Il est bien connu que les quantités trop importantes de sucres sont une des causes principales des maladies métaboliques, du diabète, de l’obésité et des maladies cardiaques. Par exemple, en moyenne, les Américains mangent environ 20 pierres de sucres chaque jour. Cette quantité est généralement cachée dans divers aliments transformés, comme le pain, le coca. Vous pouvez donc consommer beaucoup de sucre sans même vous en rendre compte.
Étant donné que le sucre porte de nombreux noms dans les listes d'ingrédients, il peut être très difficile de déterminer la quantité de sucre qu'un produit contient réellement. Minimiser votre consommation de sucre ajouté est un excellent moyen d'améliorer votre alimentation.
Conseils pour une alimentation favorisant la perte de poids
1. Évitez les calories liquides
Les calories liquides proviennent de boissons gazeuses sucrées, des jus de fruits, des boissons chocolatées et des boissons énergisantes. Ces boissons sont nocives pour la santé avec un risque accru d'obésité. Une étude a montré une augmentation drastique de 60% du risque d'obésité chez les enfants, pour chaque portion quotidienne d'une boisson sucrée.
Votre cerveau n'enregistre pas les calories liquides de la même manière que les calories solides, vous finissez donc par ajouter ces calories en plus de tout ce que vous mangez.
2. Limitez votre consommation de glucides raffinés
Les glucides raffinés sont des glucides dont la plupart de leurs nutriments et fibres bénéfiques ont été éliminés. Le processus de raffinage ne laisse que des glucides faciles à digérer, ce qui peut augmenter le risque de suralimentation et de maladie.
Les principales sources alimentaires de glucides raffinés sont la farine blanche, le pain blanc, les sodas, les pâtisseries, les collations, les bonbons, les pâtes, les céréales pour le petit-déjeuner et le sucre ajouté.
3. Mangez plus de fruits et de légumes
Les fruits et légumes sont des aliments extrêmement sains et amaigrissants. En plus d'être riches en eau, en nutriments et en fibres, ils ont généralement une très faible densité énergétique. Cela permet de manger de grandes portions sans consommer trop de calories.
De nombreuses études ont montré que les personnes qui mangent plus de fruits et légumes ont tendance à être en meilleure forme et perdent plus rapidement du poids.
Les légumes constituent un excellent choix dans le cadre d’une alimentation équilibrée et pauvre en calories. Riches en fibres, en vitamines et en minéraux, et naturellement faibles en matières grasses, ils peuvent être consommés en grandes quantités sans apporter beaucoup de calories. Intégrer davantage de légumes dans vos repas peut vous aider à adopter une alimentation plus légère tout en maintenant une bonne densité nutritionnelle.
4. Essayez le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent est un modèle alimentaire qui oscille entre les périodes de jeûne et de manger. Il existe plusieurs façons de faire le jeûne intermittent, comme la méthode 16 / 8 qui est une période de 16 heures sans manger et une période 8h pendant laquelle il est possible de manger.
Généralement, ces méthodes vous font manger moins de calories dans l'ensemble, sans avoir à restreindre consciemment les calories pendant les périodes de repas. Cela devrait entraîner une perte de poids rapide, ainsi que de nombreux autres avantages pour la santé comme le reset de l’insuline et une baisse de la glycémie.
5. Buvez du thé vert (non sucré)
Le thé vert est une boisson naturelle riche en antioxydants. Boire du thé vert est lié à de nombreux avantages, tels qu'une augmentation de la combustion des graisses et une perte de poids.
Le thé vert peut augmenter la dépense énergétique de 4% et augmenter la combustion sélective des graisses jusqu'à 17%, en particulier la graisse du ventre nocive selon certaines études américaines. Le thé vert Matcha est une variété de thé vert en poudre qui peut avoir des bienfaits pour la santé encore plus puissants que le thé vert ordinaire.
6. Buvez de l'eau
Boire de l'eau peut aider à perdre du poids. Boire de l'eau avant les repas peut également entraîner une réduction de l'apport calorique, en particulier pour les personnes d'âge moyen et les personnes âgées.
L'eau est particulièrement bonne pour maigrir efficacement lorsqu'elle remplace d'autres boissons riches en calories et en sucre.
7. Remplacez un peu de gras par de l'huile de coco
L'huile de coco est riche en graisses appelées triglycérides à chaîne moyenne, qui sont métabolisées différemment des autres graisses. Des études montrent qu'ils peuvent légèrement stimuler votre métabolisme, tout en vous aidant à manger moins de calories.
Notez que cela ne signifie pas que vous devez ajouter cette graisse à votre alimentation, mais remplacez simplement certaines de vos autres sources de graisse par de l'huile de noix de coco.
