Les protéines jouent un rôle important dans la nutrition de notre organisme. Elles participent à la croissance et à la réparation des tissus, au développement musculaire et aux réactions métaboliques.
Pourquoi les protéines sont-elles indispensables ?
Cellules musculaires, enzymes digestives, transport de l'oxygène dans le sang, synthèse des neurotransmetteurs, anticorps du système immunitaire... les protéines sont indispensables au fonctionnement de tout être vivant. Ces chaînes plus ou moins complexes d'acides aminés issues de la traduction de l'ADN se composent et se décomposent dans l'organisme pour en assurer le bon fonctionnement.
- Protéines structurelles: Elles donnent leur forme aux cellules et maintiennent l'architecture des tissus.
- Transport des nutriments: Elles assurent également le transport des nutriments et de l'oxygène vers les cellules grâce à des molécules comme l'hémoglobine et la myoglobine.
- Équilibre du pH: Elles ont également la capacité d'équilibrer le pH sanguin et les fluides corporels, permettant à l'organisme de maintenir son homéostasie.
Avec les lipides et les glucides, les protéines appartiennent à la famille des macronutriments. Ils font toute la richesse des aliments que nous consommons et constituent l'unique apport énergétique de l'organisme. C'est pourquoi se priver de l'un d'entre eux n'est pas envisageable.
Acides aminés essentiels
Au cœur du métabolisme, les protéines sont précurseurs de composés biologiques, bases de l’ADN et des neurotransmetteurs. Parmi les acides aminés qui les composent, 9 sont dits essentiels car non synthétisés par l'organisme et 11 sont fabriqués par le corps. 3 à 4 % du stock de ces macromolécules est renouvelé chaque jour.
Les protéines sont constituées en partie par les acides aminés : il en existe de nombreux, mais 20 seulement sont utilisés par l’organisme, dont 11 fabriqués par notre corps et 9 qui sont indispensables et doivent être apportés par l’alimentation.
Sur les 22 acides aminés indispensables à la fabrication des protéines, il y en a 9 que le corps ne sait pas synthétiser. Ils doivent donc être absolument apportés par l’alimentation.
Sources de protéines : animales vs végétales
Les produits d'origine animale en sont la première source et celle qui est considérée comme la plus complète. Mais il est important de les limiter pour des raisons de santé et écologiques. Les céréales et légumineuses constituent la ressource végétale à privilégier. Une alternative est disponible aujourd'hui avec toutes les gammes de tofu vendues en grande surface. Les légumes n'apportent que des quantités marginales de protéines, mais les fibres qu'ils contiennent sont nécessaires à l'équilibre digestif.
Les protéines animales (viande, produits laitiers, œufs, poissons) sont dites protéines complètes, puisqu'elles contiennent tous les acides aminés essentiels (le tryptophane, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, la valine, la leucine, l'isoleucine et l'histidine). En revanche, certaines protéines végétales sont dépourvues ou trop peu pourvues de certains aminés essentiels, on les appelle les acides aminés limitants. La lysine par exemple est l'acide aminé limitant des céréales qui contiennent moins de 51 mg par gramme de protéines.
Il est tout à fait possible d’apporter à son corps tous les acides aminés essentiels nécessaires à l’organisme par des protéines végétales, en associant de façon complémentaire les légumineuses aux céréales.
Notamment, celle des graines de légumineuses (lentilles, fèves sèches ou fraîches, pois, etc.) avec des céréales (riz, blé, maïs, etc.).
Les protéines végétales sont souvent choisies par les végétariens et les végans comme alternative aux sources animales. Les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches et les haricots noirs et rouges sont d’excellentes sources de protéines végétales. Consommer des aliments riches en protéines, comme le soja et les pois chiches, peut favoriser le développement musculaire. Elles améliorent votre équilibre alimentaire en ajoutant une bonne teneur en vitamines et minéraux.
Aliments riches en protéines
Voici une sélection d'aliments pour booster votre apport en protéines :
- Blanc de poulet: Source maigre de protéines, le blanc de poulet est idéal pour la construction musculaire et le maintien d'un poids santé. Avec 31 grammes de protéines pour 100 grammes, il aide à se muscler tout en étant faible en graisses saturées.
- Saumon: Le saumon fournit 25 grammes de protéines pour 100 grammes, en plus d'apporter des acides gras oméga-3 bénéfiques pour le cœur et le cerveau. Il favorise également la récupération après l'exercice.
- Œufs: Les œufs, contenant environ 13 grammes de protéines pour 100 grammes, sont une source complète de protéines. Ils apportent également de la choline, un nutriment important pour diverses fonctions corporelles.
- Tofu: Avec 8 grammes de protéines pour 100 grammes, le tofu est une excellente alternative végétale. Très populaire dans les régimes végétariens et végans, le tofu s’adapte à tous les types de régimes. Il apporte des protéines complètes, du calcium et du fer.
