L’arthrose, affection dégénérative des articulations, impacte la vie quotidienne de nombreux individus. Si plusieurs facteurs peuvent en être la cause, l’alimentation et le mode de vie ne sont pas à négliger. Contre la destruction de la structure articulaire et les douleurs associées, il n’existe pas de remède miracle. Mais favoriser une alimentation saine peut permettre de ralentir l’évolution de certaines maladies articulaires et d’en atténuer les effets.
L'impact de l'alimentation sur l'arthrose
L’alimentation influence l’inflammation et la douleur associées à l’arthrose. De nombreux facteurs favorisent leur dégradation et peuvent conduire à des gênes durables. Muscles, tendons et ligaments entourent l'articulation, assurant sa mobilité. Une capsule articulaire située à l'extrémité des os donne sa stabilité à l’articulation et protège le cartilage. Sa face interne est recouverte d’une membrane dite synoviale puisque productrice du liquide synovial. Sans cartilage, aucun mouvement fluide ne serait possible puisque les os seraient alors directement en contact l’un contre l’autre.
Composition du cartilage
- Cartilage hyalin : recouvre les surfaces osseuses des articulations (genou, coude, poignet..). Cette sorte de "pneumatique" est capable de résister à de fortes pressions.
- Cartilage fibreux : contient un collagène dense et solide. Ce type de cartilage propre aux enfants, permet la croissance des os longs. La croissance terminée, les cartilages de conjugaison se seront transformés en os, ce dernier ne grandira plus.
L'altération voire une dégradation du cartilage constitue la forme la plus courante des atteintes articulaires. Il s’en suit une perte de mobilité et des gênes associées. Ses causes sont multiples : accumulation de microtraumatismes, surmenage physique, gestes répétitifs, surpoids, génétique, alimentation… A tout âge, et même chez les sportifs de haut niveau !
Aliments bénéfiques pour les articulations
Privilégiez les aliments riches en oméga-3, antioxydants, légumes verts, fruits, et réduisez la consommation d’aliments pro-inflammatoires. Une alimentation équilibrée et riche en nutriments anti-inflammatoires peut avoir un effet bénéfique sur la santé des articulations. Certains aliments sont connus pour réduire l'inflammation dans l'organisme, et suivre un régime anti-inflammatoire peut améliorer les symptômes. Le maintien d'un poids sain peut atténuer les symptômes de l'arthrose.
Aliments recommandés
- Poissons gras : Les poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines sont riches en acides gras oméga-3, réputés pour leurs propriétés anti-inflammatoires. Les poissons gras contiennent beaucoup d’acides gras oméga 3 qui sont bénéfiques pour la santé.
- Fruits et légumes frais : Les fruits et légumes frais, particulièrement ceux riches en vitamine C (comme les agrumes, les poivrons, et les kiwis), jouent un rôle clé dans la santé des articulations. La vitamine C est un antioxydant puissant qui contribue à la synthèse du collagène, une protéine importante pour la structure des articulations et des cartilages.
- Noix et graines : Les noix, amandes, et graines de lin sont riches en oméga-3 végétaux, qui apportent un soutien supplémentaire aux articulations en réduisant l'inflammation. Les noix sont bonnes pour le cœur et contiennent des niveaux élevés de calcium, de magnésium, de zinc, de vitamine E et de fibres.
- Curcuma et gingembre : Le curcuma, en particulier son composé actif la curcumine, est reconnu pour ses puissantes propriétés anti-inflammatoires. Le gingembre est également un excellent allié pour soulager les douleurs articulaires grâce à ses composés anti-inflammatoires.
- Légumes à feuilles vertes : Les légumes à feuilles vertes sont riches en vitamine D et en composés phytochimiques et antioxydants qui combattent le stress.
- Brocoli : Le brocoli contient un composé appelé sulforaphane, qui, selon les chercheurs, pourrait ralentir la progression de l'arthrose.
"L’idéal, pour protéger ses articulations, c’est le régime méditerranéen à base de fruits et légumes, d'huile d’olive et de poissons", ajoute-t-il. Privilégier dans son alimentation légumes et fruits riches en minéraux alcalinisants est déjà un bon début. Le régime méditerranéen constitue une excellente base de rééquilibrage.
