La constipation est une difficulté à évacuer les selles qui peut être occasionnelle ou chronique, si elle dure depuis plus de 6 mois. Nous savons tous à quel point un épisode de constipation peut être désagréable à vivre. Caractérisée par une raréfaction des selles et des passages aux toilettes parfois douloureux, la constipation concerne entre 3 à 5% de la population sous sa forme chronique (selon les chiffres de l’Assurance Maladie).
Comprendre la Constipation
La constipation occasionnelle, bien que désagréable, n'est pas dangereuse pour la santé. Les symptômes de la constipation se traduisent soit par un besoin d’aller à la selle sans résultat (constipation spasmodique), soit par l’absence d’envie d’aller à la selle (constipation atonique), et s’accompagnent de douleurs, lourdeurs, ballonnements. On considère qu’il y a constipation quand la fréquence des selles est inférieure à 3 par semaine.
À savoir : aller à la selle moins de 3 fois par semaine ne veut pas forcément dire qu’on est constipé, si cela est habituel et ne génère pas d’inconfort.
L'importance de l'alimentation en cas de constipation
L’alimentation joue un rôle essentiel dans la santé globale. La santé intestinale ne fait pas exception à la règle. En cas de constipation, l’alimentation doit être adaptée. Il existe en effet des aliments à éviter afin de ne pas aggraver les inconforts et, à l’inverse, des aliments à favoriser qui pourraient contribuer à les soulager.
Modifier sa façon de manger peut être suffisant pour stimuler le transit intestinal et améliorer les symptômes de la constipation chez l’enfant et l’adulte (y compris chez la femme enceinte). Pour un transit sain, nous vous recommandons d’abord d’augmenter progressivement votre apport en fibres alimentaires. Celles-ci servent notamment à prévenir la constipation en régulant l’activité de l’intestin. Les apports journaliers recommandés sont de 30 à 40g par jour.
Les deux facteurs alimentaires les plus importants
Les deux facteurs alimentaires les plus importants en cas de constipation sont l’apport suffisant en fibres alimentaires et en liquide (en eau essentiellement). Les fibres sont des composants alimentaires non digestes, elles passent donc quasiment intactes dans le tube digestif. Combinées avec un apport en eau, elles stimulent l’activité intestinale et engendrent des selles molles et volumineuses.
Les aliments riches en fibres à privilégier
Si vous ressentez les signes de la constipation, privilégiez les aliments riches en fibres. Les fibres, en plus de servir de nourriture aux bactéries du microbiote, augmentent la fréquence des selles (car elles arrivent quasiment intactes dans le côlon). Elles permettent également la stimulation du transit intestinal, soit via la fermentation des bactéries, soit grâce à leur capacité à augmenter l’arrivée d’eau dans le côlon.
Pour une alimentation suffisamment riche en fibres, vous pouvez adopter de nouvelles habitudes :
- mangez cinq portions de fruits et légumes par jour, en privilégiant les légumes, au cours des repas et, lorsque vous avez une petite faim entre deux repas, un fruit ou un légume cru ;
- consommez davantage de produits aux céréales complètes (pain, riz, pâtes etc.) et des légumes secs (haricots, pois chiches, pois cassés, lentilles...) ;
- consommez des fruits secs (pruneaux...), des fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes, pistaches, cacahuètes...) ;
- pour cuisiner, remplacez la farine blanche par de la farine complète ;
- essayez des céréales que vous ne connaissez pas (orge, seigle, avoine, quinoa, etc.)
Pour éviter les ballonnements, il est préférable d'augmenter progressivement votre consommation d'aliments riches en fibres sur plusieurs semaines.
Exemples d'aliments riches en fibres
Voici quelques exemples d’aliments qui pourraient vous aider :
- Les légumes:
- Les carottes : 3 g de fibres /100 g (cuites et crues)
- Les épinards crus : 6,5 g de fibres /100 g
- Les petits pois cuits : 6 g de fibres /100 g
- L’artichaut : 8 g de fibres /100 g
- Les fruits:
- Les amandes : 9 g de fibres /100 g
- Les framboises : 6 g de fibres/100 g
- Les pruneaux et les dattes : 7g de fibres/100 g
- Les figues sèches : 10 g de fibres /100 g
Attention cependant à ne pas trop consommer de fruits séchés qui sont très sucrés.
