Rouge, blanche ou abats, la viande est pleine de bonnes choses pour notre organisme. En matière d’alimentation saine, la viande est souvent au cœur des débats. Voyons de plus près comment trouver le bon équilibre pour une alimentation saine. Alors, est-ce une bonne chose de manger autant de viande par semaine ? Ou mérite-t-elle sa mauvaise réputation ?
La viande : un aliment bon pour la santé
D'après Caroline Melkonian, diététicienne-nutritionniste, la viande est un aliment bon pour la santé, à condition d'en consommer raisonnablement. La viande est un aliment riche en protéines, en fer et en vitamine B12. Ces nutriments sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme.
- Les protéines sont nécessaires à la construction et à la réparation des muscles, des os et des tissus.
- Le fer est important pour le transport de l’oxygène dans le sang.
- La vitamine B12 est nécessaire à la production de globules rouges et au bon fonctionnement du système nerveux.
Viande rouge ou viande blanche : quelle est la meilleure option pour votre santé ?
La viande rouge, associée au bœuf, à l’agneau et au porc, est réputée pour sa teneur élevée en protéines, en fer et en vitamines du groupe B. Elle contient également des graisses saturées, néfastes pour la santé cardiovasculaire. Un lien est aussi établi entre la consommation excessive de viande rouge et le risque accru de diabète de type 2 et de certains cancers.
La viande blanche, associée à la volaille, est souvent considérée comme plus légère et plus saine. La viande blanche contient moins de graisses saturées et de calories, ce qui en fait un choix apprécié des personnes soucieuses de leur poids et de leur santé. Cependant, sa qualité peut varier en fonction des méthodes d’élevage et de la présence éventuelle d’additifs ou d’antibiotiques.
En bref, il n’y a pas de réponse définitive à la question de savoir si la viande rouge ou la viande blanche est la meilleure option pour la santé. Qu’elle soit rouge ou blanche, la viande est une source importante de protéines et de nutriments essentiels car ces éléments sont nécessaires pour la croissance, la bonne santé de nos cellules et tissus. Un atout donc pour l’organisme qui a besoin de ces apports pour son bon fonctionnement.
Quelle quantité de viande faut-il consommer pour être en bonne santé ?
Alors que certains optent pour une consommation régulière et abondante de viande, d’autres prônent une réduction voire une élimination complète de celle-ci. Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), il est conseillé de consommer des quantités modérées de viande, en particulier de viande rouge et de viande transformée. Il est suggéré de limiter la consommation de viande rouge (incluant le bœuf, l’agneau, le porc et le veau) à environ 500 grammes par semaine.
Il est également recommandé de réduire la consommation de viande transformée, telle que les saucisses, les charcuteries et les produits à base de viande contenant des additifs ou des conservateurs. Cependant, les besoins nutritionnels varient d’une personne à l’autre en fonction de facteurs tels que l’âge, le sexe, l’activité physique et l’état de santé. Pour maintenir une bonne santé, il est recommandé de consommer de la viande modérément et de diversifier l’alimentation en incluant d’autres sources de protéines végétales.
Pour être en pleine forme, l’Organisation Mondiale de la Santé conseille de consommer 50 à 70 g/j de protéines (pour un adulte en bonne santé). La moitié de ces protéines devrait être d’origine végétale et la moitié d’origine animale (environ 25-30 g/j de protéines). Cependant, certaines personnes ont besoin d'en consommer davantage.
Il s'agit des personnes âgées qui ont des besoins en protéines rapidement assimilables plus élevés pour limiter la fonte musculaire et maintenir leur capital osseux. Par ailleurs, les personnes âgées, les enfants, les femmes en âge de procréer... ont des besoins plus importants en micronutriments, dont plusieurs sont apportés par les produits animaux.
Quelle viande privilégier ?
Les viandes blanches sont généralement plus maigres que les viandes rouges. Elles sont donc à privilégier pour une alimentation saine.
- Le veau est une viande blanche maigre, riche en protéines et en vitamine B12.
- Le poulet est une viande blanche maigre, très pauvre en graisses saturées, et riche en protéines.
