La santé passe en grande partie par l’assiette. Ce que nous mangeons détermine notre niveau de forme ainsi que notre prise ou perte de poids. Vous cherchez à perdre quelques kilos accumulés au niveau du ventre ? Quels aliments manger pour perdre du ventre de façon durable et efficace ? Certains aliments sont meilleurs que d’autres pour perdre du poids au niveau de la zone abdominale.
Les bases d'une alimentation pour perdre du ventre
Il n’y a pas de secret, pour perdre du ventre mieux vaut vous rassasier de fruits et de légumes plutôt que de chips et de charcuterie. Courgette, concombre, poivron, melon, ananas, pastèque, pomme, le choix est vaste. Parmi toute cette variété de bons fruits et légumes de saison, nous vous conseillons de mettre l’accent sur des aliments riches en fibres. Ils facilitent la digestion, régulent le transit et évitent le stockage de la graisse.
Les protéines maigres apportent à l’organisme un sentiment de satiété. Elles sont indispensables pour favoriser le développement des muscles abdominaux. Qui dit protéine ne dit pas forcément viande ou poisson. Sur ce point, privilégiez surtout les viandes blanches aux viandes rouges. Les protéines peuvent donc être animales mais aussi végétales.
Boire suffisamment d’eau (et surtout pas de sodas, ni de boissons trop sucrées) est indispensable pour mincir du ventre. En complément d’une alimentation équilibrée, une bonne hydratation aide à éliminer les toxines. Il est fortement conseillé de boire au minimum 1,5 litre d’eau plate par jour. Cela vous apporte aussi une sensation de satiété et favorise le transit. Si vous voulez changer un peu de l’eau plate basique, vous pouvez aussi vous hydrater en buvant de l’eau florale, des infusions (gingembre-citron), des tisanes, du thé vert (en petite quantité) ou encore de l’eau infusée au concombre ou au citron.
L’alimentation joue un rôle primordial dans notre perte ou prise de poids. Adopter une hygiène alimentaire saine, équilibrée, de saison, vous aidera à perdre du ventre. Le sport vous aidera à voir les effets de votre rééquilibrage alimentaire plus rapidement. Sans compter que la pratique sportive permet au corps de secréter des endorphines, l’hormone du bonheur. Adopter le bon équilibre entre une alimentation saine et une pratique sportive régulière c’est la clé pour perdre du ventre durablement.
Les aliments à éviter pour un ventre plat
Sans surprise, les aliments trop sucrés sont à éviter voire à bannir de votre alimentation. En haut de la liste des aliments à éliminer de votre régime alimentaire pour garder un ventre plat, se trouvent les boissons gazeuses sucrées type soda mais aussi la bière. L’alcool est une boisson très sucrée, mieux vaut limiter drastiquement votre consommation.
Les aliments transformés sont très riches en sucre, sel et acide gras. Évidemment, les aliments trop gras sont à bannir définitivement de votre régime alimentaire si vous voulez perdre du ventre. Parmi les aliments trop gras, tous ceux à base de friture sont à supprimer. Ils sont très difficiles à digérer pour votre corps et favorisent le stockage des graisses au niveau du ventre. La charcuterie, très riche en graisses saturées, représente un facteur de prise de poids non négligeable.
D’autre aliments favorisent la sensation de ventre gonflé. C’est le cas du pain blanc, des crudités, des produits laitiers et de l’oignon.
Comprendre la graisse viscérale
Responsable d’une augmentation du tour de taille, la graisse accumulée au niveau abdominal est particulièrement néfaste pour la santé. Pourquoi ? Comment s’en débarrasser ? Nos réponses et conseils « ventre plat ».
La graisse viscérale correspond à des amas graisseux accumulés au niveau du ventre. Contrairement à la graisse superficielle sous-cutanée, qui peut se pincer sous forme de bourrelets, la graisse viscérale est logée plus en profondeur, sous les muscles, au contact direct des organes. Au-delà de son rôle d’amortisseur et d’isolant, cette graisse est métaboliquement très active. Elle produit notamment des hormones et des substances pro-inflammatoires.
