Les super-aliments sont d’excellents alliés minceur pour accompagner une perte de poids dans le cadre d’un régime ou d’un rééquilibrage alimentaire. Leurs vertus nutritionnelles supérieures à celles des autres aliments peuvent donner un sacré coup de pouce à la gestion du poids. Ils disposent d’une richesse en nutriments fondamentale pour équilibrer l’alimentation, l’un des piliers fondamentaux de l’hygiène de vie.
Qu'est-ce qu'un super-aliment ?
Un aliment est dit « super-aliment » lorsque la concentration de certains de ses nutriments (vitamines, minéraux, antioxydants, fibres) est considérée comme particulièrement dense et bénéfique pour la santé.
Les alliés minceur : Top des super-aliments
- Les graines de chia : Elles sont un mucilage, soit une substance végétale qui gonfle au contact des liquides, ce qui la rend utile en tant que coupe-faim et élément de satiété.
- Le ginseng : Ce rhizome originaire d'Asie favorise la gestion du stress, stimule les fonctions cognitives et aiderait à maigrir, selon une étude américaine réalisée en 2002 par l'université de Chicago. Certains des principes actifs du ginseng stopperaient l'accumulation de glucose dans les cellules graisseuses, entraînant une perte de poids.
- Le café et le guarana : Boire une tasse de café avant une séance de sport permet d’activer le déstockage des graisses pendant l’effort physique. Le guarana, source naturelle de caféine, dispose des mêmes effets. Testez votre tolérance au guarana en commençant par de petites doses (1/4 de cuillère à café) les premiers jours d’utilisation.
- La baie de Goji : Riche en protéines (jusqu’à 13% de plus que le blé entier), elle permet de se sentir rassasié plus longtemps et d’éviter les grignotages délétères à la silhouette. C’est aussi un aliment fortement doté en vitamine C ainsi qu’en fibres, jusqu’à 7,78 grammes pour 100 grammes, permettant d’atteindre la satiété plus rapidement.
- La spiruline : Elle est définie par l’Organisation mondiale de la Santé comme étant un aliment exceptionnel car elle contient une foule de vitamines, minéraux, protéines, antioxydants et fibres.
- La grenade : Connue pour ses bénéfices anti-âge, elle réduit la sensation de faim tout en augmentant la sensation de satiété, ce qui aide à diminuer les risques de développer un surpoids ou de l'obésité, selon des études cliniques menées à l'université d'Edimbourg.
- Le konjac : C'est une plante cultivée dans toute l’Asie. Elle contient un tubercule de 80 cm de circonférence réduit en une fine poudre blanche, transformée ensuite en bloc ou en vermicelles. Au Japon, on en mange pour nettoyer l’intestin car cet aliment est aussi un prébiotique qui permet de nourrir les micro-organismes présents dans cette partie du système digestif. Le konjac remplit l’estomac grâce à sa teneur en fibres (jusqu’à 64% de son poids), stimule le transit, aide à stabiliser la glycémie et encourage l’équilibre du cholestérol.
L’importance des fruits et légumes
Dans un rapport publié en 2013, l’OMS recommande la consommation d’au minimum 400g de fruits et légumes par jour afin de prévenir les maladies chroniques, notamment l’obésité, et affirme que des preuves convaincantes existent selon lesquelles les fruits et légumes diminuent le risque d’obésité.
Les auteurs de cette méta-analyse ont voulu vérifier si le lien causal, qu’établissent l’OMS et les recommandations nutritionnelles pour les américains entre fruits et légumes et poids, est bien confirmé par la littérature scientifique. Ils ont appliqué des critères de sélection exigeants et la méta-analyse n’inclut que 7 études d’intervention au total. Chacune des 7 études porte sur 15 personnes ou plus dans les groupes d’intervention et sur une période de 8 semaines ou plus. La méta-analyse conclut à l’absence d’un effet significatif de la consommation de fruits et légumes sur le poids. Cela ne remet pas en cause la nécessité de recommander les fruits et légumes pour leur teneur en micronutriments et en fibres.
Mythes et réalités sur certains aliments
Certains aliments, supposément reconnus pour diminuer la transformation des sucres en graisse de stockage et faciliter l’élimination, favoriseraient la perte de masse grasse. Cependant, attention à ne pas tomber dans la spirale des régimes mono-aliments, néfastes pour votre santé. Pour atteindre votre poids de forme, une assiette équilibrée et une activité sportive sont nécessaires. Quelques aliments peuvent faciliter ce processus, à condition de les intégrer dans une hygiène alimentaire saine, sans privation.
