Les athlètes végétaliens savent que les végétaux sont de puissantes sources de nutrition et d'énergie, mais peuvent-ils être suffisamment riches en protéines pour gagner du volume ? Bien sûr, il vous suffit de planifier à l'avance et de savoir comment structurer vos repas. Les régimes végétaliens sont beaucoup plus excitants que de juste manger des salades - en fait, les végétaux sont incroyablement savoureux et nutritifs.
Absolument et de plus en plus d'athlètes végétariens comme Nimai Delgado, Franck Medrano, Jim Morris ou Derek Simnett ... le prouvent. Il est tout à fait possible de développer sa masse musculaire et d'augmenter son volume tout en étant végétarien.
Pouvez-vous prendre du poids avec un régime végétalien ?
Lorsqu'il s'agit d'ajouter du volume, il y a trois facteurs clés :
- Une routine d'exercice qui met suffisamment vos muscles au défi pour se développer.
- Des calories suffisantes pour soutenir l'exercice.
- Des protéines adéquates pour faire croître et récupérer vos muscles.
Une fois votre programme d'entraînement terminé, assurez-vous que vos aliments fournissent suffisamment de calories pour ajouter du volume (environ 400 à 600 de plus que ce que vous brûlez par jour). Vous pouvez utiliser notre calculatrice pour estimer.
Quels aliments végétaliens sont bons pour la prise de masse ?
Lors de la prise de masse, nous voulons choisir des aliments à base de plantes riches en calories et ceux riches en protéines. Comme vous le verrez ci-dessous, bon nombre d’entre eux sont d’excellentes sources des deux.
Aliments riches en protéines
- Poudres de protéines: Il existe de nombreuses options intéressantes pour les poudres de protéines. La protéine de soja est l'une des options végétaliennes la plus populaire, mais il existe maintenant des protéines de pois, des protéines de riz brun et des mélanges de ces sources. Parce que les protéines végétales contiennent différents niveaux d'acides aminés différents, les mélanges peuvent être utiles pour combiner plusieurs sources.
- Légumineuses: Les haricots, les pois et les lentilles sont essentiels pour une alimentation équilibrée à base de plantes. Des populations entières ont survécu avec des haricots et du riz pendant des années - une combinaison qui fournit tous les acides aminés nécessaires. Les haricots, les pois et les lentilles peuvent être des sources de protéines de longue conservation, faciles à préparer et très rentables.
- Alternatives à la viande: Bien que le tofu soit très polyvalent - du tofu extra ferme pour faire sauter et frire au tofu soyeux pour les smoothies et les bols de ramen - il existe de nombreuses autres alternatives de viande riches en protéines sur le marché. Les hamburgers et les saucisses à base de plantes sont faciles à trouver, et le seitan (à base de blé) et le tempeh (à base de graines de soja fermentées) sont utilisés dans une grande variété de recettes végétaliennes.
Aliments riches en calories
- Noix: Les noix sont nutritionnellement très bonnes -riches en protéines, en graisses et en calories, ainsi qu'en micronutriments. Les noix peuvent être crues ou grillées, mais vérifiez si des huiles sont ajoutées - il est préférable de choisir celles sans huiles ajoutées ni sel ajouté.
- Grains entiers: Les grains entiers, comme le riz brun, le quinoa, le farro et autres, sont moins transformés que les produits céréaliers typiques, ce qui les place souvent parmi les plus riches en protéines et en nutriments que leurs homologues raffinés.
- Aliments riches en matières grasses: Les matières grasses contiennent 9 calories par gramme (contre 4 calories par gramme de protéines et de glucides), les aliments riches en matières grasses sont également souvent riches en calories. Il est essentiel de choisir des graisses saines pour le cœur - l'idée est d'ajouter des calories et de vous assurer de rester dans un surplus de calories pour une prise de masse réussie. Les aliments riches en matières grasses comme l'avocat, l'huile d'olive, la noix de coco, les noix, les beurres de noix et les graines sont parfaits pour des en-cas et ajouter aux repas.
- Fruits secs: Alors que les fruits frais sont délicieux et devraient être abondants dans un régime végétalien, les fruits secs contiennent le même nombre de calories dans un emballage plus petit et facile à emporter. Ajoutez des fruits secs à vos flocons d'avoine, collations ou salades pour un apport calorique supplémentaire.
