Le plus souvent, on recherche des aliments qui font perdre du poids. Toutefois, certaines personnes cherchent plutôt à prendre du poids pour diverses raisons. Pour démêler le vrai du faux sur les aliments les plus fréquemment cités comme faisant grossir, voici un article détaillé.
Pourquoi Consommer des Aliments pour Prendre du Poids ?
Il existe plusieurs raisons qui peuvent justifier l'envie de grossir :
- Se lancer dans une alimentation de sportif pour performer lors d’un événement.
- Avoir envie de prendre du muscle.
- Se juger trop maigre.
- Avoir fait beaucoup de sport d’endurance et s'être « asséché ».
Les Bons Aliments pour Prendre du Poids
Il existe des aliments qui font prendre du poids et qui sont utiles à l'organisme. Ils contiennent des nutriments, de bons lipides, de bons glucides, des oligoéléments… Ils aident à prendre du poids tout en nourrissant correctement l'organisme. Voici une liste d'aliments pour favoriser une bonne prise de poids :
- La banane
- Les oléagineux
- Les fruits secs
- L’avocat
- Les patates douces
- La pomme de terre
- Le fromage
- Les huiles
- Les pâtes
- Le riz
La Banane
La banane contient 90 calories pour 100 g, ce qui revient à peu près à 130 à 150 calories pour un fruit. Par ailleurs, les bananes sont riches en vitamines B et C, en minéraux (manganèse, cuivre, magnésium, potassium) et en antioxydants. Comme elle contient aussi beaucoup de glucides, c’est le fruit idéal si vous faites un effort (avant d’aller courir par exemple), ou si vous voulez calmer votre faim à moyen terme.
D’après certaines études, la banane serait utile dans la prévention de certaines maladies :
- Le cancer
- Le diabète de type 2
- La diarrhée chronique
- Les ulcères d’estomac
- Certaines maladies cardio-vasculaires
Les Oléagineux
Sont regroupés sous le terme d’« oléagineux » tous les végétaux dont sont extraites les huiles végétales. En général, ils contiennent beaucoup de matières grasses et sont riches en oméga 3. Il existe une distinction entre les « graines oléagineuses » et les « fruits oléagineux ». Vous les connaissez sûrement ceux-là, ce sont les fruits à coque, comme les noix.
Les oléagineux ont de grandes qualités nutritionnelles. Ils contiennent beaucoup de vitamines, de minéraux, de calcium, et d’oligo-éléments. Ils sont aussi riches en protéines végétales. Ils constituent surtout une source de bonnes graisses. Les oléagineux sont des aliments favorisant le transit. Ils fournissent une source d’énergie importante mais intéressante.
Les Fruits Secs
Les fruits secs sont riches en vitamines A, vitamine B et vitamine C. Ils contiennent aussi beaucoup de potassium et constituent de bonnes sources de calcium. Ils nous protègent contre les maladies cardiaques (en particulier les noix et des noisettes). Ce sont de bons antioxydants et ils contiennent de nombreuses fibres.
Si vous faites partie de ceux qui s’inquiètent toujours de l’indice glycémique de leurs aliments, et que vous voulez équilibrer votre glycémie, les fruits secs constituent les aliments idéaux !
L’Avocat
On classe souvent les avocats dans la nourriture qui fait grossir et parfois maigrir. En réalité, c’est une question de quantité (comme toujours). Savez-vous combien de calories a un avocat ? 100 g d’avocat comptent environ 160 calories. Pour que vous puissiez plus facilement vous faire une idée, un demi avocat compte environ 150 à 200 calories, ce qui porte un avocat entier à 300 calories.
Ce petit fruit vert contient beaucoup d’acides gras insaturés, qui jouent un rôle essentiel dans notre santé cardio-vasculaire puisqu’ils ont un impact direct et positif sur les taux de lipides sanguins. Il participe également au maintien du bon cholestérol. Alors oui, c’est un fruit gras, mais c’est du « bon » gras !
Les Patates Douces
La patate douce apporte à l’organisme une certaine quantité de bêta-carotène, ce qui constitue une bonne prévention contre certains cancers, entre autres. Elles contiennent aussi de la vitamine C, de la vitamine B6, des minéraux et des oligo-éléments. On relève un index glycémique moyen. Les antioxydants qu’elles contiennent participent à réduire le risque de développer une maladie cardio-vasculaire.
La Pomme de Terre
La pomme de terre est considérée comme un légume complet. Elle est riche en glucides, en potassium, en magnésium et en fibres. Si vous l’associez à un régime varié, elle vous permet d’obtenir un bon équilibre alimentaire. La pomme de terre contient vraiment beaucoup de vitamines et de minéraux.