- Le lapin est une viande blanche qui contient un peu plus de lipides que le poulet ou le veau, mais elle est toujours plus maigre que les viandes rouges. Elle est également une bonne source de vitamine B12.
Les viandes rouges sont plus grasses que les viandes blanches. Elles sont donc à consommer avec modération.
- Le bœuf est une viande rouge riche en protéines, en fer et en vitamine B12. En raison des acides gras saturés qu’elle contient, sa consommation excessive augmente le risque de maladies cardiovasculaires.
- L’agneau est une viande rouge riche en protéines, en fer, en vitamine B12, et source d’acides gras saturés.
- Le cheval est une viande rouge riche en protéines, en fer, en vitamine B12 et source d’acides gras saturés.
Comment bien cuire la viande ?
La cuisson de la viande peut avoir un impact sur sa teneur en graisses et en calories. Les méthodes de cuisson les plus saines sont la cuisson à la vapeur, la cuisson au four ou la grillade.
- La cuisson à la vapeur est la méthode de cuisson la plus saine. Elle permet de conserver les nutriments de la viande tout en réduisant sa teneur en graisses.
- La cuisson au four permet de cuire la viande uniformément sans qu’elle ne soit trop sèche.
- La grillade est une méthode de cuisson rapide et facile. Cependant, il est important de ne pas trop cuire la viande pour éviter qu’elle ne devienne trop grasse.
Les bienfaits des viandes et volailles
D’un point de vue purement nutritionnel les viandes, quand elles sont bien choisies, sont très intéressantes pour leur apport en protéines de haute qualité (protéines complètes) dont la variété des acides aminés contribue au maintien voire au développement musculaire des sportifs bien entraînés. Les acides aminés sont des molécules qui recombinées entre elles forment des protéines ou des peptides. Leurs rôles sont essentiels au bon fonctionnement du corps. Ils participent à de nombreux processus biologiques tels que la fabrication des hormones.
Les viandes rouges sont riches en Fer et en vitamines B12. Pour cette raison, elles sont souvent conseillées en cas d’anémie. Malheureusement elles contiennent souvent beaucoup d’acides gras saturés (mauvaises graisses) et donc davantage de calories. En revanche, les viandes blanches sont pauvres en graisses et doivent être privilégiées pour le teneur élevée en protéines et leur faible quantité de graisse.
Apports principaux :
- Protéines complètes
- Vitamines B3, B6 et B12 => viandes rouges
- Minéraux => fer pour les viandes rouges
Classification des viandes selon leur teneur en lipides :
- Viandes grasses : supérieures à 15 % de lipides
- Viandes mi-grasses : entre 5 % et 15 % de lipides
- Viandes maigres : inférieures à 5 % de lipides
Dans le cadre d’un régime de sèche ou de perte de poids ou en recherche de muscle sec, mieux vaut privilégier les viandes maigres. Les volailles ou le boeuf maigre sont donc les meilleures options au quotidien, même si quelques exceptions occasionnelles sont possibles. Veillez tout de même à cuisiner au maximum sans matière grasses, y compris les viandes déjà riches en graisses.
Préférez les viandes maigres aux viandes grasses qui contiennent beaucoup de graisses saturées responsables de maladies cardiovasculaires. Deux fois 150 gr de viande rouge par semaine suffisent pour couvrir les besoins en B12 et Fer.
Les viandes, volailles et oeufs sont une catégorie d’aliments très importante pour la prise de muscle, mais aussi dans le cadre d’un régime de sèche car ils contiennent des protéines de bonne qualité.
Tableau comparatif des viandes : teneur en lipides, protéines et calories (pour 100g)
| Type de viande | Lipides (g) | Protéines (g) | Calories (kcal) |
|---|---|---|---|
| Veau | 3.5 | 30 | 90-150 |
| Poulet | 3 | 20 | 110 |
| Lapin | 11 | 20 | 190 |
| Boeuf | 17 | Variable | 150-250 |
| Agneau | 10-15 | Variable | 150-400 |
| Cheval | 10 | 18.8 | Variable |
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