Vous retrouverez dans cette rubrique un rappel de l’intérêt nutritionnel, les recommandations et des conseils alimentaires pratiques sur chacun des groupes d’aliments composant la pyramide alimentaire. L'équilibre alimentaire repose sur des repas suffisamment variés.
Importance des Fruits et Légumes
Les fruits et légumes sont caractérisés par leur faible apport calorique (du fait de leur richesse en eau et leur faible teneur en lipides) et leur forte teneur en fibres, vitamines, minéraux et microconstituants divers. Pour certains de ces éléments, ce groupe d’aliments représente des sources importantes de notre alimentation : c’est le cas de la vitamine C, des folates et de la vitamine A apportée par les caroténoïdes pro-vitaminiques A.
- La vitamine C : activité antioxydante et rôle de cofacteur dans les réactions catalysées par l’oxygène.
- La vitamine B9 : participe au métabolisme des acides aminés et des acides nucléiques.
- Le potassium : aide au maintien de l'équilibre acido-basique du corps et celui des fluides.
- Le magnésium : a un rôle clé dans l'équilibre ionique des membranes.
Il est également désormais bien reconnu qu’il s’agit d’une famille d’aliments ayant un rôle protecteur vis-à-vis de nombreuses maladies. 1 L’OMS attribue quelques 3 millions de morts annuelles causées par des maladies liées directement ou indirectement à un manque de fruits et légumes dans l’alimentation. C’est un facteur de risque quasiment aussi élevé que le tabac ou les rapports sexuels non protégés.
Le rapport de l’OMS de 2003, sur l’alimentation, la nutrition et la prévention des maladies chroniques indique que consommer des fruits et des légumes permet de réduire le risque d’obésité (leur faible teneur en calories contribue aux stratégies permettant d’éviter la prise de poids 1) et qu’elle réduit de risque de développer un diabète de type II. Les données montrent également de façon convaincante que les fruits et légumes permettent de limiter le risque de maladies cardiovasculaires.
En effet la consommation de ces aliments est également associée à une réduction du risque de certains cancers, comme le montrent les conclusions d’une étude internationale de haut niveau, coordonnée par le Centre de Recherche International sur le Cancer (CIRC). L’effet protecteur des fruits et légumes serait associé à leur teneur en divers micronutriments et microconstituants, capables d’agir sur des mécanismes potentiellement protecteurs : activités antioxydantes, modulation du métabolisme des xénobiotiques, stimulation du système immunitaire, activités antiprolifératives, modulation de la concentration des hormones stéroïdes et du métabolisme hormonal, etc 10.
Suivre cette recommandation de 5 fruits et légumes par jour permet d’assurer la couverture des besoins en vitamines et en fibres et complète les apports en éléments minéraux et en eau.
Féculents : Source d'Énergie Durable
En effet, parmi les différents types de féculents, les glucides complexes à digestion lente, en permettant une libération constante de glucose, entrainent une réponse insulinique faible et constante et contribuent ainsi à maintenir un sentiment de satiété. Pour profiter au mieux de leurs bienfaits, les féculents en version complète sont à privilégier.
Produits Laitiers : Calcium et Plus
L’intérêt nutritionnel des laitages repose sur leur apport en protéines, en calcium, en phosphore et souvent en vitamine D (pour les produits enrichis). Depuis quelques années, de nombreux travaux de recherche se sont également concentrés sur le rôle de régulateur du métabolisme de nos apports calciques. En effet un apport riche en calcium pourrait avoir un effet positif pour la gestion du poids, en jouant sur le contrôle de l’accumulation de graisse.
En effet, les résultats de plusieurs études cliniques ont montré qu’ un apport riche en calcium augmenterait la métabolisation des graisses corporelles et accélérerait ainsi leur perte. Les bénéfices des produits laitiers continuent à être explorés.
L’étude américaine CARDIA21 a ainsi démontré une relation inverse entre les apports laitiers et l’ensemble des composantes du syndrome. Le PNNS recommande de consommer 3 à 4 laitages par jour. de consommer des portions raisonnables de fromage, en misant sur la diversité.
