Le fer est un nutriment essentiel qui joue un rôle très important dans l’organisme, notamment dans le transport de l'oxygène dans le sang. Le fer est indispensable pour la santé, il est nécessaire à la formation de l'hémoglobine, une protéine des globules rouges qui sert au transport de l'oxygène dans le corps. Une carence en fer peut à la longue engendrer une anémie, elle se caractérise par une fatigue qui ne passe pas, une peau pâle et une faiblesse en général. Il est également essentiel au cours de la grossesse.
Dans cet article, nous étudions le fer contenu dans trois sources alimentaires principales : le poisson, la viande et les abats. Découvrez ici les sources de fer dans l'alimentation de source animale, avec le poisson, la viande, et les abats.
Les Sources de Fer dans l'Alimentation
Les Abats
Les abats sont reconnus pour être parmi les sources les plus riches en fer dans l'alimentation. Parmi eux, le foie est réputé pour sa grande teneur en fer. Par exemple, le foie de bœuf apporte environ 5,8 mg de fer pour 100 g. D'autres abats tels que le cœur et les reins sont également de bonnes sources de fer. Le cœur de poulet, par exemple, contient environ 9 mg de fer pour 100 g. Un autre aliment se distingue avec le boudin qui apporte en moyenne 16 mg pour 100 g.
Les Viandes Rouges
Parmi les différentes viandes, les viandes rouges, comme le bœuf et l'agneau, sont généralement les plus riches en fer. Le bœuf, par exemple, contient environ 2,9 mg de fer pour 100 g. Le poulet, bien qu'étant une grande source de protéines de haute qualité, contient moins de fer que les viandes rouges. Une portion de 100 g de poulet cuit contient environ 0,7 mg de fer. Le jambon est un type de viande transformée, contenant également du fer, mais en quantités variables en fonction de la préparation et de la marque.
Le Poisson
Certains poissons contiennent du fer mais en petite quantité, ils sont moins riches que les viandes rouges ou les abats. Par exemple, les huîtres et le maquereau apportent une quantité un peu plus importante de fer, avec les huîtres qui apportent jusqu’à 2 mg de fer pour 100 g, et le maquereau environ 1.6 mg pour la même quantité. Le thon est un poisson qui apporte une quantité intéressante de fer, avec environ 1.8 mg de fer pour 100 g. Les sardines sont une excellente source de fer, apportant environ 2 mg de fer pour 100 g. En plus du fer, elles contiennent aussi des oméga-3, du calcium et de la vitamine D. Le saumon est plus pauvre en fer que beaucoup d'autres poissons, il contient seulement environ 0.3 mg de fer pour 100 g. Cependant, il reste un choix qui est bon nutritionnellement parlant, en raison de sa haute teneur en acides gras oméga-3 et en protéines.
Réduire sa Consommation de Viande : Pourquoi et Comment ?
Pour l’environnement et notre santé, la réduction de notre consommation de viande est nécessaire, mais dans quelle mesure, et de quelle manière ? Peut-être avez-vous l’intention de réduire votre consommation de viande dans les prochaines années. Peut-être avez-vous même déjà l’impression de manger moins de steaks ou de jambon qu’avant. Mais comment poursuivre vos efforts ? À quoi pourrait ressembler une semaine de menus bons à la fois pour la santé et la planète ? Alors que les autorités sanitaires restent timides en la matière, nous avons tenté d’obtenir des réponses auprès de la communauté scientifique.
Selon les données de l’étude Inca3, un Français adulte consomme environ 530 g de bœuf et de porc par semaine, soit environ 3 steaks hachés et 1 belle côtelette. Plus grave encore : nous dévorons plus de 350 g/semaine de viande transformée et de charcuterie, quand les autorités déconseillent de dépasser les 150 g, soit 4 tranches de jambon blanc environ.
« Au-delà de ces limites, les études montrent des augmentations des risques de maladies comme le cancer colorectal et le diabète de type 2 », rappelle Perrine Nadeau, adjointe au chef de l’unité d’évaluation des risques liés à la nutrition à l’Anses, l’agence sanitaire qui a participé à établir ces limites. Autrement dit : les autorités ne considèrent pas qu’une consommation de viande réduite présente un risque pour la santé.
