Lorsqu’il s’agit de déterminer la quantité de viande par personne, il est essentiel de trouver le bon équilibre entre les besoins nutritionnels, les préférences gustatives et les recommandations des experts. Que ce soit pour un repas en famille, un barbecue entre amis ou des recettes maison, cette question revient souvent. Dans cet article, nous explorerons les portions idéales de viande rouge, de volaille, de poisson et d'autres protéines animales et végétales.
Facteurs influençant la portion de viande
La portion de viande dépend de plusieurs facteurs, notamment l’âge, l'appétit, et les besoins nutritionnels spécifiques. En moyenne, les nutritionnistes recommandent de consommer environ 100 à 150 g de viande (poids cru) par personne pour un repas standard. Cette quantité peut être ajustée selon les préférences individuelles.
Types de viande et leurs spécificités nutritionnelles
Chaque type de viande a ses spécificités nutritionnelles. La viande rouge (comme le bœuf ou l’entrecôte) est riche en fer et en protéines, mais contient aussi davantage de graisses saturées. La volaille (comme le poulet) et la viande blanche sont plus faibles en graisses, ce qui en fait un choix sain et digeste. Le poisson, quant à lui, est riche en oméga-3 et en protéines complètes.
Méthodes simples pour estimer les portions
Utiliser la taille de la paume de la main est une méthode simple et efficace pour estimer la quantité de viande à servir. Ce guide visuel permet de s’adapter aux besoins individuels sans nécessiter de balance. Pour les repas quotidiens, privilégiez des options plus légères comme la volaille, les œufs, ou même des produits maigres de charcuterie comme le jambon blanc.
Besoins spécifiques par groupe d'âge
Chaque groupe a des besoins spécifiques. Les enfants préfèrent souvent des morceaux faciles à manger comme des pilons de poulet, tandis que les seniors recherchent des plats digestes comme des viandes mijotées.
Conseils pour une alimentation équilibrée
Estimer la quantité de viande par personne est essentiel pour répondre aux besoins nutritionnels de chacun tout en respectant les recommandations de santé pour une alimentation équilibrée. Que vous préfériez la viande rouge, la volaille, ou les alternatives végétales comme les légumineuses, variez vos menus pour un équilibre parfait.
Comment prévoir les bonnes quantités pour vos invités ?
Apéro & entrées
Si vous optez pour des amuse-bouches à grignoter sur le pouce, comptez entre 6 et 8 bouchées par personne. Vous préférez l’option buffet froid mêlant salades composées, charcuteries, terrines et crudités pour les entrées ? Calculez environ 150 g par personne, à diviser par le nombre de mets que vous disposerez.
Exemple : vous serez 12 à déjeuner et avez prévu 4 entrées, cela fera un buffet de 12 x 150 g, soit 1,8 kg en tout à répartir entre les plats, prévoyez alors 450 g par entrée.
Plats principaux
Concernant la garniture, soyez généreux avec les légumes et prévoyez environ 200 g par personne ; céréales, riz et pâtes étant très rassasiants, il vaut mieux alors compter 70 g de portion sèche par personne.
Exemple : pour proposer un plat de viande et un second de poisson, divisez les quantités par 2, c’est-à-dire environ 80 g de chaque par personne. Si vous souhaitez servir une poêlée de légumes et du riz, préparez 100 g de légumes et 35 g de riz sec pour chacun.
Fromage et dessert
Même si se retrouver avec des restes ne pose pas de problème, mieux vaut bien calculer les quantités, à savoir environ 50 g par tête, autant de salade verte et le double de pain. Côté plaisir sucré, 6 mignardises ou 12 cl de glace suffiront mais, si vous préférez les grosses pièces, une part de 120 g de gâteau par personne sera appropriée.
Exemple : si vous êtes 10 à table et que vous avez envie de 3 fromages différents, achetez au moins 170 g de chaque, plus si vous avez des passionnés de coulommiers et autres reblochons.
Boissons
En famille ou entre copains, impossible d’oublier les boissons. De ce côté-là, on compte une bouteille d’eau pour 2 personnes et une bouteille de vin pour 4.