Lorsqu’elle est cuite à l’eau, son potassium permet de lutter contre les maladies cardiaques. Lorsqu’elle est cuite au four, sa vitamine C (qu’elle contient en grande quantité) est idéale pour lutter contre les hivers rudes !
Le Fromage
Le fromage est une source importante de :
- Protéines
- Calcium
- Vitamines A
- Vitamines B2
- Vitamine B12
Ils aident à prévenir l’ostéoporose et certains cancers. Nul doute que si vous dépassez les portions alimentaires recommandées, vous venez de trouver comment prendre du poids rapidement !
Les Huiles
Parmi les huiles alimentaires, on trouve par exemple l’huile d’olive, l’huile de noix, l’huile de maïs ou encore l’huile de sésame. Chacune présente ses propres bénéfices. Toutes les huiles alimentaires sont constituées de lipides. Ces lipides sont répartis en plusieurs catégories : les acides gras saturés (c’est-à-dire les mauvaises graisses), les mono insaturés, et les polyinsaturés. Ceux-ci sont indispensables dans le développement et le fonctionnement de la rétine, du système nerveux, ou encore du cerveau.
Les Pâtes
Si on associe souvent les pâtes à une nutrition idéale pour grossir, on ignore souvent qu’elles constituent une source de magnésium, de vitamines B, de protéines et de fibres, surtout lorsqu’elles sont complètes. Elles apportent de l’énergie en continu à l’organisme, ce qui limite les risques de grignotage. Par ailleurs, elles favorisent le transit intestinal.
Le Riz
Le riz contient beaucoup de fibres et de vitamines, notamment les vitamines du groupe B comme les B1, B3 et B5. Ce sont elles qui apportent de l’énergie à l’organisme. On trouve aussi dans le riz du potassium, du magnésium et du phosphore. Par ailleurs, c’est une céréale sans gluten.
Les Mauvais Aliments pour Prendre du Poids
Les aliments suivants font prendre du poids, mais ne sont pas bons pour la santé. Ils contiennent des calories « vides », mal utilisées par le corps, favorisant la prise de graisse et non de muscles. Voici une liste d’aliments à consommer avec modération :
- Les fritures
- Les plats préparés
- Les sucreries et sodas
- Les jus de fruits industriels
- L’alcool
- La charcuterie
Les Fritures
Les fritures augmentent la richesse calorique des aliments via de l’huile de cuisson souvent de mauvaise qualité. Et c’est encore pire si celui-ci est pané ou enrobé de pâte. Riche en matières grasses cuites, ces aliments sont aussi difficiles à digérer. Par ailleurs, certaines huiles chauffées à une température très haute favoriseraient la formation d’hydrocarbures cancérigènes.
Les Plats Préparés
Les plats préparés sont riches en additifs divers, sucres, gras et sel. S’ils constituent la base de votre alimentation, vous allez certainement prendre du poids, mais vous allez bousiller votre santé à long terme !
Les Sucreries et Sodas
Les sucreries et les sodas contiennent beaucoup trop de sucres. Ils entraînent à terme une prise de poids et peuvent vous exposer au diabète. Par ailleurs, le soda contient du gaz, ce qui a tendance à faire gonfler les organes du système digestif et à troubler des désagréments conséquents.
Les Jus de Fruits Industriels
Là encore, l’ennemi, c’est le sucre. Celui-ci dépasse le nombre de calories dont votre organisme a besoin. Comme les sodas, les jus de fruits industriels nous donnent envie de boire, de boire, de boire, sans pour autant nous désaltérer. À consommer avec la plus grande modération !
L’Alcool
Les boissons alcoolisées sont des boissons riches en énergie. Citons la bière qui ouvre l’appétit, et qui n’est donc pas la boisson idéale lors d’un repas. Les vins blancs et les rosés contiennent beaucoup de sucre. Ils sont donc eux aussi à consommer avec modération.
La Charcuterie
La charcuterie contient de nombreuses graisses saturées et du sodium, ainsi que des nitrites (classés comme cancérigènes). Elle favorise donc la prise de poids. Pour se faire plaisir tout en limitant les dégâts, il est toujours possible de choisir des charcuteries moins grasses que les autres.
Comment Gérer son Alimentation pour Grossir ?
Tout dépend de l'objectif :
- Si l'objectif est de prendre du muscle : Augmentez vos repas par des aliments sains mais plus riches. C’est l’entraînement qui crée le muscle, donc il faut miser sur du renforcement musculaire avec des charges.