Zoom sur quelques aliments souvent cités
- Le citron : Rien ne prouve que le citron aurait plus de vertus détoxifiantes qu'un autre aliment, puisque notre corps possède un organe en charge de cette fonction : le foie. Si votre foie rencontre quelques difficultés à tenir son rôle, nous vous invitons à consulter un·e professionnel·le de santé pour un accompagnement optimal (sans citron). Bon, reconnaissons tout de même au citron une vertu : il est plein de vitamine C, et pourra donc vous apporter un petit coup de peps en cas de coup de barre dans la journée.
- L’aubergine : Oui, l'aubergine est faible en calories, mais ça ne va pas plus loin. D'ailleurs, l'aubergine seule ne saurait remplacer une alimentation équilibrée, avec tous les apports nutritionnels nécessaires à votre corps pour fonctionner pleinement.
- La pomme : En effet, la grande quantité de pectine contenue dans les pommes a une action rassasiante. Une pomme moyenne de 150 g apporte environ 18 à 20 g de glucides (soit 74 à 80 kcal) qui sont absorbés lentement et progressivement par l’organisme. Résultat : en incluant la pomme dans une alimentation équilibrée, vous pourriez limiter les fringales. Pour un apport en vitamines, sels minéraux et pectine idéal, vous pouvez consommer les pommes crues avec la peau.
- L’ananas : Aucune étude scientifique n'est parvenue à démontrer les bienfaits minceurs de la bromélaïne, contenue dans cet aliment. Tout ce que l'on sait, c'est que l'ananas est un diurétique naturel riche en fibres, et qu'un régime mono-aliment à base d'ananas peut simplement vous valoir problèmes digestifs et déshydratation.
- L’avoine : Si l'avoine est effectivement une bonne source de fibres, et que celles-ci favorisent le sentiment de satiété, elle ne doit pas être vue comme un coupe-faim, mais plutôt comme une source nutritionnelle à intégrer dans le cadre d'une alimentation équilibrée. Si le matin, vous êtes sujet·te aux fringales matinales, vous pouvez opter pour un petit-déjeuner incluant l'avoine.
- L’avocat : L’avocat convient parfaitement aux sportifs... et au reste du monde. Petit warning cependant, l'avocat ne pousse pas dans tous les climats du monde, et demande une grande quantité d'eau pour être cultivé. De fait, l'impact carbone de cet aliment n'est pas à prendre à la légère.
- Le saumon frais : Ce poisson savoureux est l’une des sources essentielles les plus riches en oméga-3 (les "bonnes" graisses, celles qui contribuent à votre santé cardio-vasculaire). Pas besoin donc de se focaliser sur son apport énergétique pour en déceler les bienfaits.
Maintenant que nous avons décelé le vrai du faux de ces sept aliments supposément "brûle-graisses", nul besoin de diaboliser ceux-ci. Ces aliments doivent tout simplement être associés à une alimentation équilibrée avec des aliments de qualité, et à une activité sportive régulière, pour une hygiène de vie au top !
Les aliments et la perte de poids selon le docteur Dukan
Ces aliments sont des alliés lorsque l'on cherche à perdre du poids selon le docteur Dukan qui les met en lumière dans une courte vidéo partagée sur son compte Instagram. Lorsque l’on est en quête de perte de poids, l’alimentation et la pratique d’une activité physique sont corrélées. "30% des résultats seraient dus à la pratique sportive. Les 70% restants représenteraient l’alimentation", apprend-on sur le blog de Decathlon.fr .
"Le monde de la nutrition a beaucoup évolué depuis que je suis devenu médecin nutritionniste", remarque le docteur Dukan dans une vidéo partagée sur son compte Instagram, dans laquelle il met en lumière une liste d’aliments proches de 0 calorie, à consommer en cas de recherche de perte de poids. Leur atout ? Les graines de chia, car elles renferment un fort pouvoir rassasiant tout en étant riches en fibres et en protéines.
Densité calorique vs densité nutritionnelle
Sur santé.fr , le Service Public d'Information en Santé revient sur certaines notions de base relatives à l’alimentation et à la perte de poids. Pour commencer, l’organisme explique que la densité calorique et la densité nutritionnelle sont deux choses différentes. La première concerne "le nombre de kilocalories par unité de poids", tandis que la seconde correspond à "la richesse en nutriments rapportée à la richesse en calories ". Ainsi, un fruit peut posséder "une forte densité nutritionnelle" en étant "pauvre en calories mais riche en nutriments indispensables". Cela n’est pas le cas des pâtisseries ou des chips par exemple qui ont une faible densité nutritionnelle (aussi appelée "calories vides"). Ainsi, lorsque l’on est en perte de poids, il convient d’éviter ce type d’aliment à l'intérêt nutritionnel moindre. Leur apport en nutriments est faible mais leur apport en calories est très élevé. Il convient de privilégier des denrées possédant "une forte densité nutritionnelle et une faible densité calorique". L’organisme rappelle aussi combien la satiété joue un rôle dans la perte de poids.