Aliments à éviter
Il faut limiter ce qui favorise l’inflammation. Tout comme certains aliments peuvent soulager les douleurs articulaires, d’autres peuvent les aggraver. Evitez la consommation de sucre, d’huiles riches en oméga 6, de viande rouge et charcuteries, d’alcool, ainsi que d’aliments frits.
Aliments à éviter
- Sucre raffiné : Les aliments riches en sucre raffiné, comme les bonbons, les sodas ou les pâtisseries, peuvent augmenter l’inflammation dans le corps.
- Produits laitiers entiers : Bien que les produits laitiers soient une bonne source de calcium, les produits laitiers entiers ou riches en graisses peuvent favoriser l’inflammation en raison de leurs acides gras saturés.
- Viandes transformées : Les viandes transformées (charcuterie, saucisses, bacon) sont souvent riches en graisses saturées et en sels, qui peuvent augmenter l’inflammation et les douleurs articulaires.
- Alcool : L’alcool a un effet déshydratant sur le corps et peut provoquer une augmentation de l’inflammation. L'alcool est reconnu pour déshydrater.
- Aliments frits et huiles saturées : Les aliments frits et les huiles saturées (huile de palme, huile de coco) sont riches en graisses trans qui favorisent l’inflammation.
- Aliments transformés : On évite donc les aliments qui favorisent les pics de glycémie : les aliments riches en acides gras saturés (viandes rouges, fromages, etc), les aliments riches en acides gras trans (aliments transformés et frits), les aliments raffinés (pain blanc, farine blanche, etc) et les aliments trop riches en oméga-6 (huiles de carthame, de tournesol, de soja et de maïs).
Compléments alimentaires pour les articulations
Jusqu'à récemment, de nombreux compléments alimentaires étaient commercialisés pour soulager les douleurs liées à l’arthrose, soit en prévenant la dégénérescence des cartilages soit en diminuant la fabrication de substances liées à l’inflammation. Certaines substances apportées en supplémentation ont un effet dit chondroprotecteur, car elles apportent des nutriments favorisant la synthèse des composés du cartilage, inhibent sa dégradation et parfois même diminuent les gênes.
Exemples de compléments alimentaires
- Glucosamine : Incorporée dans le cartilage, elle ralentit sa dégradation et stimule la production de matrice.
- Chondroïtine : Comme la glucosamine, la chondroïtine est fabriquée par l’organisme.
- MSM (méthyl-sulfonyl-méthane) : Présent en concentration élevée dans les articulations, le soufre sert à la synthèse des composants du cartilage.
- Silicium : On le retrouve particulièrement dans les tissus conjonctifs (peau, cartilage, os).
- Vitamine C : Sans vitamine C, notre organisme est incapable de synthétiser le collagène de nos articulations.
Privilégier les cuissons douces. Préférez les basses températures, quitte à allonger le temps de cuisson. Les modes de cuisson ont aussi leur importance. La cuisson à haute température entraîne la production de protéines glyquées, substances qui déclenchent une augmentation de molécules inflammatoires, très agressives pour les articulations. Aliments frits, grillés ou rôtis en contiennent, donc sont à limiter.
Autres conseils pour la santé articulaire
Outre l'alimentation, d'autres facteurs peuvent influencer la santé des articulations :
- Hydratation : Pensez à avoir une bonne hydratation (de l’eau, du thé vert, des tisanes), le cartilage étant composé à 75 % d’eau.
- Activité physique : Je pratique une activité physique mais sans excès : l’activité physique régulière permet de conserver la souplesse articulaire.
- Poids : J'équilibre mon poids : le surpoids « pèse » sur les articulations, en particulier l'articulation du genou. Perdre 500 g équivaut à soulager les articulations de 2 kg à chaque pas.
- Tabac : Je supprime le tabac : c’est un facteur potentiellement déclenchant des rhumatismes inflammatoires via des mécanismes de stress oxydatif.
Tableau récapitulatif des aliments et nutriments bénéfiques
| Aliment/Nutriment | Bénéfices | Sources |
|---|---|---|
| Oméga-3 | Anti-inflammatoire | Saumon, maquereau, sardines, graines de lin, noix |
| Vitamine C | Synthèse du collagène, antioxydant | Agrumes, kiwis, poivrons |
| Curcumine | Anti-inflammatoire | Curcuma |
| Silicium | Renforce les tissus conjonctifs | Ortie |
| Vitamine D | Solidification des os | Produits laitiers, légumes à feuilles vertes |
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