Avec le taux de graisse viscérale, nous scrutons les risques du syndrome métabolique, une compilation de conditions comme l'hypertension et le diabète. Cette graisse, logée profondément dans l'abdomen autour des organes vitaux, se distingue de la graisse corporelle commune, comme celle des jambes, étant particulièrement néfaste pour les artères et le fonctionnement métabolique global.
Présente en trop grande quantité, elle peut donc finir par dérégler l’organisme et engendrer des troubles tels que des inflammations chroniques, des maladies cardiovasculaires ou métaboliques.
Les morphologies androïdes sont les plus concernées par l’accumulation de graisse viscérale, avec un ventre plus proéminent et une taille peu marquée. Les hommes sont les plus touchés, quel que soit leur âge. Après la ménopause, chez les femmes, la graisse aura tendance à se localiser dans le ventre.
Face à cette graisse abdominale, nous ne sommes pas tous égaux, puisque des facteurs génétiques entrent en jeu. L’hygiène de vie joue tout de même un rôle majeur. Les causes de l'accumulation de graisse viscérale sont multiples, mais l'obésité demeure souvent en première ligne. Le cortisol, hormone du stress, est également une cause principale. S’ensuivent l’alimentation déséquilibrée, l’obésité, le manque de sommeil, la sédentarité, le tabac et l’alcool, qui sont des facteurs de risque de développer un excès de graisse viscérale.
Cet excès de graisse viscérale peut devenir un foyer pour diverses maladies cardiaques et autres troubles métaboliques, perturbant même la digestion des aliments et le bon fonctionnement du système digestif. Il est donc possible de mettre en place des habitudes simples et saines au quotidien afin de s’en prémunir.
Alimentation et graisse viscérale
Afin de s’attaquer à la graisse stockée au niveau abdominal, il sera nécessaire d’adopter un rééquilibrage alimentaire, basé sur une alimentation saine. Cela passe dans un premier temps par diminuer les apports en glucides, au profit des apports en lipides et protéines. Attention cependant, il n’est pas recommandé de supprimer entièrement les glucides, simplement de les limiter et de mieux les choisir. Il est recommandé de privilégier les sucres complexes, présents notamment dans les céréales complètes ou les légumineuses au détriment des sucres simples, raffinés, ajoutés. Boire beaucoup d'eau peut aider à éliminer les toxines et à maintenir un métabolisme actif. Contrôler notre consommation calorique est crucial, mais ce n'est pas tout. Intégrer des aliments riches en vitamines et en fibres solubles dans notre alimentation peut avoir des effets significatifs.
Concernant les lipides, optez pour les acides gras insaturés, que l’on retrouve dans les huiles végétales, les oléagineux, les arachides, les poissons gras et les avocats. A l’inverse, limitez les graisses saturées présentes dans les produits d’origine animale, tels que la viande ou le beurre. Il est conseillé de supprimer totalement les acides gras trans ou graisses hydrogénées, utilisés parfois dans les produits transformés.
Les protéines seront aussi des alliées précieuses pour faciliter la perte de poids et la fonte des graisses abdominales. Elles favorisent la sensation de satiété et boostent le métabolisme. Vous pouvez choisir des protéines d’origine végétale (légumineuses, céréales, soja, quinoa, oléagineux) ou d’origine animale (œufs, viandes blanches, fruits de mer, poissons).
Le bon aliment pour perdre du ventre sera donc un aliment frais, brut, que vous cuisinerez vous-même. Important : les fruits et légumes apportent une grande quantité de fibres, indispensables à la perte de poids.
Afin de maigrir du ventre et réduire la graisse abdominale, certains aliments sont malheureusement à limiter le plus possible : les plats tout-prêts, les sucreries, viennoiseries, bonbons, sodas et jus de fruits, tout comme les boissons alcoolisées.