Planning de repas prise de masse végétalien de 7 jours
Les portions et les quantités exactes varieront en fonction de vos besoins en calories. Utilisez notre calculatrice pour vous guider.
| Jour | Petit-déjeuner | Collation du matin | Déjeuner | Goûter de l'après-midi | Dîner |
|---|---|---|---|---|---|
| 2 | Granola au sirop d'érable et yaourt végétalien riche en protéines | Chia Pudding | Wraps aux légumes rôtis avec houmous | Pomme au beurre d'arachide | Courge spaghetti rôtie au chorizo de soja et sauce tomate |
| 3 | Tofu brouillé aux légumes et levure nutritionnelle | Shake protéiné Vegan Blend | Ailes de seitan épicées avec salade et pain de maïs | Edamame sauté à l'huile d'olive avec une pincée de sel | Bol de quinoa avec légumes rôtis et tahini |
| 4 | Toast à l'avocat avec tranches de tomate, zeste de citron et huile d'olive | Mix de baies et yaourt végétal | Soupe de lentilles aux légumes avec salade de chou frisé massée | Craquelins, concombres et houmous | Sauté végétarien aux edamames et nouilles sautées |
| 5 | Toast au beurre d'arachide et à la banane | Yaourt végétalien au beurre d'amande et aux baies | Burger épicé aux pois chiche et à la coriandre | Maïs soufflé avec levure nutritionnelle | Gnocchi aux champignons sautés et épinards |
| 6 | Smoothie végétalien banane-chocolat | Tortilla complète avec du beurre d'amande et du granola | Patate douce farcie au chorizo de soja et tahini | Shake protéiné aux pois | Tofu rôti épicé, aubergines et noix de cajou avec riz brun |
| 7 | Porridge d'avoine avec banane (vous pouvez rajouter de la protéine vegan pour augmenter l'apport en protéines) | ½ avocat et une orange | Salade de purée de pois chiches (mayonnaise vegan, ciboulette et jus de citron) avec pain complet et salade. | Carottes et houmous | Quesadillas aux haricots noirs avec avocat, salsa et riz |
Conseils végétaliens de prise de masse
Mangez suffisamment de protéines
Lorsque vous ajoutez du muscle, vous voulez viser entre 1,8g à 2,2g de protéines par kg de poids de corps. Les protéines doivent représenter au moins 30% de vos calories quotidiennes.
Trackez vos calories
Bien que cela semble fastidieux et chronophage, le suivi de vos calories est un moyen de vous assurer que vous atteignez les objectifs nécessaires pour augmenter votre volume. Rester entre 400 et 600 calories supplémentaires par jour garantit le carburant dont vos muscles ont besoin pour se développer.
Surveillez votre poids chaque semaine
Bien que les photos avant et après soient géniales, il est préférable de surveiller votre poids une fois par semaine dans les mêmes conditions, c'est-à-dire dès le matin ou juste avant le coucher pour plus de cohérence. Ajouter 400g à 500g par semaine est un objectif raisonnable qui ne compromettra pas votre santé.
Restez hydraté
Manger plus de calories et de protéines permet à votre corps de faire plus de travail pour digérer et absorber ces nutriments ; avoir suffisamment d'eau et rester hydraté permettra à votre corps de fonctionner efficacement. Plus vous transpirez pendant vos entraînements, plus vous aurez besoin de boire d’eau - en plus de vos 8 verres par jour.
Ne négligez pas les graisses
De nombreux aliments à base de plantes regorgent de nutriments, mais les sources de graisses ne sont pas aussi abondantes que dans les protéines d'origine animale. Assurez-vous de trouver des moyens d'incorporer des graisses saines (comme l'huile d'olive, l'avocat, les noix et les graines) pour atteindre vos objectifs caloriques.
No pain, no gain!
Ou "A effort sans douleur, pas de gain!" Cette expression bien connue des bodybuilders, signifie que la prise de masse repose sur un principe incontournable : il faut repousser ses limites si on veut prendre du muscle. C'est-à-dire accepter de sortir de sa zone de confort et de travailler dur pour atteindre des objectifs ambitieux, même lorsque les obstacles et distractions se dressent sur votre chemin. Dans le domaine de la musculation, la discipline est une vertu essentielle. C'est une activité physique qui demande un engagement total et une volonté inébranlable de s'améliorer constamment.