Les aliments pour affiner sa silhouette
Quand la graisse se loge sur le ventre, il n’est pas facile de s’en débarrasser. Les fruits rouges peuvent se révéler utiles. Pour affiner sa silhouette et venir à bout des poignées d'amour, l'exercice physique n'est pas la seule solution. Il faut aussi surveiller son alimentation. Si certains ingrédients sont à bannir, d'autres sont recommandés par les nutritionnistes. Voici lesquels.
| Aliment | Bienfaits |
|---|---|
| Fruits rouges (framboises, myrtilles, mûres, cassis) | Champions des antioxydants, favorisent la combustion des graisses abdominales. |
| Pommes | Riches en pectine, aident à mieux brûler les graisses et ont un effet coupe-faim. |
| Œufs (durs) | Brûleur de graisse naturel, rassasiant et riche en protéines. |
| Curcuma | Limite l’accumulation de graisses dans les tissus adipeux abdominaux. |
| Céréales complètes (avoine, seigle, orge, épeautre, quinoa) | Plus de fibres et de protéines que les céréales raffinées, limitent l’accumulation de graisse corporelle. |
| Thé vert | Caféine et catéchines stimulent la production de chaleur et accélèrent le métabolisme. |
| Poisson riche en Oméga-3 (saumon, maquereau, sardines, hareng) | Réduisent l'inflammation dans le corps, prévenant l'accumulation de graisse abdominale. |
| Légumes verts (épinards, kale, laitue, brocoli) | Faibles en calories, riches en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants. |
| Agrumes (oranges, pamplemousses, citrons, limes) | Riches en vitamine C, aident à réduire les niveaux de cortisol. |
| Poivrons (rouges, jaunes, verts) | Chargés de vitamines C et A, contiennent de la capsaïcine qui accélère le métabolisme. |
| Amandes | Contiennent des bonnes graisses, des protéines et des fibres. Elles aident ainsi à réguler l’appétit et à éviter les fringales. |
Les 20 aliments minceur à privilégier
Faites-vous partie des 6 Français sur 101 qui se soucient de leur poids ? Si oui, découvrez quels sont les 20 aliments minceur à privilégier pour affiner naturellement votre silhouette. Certains aliments sont de précieux alliés pour optimiser la perte de poids. Sans les consommer de manière excessive, en vous autorisant donc aussi à vous faire plaisir, vous pouvez les inclure à vos menus du quotidien. Pour des apports réguliers, certains actifs peuvent également être consommés sous forme de compléments alimentaires. En fonction de leurs vertus, ils aideront votre organisme à capter, drainer, brûler les graisses ou à favoriser une sensation de satiété rapide. Pour affiner durablement votre silhouette, pensez également à pratiquer une activité physique régulière.
Quels sont les aliments capteurs de graisses ?
Certaines plantes et aliments sont des capteurs de graisses naturels qui captent les matières grasses. En effet, ces dernières libèrent au niveau des intestins des molécules dites « lipophiles » qui ont le pouvoir de se fixer aux graisses présentes dans le bol alimentaire et d’ainsi empêcher leur digestion et leur stockage dans l’organisme. Les graisses non digérées sont alors directement éliminées dans les selles.
Top 5 des aliments capteurs de graisse naturels
- Le brocoli : grâce à sa forte teneur en fibres solubles, ce légume vert freine l'assimilation des glucides, limite l'élévation de la glycémie et empêche le stockage des graisses dans les adipocytes (les cellules graisseuses).
- Les haricots verts : ils agissent de la même manière que les brocolis. Riches en eau, ils sont également diurétiques et possèdent un fort pouvoir rassasiant.
- Le chou sous toutes ses formes : s’il aide à capter les graisses, il ne doit pas être consommé en excès pour autant. Mieux vaut éviter le régime « soupe aux choux » qui entraîne de la frustration et un effet yoyo quasi inévitable.
- Le son d’avoine : c’est un aliment minceur reconnu car il est lui aussi riche en fibres solubles, bénéfique pour limiter l’absorption des graisses par l’organisme.