Pour que ces mesures alimentaires soient efficaces, pensez également à pratiquer une activité physique régulière, à mettre en place des solutions pour mieux gérer votre stress et retrouver un sommeil apaisé et réparateur : méditation, relaxation, phytothérapie...
Les compléments alimentaires peuvent également être utiles pour vous aider à perdre de la graisse de manière ciblée au niveau abdominal. LIPOCIBLE Expert du Laboratoire LESCUYER contient du Morosil, un extrait d'orange sanguine à l'efficacité cliniquement démontrée. Cet actif aide à diminuer la graisse viscérale. Le principal est de s’écouter.
Pourquoi prend-on facilement du ventre ?
C'est un fait : de nombreux facteurs jouent dans le fait que l’on prend facilement de la graisse au niveau du ventre. Contre beaucoup de fausses croyances, ce n’est pas nécessairement une question de mauvais train de vie et/ou de mauvais régime alimentaire, bien que ce paramètre puisse naturellement influencer la prise de graisses.
- L’hygiène de vie : La sédentarité (la non pratique régulière d'activité physique, l’immobilité liée au travail...) et l'alimentation trop grasse et trop sucrée, augmentent drastiquement le risque de stocker du gras dans des endroits indésirables - comme le ventre, mais pas que.
- La génétique : Les gènes peuvent parfois jouer en notre défaveur. En effet, certaines personnes prennent plus facilement de la graisse viscérale, que d’autres.
- Le manque de sport : Il s'agît d’une règle quasi mathématique : brûler trop peu de calories journalières entraîne un stock, qui se transforme irrémédiablement en graisse (viscérale ou autre). Le mode de vie inactif se caractérise d'ailleurs par un stock des graisses au niveau de l’abdomen.
- Le stress : Le stress est un état dans lequel le corps et l’esprit sont en état d’extrême pression. L’organisme libère du cortisol : une hormone qui impacte le métabolisme en favorisant le stockage de graisse. Le corps est relativement bien fait : en cas de stress, l’organisme se sent en état de danger et stocke du gras pour pouvoir le réutiliser. Par ailleurs, en cas de stress, certaines personnes ont tendance à se tourner vers la nourriture pour se réconforter (les “aliments doudous”).
Aliments à privilégier et à éviter
Si on veut maigrir et notamment maigrir du ventre, on ne peut pas faire l’impasse sur les bonnes habitudes alimentaires. Et oui : dans un mode de vie sédentaire (ou peu actif), il faut impérativement limiter le gras et le sucre, puisque le contenu de notre assiette (et notamment ces aliments) a une incidence directe sur notre poids et notre stock de graisses. En fonction du mode de vie (sédentaire, jeune, âgé, athlète, végétarien...), le contenu de l’assiette doit être adapté.
Pour maigrir durablement du ventre (entre autres) et éviter de stocker la graisse viscérale, il faut favoriser certains types d’aliments :
- Les légumes et les fruits de saison
- Les céréales complètes
- Les protéines végétales et animales maigres
- Les légumineuses (lentilles, pois...)
- Les huiles végétales de qualité, en petite quantité
- La cuisine faite maison où l’on fait attention aux quantités
- L’eau plate
Certains aliments vont favoriser la prise de masse grasse, notamment au niveau du ventre. Cette règle est valable quel que soit le mode de vie de l’individu (sédentaire ou sportif - bien qu’un sportif puisse brûler le sucre si consommé avant un effort). Il faut donc éviter :
- Les aliments transformés et les plats industriels (souvent trop salés, trop sucrés)
- Les aliments frits
- La restauration rapide
- Le pain blanc et les céréales raffinés (très sucrés)
- Les gâteaux, les biscuits, les viennoiseries ou les pâtisseries
- Les produits trop gras (y compris la charcuterie et la viande grasse)
- Les bonbons, les sodas
- Les boissons sucrées (y compris les jus de fruits sans sucres ajoutés)
- L’alcool et cigarette
- L’excès de sel (ou de sauce soja asiatique, par exemple)
Evidemment, si l’on consomme de temps en temps des produits qui favorisent la prise de masse, ce n’est pas grave et ce n’est d’ailleurs pas automatique. Il ne faut simplement pas en abuser et surtout, ne pas les rendre trop fréquents dans son alimentation. C’est pourquoi il est important d’avoir des assiettes variées et surtout, remplies de légumes !
