Pour des raisons médicales ou pour une remise en forme, certaines personnes cherchent bel et bien à gagner des kilos. Comment y arriver sans se mettre en danger ? Prendre du poids ne se résume pas à grossir.
Le fait d’engranger trop rapidement des kilos en ne se nourrissant plus que de junk food peut être dangereux pour votre santé. Pour la préserver, tout en faisant grimper le score sur la balance, vous devez conserver une bonne hygiène de vie et respecter certaines règles. On vous guide.
La plupart des personnes qui souhaitent prendre du poids se trouvent trop minces. Dans certains cas, il s’agit d’un amaigrissement involontaire, comme la cachexie, ou d’un amaigrissement volontaire, lié par exemple à un régime restrictif ou à un trouble du comportement alimentaire comme l’anorexie.
Il faut également faire la distinction entre les régimes restrictifs amaigrissants et les régimes stricts suivis pour des raisons de santé (diabète, syndrome de l’intestin irritable, hypertension artérielle, etc.) qui peuvent induire une perte de poids involontaire.
Quoi qu’il en soit, la maigreur peut être source de complexes, sans compter qu’elle peut mettre en danger la santé. Comment savoir si on est trop maigre ?
Comment Déterminer si Vous Êtes Trop Maigre
Vous avez certainement déjà entendu parler de l’Indice de Masse Corporelle sous le terme d’IMC. C’est grâce à lui que la communauté scientifique qualifie la corpulence d’un individu. Le calcul de l’IMC se réalise uniquement via le ratio poids (kg) / taille (m)², indépendamment du sexe de l’individu.
Selon l’Organisation mondiale de la santé, le poids de forme équivalent à un bon état de santé, correspond à un indice de masse corporelle (IMC) compris entre 18,5 et 25. Au-delà, on est considéré comme « en surpoids » et en deçà, on est considéré comme « maigre ». Toutefois, rien n’est gravé dans le marbre. Les personnes qui ont toujours été de constitution mince peuvent présenter un IMC à 17,5 sans avoir aucun problème de santé.
Pour calculer votre IMC, il suffit de diviser votre poids (en kilos) par votre taille (en m) et de diviser à nouveau le résultat obtenu par votre taille.
Dans un second temps, la mesure de la composition corporelle peut aussi donner une bonne indication de la répartition de la masse maigre et de la masse grasse dans votre corps. Sachant que plus la masse musculaire est faible, plus la maigreur présente de risques pour la santé.
L'interprétation de l’Organisation mondiale de la santé (OMS) se fait comme suit :
- Score inférieur à 18,5 : insuffisance pondérale, ou maigreur ;
- Score compris entre 18,5 et 25 : corpulence normale (au regard de l’OMS) ;
- Score compris entre 25 et 30 : surpoids ;
- Score compris entre 30 et 35 : obésité modérée ;
- Score compris entre 35 et 40 : obésité sévère ;
- Score supérieur à 40 : obésité massive ou morbide.
Comme tout chiffre, il est à relativiser, comme l’explique Laëtitia « Vous pouvez très bien être mince, en ayant un IMC en dessous de 18,5. Certaines personnes ont des morphologies qui ne sont pas dans les normes définies par l'IMC, sans pour autant être anorexiques. »
Du côté des sportif·ves, on peut se référer aux morphotypes, analysés pour cibler au mieux les programmes de renforcement musculaire. « Il existe trois morphotypes : des profils longilignes qu’on appelle ectomorphes, des profils intermédiaires qui sont dits mésomorphes et les profils plus massifs, qu’on appelle endomorphes. »
Guillaume, coach sportif, explique qu’il est possible d’optimiser son potentiel et de prendre en masse musculaire. « Si vous avez un physique ectomorphe (longiligne), oui la musculation aide à vous sentir mieux, à prendre en volume, à être plus confiant·e. Mais attention à ce que vous voyez sur les réseaux sociaux et à ce qui est imposé par la société. Il y a aussi un travail d’acceptation de soi à réaliser, car comme dans la Fable de La Fontaine, la grenouille ne peut pas devenir aussi grosse que le bœuf ! »
Autrement dit, si vous souhaitez rester dans une approche naturelle, vous pouvez travailler votre silhouette, mais sans vouloir la changer radicalement et brutalement.