Les chercheurs conservent en revanche des interrogations sur le régime « végan », qui implique une suppression totale des produits animaux. « Même si le nombre de personnes concernées est limité dans la population, et que nous manquons de données, nous avons déjà pu montrer que la consommation de produits ultratransformés est significativement plus haute chez les végans », souligne Benjamin Allès, épidémiologiste de la nutrition à l’Inrae. Et un type de régime sans aucun produit animal, rappelle Benjamin Allès, exige par ailleurs de complémenter son alimentation par de la vitamine B12, un nutriment introuvable dans le monde végétal.
Une alimentation avec moins de viande rouge permet d’augmenter ses apports en omégas 3 (grâce à la consommation de poisson) et en fibres (grâce aux végétaux).
Tableau des Apports Nutritionnels
| Apports observés chez les hommes en France | Apports observés chez les femmes en France | Recommandations | |
|---|---|---|---|
| Protéines (g/jour) | 103 | 76 | Au moins 0,83 g/j/kg poids corporel |
| Acide gras saturés (% AEJ)* | 14 | 15 | Max 12 % |
| Oméga 3 (EPA-DHA, g/jour)** | 0,33 | 0,22 | Au moins 0,50 g/jour |
| Fibres (g/jour) | 23 | 19 | Au moins 30 g/jour |
*AEJ : Apport énergétique journalier ** L’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque) sont 2 des 3 types d’acides gras omégas 3, ils sont principalement de source marine.
Si le fromage est par exemple une bonne source de protéines et de zinc, le poisson contient presque autant de vitamines B12 que la viande. "On peut arrêter de manger de la viande, mais si on arrête aussi le poisson, les choses deviennent très compliquées », résume Nicole Darmon.
Parmi les pistes intéressantes pour réduire sa consommation de bœuf, de porc ou d’agneau, les experts pointent tous la volaille. Une catégorie de viande que les recommandations officielles invitent à « privilégier » par rapport aux autres espèces.
Pour évaluer les effets de notre alimentation sur l’environnement, « il s’agit de prendre en compte cinq indicateurs : les gaz à effet de serre, mais aussi la consommation en eau, les pollutions azotées, l’énergie et l’occupation des terres », énumère Michel Duru, directeur de recherche à l’Inrae. À l’inverse, les personnes consommant 2 fois moins de viande que la moyenne présentent un meilleur bilan sur 80 % des indicateurs environnementaux étudiés.
« En remplaçant la viande de ruminant par de la volaille, et en végétalisant les assiettes, on peut espérer des gains d’environ 30 % de gaz à effet de serre, et de 40 % d’utilisation des sols », appuie François Mariotti, professeur de nutrition à AgroParisTech.
Publié en 2019, le rapport Eat-Lancet offre des pistes concrètes. En se basant sur la notion de limites planétaires, et en s’efforçant de conserver un régime équilibré du point de vue nutritionnel, cette équipe de chercheurs internationaux a fixé des repères plus ambitieux que ceux des autorités françaises, avec un plafond de viande de bœuf et de porc à 100 g/semaine.
Pour concilier santé et environnement dans le cas d’adultes en bonne santé, Nicolas Darmon propose un moyen mnémotechnique simple. Chaque jour, au moins un repas peut être végétarien. Pour les repas restants, les sources de protéines doivent être alternées : un jour de la viande de bœuf ou de porc, un jour de la volaille, un jour des œufs, deux jours avec du poisson (un maigre et un gras), et un dernier repas au choix.
