La viande occupe une place centrale dans l’alimentation de nombreuses cultures, mais qu’est-ce qu’une portion de viande exactement ? Cette question, qui peut sembler simple, revêt une importance capitale pour ceux qui cherchent à adopter une alimentation équilibrée, que ce soit pour des raisons de santé, de gestion du poids, ou simplement pour s'assurer d'un apport nutritionnel adéquat.
Une portion de viande fait référence à la quantité de viande recommandée par les experts en nutrition pour un repas, en fonction de l’apport calorique et nutritionnel optimal pour une personne adulte. Les recommandations varient légèrement selon les pays et les institutions de santé.
En France, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES) recommande de consommer environ 100 à 150 grammes de viande (poids cru) par repas pour un adulte. Ces portions sont définies pour répondre aux besoins en protéines et en nutriments essentiels, tout en tenant compte de la densité calorique de la viande.
Pourquoi est-il important de manger de la viande ?
La viande présente des qualités nutritionnelles intéressantes pour notre corps. En effet, la viande nous apporte des protéines de qualité et contribue ainsi au bon fonctionnement du corps humain. Elle contient également du fer (facilement assimilable par l’organisme), mais aussi du zinc, du sélénium et des vitamines du groupe B.
Malgré ses qualités nutritionnelles reconnues, il n’est pas recommandé d’en consommer avec excès. Inutile donc de prévoir trop de viande ou de miser sur de trop grosses portions pour vos repas.
Les différents types de viande et leurs spécificités
Toutes les viandes ne sont pas égales en termes de valeur nutritionnelle, de teneur en graisses, et d'impact sur la santé. Les viandes rouges sont riches en protéines et en fer héménique, un type de fer facilement absorbé par l’organisme.
Les viandes blanches sont généralement plus faibles en graisses saturées que les viandes rouges, ce qui en fait un choix plus sain pour le cœur. Les viandes transformées sont des produits de viande qui ont été modifiés par des procédés tels que le salage, le fumage, ou la fermentation pour améliorer leur conservation ou leur goût.
Les besoins individuels en protéines
Les besoins en protéines et en calories varient d'une personne à l'autre, en fonction de l'âge, du sexe, du niveau d'activité physique, et des objectifs personnels (comme la perte de poids ou la prise de muscle). Les personnes très actives, comme les sportifs, ont des besoins accrus en protéines pour soutenir la réparation et la croissance musculaire. Dans ce cas, une portion de viande peut être augmentée à 150-200 g par repas, en fonction des besoins individuels.
Les besoins en protéines des personnes âgées sont souvent plus élevés que ceux des adultes plus jeunes, en raison de la diminution de la masse musculaire avec l'âge.
Alternatives à la viande
Il n'est pas toujours pratique de peser la viande pour en déterminer la portion exacte. Les lentilles, pois chiches, haricots, et autres légumineuses sont d'excellentes sources de protéines végétales. Le tofu, le tempeh, et les protéines de soja texturées sont des alternatives riches en protéines à la viande. Le tofu, par exemple, contient environ 12 à 15 g de protéines pour 100 g.
Les céréales complètes comme le quinoa, l'amarante, et le sarrasin, ainsi que les noix et graines, apportent des protéines supplémentaires à l'alimentation.
Quelle quantité de viande faut-il prévoir par adulte ?
On dira généralement qu’entre 150 g et 200 g de viande suffisent à remplir un estomac gourmand. Cependant, les portions recommandées par personne varient selon le type de viande que vous souhaitez consommer.
Voici les recommandations des charcutiers du Lavandier (basées sur la quantité de viande crue) :
| Type de viande | Quantité de viande crue recommandée par personne |
|---|---|
| Rôti de porc | 200 grammes |
| Saucisse | 150 grammes |
| Brochette de porc | 200 grammes |
| Jarret de porc (avec os) | Entre 200 grammes et 250 grammes |
| Filet mignon | 150 grammes |
| Escalope de porc | Entre 150 grammes et 200 grammes |
| Grillade de porc (grillade blanche) | Entre 150 grammes et 200 grammes |
| Travers de porc | 250 grammes |
| Ragout de porc | Entre 150 grammes et 200 grammes |
| Petit maigre de porc | Entre 150 grammes et 200 grammes |
| Rouelle de porc (sans os) | Entre 150 grammes et 200 grammes |
| Rouelle de porc (avec os) | Entre 200 grammes et 250 grammes |
Conseils supplémentaires pour une alimentation équilibrée
Essayez de limiter la consommation des viandes rouges (bœuf, porc, agneau, mouton, chèvre, cheval, sanglier, biche, abats) à 500 grammes par semaine au maximum (c'est l'équivalent de 3 à 4 steacks ou tranches de viande hors volaille) pour diminuer votre risque de cancer colorectal.
La consommation de charcuteries très riches en graisses saturées (jambon blanc ou cru, lardons, pâté, saucisses, bacon, jambon de volaille, viande en conserve...) doit être limitée. Ces aliments ne peuvent pas remplacer la viande. Ne dépassez pas 150 g de charcuterie par semaine.
Mangez du poisson (frais, surgelé ou en conserve) ou des fruits de mer deux fois par semaine dont une fois par semaine un poisson gras (saumon, hareng, maquereau, sardine). Ainsi, alternez poisson maigre et poisson gras.
Comment estimer une portion de viande ?
Utiliser la taille de la paume de la main est une méthode simple et efficace pour estimer la quantité de viande à servir. Ce guide visuel permet de s’adapter aux besoins individuels sans nécessiter de balance.
Le Programme National Nutrition et Santé (PNNS) établi par le ministère chargé de la Santé recommande le seuil de 500 grammes de viande cuite (hors volaille) par semaine. D’accord, mais 500 grammes de viande par semaine, ça fait combien de grammes par jour ? Et par repas ? Et au fait, une portion de 150 g de viande, ça ressemble à quoi ?
Exemples de recettes et portions
Préparez un délicieux pavé de rumsteak aux épices persillade, accompagné d'une purée onctueuse de potimarron et carotte. Pour la purée, faites mijoter potimarron, carottes, ail et bouillon de légumes, puis mixez le tout pour une texture homogène. Pendant ce temps, faites revenir des oignons avec un mélange persillade avant de cuire les pavés de rumsteak à votre goût.
Réalisez un savoureux poulet mariné à la Jamaïcaine, accompagné d’un riz pilaf aux tomates et maïs. Préparez une marinade avec ail, gingembre, citron vert, sauce soja et huile pimentée, puis badigeonnez-en les hauts de cuisse de poulet avant de les enfourner à 220°C pendant 25 minutes. Pendant ce temps, préparez un riz pilaf en faisant revenir oignon, riz, tomates en dés et maïs avec du bouillon de poule jusqu’à absorption.
Préparez un délicieux porc à la sauce satay, accompagné de nouilles asiatiques et de chou blanc. Faites revenir du chou émincé et de l'oignon dans une sauteuse avec un filet d'huile, puis réalisez une sauce satay en mixant cacahuètes, gingembre, sauce soja, sucre et huile d'arachide. Faites sauter des lanières de côtes de porc dans une poêle, puis nappez-les de sauce satay et laissez mijoter brièvement. Pendant ce temps, faites cuire les nouilles asiatiques, puis mélangez-les avec le chou pour une touche finale.
Estimer la quantité de viande par personne est essentiel pour répondre aux besoins nutritionnels de chacun tout en respectant les recommandations de santé pour une alimentation équilibrée. Que vous préfériez la viande rouge, la volaille, ou les alternatives végétales comme les légumineuses, variez vos menus pour un équilibre parfait.
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