8. Ajoutez des œufs à votre alimentation
Les œufs sont l'aliment de perte de poids ultime. Ils sont faibles en calories, riches en protéines et chargés de toutes sortes de nutriments dont les oméga 3. Il a été démontré que les aliments riches en protéines réduisent l'appétit et augmentent la satiété, par rapport aux aliments qui contiennent moins de protéines.
Testez dans le cadre de vos repas perte de poids, un petit déjeuner à base d’œufs sur plusieurs semaines cette alimentation risque bien de vous étonner et d’apporter de très bons résultats.
9. Essayez un complément alimentaire brûleur de graisse
Par exemple, le glucomannane est l'un des nombreux produits pour maigrir qui a fait ses preuves. Cette fibre alimentaire naturelle soluble dans l'eau provient des racines de la plante konjac. Le glucomannane est faible en calories, il prend 17 fois son volume dans l'estomac et apporte une satiété importante.
Il réduit également l'absorption des protéines et des graisses. Sa capacité exceptionnelle à absorber l'eau rend le glucomannane efficace pour la perte de poids. Prendre une gélule 15 - 20 minutes avant un repas. Associé à la meilleure carnitine Carnipure et à un cla pour maigrir cela peut être un bon atout.
10. Faites des bilans de temps en temps
Prendre conscience que le travail déjà entamé à porter ces fruits est très important pour rester motivé dans votre objectif de perte de poids sur le long terme. Il existe plusieurs façons efficaces de faire un bilan, la tenue d'un journal avec vos résultats en terme de poids, de mensurations, la prise de photos tout au long du processus, l'utilisation d'une application de suivi de poids.
11. Mangez plus lentement
Votre système digestif met environ 15 minutes avant d’envoyer un message à votre cerveau pour lui signaler que vous êtes rassasié. Si vous mangez trop vite, vous pouvez manger beaucoup trop de calories avant même que votre corps ne se rende compte que vous êtes rassasié.
Mâcher plus lentement peut vous aider à manger moins de calories pour la perte de poids.
12. Dormez suffisamment
Dormir suffisamment est incroyablement important pour la perte de poids, ainsi que pour réguler votre poids futur. Des études ont montré que les personnes privées de sommeil sont jusqu'à 55% plus susceptibles de devenir obèses que celles qui dorment suffisamment. Ce nombre est encore plus élevé pour les enfants.
Cela est dû en partie au fait que la privation de sommeil perturbe les fluctuations quotidiennes des hormones de l'appétit, entraînant une mauvaise régulation de l'appétit.
13. Mangez plus de fibres
Les aliments riches en fibres peuvent aider à perdre du poids. Des repas riches en fibres solubles dans l'eau peuvent être particulièrement utiles, car ce type de fibres peut aider à augmenter la sensation de satiété.
Les fibres peuvent retarder la vidange de l'estomac, faire gonfler l'estomac et favoriser la libération d'hormones de satiété. En fin de compte, cela nous fait manger moins naturellement, sans avoir à y penser. Augmenter votre apport en fibres progressivement pour éviter les malaises abdominaux, tels que ballonnements, crampes et diarrhée.
14. Faites de la musculation et du cardio
La perte de masse musculaire est un effet secondaire courant des régimes hypocaloriques. Si vous perdez beaucoup de muscle, votre corps commencera à brûler moins de calories qu'auparavant, conserver votre masse musculaire est cruciale.
En soulevant régulièrement des poids, vous pourrez prévenir cette perte de masse musculaire. Comme avantage supplémentaire, vous vous sentirez également beaucoup plus en forme. Ajoutez à cela du cardio, du jogging, de la course, du vélo, de la marche rapide ou bien de la randonnée est un excellent moyen de brûler des calories et d'améliorer la santé mentale et physique.
Il a été démontré que le cardio améliore de nombreux facteurs de risque de maladie cardiaque. Il peut également aider à réduire le poids corporel. Le cardio semble être particulièrement efficace pour réduire la graisse du ventre dangereuse qui s'accumule autour de vos organes et provoque des maladies métaboliques.
15. Utilisez la protéine en poudre
Les personnes qui cherchent à maigrir efficacement augmentent habituellement leur apport en protéines. Cependant, pour ceux qui ne le font pas, la prise de protéines pour maigrir est un moyen efficace pour augmenter l'apport en protéines et donc préserver votre masse musculaire. Une étude américaine montre que le remplacement d'une partie de vos calories par des protéines de lactosérum peut entraîner une perte de poids importante, tout en augmentant la masse musculaire maigre.
16. Brossez-vous les dents après les repas
Simple, mais efficace, se brosser les dents immédiatement après avoir mangé peut aider à limiter l'envie de grignoter ou de manger entre les repas. En effet, de nombreuses personnes n'ont pas envie de manger après s'être brossé les dents.
