Vous cherchez des idées de repas sans viande pour le soir, à la fois savoureuses et nutritives ? Que ce soit pour adopter une alimentation plus végétale, varier vos repas ou simplement alléger votre dîner, ces recettes sans viande sont idéales.
Recettes Faciles et Rapides Sans Viande
Voici une sélection de recettes simples et rapides à réaliser, parfaites pour vos dîners sans viande :
1. Gratin de Légumes au Fromage
Un gratin réconfortant, parfait pour un dîner savoureux et équilibré.
Ingrédients (pour 4 personnes)
- 1 courgette
- 2 carottes
- 1 aubergine
- 1 poivron
- 200 ml de crème végétale (ou classique)
- 100 g de fromage râpé (emmental, parmesan ou chèvre)
- Sel, poivre, herbes de Provence
Préparation
- Préchauffez le four à 180°C.
- Coupez les légumes en fines rondelles.
- Disposez-les dans un plat à gratin en alternant les couches.
- Versez la crème végétale par-dessus et saupoudrez de fromage râpé.
- Enfournez pendant 30 minutes jusqu’à ce que le fromage soit bien gratiné.
2. Poêlée de Pois Chiches aux Épices
Une recette rapide et riche en protéines végétales.
Ingrédients
- 400 g de pois chiches cuits
- 1 oignon
- 2 tomates
- 1 cuillère à café de curry
- 1 cuillère à café de cumin
- 1 filet d’huile d’olive
Préparation
- Faites revenir l’oignon émincé dans l’huile d’olive.
- Ajoutez les pois chiches et les épices, puis mélangez bien.
- Incorporez les tomates coupées en dés et laissez mijoter 10 minutes.
- Servez chaud avec du riz ou du quinoa.
3. Soupe de Lentilles Corail et Lait de Coco
Une soupe crémeuse et rassasiante, parfaite pour les soirées fraîches.
Ingrédients
- 200 g de lentilles corail
- 400 ml de lait de coco
- 1 oignon
- 1 carotte
- 1 litre de bouillon de légumes
- 1 cuillère à café de curry
Préparation
- Faites revenir l’oignon et la carotte émincés dans une casserole.
- Ajoutez les lentilles corail, le bouillon et le curry. Laissez cuire 20 minutes.
- Mixez la soupe, puis ajoutez le lait de coco et mélangez bien.
- Servez avec un filet de citron pour plus de fraîcheur.
4. Galettes de Quinoa et Courgettes
Des galettes croustillantes et savoureuses, idéales avec une salade.
Ingrédients
- 200 g de quinoa cuit
- 1 courgette râpée
- 50 g de farine
- 1 œuf
- 1 cuillère à soupe de persil haché
- Sel, poivre
Préparation
- Mélangez tous les ingrédients dans un saladier.
- Formez des petites galettes et faites-les cuire à la poêle avec un filet d’huile d’olive.
- Faites-les dorer 3 minutes de chaque côté. Servez chaud.
5. Curry de Légumes Express
Un plat parfumé, riche en saveurs et en couleurs.
Ingrédients
- 1 patate douce
- 1 courgette
- 1 poivron
- 200 ml de lait de coco
- 1 cuillère à soupe de pâte de curry
- 1 oignon
Préparation
- Faites revenir l’oignon dans une poêle.
- Ajoutez les légumes coupés en morceaux et faites-les revenir quelques minutes.
- Incorporez le lait de coco et la pâte de curry, puis laissez mijoter 15 minutes.
- Servez avec du riz basmati.
6. Omelette aux Champignons et Épinards
Une recette rapide et ultra-simple pour un repas équilibré.
Ingrédients
- 4 œufs
- 200 g de champignons
- 100 g d’épinards frais
- Sel, poivre
- 1 filet d’huile d’olive
Préparation
- Faites revenir les champignons émincés dans une poêle avec un peu d’huile.
- Ajoutez les épinards et laissez-les fondre quelques minutes.
- Battez les œufs avec du sel et du poivre, puis versez-les dans la poêle.
- Faites cuire quelques minutes jusqu’à ce que l’omelette soit prise.
7. Pâtes au Pesto de Basilic Maison
Une alternative simple et pleine de goût aux pâtes traditionnelles.
Ingrédients
- 250 g de pâtes complètes
- 50 g de basilic frais
- 50 g de parmesan râpé
- 1 gousse d’ail
- 30 g de pignons de pin
- 4 cuillères à soupe d’huile d’olive
Préparation
- Mixez le basilic, le parmesan, l’ail, les pignons et l’huile d’olive.