Pour ceux que la cuisine végétarienne ennuierait, Benjamin Allès rappelle de son côté que de nombreuses idées sont disponibles sur le site officiel de la Fabrique à menus, issu des recommandations du PNNS. « Les gens qui veulent diminuer beaucoup et vite la viande peuvent aussi aller voir un médecin nutritionniste ou des professionnels de la diététique, parfois remboursés par votre mutuelle, qui vous conseilleront par rapport à votre âge, votre profession, votre niveau d’activité physique. »
Tableau des Recommandations de Consommation
| Consommation réelle moyenne en France (en g/semaine) | Recommandations françaises (PNNS4) | Régime planète et santé (Lancet-EAT) | |
|---|---|---|---|
| Viandes rouges(boeuf, porc, agneau et autres) | 530 g/semaine | 500 g/semaine max | 0 à 200 g/semaine max ensemble |
| Charcuterie | 350 g/semaine | 150 g/semaine | |
| Volailles | 210 g/semaine | À privilégier | 0 à 400 g/semaine |
| Oeufs | 30 g/semaine | Pas d’indication | 90 g/semaine |
| Légumineuses | 90 g/semaine | Au moins 2 fois par semaine | 500 g/semaine |
Sources : Dussiot et al., Clinial Nutrition/Eat-Lancet
Alterner repas végétariens et repas avec viande/œufs/poisson est une façon de garder des apports raisonnables. Tous les repas peuvent être par défaut végétariens sans risque pour la santé. Dans ceux-ci, on prévoira des légumineuses (lentilles, haricots secs, pois chiches, etc.) pour assurer des apports en protéines. Voici un exemple de menu hebdomadaire.
Les Poissons : Maigres, Mi-Gras et Gras
On peut distinguer les poissons maigres, des poissons mi-gras et des poissons gras. Si les poissons maigres sont considérés moins caloriques, on admet également que les poissons sont tous conseillés pour leur faible apport en calories et riches en oméga 3. En comparaison avec la viande, tous les poissons sont préconisés afin de perdre du poids. Mais parmi les poissons, quels sont ceux en faible apport calorique ?
Les poissons sont classés poissons gras, poissons mi-gras ou poissons maigres en fonction de leurs teneurs en lipides. On appelle poisson gras un poisson qui contient plus de 10 % de lipide, un poisson mi-gras contient entre 5% et 10% de lipides et un poisson maigre moins de 5% de lipides. Lors d’une remise en forme ou une perte de poids, nous vous conseillons fortement de cuisiner en variant les apports caloriques et donc de diversifier sa consommation de poissons. Que le poisson soit gras, mi-gras ou maigre, il restera toujours moins calorique que la viande la moins grasse. En effet, un poisson gras qui détient le plus de lipides contient entre 110 et 220 calories / grammes alors que le blanc de dinde de 100 g contient 135 kcal. La différence est remarquable avec l’églefin, défini poisson maigre, puisque l’on retrouve 80 kcal dans 100 g de ce poisson maigre.
Conseils de Cuisson
La cuisson du poisson est un facteur aussi important pour une perte de poids en continue. Nous vous conseillons par exemple la cuisson des poissons à la vapeur, en papillote ou à la poêle. La cuisson à la vapeur revient à cuire ses aliments à basse température (en dessous les 100°C) contrairement à un four, à une poêle ou à un barbecue (entre 110°C et 350°C). En plus de ne nécessiter aucune matière grasse, cette technique de cuisson très douce permet de garder un maximum de nutriments (vitamines), d’oligo éléments et d’enzymes : beaucoup affirment que le vrai goût de l’aliment est révélé ! Cette technique limite la prolifération des composés toxiques et cancérigènes.
Cuire un poisson ou un autre aliment en papillote est une technique légère, puisqu'elle permet aux personnes de créer leurs propres portions et donc de contrôler les quantités ingérées. Comme la cuisson à la vapeur, cettetechnique de préparation n’a aucunement besoin de matières grasses comme le beurre ou l’huile car les aliments cuisent à l’étouffé. Elle permet également aux aliments de garder de nombreux nutriments et saveurs.
Enfin, la cuisson à la poêle est aussi une technique à utiliser lorsque nous souhaitons perdre du poids. Deux techniques sont à prendre en considération : baisser le feu ou utiliser des bonnes matières grasses. Pour cuire son poisson à la poêle, il n’est pas nécessaire d’utiliser de matière grasse à condition de baisser le feu, de recouvrir la préparation pour un effet “mouillé” et d'utiliser la graisse de l’aliment. Cette technique permet de réduire d’autant plus son apport calorique.