Viandes de boucherie : guide complet
Découvrez notre guide complet sur les viandes de boucherie, une source inépuisable de saveurs et de plaisir culinaire. De la sélection des morceaux de qualité à leur préparation selon différentes méthodes de cuisson, plongez dans l’univers des viandes à griller, à rôtir, à mijoter et à bouillir. Apprenez comment choisir des viandes d’exception, élevées dans le respect de l’environnement et nourries avec des aliments sains. Suivez nos conseils pour des temps de cuisson précis et des quantités recommandées par personne. Vous pourrez ainsi impressionner vos convives en concoctant des recettes savoureuses à base de viandes de boucherie.
La viande est un ingrédient polyvalent et délicieux qui peut être préparé de différentes manières pour satisfaire tous les palais. Que vous soyez un cuisinier amateur ou expérimenté, il est essentiel de comprendre les différences entre les viandes à griller, à rôtir, à mijoter et à bouillir, ainsi que les principes pour sélectionner une viande de qualité. Dans cet article, nous allons explorer les viandes de boucherie en détail, et vous donner les informations nécessaires sur l’élevage et l’alimentation des animaux, ainsi que les temps de cuisson appropriés et les quantités recommandées par personne. Préparez-vous à régaler vos papilles !
Différences entre les viandes de boucherie selon la cuisson
Viandes à griller
Les viandes à griller sont généralement des morceaux tendres et juteux, qui conviennent parfaitement à une cuisson rapide à feu vif. Les steaks, les côtelettes et les brochettes sont des exemples de viandes à griller. Leur temps de cuisson est relativement court, afin de conserver leur tendreté et leur jus. Il est recommandé de les cuire à point ou saignantes pour préserver leur saveur.
Viandes à rôtir
Les viandes à rôtir, comme les rôtis et les pièces entières de viande, nécessitent une cuisson plus lente et à température plus basse. Cela permet à la chaleur de pénétrer uniformément à travers la viande et de la rendre tendre et juteuse. Le temps de cuisson dépendra de la taille de la pièce de viande, mais il est préférable d’utiliser un thermomètre à viande pour vérifier la cuisson interne. Un rôti à point aura une température interne d’environ 60°C.
Viandes à mijoter
Les viandes à mijoter sont souvent des morceaux moins tendres qui nécessitent une cuisson lente et prolongée pour les rendre tendres et savoureuses. Ce sont des coupes idéales pour les plats mijotés, tels que les ragoûts, les pot-au-feu et les braisés. La cuisson à feu doux pendant plusieurs heures permet à la viande de s’attendrir et aux saveurs de se développer.
Viandes à bouillir
Les viandes à bouillir, comme les morceaux à pot-au-feu et les soupes de viande, sont cuites dans un liquide bouillant. Cette méthode de cuisson convient particulièrement aux morceaux moins tendres, car elle les rendra plus faciles à mastiquer. Le temps de cuisson dépendra de la taille et de la coupe de viande, mais une cuisson prolongée permettra d’obtenir une viande tendre et juteuse.
Sélectionner des viandes de boucherie de qualité
Lors de l’achat de viande, il est essentiel de choisir des produits de qualité. Les viandes de boucherie destinées a être grillées ou rôties doivent être tendres et rassises, le grain de viande doit être lisse, velouté si l’on passe le pouce sur la tranche. La viande doit être bien rouge et veinée, marbrée de graisse, sans excès. Les viandes blanchâtres appartiennent aux jeunes bêtes et ne sont pas suffisamment saignante; les viandes de boucherie noires proviennent de taureaux ou de vieux animaux qui sont souvent plus dures ;
Voici quelques points importants à prendre en compte pour bien sélectionner vos viandes de boucherie :
- Fraîcheur: Optez pour de la viande fraîche, avec une couleur vive et sans odeur désagréable.
- Apparence: Recherchez une texture ferme et une bonne quantité de gras marbré, car cela contribue à la saveur et à la tendreté de la viande.
- Origine et traçabilité: Renseignez-vous sur l’origine de la viande et sa traçabilité. Les labels de qualité, tels que l’AOP (Appellation d’Origine Protégée) ou le Label Rouge, garantissent souvent des pratiques d’élevage et d’alimentation rigoureuses.
- Alimentation des animaux: Les animaux nourris avec une alimentation saine et équilibrée produisent une viande de meilleure qualité. Privilégiez les produits provenant d’élevages respectueux de l’environnement, évitant les antibiotiques et les hormones de croissance.