- Les légumes secs et produits céréaliers:
- Les lentilles et pois chiches : 6 g de fibres /100 g
- Les pois cassés : 9 g de fibres /100 g
- Le pain complet : 7 g de fibres/100 g
- Le son d’avoine : 16 g de fibres/100 g
Tableau des teneurs en fibres de divers aliments
| Type d'aliment | Aliment (portion de 100g) | Valeur en fibres alimentaires |
|---|---|---|
| Légumes crus | Artichaut | 5 g |
| Carotte | 3 g | |
| Poireau | 4 g | |
| Chou | 4 g | |
| Épinard | 6,5 g | |
| Soja | 25 g | |
| Légumes secs non cuits | Haricot sec | 25 g |
| Lentilles | 12 g | |
| Pois cassés | 23 g | |
| Pois chiche | 23 g | |
| Flageolet | 25 g | |
| Fruits secs oléagineux | Amande | 14 g |
| Cacahuète | 8 g | |
| Datte | 9 g | |
| Figue sèche | 18 g | |
| Noix de cajou | 3,5 g | |
| Noix de coco | 24 g | |
| Pruneau | 17 g | |
| Raisin sec | 7 g | |
| Fruits frais | Figue fraîche | 5 g |
| Fraise | 2 g | |
| Framboise | 7,5 g | |
| Groseille | 7 g | |
| Pêche | 2 g | |
| Poire avec peau | 3 g | |
| Pomme + peau | 3 g | |
| Produits céréaliers | Farine complète | 9 g |
| Pain complet | 8,5 g | |
| Pain blanc | 1 g | |
| Pain intégral | 9 g | |
| Riz blanc | 1,5 g | |
| Riz complet | 4,5 g | |
| Son de blé | 40 g |
Les aliments à éviter en cas de constipation
A cause de leur composition, certains aliments peuvent entretenir les symptômes de la constipation pour différentes raisons :
- Trop pauvres en fibres
- Trop gras
- Trop transformés
Les aliments tels que les féculents raffinés (riz blanc, pain blanc, pommes de terre), les aliments ultra-transformés, certains fruits et légumes pauvres en fibres sont donc à éviter en cas de constipation.
Hydratation et constipation
Outre l’adaptation de votre alimentation, il est également essentiel de bien vous hydrater : buvez minimum 1,5 L d’eau par jour… Votre corps vous remerciera !
L’un des facteurs qui favorise la constipation, c’est la déshydratation. Ainsi, augmenter son apport en eau peut améliorer le transit intestinal. Plate ou gazeuse, en tisane ou en bouillon, n’hésitez donc pas à en boire tout au long de la journée. On recommande une quantité d’au moins 1,5L par jour.
Buvez de l'eau régulièrement et en quantité suffisante pour être bien hydraté(e) et améliorer l'efficacité des fibres alimentaires qui retiennent l'eau (au moins 1,5 litres par jour en l'absence de contre-indication médicale : eau, soupes, tisanes, etc.) Les eaux riches en magnésium sont recommandées pour leur rôle laxatif.
Activité physique et constipation
Pratiquez une activité physique tous les jours. Être actif est aussi important qu’une alimentation équilibrée. Cela permet de rester en forme et de lutter contre la constipation. En effet, l'activité physique quotidienne stimule l'appétit et les côlons paresseux.
Une activité physique adaptée pourrait également vous soulager : essayer de pratiquer 30 minutes par jour d’une activité à intensité modérée (marche rapide ou course à pied à vitesse moyenne).
La sédentarité est un facteur qui contribue grandement à la constipation. La solution ? Bouger plus. Dansez, faites une balade dans la nature, essayez-vous au yoga, au tai chi, ou pourquoi pas une activité plus intense comme la boxe ou le circuit training. L’important est que vous mettiez votre corps en mouvement régulièrement.
Changer ses habitudes aux toilettes
Quelques conseils simples d'hygiène de vie peuvent améliorer le transit intestinal et l'expulsion des selles. Si vous êtes constipé(e), commencez par changer vos habitudes aux toilettes.
- Allez-y à heure fixe (une demi-heure à une heure après le repas). Après chaque repas, le côlon est animé d’ondes de contractions qui peuvent se traduire par un besoin d’aller aux toilettes. C'est le réflexe gastro-intestinal. Votre organisme s'habituera peu à peu à un horaire régulier.
- Allez-y dès que vous en avez envie, sans laisser passer le besoin.
- Prenez votre temps aux toilettes sans pour autant faire trop d'effort pour « pousser ».
- L’utilisation d’un marchepied ou les toilettes « à la turque » favorisent la progression des selles dans le canal anal.
Quand consulter un médecin ?
Cela étant dit, si vous multipliez les épisodes de constipation occasionnelle ou ne voyez pas d’amélioration de votre constipation chronique malgré vos efforts, il peut être utile de consulter un médecin, qu’il s’agisse d’un généraliste, d’un gastro-entérologue ou d’un pédiatre (si la constipation concerne un enfant).
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