- Lentilles: Les lentilles offrent 9 grammes de protéines pour 100 grammes. Elles sont une source naturelle de fer et de fibres qui peuvent contribuer à la santé digestive.
- Yaourt grec: Le yaourt grec contient environ 10 grammes de protéines pour 100 grammes et est également riche en probiotiques, qui peuvent contribuer à la santé digestive.
- Quinoa: Avec 4,4 grammes de protéines pour 100 grammes, le quinoa est une céréale complète offrant tous les acides aminés essentiels. Il contient également beaucoup de fibres et de minéraux.
- Amandes: Les amandes fournissent 21 grammes de protéines pour 100 grammes, en plus de graisses saines et de fibres.
- Steak de bœuf: Le steak de bœuf offre 26 grammes de protéines pour 100 grammes et est riche en fer, essentiel pour prévenir l'anémie.
D’après la table de composition nutritionnelle des aliments CIQUAL de l’ANSES, l’aliment comportant le plus de protéines pour 100g est la gélatine (87g/100g). Le deuxième aliment le plus riche en protéines est la spiruline (57g/100g). Cet aliment est une algue.
En France, chez les adultes, les viandes (hors volailles) sont la première source de protéines suivies par le pain et ses dérivés, les fromages et les volailles.
| Aliment | Protéines par 100g |
|---|---|
| Gélatine | 87g |
| Spiruline | 57g |
| Blanc de poulet | 31g |
| Steak de bœuf | 26g |
| Saumon | 25g |
| Amandes | 21g |
| St Môret® Léger | 10g |
| Yaourt grec | 10g |
| Lentilles | 9g |
| Tofu | 8g |
| Quinoa | 4.4g |
Apports quotidiens recommandés en protéines
Une alimentation équilibrée quotidienne devrait être composée de 10 à 20 % de protéines, 50 à 55 % de glucides et 35 à 40 % de lipides. L'Agence nationale pour la santé et la sécurité des aliments (Anses) a déterminé que la référence nutritionnelle en protéines des adultes en bonne santé (RNP) est de 0,83 g par kilogramme de poids corporel par jour.
- Enfants et adolescents: Les besoins en protéines sont plus élevés pendant les périodes de croissance.
- Femmes enceintes et allaitantes: Les femmes enceintes ou qui allaitent ont des besoins accrus en protéines pour soutenir la croissance et le développement du bébé.
- Sportifs et personnes actives: ils auront des besoins protéiques plus élevés pour soutenir leurs développements musculaires et leur récupération.
- Personnes âgées: Pour les personnes âgées, en règle générale l’apport est plus important que pour un adulte plus jeune. Cela s’explique par la fonte naturelle de la masse musculaire (appelée sarcopénie) liée au vieillissement.
Pour un adulte en bonne santé, la dose de protéines recommandée est comprise entre 0,83 et 2,2 g par kilogramme de poids corporel et par jour, soit 10 à 20% de votre apport énergétique total quotidien. Ces valeurs augmentent chez les seniors, les femmes enceintes ou qui allaitent : 1 g/kg/j pour les premiers et 1,2 g/kg/j pour les secondes.
Comment augmenter votre apport en protéines ?
Consommer une quantité adéquate d'aliments riches en protéines a de nombreux bienfaits, de la satiété à la gestion de la glycémie, en passant par le contrôle de l'humeur, la réparation musculaire et le bon fonctionnement hormonal.
Rhian Stephenson, nutritionniste et fondatrice d'Artah, suggère de viser 1,2 g de protéines par kilo pour éviter les carences. Commencer par à 0,75 g par kg et augmenter progressivement est une bonne façon d'y parvenir.
En plus de consommer suffisamment de protéines tous les jours, il est important de répartir l'ingestion des protéines tout au long de la journée, sur 3 à 4 prises.
Privilégier les protéines maigres pour la perte de poids
Dans le cadre d'un régime, pour perdre du poids, il est recommandé de privilégier des aliments riches en protéines mais faibles en matières grasses. Il s'agit de limiter les viandes et les poissons gras, les plats préparés gras et sucrés, les pâtisseries en conservant une alimentation équilibrée et d'augmenter ses dépenses métaboliques en se mettant en mouvement. L'intérêt des protéines est alors de combler les besoins biologiques et d'apporter un effet rassasiant.
Les bienfaits des protéines
Les protéines remplissent plusieurs rôles importants. Elles rentrent dans la composition de nos cellules et tissus, ainsi que dans celle de diverses enzymes et hormones. L’hémoglobine est une protéine qui contient du fer.
Une alimentation suffisamment riche en protéines permet d’améliorer les signaux de satiété qui réduisent l’appétit et limitent l’apport alimentaire.
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