Augmentez votre apport calorique
Pour gagner en muscle, vous devez consommer plus de calories que vous n'en brûlez. L'une des plus grandes erreurs que font les débutants lorsqu'ils commencent un régime végétarien est d'éliminer simplement les produits d'origine animale de leur alimentation (qui sont normalement riches en calories) et de ne pas les remplacer par une quantité égale de calories provenant du régime végétarien. Cela pourrait vous plonger dans un déficit calorique important, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories que vous n’en mangez. Au lieu de prendre du muscle, c'est tout l'inverse! Vous perdez du poids, vous accumulez de la fatigue et vous manquez d'entrain pour aller à la salle de gym. La bonne méthode? Il est important que vous introduisiez PLUS d’aliments végétaux riches en calories, comme les haricots, les légumineuses, les pommes de terre, les céréales, les noix, le pain et bien plus encore, pour éviter cette erreur. Attention à ne pas se jeter pour autant sur les plats préparés, les frites ou encore les tartines de nutella. Pour éviter cette prise de masse graisseuse et favoriser la prise de masse musculaire, il est important d'équilibrer au mieux votre alimentation.
Optimisez votre alimentation
Les glucides sont la principale source d'énergie pour votre corps, en particulier lors d'activités physiques intenses comme l'entraînement en musculation. Optez pour des glucides complexes tels que les céréales complètes, les patates douces, le riz complet, les légumes et les fruits. Ne négligez pas les graisses car elles sont importantes pour la santé générale et le bon fonctionnement du corps. Répartissez vos repas tout au long de la journée pour maintenir un apport constant en nutriments et soutenir la croissance musculaire. Cela peut aider à optimiser la synthèse des protéines musculaires et à maximiser les résultats de votre programme d'entraînement.
Accordez de l'importance à la récupération
La phase de récupération et de repos est tout aussi importante car c’est précisément pendant cette période que les muscles se reconstruisent et se renforcent. Une erreur courante en musculation serait de négliger l'importance du repos. En effet, ne pas accorder suffisamment de temps de récupération aux muscles peut compromettre les résultats et augmenter le risque de blessures. Attention, cela ne veut pas dire rester inactif pendant deux jours! Une récupération active est idéale pour favoriser la croissance musculaire. Dans la même logique, veillez à avoir un sommeil réparateur de 8 à 10 heures.
Choisissez les bonnes protéines végétales
Vous suivez un régime vegan ou végétalien ? Dans ce cas, notre protéine végétale est faite pour vous. Un apport protéiné 100% végétal, sans gluten et sans lactose. Si la whey (protéine de lait) ou la protéine d'oeuf n'est pas envisageable pour vous, les protéines végétales sont une excellente alternative. Les protéines végétales sont abondantes dans les légumineuses, les céréales complètes, les noix et les graines.
- La protéine de Pois gagne en popularité grâce à ses nombreux atouts. Elle est sans produits laitiers, sans gluten, sans cholestérol et sans OGM, ce qui en fait un choix idéal pour de nombreux sportifs adeptes d'une alimentation saine et les personnes souffrant d'allergies alimentaires.
- La protéine de Chanvre offre une quantité impressionnante de protéines et aussi d'oméga-3, magnésium, fer et fibres. Les graines de chanvre fournissent une protéine complète, ce qui veut dire que la protéine de Chanvre contient tous les acides aminés essentiels (BCAA). Sans eux, votre corps serait incapable de construire et réparer les muscles, surtout après une séance d’entrainement intense.
- En combinant différentes sources de protéines végétales, vous pouvez profiter des avantages uniques de chaque source de protéines tout en augmentant la valeur nutritionnelle de votre alimentation. Les protéines de Pois, de Chanvre et de Riz sont toutes d'excellentes options. Cependant, pour obtenir un profil équilibré en acides aminés essentiels, il est important de diversifier ces sources de protéines en les mélangeant.
Optimisez votre apport en protéines
Ces besoins augmentent entre 1,5 et 2 g de protéines/kg de poids corporel/jour pour les sports de force. Les études confirment que l’apport optimal en protéines pour gagner de la masse musculaire est de 1,6 g/kg/jour.
Hydratez-vous correctement
Assurez-vous de rester bien hydraté en buvant suffisamment d'eau tout au long de la journée, en particulier avant, pendant et après vos séances d'entraînement. L'eau est essentielle pour aider votre corps à décomposer les protéines et à les transporter vers les muscles pour la récupération et la croissance musculaire. Boire des shakes incite à s'hydrater davantage et permet d'améliorer vos performances athlétiques.
Soutenez la récupération musculaire
Les protéines en poudre fournissent à vos muscles les acides aminés nécessaires pour la récupération et la croissance musculaire.
Maintenez votre masse musculaire
En cas d'entraînement irrégulier, il est important de maintenir votre masse musculaire existante.
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