Par conséquent, si vous vous brossez les dents après avoir mangé, vous pourriez être moins tenté de prendre une collation inutile.
17. Adoptez un nouveau style de vie
Suivre un régime perte de poids ou une alimentation trop restrictive est une des choses qui échoue presque toujours à long terme. En fait, les personnes qui suivent un «régime» ont tendance à prendre plus de poids au fil du temps.
Au lieu de se concentrer uniquement sur la perte de poids, et comment maigrir rapidement faites-en un mode de vie avec des aliments sains. Manger pour devenir une personne en meilleure forme, plus heureuse et en meilleure forme - pas seulement pour perdre du poids. En faisant des choix alimentaires conscients, en augmentant votre conscience et en écoutant votre corps, la perte de poids devrait suivre naturellement et facilement.
Quels aliments privilégier en cas de surpoids ou d'obésité ?
- Limitez la consommation des aliments à forts apports caloriques (beurre, sauces, charcuterie, certains fromages, pâtisseries, biscuits apéritifs, sucreries).
- Cuisinez avec peu de matières grasses : pensez aux grillades, à la cuisson vapeur ou en papillote.
- Choisissez les viandes les plus maigres (ex : veau, volaille).
- Préférez les laitages type yaourt ou fromage blanc plutôt que la crème fraîche et les fromages.
- Évitez les boissons sucrées ou alcoolisées.
- Mangez au moins 5 portions de fruits ou de légumes en privilégiant les légumes. Ils peuvent être crus, cuits, surgelés ou en conserve.
- Buvez de l’eau à volonté.
Comment manger pour maigrir plus facilement ?
- Apprenez à reconnaître les signaux de la faim et attendez de les percevoir pour manger.
- Mangez suffisamment et lentement, en mastiquant bien chaque bouchée.
- Évitez de manger debout et prenez vos repas bien assis, face à une table.
- Essayez de prendre vos repas avec d’autres personnes, si possible dans la convivialité.
- Servez-vous dans votre assiette en étant vigilant sur la taille des portions et ne laissez pas le plat sur la table. Vous éviterez ainsi de vous resservir.
- Diversifiez les choix alimentaires en mangeant de tout. Il vaut mieux manger modérément de vos plats préférés plutôt que de les éliminer totalement.
- Prêtez attention aux sensations lorsque vous mangez, à la saveur des aliments (sucré, salé, acide, amer) et apprenez à reconnaître le moment où vous n'avez plus faim (satiété).
- Évitez les produits ultratransformés souvent gras et sucrés.
Qu’est-ce qu’un aliment ultratransformé (AUT) ?
Les aliments ultratransformés sont des produits industriels caractérisés par la présence d’additifs alimentaires, colorants, émulsifiants et conservateurs. Les aliments d’origine subissent de nombreuses transformations chimiques, physiques ou biologiques par des procédés industriels. Le produit final devient alors riche en calories et perd ses (fibres, vitamines, minéraux et antioxydants).
Parmi les aliments ultra-transformés, on trouve :
- les sodas classiques et light ainsi que les boissons énergisantes ;
- les cordons bleus, bâtonnets et nuggets à base de volaille, de poisson, ou de viande reconstituée ;
- les nouilles instantanées, les soupes de légumes déshydratés et la purée en flocon ;
- les pizzas industrielles et tous les autres repas préparés ;
- la plupart des pains de mie et brioches industriels, barres de céréales ou énergétiques, céréales soufflées et de nombreux gâteaux et biscuits industriels ;
- les desserts sucrés à base de fruits additionnés de sucres, d'arômes artificiels et d'agents texturants ;
- la plupart des légumes assaisonnés avec des sauces prêtes à l'emploi ;
- les galettes végétales (substituts de viande) contenant des additifs (texturants, exhausteurs de gout…) ;
- les chewing-gums et bonbons avec colorants ou édulcorants ;
- les substituts de repas et de plats en poudre ou enrichis ;
- les aliments (yaourts, boissons, biscuits…) édulcorés.
Ces produits, en plus d'être gras, salés et sucrés, contiennent de nombreux additifs et sont le plus souvent classés sur la liste E du Nutriscore. Prévoyez les menus pour le nombre de convives présents. Apprenez à lire les étiquettes d’information sur les emballages. Vous y trouverez, entre autres, la teneur en sucres et en matières grasses des produits.
Les emballages de produits alimentaires : quelles informations y trouver ?
L’étiquetage nutritionnel informe sur la valeur énergétique et les contenus dans un produit. Il se met en place progressivement grâce au Nutri-Score, encore facultatif (seule la liste des ingrédients est obligatoire). Lorsque la composition nutritionnelle est détaillée, il est intéressant de regarder les taux de sucre et de graisse pour 100 g ou 100 ml de produit. N’hésitez pas à comparer les produits entre eux avant de faire votre choix.