Viande et Poisson : Protéines et Fer
Il sont une source de protéines d’excellente qualité et de vitamine B12 qui contribue à la formation des globules rouges. La viande et le poisson sont également de bonnes sources de fer. En termes d’apport lipidique, ce sont les charcuteries qui y contribuent le plus, avec 9 % des apports lipidiques totaux, puis viennent les viandes de boucherie avec 7,6 % des apports en lipides totaux.
Enfin, ce groupe alimentaire contribue à 32 % des apports protéiques. Les viandes de boucheries étant les premières contributrices avec 16,8 % des apports totaux en protéines. En France, les niveaux de consommation de viande constatés ne sont pas satisfaisants.
Le PNNS recommande la consommation de viande, poisson et œuf 1 à 2 fois par jour, et au moins 2 fois par semaine du poisson.
Matières Grasses : Avec Modération
Elles apportent de l’énergie, des vitamines et des acides gras. Elles sont des constituants importants de nos cellules. En fonction de leur composition en acides gras, certaines matières grasses sont à privilégier par rapport à d’autres. Le PNNS recommande de limiter la consommation de matières grasses.
Adopter de Bonnes Habitudes Alimentaires
Bien se nourrir, c’est privilégier une alimentation diversifiée et équilibrée. Choisir les fruits et légumes, la viande et le poisson selon la saison et leur provenance.Pour manger plus frais, apprenez à composer des menus en fonction des aliments disponibles au fil des saisons, en particulier les fruits et légumes. Cela vous permettra aussi de réaliser des économies.
Privilégiez l'utilisation de produits bruts, non transformés, les lieux de production proches de chez vous et les modes de production respectueux de l'environnement. Évitez d'acheter des produits ultra-transformés.Diversifiez les produits consommés, leur origine et lieu de production : ainsi, l'équilibre nutritionnel est assuré et vous limitez l'exposition aux contaminants présents dans l'environnement. Si vous le pouvez, introduisez dans votre alimentation des aliments bio.
Aliments Ultra-Transformés (AUT)
Qu’est-ce qu’un aliment ultratransformé (AUT) ? Les aliments ultratransformés sont des produits industriels caractérisés par la présence d’additifs alimentaires, colorants, émulsifiants et conservateurs. Les aliments d’origine subissent de nombreuses transformations chimiques, physiques ou biologiques par des procédés industriels.
Le produit final devient alors riche en calories et perd ses (fibres, vitamines, minéraux et antioxydants). Parmi les aliments ultra-transformés, on trouve :
- les sodas classiques et light ainsi que les boissons énergisantes ;
- les cordons bleus, bâtonnets et nuggets à base de volaille, de poisson, ou de viande reconstituée ;
- les nouilles instantanées, les soupes de légumes déshydratés et la purée en flocon ;
- les pizzas industrielles et tous les autres repas préparés ;
- la plupart des pains de mie et brioches industriels, barres de céréales ou énergétiques, céréales soufflées et de nombreux gâteaux et biscuits industriels ;
- les desserts sucrés à base de fruits additionnés de sucres, d'arômes artificiels et d'agents texturants ;
- la plupart des légumes assaisonnés avec des sauces prêtes à l'emploi ;
- les galettes végétales (substituts de viande) contenant des additifs (texturants, exhausteurs de gout…) ;
- les chewing-gums et bonbons avec colorants ou édulcorants ;
- les substituts de repas et de plats en poudre ou enrichis ;
- les aliments (yaourts, boissons, biscuits…) édulcorés.
Ces produits, en plus d'être gras, salés et sucrés, contiennent de nombreux additifs et sont le plus souvent classés sur la liste E du Nutriscore. Privilégiez les produits ayant le moins d'additifs car on n'en connaît pas l'impact sur la santé. Quand cela est possible, cuisinez des produits bruts, non préparés frais, surgelés ou en conserve.
Lire l'Étiquetage Nutritionnel
Lisez bien les informations nutritionnelles sur les étiquettes. Vous pourrez ainsi comparer la teneur en calories, protides, lipides (graisses), sucres et sodium (sel) de diverses marques ou variétés d'aliments. L’étiquetage nutritionnel informe sur la valeur énergétique et les contenus dans un produit.
