de cacao maigre en poudre pour les préparations chocolatées, apporte des antioxydants et des acides gras essentiels.
Les fruits frais, secs ou en purée, ainsi que les noix et les graines, sont d’excellents compléments pour les gâteaux faibles en cholestérol. Ils offrent des textures variées, des saveurs naturelles et une richesse en nutriments.
Idées de gâteaux et biscuits adaptés
Explorer des recettes de gâteaux et biscuits adaptées aux régimes faibles en cholestérol ouvre un monde de possibilités gourmandes. Optez pour des gâteaux aux fruits, comme un gâteau aux pommes moelleux ou un clafoutis aux cerises, où les fruits non seulement apportent une douceur naturelle, permettant de réduire le sucre ajouté, mais offrent également des fibres et des antioxydants.
Les biscuits d’avoine aux raisins ou aux noix, avec leur richesse en fibres solubles, sont une excellente option pour un en-cas sain. Les desserts ne doivent pas nécessairement être compliqués ou prendre du temps. Des mousses au chocolat à base d’avocat offrent une texture riche et crémeuse tout en étant bénéfiques pour votre santé cardiovasculaire.
Les smoothies de fruits congelés, garnis de graines de chia ou de lin, peuvent se transformer en un dessert rafraîchissant et nutritif en quelques minutes. Les biscuits nature, comme les petits-beurre ou les galettes de riz, sont des choix judicieux pour accompagner votre thé ou café. Enrichissez-les avec des garnitures saines comme des tranches de pomme ou de banane pour une touche sucrée naturelle.
Les biscuits aux fruits, tels que les biscuits aux figues ou aux dattes, offrent une alternative savoureuse aux options commerciales souvent chargées en sucres et en graisses saturées. Les biscuits faibles en calories ne doivent pas être synonymes de manque de goût. Les options à base de céréales complètes, comme les biscuits à l’épeautre ou au quinoa, fournissent une sensation de satiété plus longue et sont idéales pour un régime contrôlé en cholestérol.
Les biscuits édulcorés avec des substituts naturels du sucre, tels que le stévia ou l’érythritol, peuvent satisfaire les envies de sucré sans les inconvénients des sucres raffinés.
Desserts lactés à éviter
Si vous avez un taux de cholestérol élevé, il est préférable de limiter la consommation de desserts lactés riches en crème, beurre, mascarpone et sucres raffinés. Crème brûlée, tiramisu, cheesecake, glaces et riz au lait sont à éviter ou à consommer occasionnellement et en petites quantités.
Pourquoi certains desserts sont-ils à éviter?
- Crème brûlée: Appréciée pour sa texture onctueuse et sa fine couche de caramel craquant, elle est riche en crème.
- Tiramisu: Un mélange de mascarpone, de crème, de sucre et de biscuits imbibés de café. Sa forte teneur en matières grasses animales et en sucre ajouté est problématique. Le mascarpone (40 % de matières grasses) contient une quantité excessive de graisses saturées, et les biscuits et le sucre apportent des glucides raffinés.
- Cheesecake: Entre la base biscuitée et la garniture ultra-riche, il cumule les mauvaises graisses et le sucre. Le fromage à la crème et le beurre sont des sources importantes de graisses saturées, et le sucre et les biscuits industriels contiennent souvent des acides gras trans.
Alternatives plus saines
- Pour le tiramisu, préférez une version allégée avec du yaourt nature 0 %, de la ricotta légère ou un mélange de fromage blanc et lait végétal.
- Pour le cheesecake, essayez une version sans beurre avec une base de biscuits aux flocons d’avoine et huile de coco, et une garniture à base de yaourt grec allégé et fromage blanc 0 %.
Conseils supplémentaires pour gérer le cholestérol
Mettre en place des mesures alimentaires est la première étape pour réduire votre cholestérol. Il est important de préciser chez les patients diabétiques, atteints d’hypercholestérolémie pure ou d’hyperlipidémie mixte, il existe une corrélation positive entre consommation de cholestérol et incidence de maladies cardiovasculaires.
Dans le cadre d’un régime anti-cholestérol, le sport est à intégrer au quotidien. Equilibrer les proportions de produits végétaux et animaux participera à la prévention des maladies cardio-vasculaires. Il suffit d’associer plus souvent les féculents (pâtes, riz, lentilles, haricots, semoule) et les légumes frais.
Le surpoids, même modéré, favorise la survenue de l’excès de cholestérol, et représente un facteur de risque supplémentaire des maladies cardio-vasculaire. Retrouver son poids habituel (le conserver) doit également être un de vos objectifs.