Aliments Recommandés pour une Prise de Poids Saine
Vous souhaitez prendre du poids et grossir spécifiquement au niveau des fesses, des bras ou des jambes ? Quelles que soient vos motivations, il n’est pas question de faire n’importe quoi. Par ailleurs, il est difficile de prendre du poids de façon ciblée, à moins de faire preuve de patience et de miser sur des exercices de renforcement musculaire ciblés.
Pour prendre du poids de manière saine, il est essentiel d’incorporer des aliments à haute densité énergétique dans votre alimentation. Cela inclut naturellement des aliments tels que les pommes de terre, les pâtes, le pain et le riz en tant que sources de glucides.
Les graisses de haute qualité, telles que celles que l’on trouve dans le poisson et les huiles végétales, sont également importantes. Ils fournissent des vitamines et des minéraux qui font souvent défaut en cas de malnutrition. Les légumineuses, les fruits secs et les noix sont également d’excellentes sources de nutriments.
Même lors de la prise de poids, il est préférable d’éviter une consommation excessive de graisses animales, que l’on retrouve dans les charcuteries grasses, le fromage et le beurre. Même une personne mince peut présenter un taux de cholestérol trop élevé.
Il est également possible d’enrichir l’alimentation avec des aliments riches en calories. Vous avez le choix entre des huiles végétales, mais aussi du beurre, de la crème, de la maltodextrine et de la poudre de protéines.
Certaines familles d’aliments sont toutefois plus plébiscitées que d’autres, car plus caloriques, donc plus intéressantes pour prendre du poids. Les aliments qui font prendre du poids (fruits, viandes, féculents, etc.)
Côté aliments, privilégiez raisonnablement les sources de protéines (qui facilitent la prise de masse musculaire) et de glucides complexes (qui fournissent de l’énergie). Parmi les aliments à densité énergétique élevée, plébiscités notamment dans le cadre de régimes hypercaloriques :
- Les aliments riches en matières grasses saines, comme les avocats, les poissons gras (saumon, sardines, etc.), les noix, les graines (amandes, noix de cajou, graines de chia, etc.), l’huile d’olive, l’huile de coco et le beurre d’arachide.
- Les produits laitiers notamment le lait entier, les yaourts grecs, le fromage et la crème fraîche, riches en calories et en nutriments comme les protéines et le calcium.
- Les viandes maigres (poulet, dinde, etc.) et les poissons maigres non panés (colin, cabillaud, brochet, etc.), les œufs, les légumineuses (comme les haricots et les pois chiches) et le tofu (en quantités raisonnables), qui sont d’excellentes sources de protéines en mesure de favoriser la construction musculaire - donc la prise de poids.
- Les pains, les pâtes et les céréales à base de grains entiers, plus riches en calories et en fibres que les produits raffinés. À noter : le chocolat noir et les biscuits ou gâteaux maison sont également les bienvenus !
- Les fruits et légumes riches en calories, comme les bananes, les mangues et les raisins, les pommes de terre, les panais, les patates douces et les pois.
Quelques exemples au quotidien :
- sucrez vos plats ou vos desserts avec du miel ;
- ajouter des fruits secs dans vos desserts ou vos bols de céréales ;
- servez vos viandes et poissons avec une sauce grasse ;
- ajoutez de l’huile végétale dans vos légumes, dans vos féculents ou encore dans votre soupe ;
- ajoutez un jaune d’œuf, des avocats, des olives, des noix, de la crème ou du fromage dans vos plats ;
- etc.
Aliments à Éviter Pour Grossir
Prendre du poids, oui. Mais pas n’importe comment ! Pour ne pas mettre sa santé en péril, on évite les produits transformés riches en sucres, en sel et en graisses saturées.