Temps de cuisson et quantités recommandées
Le temps de cuisson d’une viande saignante est calculé sur une base d’un quart d’heure par livre (500 g) pour des pièces de 3 à 4 livres, mais un morceau d’une livre exige plus d’un quart d’heure, car il faut toujours le temps de saisir le tour.
Souvent dans les recettes avec des viandes de boucherie, vous trouverez l’indication du morceau de viande qui convient pour que le plat soit aussi savoureux que possible, ainsi que le poids pour un nombre de personnes donné. On pourra pour cela se baser sur 150 g de viande brute par personne, ce qui revient à 120 g en poids net.
La cuisson des viandes de boucherie se fait, soit rôtie, grillée, braisée, sautée, soit parfois bouillie comme la blanquette ou la plupart des abats (blanchir les abats).
Cuisson au four
Pour rôtir les viandes de boucherie, on emploie le four, parfois la cocotte. Pour les recettes qui concernent le rôti,celui-ci doit être ou piqué de fins lardons, comme le filet de bœuf, ou enveloppé d’une barde de lard gras, puis salé et mis au four d’autant plus chaud que le morceau est petit. Un rôti doit s’arroser souvent pendant la cuisson avec la graisse qui en coule. Compter 15 mn de cuisson par livre en règle générale.
Grillade
Pour la grillade de boucherie, il faut chauffer le gril à l’avance, pour que la viande ne se colle pas sur les barreaux du gril, puis beurrer ou huiler la viande et la poser sur le gril. On grille les entrecôtes, les beefsteaks, les tournedos, les côtes. Changer la viande de place en la faisant cuire pour que les barreaux du gril soit bien marqués en quadrillage et saler pendant la cuisson.
Temps de cuisson indicatifs :
- Viandes à griller : En règle générale, comptez environ 4 à 6 minutes de cuisson de chaque côté pour des steaks de taille moyenne, mais cela peut varier selon l’épaisseur et le degré de cuisson souhaité.
- Viandes à rôtir : Prévoyez environ 15 à 20 minutes de cuisson par livre (500 grammes) pour une cuisson à point.
- Viandes à mijoter : La cuisson à feu doux peut prendre de 1 à 4 heures, en fonction de la coupe et de la tendreté désirée.
- Viandes à bouillir : Comptez environ 1 à 2 heures de cuisson pour une viande bien tendre.
Quantités recommandées
La quantité de viande par personne peut varier en fonction des appétits individuels et des accompagnements. En général, prévoyez environ 150 à 200 grammes de viande par personne pour un plat principal. Pour les morceaux avec os, vous pouvez prévoir une portion légèrement plus importante de viandes de boucherie.
Recette simple : Le steak grillé parfait
Maintenant que vous êtes familiarisé avec les bases, voici une recette simple pour préparer un steak grillé parfait :
Ingrédients :
- Steaks de bœuf
- Sel et poivre
- Huile d’olive
Instructions :
- Sortez les steaks du réfrigérateur et laissez-les atteindre la température ambiante pendant environ 30 minutes. Cela permet une cuisson plus uniforme.
- Préchauffez votre grill ou votre poêle à feu vif.
- Assaisonnez les steaks avec du sel et du poivre sur les deux côtés.
- Badigeonnez légèrement les steaks d’huile d’olive.
- Placez les steaks sur le grill chaud ou dans la poêle préchauffée.
- Faites cuire les steaks selon votre préférence de cuisson : environ 2 à 3 minutes de chaque côté pour une cuisson saignante, 4 à 5 minutes pour une cuisson à point, et 6 à 7 minutes pour une cuisson bien cuite.
- Retirez les steaks du grill ou de la poêle et laissez-les reposer pendant quelques minutes avant de les découper. Cela permettra aux jus de se redistribuer dans la viande.
Autres conseils utiles
Voici quelques indications pour vous aider à mieux gérer les quantités et à adapter votre consommation de viande :
- Équilibre des repas : Un repas équilibré pour une personne adulte pèse généralement entre 400 et 600 grammes au total. Cette quantité permet d’assurer un apport énergétique global adapté aux besoins quotidiens.
- Besoins spécifiques : Les sportifs ont des besoins nutritionnels spécifiques qui nécessitent une adaptation précise des portions. Un coureur de fond, par exemple, devra augmenter significativement ses apports en glucides.
