Il est difficile de définir un plan alimentaire idéal et unique pour tous, car nos besoins alimentaires sont influencés par notre physiologie et notre mode de vie. Cependant, certaines recommandations générales peuvent vous aider à adopter une alimentation plus saine et équilibrée.
Principes de Base d'une Alimentation Saine
Éviter les aliments hautement transformés
Beaucoup d’aliments que vous trouverez en supermarché sont transformés industriellement. Cette transformation entraîne une perte d’un grand nombre de vitamines et minéraux essentiels à notre alimentation. De plus, les aliments hautement transformés contiennent souvent des additifs tels que les conservateurs, les colorants et les édulcorants ainsi que du sucre et du sel, ce qui en quantité excessive est néfaste pour votre santé.
Visez donc à acheter des aliments à leur état naturel et choisissez des aliments complets et non raffinés. Par exemple, les céréales complètes, auxquelles l’enveloppe extérieure n’a pas été enlevée, apportent des fibres alimentaires, des protéines et des graisses de haute qualité.
Cuisiner plus souvent
Manger dehors est rarement la meilleure option. Les plats tout-prêts regorgent d’additifs et même si vous mangez au restaurant, il est fort probable que le taux de sucre, sel et graisses saturées de votre plat soit bien supérieur aux quantités recommandées.
À l’inverse, si vous cuisinez plus souvent, vous pourrez vous assurer de la qualité des ingrédients constituant vos plats et adapter leurs quantités à vos besoins.
ĂŠtre conscient de la provenance des aliments que vous consommez
Acheter bio est toujours une bonne option si vous le pouvez mais dans tous les cas, le plus vous avez un contact direct avec le producteur, le plus vous pourrez vous assurer de la qualité des produits proposés et du processus de production. Dites adieu aux pesticides de synthèse, antibiotiques, hormones de croissance…
Manger varié
Vous avez sûrement entendu dire qu’il fallait manger varié et équilibré, mais pourquoi est-ce le cas? Tous les jours, nous avons besoin d’un apport suffisant des 13 vitamines et 22 minéraux (comme le calcium, le magnésium et le potassium) provenant de tous les groupes d’aliments.
Chaque aliment apporte une quantité différente de micronutriments (vitamines et minéraux), manger varié vous permettra donc de n’avoir aucune carence alimentaire sans devoir étudier l’apport nutritionnel de chaque aliment que vous consommez.
A noter que la consommation de fruits et de légumes est une bonne manière d’augmenter le taux de vitamines et minéraux de votre alimentation. Lorsqu’on parle de manger au moins cinq fruits et légumes par jour, on considère qu’une portion de fruit est généralement égale à 125 grammes de fruits et une portion de légumes est généralement égale à 125 grammes de légumes ou 250 grammes de légumes pour certains légumes comme la laitue et le concombre.
Éviter les boissons sucrées et alcoolisées
Le sucre et l’alcool sont deux des substances addictives les plus consommées globalement. Elles ont un effet néfaste sur votre santé et le fait de diminuer votre consommation de boissons sucrées est une manière simple de limiter votre consommation de sucre.
Ajouter des protéines végétales à votre alimentation
Les légumes secs, les graines et fruits oléagineux vous apporteront une quantité élevée de protéines, de “bonnes” graisses et de fibres alimentaires sans les graisses saturées que contiennent la majorité des protéines animales (deux contre-exemples notables étant la consommation de volaille et de poisson blanc) et que beaucoup d’entre nous consommons de manière excessive ce qui peut augmenter les risques de maladies cardiovasculaires.
Équilibrer votre alimentation en prenant compte des groupes d'aliments
La pyramide alimentaire de Harvard recommande de consommer:
- des fruits et légumes, céréales complètes et graisses de bonne qualité à tous les repas
- des légumineuses et fruits secs (1 à 3 fois par jour)
- des oeufs, du poisson et de la volaille (0 Ă 2 fois par jour)
- des produits laitiers (1 Ă 2 fois par jour). Une portion de produits laitiers est Ă©gale Ă 250 grammes de lait ou 25 grammes de lait en poudre
- limiter sa consommation de viandes rouge (un steak de taille classique par semaine), beurre, sucre, sel et céréales raffinés (farines, pain blanc, riz blanc, etc)
Exemple de Plan Alimentaire Quotidien d'une Nutritionniste
Voici un exemple de ce que pourrait manger une nutritionniste pendant une journée, pour vous donner des idées :
Petit-déjeuner
Pour bien commencer la journée, la nutritionniste vous conseille de mettre du Skyr dans un bol, d'ajouter du granola (de préférence maison) et de glisser 2 kiwis jaunes. Gourmand en bouche, ce mélange a aussi de nombreux bienfaits pour votre corps. Le Skyr vous apporte deux fois plus de protéines qu'un simple yaourt. Le kiwi jaune, lui, est riche en vitamine C et vient alors renforcer votre système immunitaire et prévient de maladies, notamment cardiaques.
DĂ©jeuner
Le midi, il est essentiel de rassembler plusieurs éléments pour avoir un bon repas. La spécialiste vous propose donc une salade composée rapide et facile à préparer pour votre pause déjeuner. Pour la reproduire vous avez besoin de mâche, d'avocat, de pamplemousse, de crevettes et de maïs.
Collation
Pour le goûter, la professionnelle vous conseille d'opter pour un porridge. C'est un mélange de flocons d’avoine, du lait, de poudre de vanille, et d'un topping de votre choix sur le dessus. Privilégiez un fruit de saison à déposer sur votre recette. Cette collation permet de vous rassasier en attendant votre repas du soir. De plus, l'avoine est riche en protéines, vitamines, minéraux et fibres. Ces dernières régulent le niveau de sucre dans votre sang.
Dîner
Pour le dîner, offrez-vous un plat réconfortant. La nutritionniste se tourne vers une préparation de pâtes avec une sauce au brocolis, des petits pois et du jambon cuit en allumette. Une assiette qui donne envie pour bien terminer la journée tout en étant saine et équilibrée.
Autres Conseils Importants
- Des apports quotidiens en féculents sont importants pour établir des menus équilibrés car ils contiennent des glucides complexes utilisés pour produire l’énergie utile au fonctionnement de nos muscles et de notre cerveau.
- Prévoir un maximum de repas « faits maison » réalisés à partir de produits bruts pour limiter les excès en sel et sucres ajoutés.
- Pour composer une assiette équilibrée, il faut y intégrer des légumes (environ la moitié de l’assiette), intéressants pour leurs contributions en fibres et micronutriments, ainsi que des féculents et des sources de protéines.
- Au petit-déjeuner comme au goûter, ne pas se forcer à manger si la faim n’est pas ressentie. En cas de goûter ou collation l’après-midi (bien qu’il soit facultatif chez l’adulte, le goûter n’est pas interdit, surtout si l’on ressent le besoin de s’alimenter en milieu d’après-midi), faire en sorte qu’elle contienne à la fois des glucides complexes et des protéines (produits céréaliers si possible complets associés à un laitage ou des graines oléagineuses par exemple) ; cela permet de favoriser le transport d’acides aminés utiles à la régulation de l’humeur jusqu’au cerveau.
L'Importance de l'Activité Physique et du Sommeil
Au-delà du fait de bien manger, n’oubliez pas que pratiquer une activité physique régulière et dormir suffisamment est essentiel pour votre santé et est au moins aussi important que vos choix alimentaires.
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