Si vous essayez de prendre du poids, vous voudrez éviter les aliments et les boissons qui peuvent limiter votre prise de poids. Les aliments riches en fibres, tels que les légumes et les fruits, peuvent remplir votre estomac et vous empêcher de manger suffisamment de calories. Les boissons gazeuses et les jus de fruits peuvent également remplir votre estomac et vous empêcher de manger suffisamment de calories solides.
Vous l’avez compris, l’objectif est d’augmenter vos apports énergétiques. Pour cela :
- veillez à ne sauter aucun repas (petit déjeuner, déjeuner et dîner inclus) ;
- ajoutez une grosse collation par jour, ou deux petites collations (une première collation dans la matinée, puis une seconde collation entre 16 heures et 17 heures, par exemple).
Les barres énergétiques, les mélanges de noix et de fruits secs, les smoothies riches en calories et les boissons protéinées peuvent notamment vous aider à augmenter votre apport calorique entre les repas. Mais vous pouvez tout à fait miser sur des dates séchées accompagnées d’une poignée de noix, sur un bol de chocolat chaud, sur un yaourt au fromage frais, etc.
Évitez de saturer votre estomac en buvant trop d’eau avant ou pendant un repas. Veillez toutefois à conserver une bonne hydratation en buvant au moins 1,5 litre d’eau par jour, répartis tout au long de la journée.
Comment Augmenter Votre Consommation de Protéines
Si vous êtes un athlète ou un pratiquant de musculation cherchant à grossir ou à prendre du poids, vous savez probablement déjà que les protéines sont un élément clé de votre alimentation. Mais saviez-vous qu'il existe différents types de protéines et que certaines sont plus efficaces que d'autres pour la prise de masse ??
Les protéines sont les blocs de construction de votre corps. Elles sont essentielles à la croissance et à la réparation des tissus, y compris les muscles. Lorsque vous vous entraînez pour prendre du poids, vous endommagez les fibres musculaires, et votre corps a besoin de protéines pour réparer ces dommages et construire de nouvelles fibres musculaires plus fortes et plus grandes.
Les protéines sont également importantes pour réguler la glycémie et contribuent à la satiété, ce qui peut vous aider à manger plus de calories sans vous sentir ballonné ou lourd.
Les protéines sont constituées d'acides aminés, qui sont les éléments constitutifs des protéines. Il existe 9 acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas produire lui-même et que vous devez obtenir à partir de votre alimentation. Les protéines animales et certains produits laitiers fournissent la totalité de ces acides aminés essentiels, ce qui en fait les sources de protéines les plus complètes.
Il existe plusieurs façons d'augmenter votre consommation de protéines pour la prise de poids. Tout d'abord, vous pouvez essayer d'ajouter des sources de protéines à chaque repas et collation. Par exemple, ajoutez du fromage cottage à votre smoothie du matin, mangez une poignée de noix et de graines en collation, ou ajoutez du tofu à votre salade du déjeuner.
Les suppléments en protéines peuvent également être utiles pour augmenter votre apport en protéines. Les poudres protéinées sont faciles à utiliser et peuvent être mélangées avec du lait, de l'eau ou du jus pour créer un shake riche en protéines. Les gainers sont une autre option pour ceux qui cherchent à prendre du poids rapidement. Ils contiennent des protéines, des glucides et des lipides pour fournir une densité énergétique élevée.
Importance de l'Activité Physique
Contrairement à ce que l’on pourrait penser, il ne faut surtout pas négliger l’activité physique ! Non seulement elle est indispensable pour la santé, mais elle permet aussi la prise de masse musculaire, donc la prise de poids, puisque le muscle est bien plus lourd que la graisse sur la balance.
Et pour stimuler votre appétit, prêtez attention aux détails : mettez de la couleur et de la fraîcheur dans votre assiette, mangez entre ami(e) s ou en extérieur, utilisez une jolie vaisselle, accompagnez votre repas d’une boisson agréable (pourquoi pas d’un verre de vin de temps en temps si cela est possible).
