Le cholestérol est un lipide indispensable à notre bonne santé, composant et maintenant la structure des membranes des cellules du corps et jouant un rôle dans la synthèse de certaines hormones. Toutefois, lorsqu'il est contenu en quantité trop importante dans le sang, le « mauvais » cholestérol constitue un facteur de risque cardiovasculaire, il devient alors néfaste pour la santé.
Sans conteste le meilleur régime anti-cholestérol est fondé sur la modération et l'introduction de bons aliments dans ses repas au quotidien. L'excès de cholestérol n'est pas le fruit du hasard, mais d'un dysfonctionnement de l'organisme dans la gestion des graisses.
Comprendre le Cholestérol
Le cholestérol est une graisse naturelle, indispensable à l’organisme, produite par le foie et apportée par l’alimentation. Les lipides, ou graisses, sont issus de l’alimentation et fabriqués par l’organisme. Ils circulent dans le sang sous 2 formes : le cholestérol et les triglycérides. Le bilan lipidique mesure le cholestérol total HDL-LDL et les triglycérides. Un excès de cholestérol sanguin est appelé hypercholestorélomie, un excès de triglycérides une hypertriglycéridémie.
- HDL (bon cholestérol): Signifie lipoprotéines de haute densité. Le HDL, ou lipoprotéine de haute densité, joue un rôle essentiel en transportant le cholestérol du sang vers le foie où il est éliminé.
- LDL (mauvais cholestérol): Signifie Low Density Lipoprotein. En revanche, le LDL, ou lipoprotéine de basse densité, a pour rôle d'apporter le cholestérol du foie vers les tissus périphériques. Il est appelé mauvais cholestérol parce qu’un taux élevé de LDL entraîne une accumulation de plaque dans les artères.
- Lipoprotéines de très basse densité (VLDL): Certains le classe comme « mauvais » cholestérol parce qu’il contribue à l’accumulation de plaque dans les artères.
Plus sensibles, ces molécules peuvent parfois s'oxyder. Elles ne sont plus alors reconnues par les récepteurs de ces tissus. Elles se retrouvent donc, dans la circulation sanguine et peuvent se déposer dans les artères, quand ils sont fragilisés, ce qui peut entraîner la formation de plaques d'athéromes et augmenter le risque de maladies cardiovasculaires.
Le cholestérol total est la combinaison des taux de cholestérol HDL et LDL, ainsi qu'un cinquième du taux de triglycérides. Attention toutefois aux malentendus : toutes les graisses ne sont pas néfastes pour l’organisme. Consommés en quantité raisonnable, les acides gras insaturés sont de « bonnes » graisses qui participent à augmenter le taux de « bon » cholestérol et présentent de nombreux bienfaits pour la santé. On les retrouve notamment dans l’huile d’olive, l’huile de colza, l’huile de lin, les fruits secs oléagineux, l’avocat, les poissons gras ou encore les légumes verts comme le brocoli ou les épinards.
Pour rappel : le taux idéal de cholestérol total est de moins de 2,0 g/L de sang, sachant que le bon cholestérol doit être supérieur à 0,45 g/L et le mauvais cholestérol inférieur à 1,6 g/L (en l’absence de facteur de risque).
Aliments à Éviter en Cas de Cholestérol Élevé
Les aliments à éviter pour lutter contre le cholestérol incluent principalement ceux riches en graisses saturées et trans. Si votre taux de « mauvais » cholestérol est élevé, il convient alors d’éviter les produits riches en acides gras saturés et les produits riches en graisses « trans », qui se cachent principalement dans les aliments d'origine animale (à l’exception des poissons) et les produits industriels.
Principaux Aliments à Limiter ou Éviter
- La charcuterie: Le jambon, le saucisson, le pâté ou les rillettes sont des aliments très riches en acides gras saturés. Ils en contiennent 40% en moyenne.
- La viande rouge: En particulier les viandes grasses comme le mouton, l’agneau, l’oie ou encore les abats. De façon plus générale, les recommandations de l'ANSES visent à limiter la consommation de viande rouge à 500g par semaine, soit 70g par jour maximum.
- Le fromage: Il est recommandé de le consommer en petite quantité : 30 à 40g par jour maximum. Vous pouvez également privilégier les variétés de fromages contenant moins de graisses saturées comme le chèvre frais, la ricotta, la feta ou la mozzarella.
- La crème fraîche: Les lipides de la crème fraîche sont composés à 70% de graisses saturées. Pour éviter de faire grimper votre taux de cholestérol en flèche, misez plutôt sur de la crème fraîche allégée.
- Le beurre: Dans 100g de beurre, on trouve à peu près 60g de graisses saturées. Contentez-vous d’une petite portion par jour (10 à 15g) et évitez de le faire à cuire à chaleur élevée car il peut se former des composés cancérigènes. Quand c’est possible, remplacez-le par de l’huile d’olive par exemple.
- Certaines huiles végétales: Notamment l’huile d’arachide et l’huile de palme que l’on retrouve dans bon nombre d’aliments industriels. Les huiles végétales hydrogénées, (margarines végétales) comme l’huile de palme, sont également à éviter.