En cas de surpoids ou d’obésité, il est important d’adopter de bons comportements alimentaires. L’activité physique sollicite les muscles, ce qui augmente les dépenses énergétiques et mobilise les graisses, facilitant ainsi la perte de poids. Elle permet aussi d'éviter la reprise de poids à moyen terme. Elle régule le rythme veille-sommeil et améliore le sommeil qui devient plus réparateur.
Qu'appelle-t-on un comportement sédentaire ?
La sédentarité est une situation d'éveil caractérisée par une très faible dépense d'énergie. Elle correspond au temps passé, assis, couché ou debout sans bouger.
Les comportements sédentaires ont donc lieu en position assise, allongée ou debout sans mouvements.
- se déplacer en véhicule motorisé ;
- être assis pour lire, écrire, faire un travail de bureau, étudier, passer du temps devant un écran (télévision, jeux vidéo, ordinateur) ;
- être spectateur d'un évènement sportif ;
- être debout dans une file d'attente ;
- être allongé pour lire, regarder la télévision...
Diminuez votre temps en position assise ou allongée. Pensez à vous lever toutes les 90 à 120 minutes pour pratiquer une activité de 5 minutes au moins. Diminuez votre temps passé devant les écrans dont la consultation prolongée incite au grignotage et à la prise de boissons sucrées.
Voici un petit rappel des grands principes d’une alimentation brûle-graisses :
- réduire au maximum les glucides, notamment ceux rapidement digérés et assimilés, pour priver le corps de sa principale source d’énergie et l’obliger à puiser dans ses stocks ;
- contrôler les matières grasses et privilégier celles (acides gras essentiels surtout) dont on a besoin pour entretenir nos cellules : utilisées, elles sont moins stockées ;
- miser sur les aliments riches en nutriments ou substances qui nécessitent une bonne dépense d’énergie pour être métabolisés.
Top 8 des aliments pour perdre du poids
- Le guarana, pour favoriser la combustion des graisses et lutter contre les capitons cutanés.
- Le cassis, le fruit idéal en période de détox.
- La noix de cola, pour le contrôle du poids.
- Le wakamé, un allié efficace pour perdre du poids et affiner sa silhouette.
- La capsaïcine, la substance active du piment pour maigrir.
- Le curcuma, une épice incontournable pour mincir.
- Le konjac, une plante coupe-faim.
- Le cacao : une source riche en fibres.
15 Légumes à privilégier pour maigrir
- Brocoli : Riche en vitamine C, calcium, phosphore, potassium, magnésium. Contient seulement 31 kcal pour 100g.
- Champignons de Paris : Composés à 90 % d'eau et riches en protéines. Seulement 25 kcal pour 100 g.
- Fenouil : 23 kcal pour 100 g, riche en calcium, en fer et en vitamines B, C et E.
- Chou vert : Combinaison de 4,3 g de protéines, 6 g de fibres et seulement 44 kcal pour 100 g.
- Concombre : Seulement 13 kcal pour 100 g, composé à 96 % d'eau.
- Carottes : 38 kcal pour 100 g et riches en vitamine A.
- Rhubarbe : 12 kcal pour 100 g et contient des nutriments tels que la vitamine C et le calcium.
- Choux de Bruxelles : 4 g de protéines et 4,3 g de fibres pour seulement 43 kcal pour 100 g.
- Salade : En moyenne, la laitue contient 18 kcal pour 100 g.
- Céleri : Le céleri branche est un aliment encore meilleur pour perdre du poids en termes de valeurs nutritionnelles : 94% d’eau et à 15 kcal pour 100 g.
- Asperges : Les asperges (qu’elles soient vertes ou blanches) contiennent 27 kcal pour 100 g, car elles se composent de plus de 90% d’eau.
- Épinards : Faibles en calories avec 23 kcal pour 100 g et vous fournissent beaucoup de protéines et de fibres
- Tomates : Avec 21 kcal pour 100 g, les tomates sont un aliment particulièrement hypocalorique et contiennent également des fibres en importante quantité.
- Chou kale : En raison de sa teneur élevée en eau, le chou kale est pauvre en calories (49 kcal pour 100 g) et fournit en même temps de nombreux nutriments tels que les vitamines C et A ainsi que des protéines végétales.
- Courgettes : Avec 19 kcal pour 100 g, elle contient très peu de calories et est donc un aliment pour régime riche en vitamines et minéraux.
En suivant ces conseils et en adoptant une alimentation équilibrée, vous pouvez atteindre vos objectifs de perte de poids de manière efficace et durable. N'oubliez pas que la clé du succès réside dans la constance et la patience.
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