Pratiquez régulièrement une activité physique qui sollicite l’ensemble de vos muscles. Privilégiez les sports d’endurance comme la natation, la marche rapide, le vélo ou encore le ski.
Plantes et Compléments Alimentaires
Si vous manquez d’appétit, certaines plantes peuvent vous aider à retrouver la sensation de faim pour manger de bon cœur, à condition de bien se renseigner :
- Le fenugrec, une épice traditionnellement utilisée dans la cuisine en Inde et au Moyen-Orient, a des effets hypoglycémiants (il fait baisser le taux de sucre sanguin).
- La gentiane, qui stimule les sécrétions digestives et ouvre l’appétit.
- L’origan stimule l’appétit grâce à sa richesse en tanins.
- Le gingembre, à consommer frais dans les plats cuisinés, en poudre, ou sous forme d’huile essentielle.
Quoi qu’il en soit, demandez conseil à un professionnel et respectez bien les posologies.
Sur recommandation d’un(e) professionnel(le) de santé, vous pouvez aussi vous procurer des plantes apéritives ou des compléments alimentaires qui favorisent donc la prise de poids.
Malnutrition et Solutions Nutritionnelles
Qu’est-ce que la malnutrition ? Une maladie grave ou la vieillesse peut parfois entraîner une malnutrition. La maigreur et les symptômes de carence s’installent, créant un cercle vicieux. Ceux qui sont en état de malnutrition et en sous-poids ont souvent peu ou pas d’appétit.
La malnutrition est une condition qui résulte d’un manque d’apport en nutriments et en calories par l’alimentation. Si une personne ne peut pas répondre de manière adéquate à ses besoins en énergie et en nutriments, tels que les protéines, les vitamines et les minéraux, par le biais de son alimentation, on parle de malnutrition.
Surtout chez les personnes âgées, une perte de poids non désirée survient rapidement. Les raisons peuvent être des infections, des séjours à l’hôpital, des problèmes digestifs, une perte d’appétit et des difficultés à avaler. Cependant, des problèmes psychologiques tels que la dépression et la solitude peuvent également entraîner une perte d’appétit et donc une perte de poids.
Les boissons nutritionnelles, également appelées boissons enrichies, sont particulièrement utilisées en cas de maladies graves ou après des opérations pour lutter contre la malnutrition. C’est le cas lorsque la personne soignée ne peut plus consommer de repas solidement préparés.
Les boissons nutritionnelles, souvent appelées nourriture d’astronaute, permettent de fournir aux personnes en état de malnutrition les nutriments essentiels. Les boissons nutritionnelles existent en versions riches en calories et en versions normocaloriques. Les boissons nutritionnelles riches en calories aident à prendre du poids rapidement.
Recettes Saines pour la Prise de Poids
Nous vous présentons ici quelques recettes sélectionnées que vous pouvez utiliser pour prendre du poids.
Muesli du lendemain
Mettez les flocons d’avoine dans un bol. Ajoutez les raisins secs, les amandes, le sucre et le lait entier, puis mélangez. Épluchez la pomme et râpez-la dans le mélange à base de flocons d’avoine. Ajoutez du sucre selon votre goût. Couvrez et laissez reposer au réfrigérateur pendant 4 heures ou toute la nuit. Avant de servir, ajoutez un peu de lait pour obtenir la consistance souhaitée.
Omelette aux courgettes
Lavez et coupez la courgette en petits dés. Chauffez l’huile dans une poêle et faites revenir les courgettes. Battez les œufs avec le lait, le fromage, le persil, la ciboulette, le sel, le poivre et la muscade. Versez le mélange sur les courgettes. Couvrez la poêle et faites cuire à feu doux jusqu’à ce que l’omelette soit prise.