- Les plats tout-prêts: Pizzas, quiches et autres mets tout-prêts contiennent des acides gras trans d'origine technologique qui servent de stabilisateurs et de conservateurs.
- Les snacks sucrés et salés: Comme tous les aliments ultra-transformés, ils contiennent beaucoup d’acides gras trans. Consommés en trop grande quantité, ils peuvent être à l’origine de plusieurs troubles métaboliques : obésité, maladies cardiovasculaires, diabète, hypertension artérielle, cancers…
- Les aliments frits: Ce mode de cuisson augmente considérablement la teneur en gras des aliments. À éviter autant que possible, au profit de cuissons plus saines comme la cuisson vapeur ou la cuisson à l’étouffée.
- Limitez aussi les boissons sucrées et les desserts riches en sucre. La formation de triglycérides est présente dès lors qu'il y a trop de sucre dans le sang. L'organisme le stocke sous cette forme pour avoir une réserve d'énergie.
Œufs et Cholestérol : Mythes et Réalités
Quand on parle de cholestérol, l'œuf est souvent diabolisé. Pourtant, il s’agit d’un aliment sain (pensez bien à choisir des œufs de poules élevées au grand air). Riche en protéines, en lipides, en vitamines et en minéraux, l'œuf est un aliment très complet pour l’organisme. Même si le jaune contient 50% d’acides gras saturés, il est beaucoup moins redoutable que les aliments industriels cités ci-dessus.
Pour résumer : tout est une question de quantité et d’équilibre ! Sans en abuser, il est tout à fait possible de consommer des œufs de temps en temps, même en cas d'hypercholestérolémie.
Aliments à Privilégier pour Réduire le Cholestérol
Grâce à l'alimentation ! Une adaptation alimentaire peut faire baisser sensiblement le taux de cholestérol sanguin sans renoncer aux plaisirs gustatifs. En limitant la consommation de tous ces aliments, vous pouvez faire baisser naturellement votre taux de mauvais cholestérol. À condition toutefois d’adopter en parallèle, une alimentation variée et équilibrée et de faire régulièrement une activité physique.
- Fibres solubles: Pour réduire le cholestérol, privilégiez les aliments riches en fibres solubles. Les fibres végétales, contenues dans les fruits et légumes frais ou secs, les fruits oléagineux et les céréales complètes sont un facteur de protection contre les maladies cardio-vasculaires. Les céréales complètes comme le riz brun et le quinoa sont également bénéfiques. Incorporez des graines de lin dans vos salades ou vos yaourts.
- Poissons gras: Enfin, consommez au moins 2 fois par semaine du poisson gras comme le saumon ou les sardines. Ils sont riches en oméga-3, essentiels pour la santé cardiovasculaire.
- Légumineuses: Les légumineuses et légumes tels que les lentilles, les pois chiches, les pois, les aubergines et les haricots sont sources de protéines et de fibres pouvant réduire le taux de cholestérol LDL.
- Fruits et légumes frais: Faites la part belle aux fruits et légumes de saison. Les fruits et légumes frais ont l’avantage de contenir en quantité élevée des fibres spécifiques (pectines et certaines hémicelluloses), qui limitent l’assimilation du cholestérol.
- Huiles végétales: Les huiles végétales, notamment l'huile d'olive, sont idéales pour assaisonner vos plats. Certaines graisses mono-insaturées, présentes dans l'huile d'olive et les noix, peuvent améliorer le taux de "bon" cholestérol.
L'Importance de l'Activité Physique
Enfin, l'activité physique est aujourd'hui considérée comme une part entière des syndromes métaboliques qu'ils touchent la cholestérolémie ou la glycémie. Pratiquer une activité physique régulière permet d’augmenter le taux de cholestérol HDL, de diminuer le taux de cholestérol LDL et le taux de triglycérides. Il a été démontré que les sportifs réguliers ont un taux de « bon » cholestérol jusqu’à 30 % plus élevé que les sédentaires. La raison de ce bénéfice : pendant l'exercice physique, l’organisme va prioritairement puiser dans les ressources immédiatement disponibles telles que les lipides.
Pratiquer une activité physique et sportive permet de mobiliser les graisses, et favorise la baisse du mauvais cholestérol tout en majorant le bon cholestérol protecteur de nos artères. Toute activité physique a donc une action bénéfique sur les lipides sanguins, et contribue efficacement à réguler le poids, et diminuer les risques de complications liées au surpoids et à l’obésité.
Tableau Récapitulatif des Aliments à Privilégier et à Éviter
| Catégorie d'Aliments | Aliments à Privilégier | Aliments à Éviter |
|---|---|---|
| Graisses | Huile d'olive, huile de colza, avocats, poissons gras (saumon, sardines) | Beurre, crème fraîche, huiles de palme et d'arachide |
| Viandes | Volaille | Viandes rouges grasses, charcuterie |
| Produits laitiers | Fromages frais (chèvre frais, ricotta, feta, mozzarella) | Fromages riches en graisses saturées |
| Féculents | Céréales complètes (riz brun, quinoa), légumineuses | Aliments ultra-transformés, snacks sucrés et salés |
| Légumes et Fruits | Tous (en particulier ceux riches en fibres solubles) | - |
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