Essayez de limiter la consommation des viandes rouges (bœuf, porc, agneau, mouton, chèvre, cheval, sanglier, biche, abats) à 500 grammes par semaine au maximum (c'est l'équivalent de 3 à 4 steacks ou tranches de viande hors volaille) pour diminuer votre risque de cancer colorectal. La consommation de charcuteries très riches en graisses saturées (jambon blanc ou cru, lardons, pâté, saucisses, bacon, jambon de volaille, viande en conserve...) doit être limitée. Ces aliments ne peuvent pas remplacer la viande. Ne dépassez pas 150 g de charcuterie par semaine.
Mangez du poisson (frais, surgelé ou en conserve) ou des fruits de mer deux fois par semaine dont une fois par semaine un poisson gras (saumon, hareng, maquereau, sardine). Ainsi, alternez poisson maigre et poisson gras.
Les recommandations actuelles visent à limiter sa consommation de viande tout en privilégiant les plus maigres. Une viande maigre est une viande qui contient moins de 10% de matières grasses (lipides). Elle est dite "très maigre" lorsque le taux descend en-dessous de 5 %.
La volaille, le lapin et la viande de cheval sont les viandes qui en contiennent le moins. Le débat autour de la question « le poisson est-il de la viande ? » intrigue de nombreuses personnes, qu’elles soient amateurs de cuisine, adeptes de régimes alimentaires spécifiques ou simplement curieuses. Cette question touche à la fois à la définition biologique, aux pratiques culturelles et aux choix alimentaires.
Le Poisson : Viande ou Pas Viande ?
D’un point de vue biologique, la viande désigne généralement la chair d’un animal, qu’il s’agisse de mammifères, d’oiseaux ou de poissons. Selon l’Encyclopædia Universalis, la viande est définie comme le tissu musculaire comestible d’un animal. Cependant, cette définition purement scientifique ne reflète pas toujours la perception courante.
Dans certaines religions, comme le christianisme, le poisson est souvent autorisé lors des périodes de jeûne où la viande est interdite, comme pendant le Carême. Cela a conduit à une séparation culturelle entre poisson et viande.
Les personnes suivant un régime pescetarien consomment du poisson, mais évitent la viande rouge ou la volaille. En cuisine, le poisson est souvent considéré comme une alternative plus légère à la viande rouge. Le thon, par exemple, est un poisson polyvalent qui peut être utilisé dans une multitude de plats, des salades aux plats chauds. Le thon en conserve est un ingrédient pratique et savoureux pour de nombreuses recettes.
En fin de compte, la réponse à la question « le poisson est-il de la viande ? » dépend du contexte. D’un point de vue biologique, oui, le poisson est de la viande. Cependant, dans les contextes culturels, religieux ou culinaires, il est souvent traité comme une catégorie distincte.
Comparaison Nutritionnelle : Viande vs Poisson
La viande et le poisson sont tous deux composés en moyenne de 20 % de protéines animales, sources d'acides aminés essentiels, indispensables à de nombreuses fonctions de l'organisme. Si on ne prend en compte que la quantité et la qualité de leurs protéines, la viande et le poisson sont donc sur un pied d'égalité.
- La plupart des espèces de poisson sont plus maigres que la viande.
- Les viandes grasses contiennent surtout des acides gras saturés, mauvais pour la santé quand ils sont consommés en excès.
- Les poissons gras comme le saumon sont plus avantageux, car ils contiennent une grande quantité d'acides gras oméga-3. Ces derniers protègent le système cardiovasculaire et luttent contre l'excès de cholestérol.
- La viande est une bien meilleure source de fer que le poisson, en particulier les viandes rouges. Or, le fer est indispensable à la synthèse des globules rouges : sa carence fait d’ailleurs partie des principales sources d'anémie.
- De plus, en terme de pollution, la viande est souvent nettement moins contaminée que certaines espèces de poisson.
Au final, l'idéal est de consommer de la viande et du poisson en alternance, en privilégiant les viandes maigres comme le poulet sans peau ou la dinde par exemple. Pour le poisson, il est recommandé d'en manger au moins deux fois par semaine : un poisson gras et un poisson maigre.