- Faites cuire les pâtes et mélangez-les avec le pesto.
- Servez immédiatement avec quelques copeaux de parmesan.
8. Tarte aux Légumes et Fromage de Chèvre
Une tarte savoureuse et facile à préparer.
Ingrédients
- 1 pâte brisée
- 2 courgettes
- 2 tomates
- 1 bûche de chèvre
- 3 œufs
- 200 ml de crème fraîche
Préparation
- Préchauffez le four à 180°C.
- Étalez la pâte dans un moule et piquez le fond.
- Disposez les légumes coupés en rondelles et le chèvre.
- Mélangez les œufs et la crème, versez sur la tarte et enfournez 30 minutes.
9. Salade de Pois Chiches et Avocat
Une salade nourrissante et pleine de fraîcheur.
Ingrédients
- 400 g de pois chiches cuits
- 1 avocat
- 1 tomate
- 1 concombre
- 1 citron
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
Préparation
- Coupez l’avocat, la tomate et le concombre en dés.
- Mélangez avec les pois chiches et arrosez de jus de citron et d’huile d’olive.
- Servez frais.
10. Riz Sauté aux Légumes et Sauce Soja
Un plat rapide d’inspiration asiatique.
Ingrédients
- 200 g de riz cuit
- 1 carotte
- 1 poivron
- 100 g de petits pois
- 2 cuillères à soupe de sauce soja
- 1 cuillère à soupe d’huile de sésame
Préparation
- Faites revenir les légumes coupés en petits morceaux dans l’huile de sésame.
- Ajoutez le riz et la sauce soja, mélangez bien.
- Servez chaud, avec des graines de sésame en topping.
Recettes Estivales Sans Viande
Avec l'arrivée de la saison estivale, beaucoup cherchent à privilégier des repas légers et frais sans viande. Voici quelques suggestions :
- Pâtes à la Norma : Composées d'aubergines fondantes, de tomates juteuses, d'ail parfumé et de basilic frais.
- Aubergines farcies végétariennes : Remplies d'un mélange généreux de légumes frais, de quinoa et de fromage fondant.
- Tartine à la Grecque : Garnie d'olives, de tomates, de concombres, de feta et d'une touche de menthe.
- Taboulé maison : Composé principalement de persil, de menthe, de tomates, de concombres et de semoule.
- Quesadillas aux pousses d'épinard, oignons et feta : Une alternative végétarienne aux classiques mexicains.
- Quinotto de courgettes à l'ail rôti : Alliant la douceur de la courgette râpée et l'onctuosité du quinoa cuit dans un bouillon parfumé.
- Salade de lentilles carottes & oignon rouge : Un plat complet et équilibré, riche en protéines.
- Pizza wrap aux courgettes, chèvre et miel : Un mariage délicieux entre une pizza et un wrap.
- Chakchouka : Une poêlée de poivrons grillés et de tomates à l'œuf, emblématique de la cuisine nord-africaine.
- Tarte rustique courgettes, oignons rouges et feta : Une explosion de couleurs et de saveurs, à la fois légère et rassasiante.
Conseils pour des Plats Sans Viande Équilibrés
Pour un repas sans viande équilibré, il est essentiel de :
- Utiliser des produits de saison, riches en vitamines et minéraux.
- Servir une assiette complète avec des protéines (poisson, œufs, légumineuses), des céréales et des légumes.
Négliger l’apport en protéines est une erreur courante dans les repas sans viande. Assurez-vous d'inclure des sources de protéines telles que le poisson, les œufs ou les légumineuses.
Tableau Récapitulatif des Recettes
| Recette | Type de Plat | Temps de Préparation Estimé | Ingrédients Principaux |
|---|---|---|---|
| Gratin de Légumes au Fromage | Gratin | 15 minutes | Courgette, carotte, aubergine, fromage |
| Poêlée de Pois Chiches aux Épices | Poêlée | 10 minutes | Pois chiches, oignon, épices |
| Soupe de Lentilles Corail et Lait de Coco | Soupe | 20 minutes | Lentilles corail, lait de coco |
| Pâtes à la Norma | Pâtes | 30 minutes | Aubergines, tomates, basilic |
| Aubergines farcies végétariennes | Plat Principal | 45 minutes | Aubergines, légumes, quinoa, fromage |
| Tartine à la Grecque | Tartine | 10 minutes | Olives, tomates, concombre, feta |
Ces 10 recettes sans viande sont parfaites pour des dîners gourmands, équilibrés et faciles à préparer. Elles apportent une belle variété de saveurs et de textures, tout en étant riches en nutriments essentiels.
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