Lorsque la composition nutritionnelle est détaillée, il est intéressant de regarder les taux de sucre et de graisse pour 100 g ou 100 ml de produit. N’hésitez pas à comparer les produits entre eux avant de faire votre choix. Le Nutri-Score se met en place progressivement, il est encore facultatif (seule la liste des ingrédients est obligatoire).
Ce logo est établi en fonction du calcul d'un score prenant en compte, pour 100 grammes de produit, la teneur en à favoriser (fibres, protéines par exemple) et en à limiter (énergie, acides gras saturés, sucres par exemple). Il informe sur la qualité nutritionnelle d’un produit, en le positionnant sur une échelle à 5 niveaux associant des lettres (A, B, C, D et E) à des couleurs :
Les produits les mieux classés seront en A ou B (couleur verte). Les produits préparés du commerce gras, salés et sucrés sont classés en D ou E (couleur orange et rouge) dans le Nutri-Score. Le petit déjeuner est de préférence copieux et complet chaque matin, car il fournit l'énergie nécessaire pour la matinée.
Ne consommez pas régulièrement des aliments grillés ou avec un fort brunissement (cuisson au barbecue par exemple). Vous manquez d'idées pour composer des menus équilibrés ? Essayez de manger avec d’autres personnes. Le repas est un temps de convivialité et d’échange en famille, entre amis ou entre collègues de travail.
Le repas doit être suffisamment long pour que le cerveau se concentre sur les signaux digestifs (ex. : mastication), faisant ainsi apparaître la sensation de satiété. Prenez le temps de déguster et de bien mâcher les aliments. En outre, tout régime amaigrissant strict comporte des risques de dénutrition et a des conséquences sur la santé osseuse, cardiovasculaire et rénale.
L'activité physique est de différents types et dans toutes les situations du quotidien : se déplacer à pied, prendre les escaliers, bricoler, jardiner... L’activité physique doit être régulière pour avoir un effet positif sur la santé.
Consommation Alimentaire en France : État des Lieux
Une étude de Santé publique France dresse un état des lieux détaillé pour l’année 2021 sur les habitudes alimentaires des Français comparées aux recommandations du Programme National Nutrition Santé.
- Fruits et légumes : encore trop peu consommés. Seuls 1 homme sur 5 et 1 femme sur 4 consommaient au moins cinq fruits et légumes par jour. À l’inverse, 65,5 % des hommes et 57,1 % des femmes étaient des « petits consommateurs », c’est-à-dire qu’ils consommaient moins de 3,5 fruits et légumes par jour.
- Féculents complets et légumes secs : les oubliés de l'alimentation. Les féculents complets (pain complet, riz complet, pâtes complètes…) sont peu consommés. Seulement 28,9 % des hommes et 26,2 % des femmes en consomment quotidiennement.
- Boissons sucrées : consommées en quantité élevée. La consommation de boissons sucrées reste quant à elle préoccupante, avec une différence marquée entre les sexes. En 2021, près d’un homme sur cinq buvait plus d’un verre par jour, contre une femme sur dix.
Les personnes les plus diplômées et les ménages à revenu élevé consomment davantage de fruits, légumes et féculents complets.
Programme Alimentation - Nutrition
Le programme alimentation - nutrition bénéficiera d’une enveloppe de près de 40 millions d’euros. Sur ce total, les 35 millions d’euros annuels de financement européen permettront en priorité de financer la montée en gamme des produits destinés à la restauration collective/scolaire.
Autoconsommation
Ces dernières années, l’autoconsommation a rencontré un succès grandissant. On entend par « autoconsommation » le fait de consommer des produits qui ne sont pas passés par les réseaux commerciaux : par exemple, les fruits et légumes du jardin, les poissons pêchés dans le cadre du loisir, les champignons cueillis en forêt… Contrairement aux produits classiques, ceux-ci ne font pas l’objet de contrôles, et peuvent exposer les consommateurs à certains dangers.
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