- Si l'objectif est de prendre du gras : Revoir vos portions, vos aliments, enrichir votre assiette de glucides et de lipides en douceur afin de permettre au corps de refaire du stock.
Conseils d'Experts pour une Prise de Poids Saine
Pour prendre du poids, nos dépenses caloriques doivent être inférieures à nos apports caloriques. Autrement dit, il faut manger assez pour que notre organisme absorbe plus de calories que nécessaire. Et cela ne signifie pas manger n’importe quoi n’importe quand : certains aliments restent plus favorables que d’autres.
Il est important de rappeler que nous ne sommes pas tous égaux face à la prise de poids ! La facilité à prendre ou à perdre de la graisse corporelle varie d’une personne à l’autre en fonction de nombreux critères, comme : l’âge, l’alimentation, l’activité physique, la densité musculaire, la génétique, le métabolisme, les antécédents médicaux, le niveau de stress, le sexe, les bouleversements hormonaux, etc.
Aliments à Privilégier
Côté aliments, privilégiez raisonnablement les sources de protéines (qui facilitent la prise de masse musculaire) et de glucides complexes (qui fournissent de l’énergie). Parmi les aliments à densité énergétique élevée :
- Les aliments riches en matières grasses saines, comme les avocats, les poissons gras (saumon, sardines, etc.), les noix, les graines (amandes, noix de cajou, graines de chia, etc.), l’huile d’olive, l’huile de coco et le beurre d’arachide.
- Les produits laitiers notamment le lait entier, les yaourts grecs, le fromage et la crème fraîche, riches en calories et en nutriments comme les protéines et le calcium.
- Les viandes maigres (poulet, dinde, etc.) et les poissons maigres non panés (colin, cabillaud, brochet, etc.), les œufs, les légumineuses (comme les haricots et les pois chiches) et le tofu (en quantités raisonnables), qui sont d’excellentes sources de protéines en mesure de favoriser la construction musculaire - donc la prise de poids.
- Les pains, les pâtes et les céréales à base de grains entiers, plus riches en calories et en fibres que les produits raffinés.
- Les fruits et légumes riches en calories, comme les bananes, les mangues et les raisins, les pommes de terre, les panais, les patates douces et les pois.
Exemples au Quotidien
- Sucrez vos plats ou vos desserts avec du miel.
- Ajoutez des fruits secs dans vos desserts ou vos bols de céréales.
- Servez vos viandes et poissons avec une sauce grasse.
- Ajoutez de l’huile végétale dans vos légumes, dans vos féculents ou encore dans votre soupe.
- Ajoutez un jaune d’œuf, des avocats, des olives, des noix, de la crème ou du fromage dans vos plats.
Aliments à Éviter
Pour ne pas mettre sa santé en péril, on évite les produits transformés riches en sucres, en sel et en graisses saturées. Pour cela :
- Veillez à ne sauter aucun repas (petit déjeuner, déjeuner et dîner inclus).
- Ajoutez une grosse collation par jour, ou deux petites collations.
- Évitez de saturer votre estomac en buvant trop d’eau avant ou pendant un repas.
Compléments Alimentaires et Plantes pour Favoriser la Prise de Poids
Si vous manquez d’appétit, certaines plantes peuvent vous aider à retrouver la sensation de faim pour manger de bon cœur, à condition de bien se renseigner :
- Le fenugrec
- La gentiane
- L’origan
- Le gingembre
Quoi qu’il en soit, demandez conseil à un professionnel et respectez bien les posologies.
Activité Physique et Sommeil pour une Prise de Poids Optimale
Contrairement à ce que l’on pourrait penser, il ne faut surtout pas négliger l’activité physique ! Non seulement elle est indispensable pour la santé, mais elle permet aussi la prise de masse musculaire, donc la prise de poids, puisque le muscle est bien plus lourd que la graisse sur la balance. Pour laisser le temps à votre corps d’assimiler tous les bons nutriments, dormez au moins 8h par nuit. Pour prendre du poids efficacement, réduisez toutes les sources de stress.