Sports et exercices pour perdre du ventre
Lorsque l’on veut perdre du ventre et plus généralement, lorsque l’on veut perdre du poids, une activité physique régulière est nécessaire pour pouvoir brûler des calories. Et nous le répétons : si vous pensez que faire des abdominaux permet de perdre du ventre et de la graisse viscérale, vous n’avez pas forcément raison. En effet, "les abdos” sont loin d’être la meilleure solution pour perdre du ventre.
Les meilleurs sports pour perdre du poids sont ceux qui se pratiquent à haute intensité. L’idéal est donc la pratique du HIIT (High Intensity Interval Training). Cependant, ce n’est pas un sport qui plait à tout le monde. Pour perdre du ventre, vous pouvez également opter pour :
- la course à pied (l’athlétisme)
- la natation (piscine, eaux libres)
- tous les sports qui font travailler le cardio (la boxe, le basket, le vélo...).
Finalement, ce sont les sports qui mobilisent tout le corps - et pas seulement le ventre - qui permettent de perdre efficacement la graisse (y compris la graisse viscérale). Cependant, ce n’est pas tant le type de sport que vous pratiquez qui est important. C’est davantage le fait de pratiquer une activité physique de manière régulière qui va vous aider à perdre du ventre. L’idéal est de pouvoir se dépenser tous les jours et ce, même s’il s’agit de marcher 30 minutes par jour (par exemple, pratiquer la N.E.A.T est excellent pour la perte de graisses).
Quelques exercices peuvent vous aider non pas à cibler la graisse viscérale, mais à muscler la chaîne abdominale (moins de graisse x plus de muscles = bingo). Mais attention ! Ces “simples” exercices ne suffisent pas : il faut les pratiquer en plus d’une activité physique régulière.
- Le squat : Contre toute attente, le squat n’est pas seulement un exercice qui fait travailler les cuisses. Celui-ci fait travailler le cardio et le ventre.
- La planche : Mettez-vous en position du chat sur un tapis de yoga, les mains ou les coudes placés sous les épaules en angle droit. Le corps doit être parallèle au sol. Maintenez entre 20 secondes (débutants) et plusieurs minutes (confirmés).
- La fente arrière : Mettez-vous debout, les pieds parallèles à la largeur des hanches. Faites un pas vers l’arrière et pliez les deux genoux (en inspirant). Expirez pour vous relever. Alternez les deux jambes.
L'importance du repas du soir
Le repas du soir joue un rôle crucial dans votre démarche pour perdre du ventre. Manger léger mais nutritif peut vous aider à éviter les excès caloriques tout en favorisant une bonne digestion et un sommeil réparateur.
Conseils supplémentaires pour un ventre plat
- Repenser sa consommation de céréales : En qualité et en quantité !
- Miser sur les fibres : Malgré leur effet potentiellement irritant, les fibres favorisent la perte de poids.
- Dîner léger : C’est la clé pour déstocker et ne pas accentuer les ballonnements de la journée.
- Croquer les fruits en dehors des repas : Cela permet de profiter de leurs bienfaits en évitant les fermentations responsables de gaz.
- Petit-déjeuner à l’anglo-saxonne : C’est le moment pour faire le plein d’énergie sans se plomber.
- Panacher cru et cuit : Les fibres des légumes et fruits crus, plus irritantes, peuvent générer des ballonnements.
- Ne pas consommer plus d’un laitage par jour : Les produits laitiers sont bénéfiques pour la santé, mais en trop grande quantité, ils ne sont pas des alliés du ventre plat.
- Limiter les légumes fermentés : Les légumes, surtout fibreux, renferment des fructanes qui entraînent un gonflement du ventre.
- “Adoucir” les légumes secs : Riches en fibres et en fructanes, ils donnent du fil à retordre à nos intestins.