- L’aubergine : ce légume d’été est un excellent capteur de graisses. Peu calorique, riche en fibres et en pectine, il aide l’organisme à éliminer les graisses et les toxines.
Quels sont les aliments brûleurs de graisses ?
Les aliments brûleurs de graisses contiennent des molécules qui boostent naturellement la lipolyse, c’est-à-dire la dégradation des graisses. Ces molécules augmentent la dépense énergétique dans le muscle : l’adipocyte va ainsi libérer les acides gras libres dans la circulation sanguine, qui vont être utilisés comme source d’énergie au profit de la masse maigre (muscles) et au détriment de la masse grasse. Il est particulièrement conseillé de consommer des aliments brûleurs de graisses en complément d’une activité physique pour optimiser son efficacité.
Top 5 des aliments brûleurs de graisses naturels
- La cannelle : excellente alternative au sucre, cette épice est aussi un brûle-graisse efficace. Le cinnamaldéhyde qu’elle contient et qui lui donne ce goût si particulier, stimule la thermogénèse, le processus qui permet de déstocker les graisses.
- La courgette : pauvre en calories mais riche en vitamines et minéraux, la courgette est l’aliment brûle-graisse par excellence.
- Les agrumes : en général, ce sont des alliés pour perdre de la masse grasse. C’est pourquoi vous retrouverez de l'orange sanguine sous forme d'extrait hautement concentré dans la composition de LIPOCIBLE Expert du Laboratoire Lescuyer, une solution qui favorise naturellement la perte de graisse viscérale.
- La caféine : cette substance que l’on retrouve dans le café, mais aussi dans le thé et le cacao, aide à brûler les graisses, en plus d’avoir des pouvoirs diurétiques très intéressants.
Quels sont les aliments draineurs ?
Les plantes et aliments draineurs aident à éliminer les toxines par leur action diurétique. Leur emploi est plutôt recommandé en cas de rétention d’eau : cellulite, jambes et chevilles gonflées ou jambes lourdes notamment. Il peut être intéressant de les associer à des brûleurs de graisses pour une action complémentaire. Il est également conseillé de boire beaucoup d’eau, au moins 1,5 litre par jour, pour optimiser leur action.
Top 5 des aliments draineurs
- Les fruits rouges : framboises, fraises, cassis, mûres… ces petits fruits sont de véritables délices, en plus d’être riches en antioxydants qui favorisent la circulation sanguine et drainent l’organisme.
- Le céleri-rave : ce légume légèrement amer est bien connu pour ses pouvoirs diurétique et laxatif… ce qui fait de lui un allié de choix pour combattre la peau d’orange.
- Le thé vert : riche en antioxydants et en catéchine, le thé vert draine l’organisme en douceur.
- L’asperge : ce légume de printemps est un diurétique naturel très intéressant. Il stimule le fonctionnement des reins et les aide ainsi à chasser les toxines.
- Le concombre : rafraîchissant et hydratant, ce légume d’été est gorgé d’eau, ce qui lui confère de fabuleux pouvoirs drainants naturels. Il contient également une belle quantité de silicium, de soufre, d’acide ascorbique et de caféine qui décuple ses bienfaits.
Quels sont les aliments modérateurs d'appétit ?
Les aliments dit modérateurs d’appétit, autrement appelés « coupe-faim », diminuent naturellement la sensation de faim. Ils peuvent se consommer juste avant les repas pour réduire l’appétit et par conséquent le volume du repas. Ils peuvent également se prendre au moment des envies de grignotage pour éviter de se laisser tenter par des aliments trop caloriques.
Top 5 des aliments coupe-faim
- La pomme : c’est un fruit particulièrement rassasiant grâce à sa forte en pectine. Sous l’effet de l’eau, cette substance a la capacité de former un gel dans le tube digestif entraînant un sentiment de satiété immédiat.
- Le citron : cet agrume contient également de la pectine. Il permet de calmer la sensation de faim et donc de limiter les apports caloriques pendant les repas. Rien de tel qu’un peu de jus de citron dans de l’eau tiède pour calmer les envies de grignotage.
- Le konjac : très faible en calories, cette plante gonfle dans l’estomac grâce à sa richesse en glucomannanes, des fibres solubles qui se transforment en gel au contact de l’eau.
- Les amandes : ces petits fruits secs aident à dissiper la sensation de faim. Attention cependant, ils restent caloriques.
- Le guarana : grâce à la théobromine et à la théophylline qu’il contient, le guarana réduit l’appétit.
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