Il n’est pas rare d’entendre parler des glucides lorsque l’on parle d’alimentation. Cependant savez-vous vraiment à quoi ils correspondent ? Les glucides sont essentiels à notre santé. Cheef répond à toutes vos questions et vous indique quels sont les aliments riches en glucides à privilégier pour des apports nutritionnels complets !
Qu’est-ce que les glucides ?
Les glucides sont des composants organiques présents dans les aliments qui composent nos assiettes. Ils sont nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. En réalité, ils représentent l’une des principales sources d’énergie de notre corps.
Les glucides sont plus communément appelés sucres. Ce sont des sucres, comme le glucose, le fructose (présent dans les fruits), le saccharose (sucre de table) et le lactose (sucre du lait). On les retrouve dans le sucre de table, le miel, les fruits, ou encore les biscuits et friandises où du sucre est souvent ajouté en quantité.
Lors de la digestion, les glucides sont décomposés en glucose, une molécule de sucre que notre corps utilise pour produire de l'énergie. Le glucose est essentiel pour alimenter nos cellules, en particulier celles du cerveau et des muscles. Les glucides sont ainsi essentiels pour maintenir une performance physique et mentale optimale.
Glucides simples
Les glucides simples (à chaîne courte) ou sucres rapides, appelés aussi monosaccharides (sucres simples ou doubles), sont souvent responsables de la saveur sucrée des aliments. Parmi ces glucides simples on trouve : le glucose, le fructose et le galactose. Lorsque ces derniers s’assemblent, on obtient le saccharose (sucre blanc), le lactose ou le maltose.
Ces glucides sont tous présents dans notre alimentation, cependant, ils peuvent être ajoutés artificiellement dans les produits industriels. C’est le cas du sucre blanc ou du sirop de glucose par exemple. Étant constitués d’une ou quelques molécules, l’organisme les assimilent plus rapidement.
Glucose
Le glucose est, comme tous les autres glucides, une grande source d’énergie pour notre corps. Il est le principal carburant de l’organisme et plus particulièrement celui de notre cerveau. C’est le seul nutriment (en dehors des corps cétoniques) que le cerveau soit capable d’assimiler. Le glucose participe aux variations du taux de glycémie. Chez les personnes diabétiques, le contrôle de la glycémie est important. C’est pourquoi elles doivent surveiller de près leur consommation de sucre.
Fructose
Comme il est possible de le deviner, le fructose se trouve essentiellement dans les fruits mais également dans le miel. Son pouvoir sucrant est plus important que le glucose, ce qui en fait un sucre idéal pour notre santé.
Glucides complexes
Les glucides complexes (à longue chaîne) plus communément appelés sucres lents mais aussi oligosaccharides sont dépourvus du goût sucré. Aussi appelés amidons, ils sont constitués de chaînes plus longues de molécules de glucose. On les trouve dans les aliments comme les céréales complètes, les pommes de terre, les légumineuses et le riz. Leur digestion est plus lente, ce qui permet une libération progressive de l’énergie dans l’organisme.
Ils correspondent dans notre alimentation à l’amidon, le glycogène, l’inule et les fibres alimentaires.
Amidon
L’amidon se trouve essentiellement dans les céréales et les légumineuses. Il constitue la réserve en sucre de ces derniers. L’amidon est digéré lentement par notre organisme et constitue une réserve importante d’énergie pour notre corps. Il se trouve principalement dans les pâtes, le riz, les pommes de terre ou les légumineuses.
Fibres alimentaires
Les fibres alimentaires ont la particularité d’être difficilement dégradées par les enzymes digestives de notre corps. Cette particularité fait qu’elles n’apportent pas d’énergie à notre organisme mais elles participent grandement à l’activité du transit et à la sensation de satiété.
Alimentation : quels sont les aliments qui contiennent le plus de glucides ?
Voici une liste non exhaustive d'aliments riches en glucides :
- Pâtes complètes
- Riz brun
- Flocons d'avoine
- Fruits secs (raisins, abricots, dattes)
- Pain complet
- Bananes
- Quinoa
- Légumineuses (lentilles, pois chiches)
- Pommes de terre
Les glucides doivent représenter environ ⅓ de votre assiette, à adapter bien sûr selon votre faim.
Liste : Top 5 des aliments les plus riches en glucides
- Le quinoa: Le quinoa présente une quantité de glucides complexes élevée car il regorge de fibres. C’est un aliment très riche en protéines végétales. Il est donc idéal pour faire le plein de glucides. Pensez à l’intégrer dans votre alimentation. Il remplacera parfaitement le riz ou les pâtes par exemple.
- La banane: La banane est surtout riche en glucides et particulièrement en amidon. Elle fait partie des sucres lents et est donc facile à digérer. C’est le fruit des sportifs par excellence. Bien évidemment, il ne faut pas en abuser, car comme tous les fruits, elle est sucrée de par sa teneur en fructose.
- Les haricots rouges: Les haricots rouges font partie des légumineuses et, comme mentionné plus haut, elles regorgent de glucides. Ils présentent également des nutriments indispensables comme les fibres et les protéines. Les haricots rouges ont un effet rassasiant non négligeable.
- La pomme: La pomme est le fruit idéal lorsqu’on met en place un rééquilibrage alimentaire car elle apporte de nombreux nutriments bénéfiques à notre santé : fructose, vitamine C et antioxydants. Privilégiez ce fruit lors de vos fringales.
- La patate douce: Elle est encore trop peu présente dans nos assiettes alors qu’elle est délicieuse et sucrée. La patate douce comprend une multitude de nutriments bénéfiques à notre organisme : vitamines, minéraux et antioxydants.