Exemple de Plan Alimentaire pour la Prise de Poids via les Protéines
Un plan alimentaire efficace pour la prise de poids doit inclure une variété d'aliments riches en protéines, en glucides et en lipides sains. Voici un exemple de plan alimentaire pour une journée qui fournit environ 3 000 calories et 150 grammes de protéines :
- Petit-déjeuner :
- 1 bol d'avoine avec du lait et des fruits secs
- 2 œufs entiers et 2 blancs d'œufs
- 1 tranche de pain grillé avec de l'avocat
- Collation du matin :
- 1 shake protéiné
- 1 banane
- Déjeuner :
- 200 g de poulet grillé
- 1 tasse de riz brun
- 1 tasse de légumes verts
- Collation de l'après-midi :
- 1 poignée de noix et de graines
- 1 yaourt grec
- Dîner :
- 200 g de saumon grillé
- 1 tasse de patates douces rôties
- 1 tasse de brocoli cuit à la vapeur
- Collation du soir :
- 1 shake protéiné
- 1 pomme
Malnutrition et Prise de Poids
Une maladie grave ou la vieillesse peut parfois entraîner une malnutrition. La maigreur et les symptômes de carence s’installent, créant un cercle vicieux. Ceux qui sont en état de malnutrition et en sous-poids ont souvent peu ou pas d’appétit. Une prise de poids saine peut fournir au corps l’énergie, les nutriments et les vitamines dont il a besoin pour une vie longue et vitale. Les boissons riches en nutriments, également appelées nourriture pour astronautes, peuvent favoriser une prise de poids saine.
Recettes pour Prendre du Poids
Voici quelques recettes sélectionnées que vous pouvez utiliser pour prendre du poids :
- Muesli au lait, aux fruits et aux noix : Mettez les flocons d’avoine dans un bol. Ajoutez les raisins secs, les amandes, le sucre et le lait entier, puis mélangez. Épluchez la pomme et râpez-la dans le mélange à base de flocons d’avoine. Ajoutez du sucre selon votre goût. Couvrez et laissez reposer au réfrigérateur pendant 4 heures ou toute la nuit. Avant de servir, ajoutez un peu de lait pour obtenir la consistance souhaitée.
- Omelette aux courgettes : Lavez et coupez la courgette en petits dés. Chauffez l’huile dans une poêle et faites revenir les courgettes. Battez les œufs avec le lait, le fromage, le persil, la ciboulette, le sel, le poivre et la muscade. Versez le mélange sur les courgettes. Couvrez la poêle et faites cuire à feu doux jusqu’à ce que l’omelette soit prise.
- Pâtes aux légumes et à la feta : Coupez le poivron, la courgette, les oignons verts et les tomates en petits dés. Chauffez l’huile dans une poêle, ajoutez les légumes (à l’exception des tomates) et faites-les revenir pendant environ 3 minutes. Ensuite, ajoutez les tomates et environ 2 tasses d’eau. Laissez mijoter pendant environ 8 minutes. Assaisonnez avec du miel, du vinaigre, du sel et du poivre. Faites cuire les pâtes selon les instructions de l’emballage, puis incorporez-les dans la poêle avec la sauce aux légumes. Pour servir, émiettez le fromage feta à la main sur les pâtes. Hachez finement le persil selon votre goût et saupoudrez-le par-dessus.
- Saumon au four à la crème et aux herbes : Préchauffez le four à 200 °C (chaleur tournante à 180 °C). Huilez un petit plat allant au four et placez-y les filets de saumon. Mélangez la crème, l’ail pressé, les oignons verts coupés en rondelles et les épices avec le bouillon en poudre et le miel dans un bol. Versez sur le saumon. Ajoutez un peu de jus de citron par-dessus et saupoudrez d’herbes. Ensuite, faites cuire au four pendant environ 25 à 30 minutes. Servez avec de la salade et de la purée de pommes de terre ou des pâtes.
- Pain à l’avocat et aux œufs : Faites cuire les œufs pendant environ 6,5 minutes, puis laissez-les refroidir légèrement. Pelez, dénoyautez et écrasez l’avocat à la fourchette. Incorporez le jus de citron, le sel et le poivre à la purée d’avocat, puis étalez-la sur le pain. Coupez les œufs en rondelles et placez-les sur l’avocat. Enfin, ajoutez la cresson.
- Crêpes : Fouettez l’œuf, le sucre et le sel jusqu’à ce que le sucre soit dissous. Incorporez la farine progressivement. Ajoutez du lait et de l’eau gazeuse pour diluer la pâte, puis mélangez à nouveau jusqu’à obtenir une consistance homogène. Faites fondre du beurre dans une poêle et faites cuire les crêpes des deux côtés jusqu’à ce qu’elles soient dorées. Servez-les avec du sucre glace ou de la compote de pommes.
- Smoothie à la banane : Pelez la banane et écrasez-la à la fourchette. Mettez-la dans un mixeur ou utilisez un mixeur à main avec le lait de coco, le lait, le miel et le jus de citron vert, puis mixez jusqu’à obtenir un mélange lisse. Ajoutez des glaçons pour servir.
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