Aliments bénéfiques à intégrer dans votre alimentation
Les végétaux frais sont connus depuis longtemps pour leur effet protecteur vis-à-vis des maladies cardio-vasculaires. Cet effet est dû en particulier à leur richesse en anti-oxydants naturels : VITAMINE C (agrumes, kiwi, fruits rouges, chou, poivron, fenouil, épinard, radis…), CAROTENES (melon, mangue, abricot, pêche, tomate, carotte, épinard, chou) et POLYPHENOLS, qui sont des pigments colorés (raisin, chou, agrumes). Leur richesse en anti-oxydants protecteurs (vitamine C et carotène) les rend également indispensables à une bonne santé vasculaire. Les fibres végétales, contenues dans les fruits et légumes frais ou secs, les fruits oléagineux et les céréales complètes sont un facteur de protection contre les maladies cardio-vasculaires. Les fruits et légumes frais ont l’avantage de contenir en quantité élevée des fibres spécifiques (pectines et certaines hémicelluloses), qui limitent l’assimilation du cholestérol.
Les conseils alimentaires en cas d’augmentation du cholestérol pourraient se résumer ainsi : mettez-vous au vert !
Recettes et astuces
Avoir un taux de mauvais cholestérol élevé peut entraîner des restrictions alimentaires. Mais pas question de se priver de desserts ! Il existe des alternatives saines et gourmandes à tester.
Pour les personnes qui ont du cholestérol, le beurre doit être consommé en très petites quantités. Pourtant, le beurre est facilement remplaçable, notamment "par de la purée d’amande (ou un autre oléagineux), une compote de pomme, de la courgette, du fromage blanc, du tofu soyeux…" explique la spécialiste. Bref, de quoi se préparer de délicieux desserts, tout en prenant soin de sa santé.
En période de régime alimentaire, vous pouvez vous faire des recettes comme: Soufflé au comté sans beurre, Salade de chou rouge, Soupe de courge butternut à tomber par terre, Vinaigrette légère sans huile, Béchamel sans beurre, Oeufs au plat sans matière grasse, Dos de cabillaud au four, Mousse au chocolat sans beurre, crêpes sans cholestérol, Banana bread sans beurre, Pancakes sans beurre, Brioche sans beurre, Croissants légers sans matière grasse, crêpe sans œuf et sans beurre, Madeleines sans beurre, Biscuits croquants aux flocons d'avoine (sans beurre), Biscuits sans oeuf sans beurre, Muffins sans beurre, Gâteau aux pommes sans beurre, Moelleux au chocolat sans beurre, Gâteau flan au caramel sans beurre, Quatre-quart sans beurre, Gâteau moelleux à la vanille (sans beurre), Cake aux fruits confits sans beurre, Quatre-quarts au citron sans beurre, Crumble aux pommes et aux épices sans beurre, Gâteau au chocolat et amandes sans beurre, Brownies sans beurre, Fondant au chocolat sans beurre.
Le fromage et le cholestérol
Pour ceux qui se régalent d’un morceau de fromage en dessert : soyez rassurés ! Il est tout à fait possible de continuer à manger du fromage, tout en restant raisonnable. En effet, un excès de graisses saturées risque d’augmenter votre taux de cholestérol. Certains fromages sont pauvres en graisses, comme ceux de brebis ou de chèvre. Ce sont les fromages les moins gras, donc les moins riches en cholestérol. La fêta, la mozzarella, la ricotta, la cancoillotte et le camembert peuvent être dégustés.
Exemple de recette : Gâteau au chocolat sans beurre
Ok, le gâteau au chocolat, tout le monde connaît et chacun a déjà sa petite recette, héritée d’une bonne copine ou de Mamie. Pour ce dessert, je remplace le beurre par de la margarine. Oui, vous avez bien lu de la margarine, et croyez-moi, le gâteau est plus léger et sans cholestérol ! Pourquoi ? Parce que les margarines sont allégées en matières grasses (en moyenne 55-60% de matières grasses) et sont composées d’huiles végétales qui elles, ne contiennent pas de cholestérol. Ouf, enfin un dessert qui se savoure sans culpabilité !
Ingrédients pour 6 personnes:
- 150 g de chocolat noir pâtissier
- 4 œufs
- 100 g de farine
- 150 g de sucre
- 100 g de margarine
- 1 pincée de sel
Préparation:
- Cassez le chocolat en morceaux et faites-le fondre au bain marie, ou avec un peu de lait. Ajoutez la margarine et laissez-la fondre avec le chocolat.
- Séparez les jaunes d’oeufs des blancs. Dans un saladier, versez les jaunes, incorporez la farine puis le sucre. Ajoutez ensuite le chocolat fondu.
- Battez les blancs, avec une pincée de sel pour qu’ils soient bien fermes. Incorporez-les blancs en neige, en soulevant bien la pâte pour l’aérer.
- Versez votre préparation dans un moule préalablement huilé et enfournez pendant 40 minutes, thermostat 6 (180°C).
Pour servir, nappez votre gâteau d’une crème anglaise.
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