- Mastiquer et prendre son temps : Bien mastique permet de broyer les aliments aide à la perte de poids.
- Adopter les bons modes de cuisson : Fritures, barbecue et cuissons à haute température produisent des composés toxiques peu digestes.
- Prendre conscience de ce que l’on mange : Le but est de comprendre la façon dont on s’alimente réellement.
- Privilégier le fait maison : "À partir du moment où l’aliment est transformé et industriel, vous ne maîtrisez pas son contenu.
- Accepter de maigrir lentement : On ne peut pas, quand on a un problème de poids installé depuis plusieurs mois, perdre facilement plus de 5 à 10 % de son poids.
Les aliments à supprimer pour éviter les ballonnements
Certains aliments se révèlent agressifs pour le système digestif, et favorisent la prise de poids au niveau du ventre. Selon la sensibilité de chacun, ils peuvent favoriser les ballonnements :
- Les graisses cuites : elles ralentissent la digestion et retardent la vidange gastrique.
- Certains légumes : les légumineuses sont riches en fibres et en sucres qui fermentent au contact de la flore intestinale.
- Les boissons gazeuses et les chewing-gums : il n’y a rien de tel pour faire de l’aérophagie.
- Certains édulcorants : utilisés dans les bonbons et chewing-gums sans sucre, les polyols sont mal absorbés par l’organisme.
- Le lait : fréquente chez les adultes, l’intolérance au lactose se traduit par des troubles digestifs.
Conseils pour éviter les ballonnements après un repas
- Asseyez-vous correctement : manger debout ou s’avachir freinent la libération des sucs digestifs ;
- Fuyez les parasites : bruit, télévision, discussions… : sous le coup du stress, le rythme du repas s’accélère et les aliments coincent dans l’œsophage ;
- Prenez votre temps : 20 minutes, c’est le temps qu’il faut pour se sentir rassasié, donc ne pas trop manger ;
- Mâchez : mastiquer 10 à 15 fois chaque bouchée prédigère l’aliment par un broyage et un début de dégradation par les enzymes de la salive ;
- Ne vous resservez pas : si vous sortez de table en ayant l’impression d’avoir bien mangé, c’est que vous avez déjà trop mangé.
Les aliments pour un ventre plat
Le ventre plat, c'est un peu comme le Graal. Pour y parvenir sans tomber dans une quête vouée à l'échec, voici dix aliments qui vont vous aider à perdre la graisse abdominale :
- La poire : Fruit riche en eau, la poire participe activement à votre bien-être intérieur.
- Le gingembre : Cette racine forte en goût est parfaite pour remplacer le sel dans vos plats.
- La pomme : La pomme est sans doute l'aliment minceur le plus célèbre.
- Les amandes : Bien que calorique, la consommation modérée d'amandes peut être bénéfique dans le cadre d'un régime minceur.
- L'asperge : L'asperge est principalement constituée d'eau.
- L'ananas : Avec 1,4 g de fibres pour 100g, l'ananas est le fruit idéal pour garder la ligne et avoir un ventre plat.
- L'artichaut : Riche en potassium et en fructose, l'artichaut se classe parmi les légumes les plus diurétiques.
- La papaye : Ce fruit exotique naturellement riche en fibres douces aide au bon fonctionnement du transit intestinal.
- La noix : Attention, la noix n'est pas un aliment minceur.
- La mangue : Fruit parfait pour affiner la silhouette, la mangue l'emporte sur tous les fronts.
Certains aliments sont la solution pour avoir un ventre plat. Mais ce n’est pas tout, le cadre et les habitudes alimentaires jouent un rôle très important dans la prise de poids au niveau de la ceinture abdominale.
Conclusion
Pour conclure, il est essentiel de comprendre que la perte de ventre est un processus global qui combine une alimentation équilibrée, une activité physique régulière et une bonne gestion du stress. En adoptant ces habitudes, vous pouvez non seulement réduire la graisse abdominale, mais aussi améliorer votre santé globale.
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