Le fromage est bien ancré dans la culture gastronomique française, avec plus de 1000 variétés. Certes, on apprécie de déguster une tranche de fromage entre la poire et le dessert, mais peut-on aussi en manger dès le petit-déjeuner ? Manger salé le matin, comme dans un petit déjeuner anglais, essayer de réduire sa consommation de sucre, ou par simple préférence, vous vous demandez peut-être s’il est bon de manger du fromage le matin.
Le fromage peut devenir un excellent allié dès le petit-déjeuner : il est rassasiant, riche en nutriments, et permet d’éviter les produits ultra-transformés du matin. Il est conseillé de prendre un petit déjeuner conséquent le matin, bien manger le midi aussi, raisonnablement. Pour trancher le débat, le mieux est encore de se référer au site officiel Educsol. Il recommande un petit déjeuner composé notamment d’un produit laitier. On a le choix : du lait chaud ou froid, un yaourt, un fromage blanc ou un morceau de fromage.
Pourquoi manger du fromage au petit-déjeuner ?
Est-ce bien de manger du fromage le matin ? La réponse est oui ! Comme il contient beaucoup de protéines, vous pouvez tout à fait consommer du fromage le matin. Le fromage apporte des protéines de qualité, du calcium et des acides gras essentiels. Rappelons que les protéines permettent de réduire la sensation de faim car elles sont plus complexes à digérer et à métaboliser par l’organisme. Le fromage est la source de protéines animale la moins chère.
Souvent considéré comme le repas le plus important de la journée, le petit-déjeuner devrait représenter 25% des apports énergétiques journaliers. Indispensable pour couper le jeûne de la nuit et éviter la fatigue matinale, le premier repas de la journée doit cependant respecter certaines règles pour remplir pleinement son rôle. Parmi elles, limiter l’apport en sucre et privilégier les aliments gras. Une consommation d’aliments plus gras, comme le fromage, le matin au petit-déjeuner permet de mieux assimiler la matière grasse et d’éviter d’éventuelles remontées acides, sensations de soif etc.
Quel fromage choisir ?
Vous pouvez manger le fromage qui vous plaît, il n’y a pas spécialement de recommandation à ce sujet. En effet, ce n’est peut-être pas facile pour tout le monde de manger du maroilles dès le réveil. Selon vos goûts, vous pouvez choisir des fromages comme le comté, la fourme d’Ambert ou encore le fromage de chèvre. Les fromages les plus riches en protéines sont souvent ceux qui sont les plus fermes ou affinés.
Le fromage au petit-déjeuner est une bonne option, si l’on choisit des portions raisonnables (30-40 g) et des associations équilibrées. Privilégiez la qualité, les protéines, et adaptez selon vos besoins (sport, digestion, plaisir). Il est préférable de privilégier les fromages riches en protéines et modérés en sel. Il est important de varier les types de fromages consommés.
Adapter sa consommation à son profil : La quantité et le type de fromage à consommer dépendent du profil de chaque personne et des besoins spécifiques liés à la santé de chacun. Par exemple, les enfants ont d’importants besoins en calcium tout au long de leur croissance. C’est également le cas des personnes âgées de plus de 50 ans, et notamment des femmes ménopausées généralement plus exposées à l’ostéoporose. Chez les personnes plus âgées qui mangent moins de viande à cause de leurs dents, le fromage est par exemple un excellent allié pour garantir de bons apports en protéines et en calcium. Certains vont avoir tendance à favoriser le lait ou le yaourt mais le calcium est beaucoup plus concentré dans le fromage. Pour les personnes sujettes à l’hypertension ou au cholestérol, les fromages à faible teneur en sel sont à privilégier, et de préférence à consommer au petit-déjeuner, afin d’éliminer au maximum le sodium grâce à la sudation de la journée.
Fromages à privilégier
- Fromages à pâte pressée : Pour les enfants et adolescents comme pour les personnes âgées de plus de 50 ans, les fromages à pâte pressée sont à privilégier pour leur teneur en calcium, en minéraux, en protéines. L’Emmental de Savoie IGP et la Tomme de Savoie IGP sont justement très concentrés en calcium : la consommation d’une portion de 30 g d’IGP Emmental de Savoie ou Tomme de Savoie couvre jusqu’à la moitié des besoins quotidiens en calcium.
- Fromage blanc : Le fromage blanc (3-4 % MG), la ricotta et certains chèvres frais sont parmi les plus légers. Ils sont aussi plus faciles à digérer et pauvres en sel. Le fromage blanc conviendra très bien aux personnes qui surveillent leur apport en graisses. Il contient 84% d’eau et une portion de 100 g au petit-déjeuner renferme autant de protéines que 30g de fromage, mais seulement 3g de lipides.
- Fromage de chèvre : En général, le fromage de chèvre est mieux digéré que le lait de vache, il contient des vitamines A et des acides aminés qui évitent les infections et fortifient les muscles.