Les Poissons Maigres : Alliés Minceur
Il existe deux catégories de poissons, les poissons gras et les poissons maigres. Ce qui les différencie principalement ? Les poissons gras ont une teneur en lipides qui dépasse les 2%. S'ils n'excèdent jamais les 15% (et restent donc moins caloriques qu'une viande maigre), certains poissons gras peuvent aller jusqu'à 11 à 12% de graisses. C'est notamment le cas du saumon. Les poissons maigres ont une teneur en lipides inférieure à 2%, et sont à moins de 100 calories pour 100 grammes. Les poissons maigres sont aussi appelés poissons blancs. On parle aussi de poissons "semi-gras", comme la sardine ou le maquereau, dont la teneur en lipides se situe entre 5 et 10%.
Vous l'aurez compris, pour mincir, le mieux est de miser sur les poissons maigres. Cela ne veut absolument pas dire exclure tous les poissons gras, bien au contraire. Tous les professionnels de la nutrition vous le diront, il faut manger de tout pour avoir une perte de poids saine et durable.
Voici quelques exemples de poissons maigres à privilégier :
- Le cabillaud
- Le colin
- La lotte
- La sole
- La limande
- L'églefin
- Le merlan
- Le brochet
- Le merlu blanc
Lorsqu’on cherche à perdre du poids, l’alimentation joue un rôle essentiel. Parmi les sources de protéines, deux choix principaux s’offrent à nous : la viande et le poisson. Si la viande et le poisson apportent des protéines essentielles, ils n’ont pas le même impact sur la satiété, la digestion et le métabolisme.
Les Protéines et la Perte de Poids
- Effet coupe-faim naturel : Les protéines ralentissent la digestion et prolongent la sensation de satiété, réduisant ainsi les envies de grignotage.
- Augmentation du métabolisme : La digestion des protéines consomme plus d’énergie que celle des glucides ou des lipides, ce qui favorise une dépense calorique plus élevée.
- Préservation de la masse musculaire : Lors d’un régime, il est essentiel de préserver ses muscles pour éviter une baisse du métabolisme.
Que vous choisissiez la viande ou le poisson, ces aliments sont riches en protéines et peuvent être intégrés à une alimentation minceur.
Avantages de la Viande dans un Régime Minceur
- Excellente source de protéines : La viande contient entre 20 et 30 g de protéines pour 100 g, ce qui en fait un aliment très nourrissant.
- Riche en fer et en vitamines B : Surtout dans les viandes rouges, ces nutriments sont essentiels pour l’énergie et la récupération musculaire.
- Effet satiétogène élevé : Manger de la viande évite les fringales et favorise un apport contrôlé en calories.
Toutes les viandes ne se valent pas.
Avantages du Poisson pour Perdre du Poids
En général, le poisson est moins calorique que la viande. Si l’on compare le poisson et la viande, le poisson est souvent plus avantageux pour la perte de poids, car il est :
- Moins calorique que la viande rouge et certaines viandes grasses.
- Riche en oméga-3, qui aident à brûler les graisses et à réduire l’inflammation.
- Facile à digérer, évitant les ballonnements et l’inconfort digestif.
Cependant, la viande reste intéressante pour ses protéines et son effet rassasiant.
Conseils pour un Régime Équilibré
- Alterner entre poisson et viande
- 2 à 3 repas avec du poisson par semaine, en variant entre poissons maigres et poissons gras.
- 2 à 3 repas avec des viandes maigres, comme le poulet ou la dinde.
- 1 à 2 repas végétariens, avec des protéines végétales (lentilles, tofu, pois chiches).
- Favoriser les cuissons légères
- Cuisson vapeur, au four ou à la poêle avec peu de matières grasses.
- Éviter les fritures et les sauces riches en crème ou beurre.
Certains aliments et substances peuvent inhiber l'absorption du fer dans le corps, ce qui est important à comprendre pour ceux qui ont besoin de revoir leur apport en fer.
Pourquoi Consulter un Diététicien ?
Consulter un diététicien est une belle décision, surtout si vous cherchez à améliorer votre apport en fer. Un diététicien peut vous aider à évaluer et ajuster votre régime alimentaire pour vous assurer une absorption optimisée du fer à partir des aliments que vous consommez. Ils peuvent également identifier et vous conseiller sur la gestion des interactions entre les aliments qui peuvent inhiber l'absorption du fer.
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