- Régimes particuliers : Les personnes suivant un régime particulier doivent porter une attention spéciale aux portions. Dans le cadre d’une perte de poids, la réduction des portions doit rester raisonnable : jamais plus de 20% de réduction pour maintenir un apport énergétique global suffisant.
- Outils de mesure : Pour maîtriser les quantités et manger des repas sans obsession, plusieurs outils simples existent. Une balance de cuisine permet, au début, de se faire une idée précise des portions.
- Règle visuelle : Plutôt que de peser constamment, j’utilise la règle visuelle que m’a enseignée un chef : 1/2 légumes, 1/4 protéines, 1/4 féculents. Cette approche fonctionne naturellement car vos mains sont proportionnelles à votre morphologie !
- Organisation : La prévention des excès commence par l’organisation. Préparez vos plats à l’avance en respectant les grammes portion recommandés. Utilisez des assiettes plus petites (24-25 cm de diamètre) qui donnent l’impression de portions plus généreuses.
Consommation de viande et santé
Du strict point de vue de votre santé, il n’est pas impossible que vous mangiez encore trop de viande. Selon les données de l’étude Inca3, un Français adulte consomme environ 530 g de bœuf et de porc par semaine (voir notre tableau), soit environ 3 steaks hachés et 1 belle côtelette. Une moyenne qui se situerait juste au-dessus du seuil fixé à 500 g/semaine par le quatrième Plan national Nutrition santé (PNNS4).
Plus grave encore : nous dévorons plus de 350 g/semaine de viande transformée et de charcuterie, quand les autorités déconseillent de dépasser les 150 g, soit 4 tranches de jambon blanc environ. « Au-delà de ces limites, les études montrent des augmentations des risques de maladies comme le cancer colorectal et le diabète de type 2 », rappelle Perrine Nadeau, adjointe au chef de l’unité d’évaluation des risques liés à la nutrition à l’Anses, l’agence sanitaire qui a participé à établir ces limites.
Les autorités ne considèrent pas qu’une consommation de viande réduite présente un risque pour la santé. Les études épidémiologiques semblent d’ailleurs plutôt confirmer la réduction des risques de maladies cardiovasculaires ou d’obésité dans le cas d’un régime végétarien « bien conduit ».
Les chercheurs conservent en revanche des interrogations sur le régime « végan », qui implique une suppression totale des produits animaux. « Même si le nombre de personnes concernées est limité dans la population, et que nous manquons de données, nous avons déjà pu montrer que la consommation de produits ultratransformés est significativement plus haute chez les végans », souligne Benjamin Allès, épidémiologiste de la nutrition à l’Inrae.
Une alimentation avec moins de viande rouge permet d’augmenter ses apports en omégas 3 (grâce à la consommation de poisson) et en fibres (grâce aux végétaux).
Tableau : Apports nutritionnels et recommandations
| Apports observés chez les hommes en France | Apports observés chez les femmes en France | Recommandations | |
|---|---|---|---|
| Protéines (g/jour) | 103 | 76 | Au moins 0,83 g/j/kg poids corporel ce qui équivaut à : • 54 g de protéines pour une personne de 65 kg • 66 g de protéines pour une personne de 80 kg |
| Acide gras saturés (% AEJ)* | 14 | 15 | Max 12 % |
| Oméga 3 (EPA-DHA, g/jour)** | 0,33 | 0,22 | Au moins 0,50 g/jour |
| Fibres (g/jour) | 23 | 19 | Au moins 30 g/jour |
*AEJ : Apport énergétique journalier
** L’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque) sont 2 des 3 types d’acides gras omégas 3, ils sont principalement de source marine.
Tableau : Consommation de viande et recommandations
| Consommation réelle moyenne en France (en g/semaine) | Recommandations françaises (PNNS4) | Régime planète et santé (Lancet-EAT) | |
|---|---|---|---|
| Viandes rouges (boeuf, porc, agneau et autres) | 530 g/semaine | 500 g/semaine max | 0 à 200 g/semaine max ensemble |
| Charcuterie | 350 g/semaine | 150 g/semaine | |
| Volailles | 210 g/semaine | À privilégier | 0 à 400 g/semaine |
| Oeufs | 30 g/semaine | Pas d’indication | 90 g/semaine |
| Légumineuses | 90 g/semaine | Au moins 2 fois par semaine | 500 g/semaine |
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