Quels sont les bons glucides pour maigrir ?
Selon les recommandations de l’AFSSA, les consommations moyennes de glucides totaux (complexes + simples) des adultes s’établissent entre 171 et 208 g/j chez les femmes et entre 220 et 269 g/j chez les hommes, cela représente entre 38 % et 43 % des apports énergétiques (moins de 50 %).
Les consommations moyennes de glucides simples des adultes varient entre 58 et 100 g/j chez les femmes et entre 70 et 115 g/j chez les hommes.
Les consommations moyennes de glucides complexes des adultes s’inscrivent dans une fourchette de 91 à 125 g/j chez les femmes et de 128 à 181 g/j chez les hommes.
Privilégiez les aliments à index glycémique bas : les fruits, les légumes verts, les légumineuses, les produits céréaliers ou encore les oléagineux. En effet, les fruits et les légumes verts contiennent des nutriments bénéfiques à notre santé. Ils sont riches en fibres améliorant ainsi le transit et permettant d’être rassasié(e) plus rapidement. Leur quantité de glucides permet d’apporter au corps l’énergie qu’il lui faut pour bien fonctionner.
Les tubercules sont des aliments riches en glucides. Comme mentionné plus haut, on retrouve la patate douce mais également la pomme de terre, les carottes ou encore la betterave par exemple.
Les produits céréaliers tels que les pâtes, le riz ou le blé ont une teneur en glucides élevée. Il est conseillé de privilégier les céréales complètes qui ont un index glycémique bas contrairement aux produits céréaliers classiques.
De manière générale, il est important de consommer des aliments à IG faible (index glycémique) comme ceux que nous venons de citer plus haut. Pour les sportifs, ces sucres lents sont d’autant plus importants car ils seront une source d’énergie sur le long terme.
On entend souvent dire que les glucides simples sont des sucres rapides, et les glucides complexes des sucres lents. Ce n’est malheureusement pas si simple ! L’index glycémique permet de comparer la capacité des aliments à augmenter le taux de sucre dans le sang (glucose). Il indique à quelle vitesse le glucose d’un aliment se retrouve dans notre sang.
Voici quelques repères pour vous aider à identifier l’index glycémique des différent aliments. De manière générale, les glucides simples ont un index glycémique moyen à élevé et font monter rapidement la glycémie. Plus un aliment est cuit, plus son IG augmente. L’IG des pâtes al dente est donc plus faible que celui des pâtes bien cuites. Les fibres réduisent l’index glycémique d’un aliment. Ainsi, le riz complet ou le pain complet auront un index glycémique plus faible que le riz blanc et le pain blanc car ils sont plus riches en fibres. Plus l’aliment subit des transformations, plus son IG est élevé. Les flocons d’avoine ont par exemple un IG de 59 tandis que les céréales soufflées, dont les grains cuits et portés sous haute pression ont un IG de 82.
Quels sont les glucides à éviter ?
Les glucides à éviter sont présents dans les aliments à index glycémique élevé (supérieur à 60) tel que les produits industriels et raffinés. Bien évidemment, les produits ultra-transformés et les céréales raffinées (pain blanc, farine blanche ou céréales à cuissons rapides) sont à bannir de vos assiettes. Sur le long terme la consommation d’aliments à IG élevé favoriserait l’apparition du diabète de type 2, de maladies cardio-vasculaires et même de certains cancers.
Biscuits, pain blanc, pâtes, riz, biscottes, etc : nous consommons aujourd’hui beaucoup trop de glucides, et en particulier de glucides à index glycémique élevé. Comme nous l’avons vu plus haut, les capacités de mise en réserve du glucose sous forme de glycogène sont limitées. Consommer des aliments à IG élevé provoque des pics de glycémie : le taux de sucre dans le sang augmente rapidement et fortement. L’organisme va alors sécréter une quantité importante d’insuline afin de faire retomber la glycémie. Cette baisse brutale va générer une sensation de fatigue, ce qui explique l’effet “coup de barre” après un repas où l’on a consommé une quantité importante de glucides rapides.
En cas d’apport important en glucides, le pancréas va sécréter de l’insuline : cette hormone va avoir pour rôle de réguler le taux de sucre dans le sang. Plus l’index glycémique d’un aliment est élevé, plus la sécrétion d’insuline est importante. Mais, notre capacité à stocker du glycogène est limitée. Lorsque le stock de glycogène est saturé, l’insuline va alors transformer l’excès de glucose en … graisse !
Une consommation trop importante de glucides contribue à développer une résistance à l’insuline à long terme. Ces dysfonctionnements liés à l’hormone de l’insuline sont la cause principale du diabète de type 2.
Glucides et prise de poids
Pour ne pas prendre de poids, il faut favoriser la consommation des bons glucides et contrôler leur quantité ! En effet, une consommation excessive des glucides favorisera le stockage de ces derniers de 2 manières différentes:
- Les réserves glycogène dans le foie et les muscles. Le corps a besoin des glucides pour fonctionner, il réalise donc des réserves qui n’entraînent pas de prise de poids.
- Les réserves de glucides dans les tissus adipeux. En cas de surplus dans les réserves des muscles et du foie, les glucides vont être transformés et stockés sous forme de graisse et c’est là qu’ils se traduisent par une prise de poids.
Dans le cadre d’un régime alimentaire, il est donc important que les glucides, par extension le sucre dans le sang, ne soient pas stockés dans les réserves des tissus adipeux. Pour cela, il est essentiel de pratiquer une activité physique régulière, aussi commune soit-elle, car se dépenser est primordial pour éviter le stockage sous forme de graisse.
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