Pâtes aux légumes et à la feta
Coupez le poivron, la courgette, les oignons verts et les tomates en petits dés. Chauffez l’huile dans une poêle, ajoutez les légumes (à l’exception des tomates) et faites-les revenir pendant environ 3 minutes. Ensuite, ajoutez les tomates et environ 2 tasses d’eau. Laissez mijoter pendant environ 8 minutes. Assaisonnez avec du miel, du vinaigre, du sel et du poivre. Faites cuire les pâtes selon les instructions de l’emballage, puis incorporez-les dans la poêle avec la sauce aux légumes. Pour servir, émiettez le fromage feta à la main sur les pâtes. Hachez finement le persil selon votre goût et saupoudrez-le par-dessus.
Saumon à la crème et aux herbes
Préchauffez le four à 200 °C (chaleur tournante à 180 °C). Huilez un petit plat allant au four et placez-y les filets de saumon. Mélangez la crème, l’ail pressé, les oignons verts coupés en rondelles et les épices avec le bouillon en poudre et le miel dans un bol. Versez sur le saumon. Ajoutez un peu de jus de citron par-dessus et saupoudrez d’herbes. Ensuite, faites cuire au four pendant environ 25 à 30 minutes. Servez avec de la salade et de la purée de pommes de terre ou des pâtes.
Tartines à l’avocat et aux œufs
Faites cuire les œufs pendant environ 6,5 minutes, puis laissez-les refroidir légèrement. Pelez, dénoyautez et écrasez l’avocat à la fourchette. Incorporez le jus de citron, le sel et le poivre à la purée d’avocat, puis étalez-la sur le pain. Coupez les œufs en rondelles et placez-les sur l’avocat. Enfin, ajoutez la cresson.
Crêpes
Fouettez l’œuf, le sucre et le sel jusqu’à ce que le sucre soit dissous. Incorporez la farine progressivement. Ajoutez du lait et de l’eau gazeuse pour diluer la pâte, puis mélangez à nouveau jusqu’à obtenir une consistance homogène. Faites fondre du beurre dans une poêle et faites cuire les crêpes des deux côtés jusqu’à ce qu’elles soient dorées. Servez-les avec du sucre glace ou de la compote de pommes.
Smoothie à la banane et à la noix de coco
Pelez la banane et écrasez-la à la fourchette. Mettez-la dans un mixeur ou utilisez un mixeur à main avec le lait de coco, le lait, le miel et le jus de citron vert, puis mixez jusqu’à obtenir un mélange lisse. Ajoutez des glaçons pour servir.
Conseils Additionnels
Avec l’accord de votre médecin, assouplissez un éventuel régime suivi pour des raisons de santé (sans sel, sans graisses, sans sucre, etc.).
Si vous avez un tout petit appétit, enrichissez vos yaourts, purées, potages, etc. de lait en poudre, de jaune d’œuf, de fromage râpé, de jambon haché, etc.
Donnez du goût à vos plats et stimuler votre gourmandise grâce aux herbes et aux épices pour vous donner de l’appétit.
Évitez de boire de l’eau juste avant de manger, cela risquerait de vous couper l’appétit. Mais veillez bien à boire suffisamment (jusqu’à deux litres d’eau par jour) pour permettre à votre corps de fabriquer du muscle.
Limitez également la consommation de tabac, de caféine (café, thé, sodas à base de cola…) ou d’alcool, qui augmentent les dépenses énergétiques et / ou coupent l’appétit.
L'Importance de Se Faire Accompagner par un(e) Professionnel (le)
Si vous ne parvenez pas à prendre du poids, il est important de consulter un médecin, qui écartera des problèmes de santé, et réalisera quelques examens pour évaluer votre dépense calorique au repos.
Dans un second temps, un.e médecin généraliste, un(e) diététicien (ne) ou un(e) nutritionniste pourra vous accompagner dans votre prise de poids en élaborant des programmes personnalisés. Pour certains, prendre du poids est aussi difficile de perdre du poids.
Un nutritionniste pourra vous accompagner en composant des menus adaptés à vos besoins nutritionnels et à vos habitudes alimentaires. Vous pourrez ainsi prendre du poids sans avoir l’impression de vous forcer à changer votre alimentation ou à manger plus.
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