- Fromages affinés : Les fromages affinés (parmesan, comté) contiennent très peu de lactose.
Fromages à limiter
- Fromages très salés ou trop gras : Les fromages très salés (roquefort, bleus) ou trop gras (camembert affiné, brie triple-crème) sont à éviter à jeun, surtout en cas de digestion sensible.
- Fromages au lait cru : La consommation de fromages au lait cru peut représenter un risque pour les enfants de moins de 5 ans, à l’exception des fromages à pâte pressée cuite. Ainsi, si la consommation d’Emmental de Savoie ne représente aucun danger pour les plus jeunes, la consommation de Tomme de Savoie, fromage à pâte pressée non cuite, leur est déconseillée.
Idées de recettes et associations
Bien sûr, on peut se contenter d’en couper une portion et de la déguster avec un peu de beurre et une tranche de pain complet.
- Dans un smoothie aussi c’est un délice. Incorporez du fromage cottage ou de la ricotta dans un smoothie aux fruits.
- Bien commencer la journée, c’est aussi savoir quoi mettre dans son assiette pour éviter le fameux coup de mou de la matinée. Un pain céréalier avec une portion de fromage et quelques noix apporte du goût et de la satiété.
- Un œuf à la coque + une tranche de pain complet tartiné de Carré Frais.
- Du fromage blanc avec des graines (tournesol, chia…) et des fruits rouges (même décongelés).
- Une tartine de fromage frais (Carré Frais, St Môret) sur du pain complet avec quelques noix ou amandes.
- Une tranche de fromage affiné (Fol Epi…) pour apporter du calcium et tous les acides aminés essentiels.
- Tartine de pain aux céréales, fromage frais (Carré Frais ou St Môret), tranche de fromage affiné (Fol Epi par exemple) et quelques noix, accompagnée d’un verre d’eau ou d’un thé (non sucré).
- Smoothie express : banane, yaourt, purée d’amande et une poignée d’oléagineux mixés, avec une tranche de tomme de brebis (type Etorki) à picorer à côté.
- Œuf à la coque + pain complet, accompagné d’un morceau de comté ou autre fromage affiné (Saint Albray, Cœur de Lion… selon les goûts) pour le calcium et la satiété.
- Muesli maison préparé la veille avec flocons d’avoine, compote sans sucre ajouté et quelques dés de fromage de chèvre frais (type Chavroux) pour une association sucrée-salée surprenante.
- Tartine de pain complet avec un peu de fromage frais et une fine couche de compote sans sucre ajouté.
- Mini sandwich fromage et fruits : un morceau de pain aux céréales avec du fromage à pâte molle et quelques tranches de poire.
- Smoothie doux à base de yaourt nature, fraises et une touche de noisettes moulues, accompagné d’un morceau de fromage doux.
- Galette express : un œuf battu avec une pincée de farine d’avoine, cuit en quelques minutes à la poêle, servi avec une portion de Carré Frais ou un P’tit Louis.
Le fromage et la perte de poids
Le fromage est souvent perçu comme un aliment riche en matières grasses et en calories, mais il peut aussi être un excellent allié minceur, notamment au petit-déjeuner. Un petit-déjeuner protéiné permet de tenir plus longtemps sans ressentir de faim. Le calcium, abondant dans les fromages, joue un rôle important dans le métabolisme des graisses.
Si vous essayez de réguler votre poids, ne zappez pas ce repas sous prétexte que "moins on mange, mieux c’est". C’est souvent l’inverse qui se produit : un petit déjeuner trop léger (ou inexistant) entraîne des fringales et une surcompensation au repas suivant.
Astuces pour un petit déjeuner léger (mais pas trop !) et efficace :
- Privilégiez les protéines maigres et les fibres (yaourt nature + graines de lin + kiwi).
- Évitez les bombes sucrées du matin (les céréales "healthy" bourrées de sucre caché).
- Ajoutez une graisse insaturée comme l’huile d’olive, de l'avocat ou les fruits à coque pour ralentir l’absorption des glucides.
- Optez pour un fromage frais (comme du Carré Frais 0%) ou un chèvre à tartiner (comme Chavroux) : ils apportent des protéines sans excès de matières grasses.
Tableau récapitulatif des aliments à privilégier et à limiter au petit déjeuner
| Aliment | Bon choix | À limiter / éviter |
|---|---|---|
| Protéines | Œufs, yaourt grec, fromage blanc, fromage (chèvre Chavroux, St Môret, Carré Frais…) | Viennoiseries, biscuits sucrés |
| Glucides | Pain complet, flocons d’avoine, fruits entiers | Céréales raffinées, pain blanc, jus de fruits industriels |
| Graisses | Amandes, noisettes, avocat, huile d’olive | Margarine, beurre en excès, pâte à tartiner industrielle |
| Fibres | Graines de chia, fruits rouges, céréales complètes | Produits ultra-transformés dépourvus de fibres |
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