Les régimes végétariens séduisent de plus en plus de Français en raison de leurs bienfaits supposés sur la santé mais aussi de leur moindre impact sur l'environnement. Face aux enjeux écologiques, nous sommes de plus en plus conscients de la nécessité d’adapter notre alimentation, et notamment de réduire notre consommation de viande. C’est un fait : la production massive de viande a un véritable impact sur notre planète.
Pour tenir compte de cette évolution des habitudes alimentaires, l’Agence nationale de sécurité de l'alimentation (Anses) a décidé de mener une expertise spécifiquement destinée aux adultes suivant un régime végétarien. Dans ses conclusions, publiées aujourd'hui, l'Anses estime que si l'alimentation végétarienne est globalement bénéfique, elle nécessite une vigilance particulière pour éviter certaines carences et qu'elle présente même un risque particulier. N’oubliez pas : adopter une alimentation végétarienne demande à adapter le contenu de son assiette afin d’éviter les carences.
Il est cependant nécessaire de trouver un équilibre alimentaire nouveau afin de ne pas être carencé en protéines, en vitamines (D, B12…) et minéraux essentiels (fer, iode…). Tout est une question d’équilibre !
Les différents types d'alimentation sans viande
Précisons aussi qu’il existe plusieurs types d’alimentation sans viande : du végétarisme non strict (consommation d’œufs, de produits laitiers…), au végétalisme strict (aucun aliment, même dérivé, d’origine animale). Il existe également le flexitarisme où l’on continue de manger des aliments d’origine animale, mais dont on réduit la consommation au profit d’aliments végétaux. À vous de choisir celle qui vous convient.
Mais la pratique végétarienne connaît d'autres déclinaisons. Le lacto-ovo-végétarisme, fondé sur une prise alimentaire régulière, structurée, diversifiée et suffisante est globalement compatible avec l'équilibre alimentaire.
Les risques associés aux régimes végétariens
Selon l'Anses, le principal risque associé aux régimes végétariens est un risque accru de fractures osseuses. Cette vulnérabilité pourrait s'expliquer par le fait que les végétariens, toujours selon les résultats de cette expertise, manquent souvent de fer, d'iode, de vitamines B12 et de vitamine D et qu'ils fixent moins bien le calcium et le phosphore. C'est pourquoi il est souvent recommandé aux personnes qui suivent un régime végétarien de veiller à consommer des aliments riches en calcium (comme les amandes, les légumes à feuilles vertes ou les boissons végétales enrichies) et de privilégier des sources de protéines variées pour préserver leur santé osseuse.
En revanche, le végétalisme est incompatible avec l'équilibre alimentaire puisqu'il est nécessairement carencé en vitamine B12. Une supplémentation per os est indispensable : 25 µg/jour ou 1 000 µg/semaine d'hydroxocobalamine sous forme de comprimés ou d'ampoules. Par ailleurs, la question d'une supplémentation en calcium et en fer, voire en zinc, en iode se pose, surtout pour les végans, puisque la biodisponibilité de ces éléments apportés par les végétaux, même en quantités appréciables, est médiocre. De nombreuses formules de compléments alimentaires sont proposées pour éviter ces inconvénients.
Le déficit en vitamine B12 est constant, mais asymptomatique chez les végétariens ; il peut être symptomatique et critique chez les végétaliens. Le corollaire en est l'élévation de l'homocystéinémie, paramètre associé à un excès de risque cardio-vasculaire.
Néanmoins, une étude prospective sur 5 ans a mis en évidence une diminution de la DMO et une augmentation du risque de fracture rachidienne dans ces populations. Des répercussions osseuses sont probables au cours de la grossesse et de l'allaitement, mais sont peu mesurables.
Du fait de la forte teneur des végétaux en inhibiteurs de la thyroxine peroxydase, la synthèse des hormones thyroïdiennes est moindre. La consommation de lait et de laitages pallie en partie le déficit iodé lié à la non-consommation de produits marins.
Par rapport aux omnivores, les végétariens et les végétaliens présentent un profil biologique à risque de thrombose et d'athérosclérose du fait de la diminution de la concentration en acides gras poly-insaturés n-3, de l'augmentation de l'homocystéinémie et du thromboxane B2 qui favorise l'agrégation plaquettaire.
Dans une cohorte autrichienne, l'alimentation végétarienne était associée à une qualité de vie moindre et à une prévalence plus élevée de maladies chroniques, d'allergies et de manifestations anxio-dépressives.
Mal équilibré, le régime végétalien peut entraîner des retards de croissance chez les enfants, des anémies, des asthénies (état de grande faiblesse physique et mentale) ainsi que des défauts de calcification chez les enfants et les adolescents.
Les avantages pour la santé
Malgré ce risque identifié, l'Anses souligne que les régimes végétariens présentent un avantage de taille : ils sont généralement associés à un risque plus faible de développer un diabète de type 2, ce qui contribue à limiter aussi le risque d'accidents cardiovasculaires. Ce bénéfice s'explique sans doute par une alimentation souvent plus riche en fibres, en antioxydants et en bons lipides.
"L’Anses a également observé, mais avec un niveau de preuves faible, que les végétariens comparés aux non végétariens ont un risque plus faible de développer certaines pathologies : cardiopathies ischémiques, troubles ovulatoires, certains cancers (prostate, estomac, sang) et certaines maladies ophtalmologiques et gastro-intestinales" écrit l'Agence dans son rapport.
Il a été montré que ces régimes ont des effets cardiovasculaires et métaboliques bénéfiques. Il n'y a pas d'indication médicale à la pratique d'un régime végétarien « bien construit » dont les avantages sont similaires à un omnivorisme raisonnable, comme le régime méditerranéen.
Nombreuses sont les données observationnelles qui confirment ce point de vue dont celle, fameuse, de la cohorte des Adventistes du 7e jour caractérisée par un indice de corpulence (IMC), un taux de LDL-cholestérol et une glycémie plus favorables que dans la population générale.
Les bénéfices cardiovasculaires sont démontrés bien que leur profil biologique ne soit pas des plus favorables. La diminution de près de 25 % de l'incidence et de la mortalité des cardiopathies ischémiques s'explique par la réduction des facteurs de risque d'athérosclérose. Sont également à considérer les bénéfices propres sur la santé cardiovasculaire de la consommation de fruits et légumes, de légumes secs, de noix et d'oléagineux et de la non-consommation de viande.
L'effet bénéfique sur l'incidence du diabète est particulièrement remarquable puisque sa réduction atteint 40 % chez les végétariens et 60 % chez les végétaliens. L'équilibre glycémique est amélioré chez les sujets diabétiques, du fait de la réduction des apports énergétiques, de l'importance de l'apport en fibres, de la consommation d'aliments à index glycémique bas et d'un IMC plus bas que dans la population générale. Par ailleurs, ces régimes réduisent le risque des complications cardio-vasculaires en améliorant le profil lipidique, la pression artérielle, indépendamment de la perte de poids qu'ils favorisent.
Le rapport de l’Anses conclut qu’un régime végétarien, un régime lacto-ovovégétarien, ou un régime végétalien, est associé à un risque plus faible de maladie diverticulaire, au global et chez les plus de 60 ans.
Comment adopter un régime végétarien équilibré ?
Pour profiter des bienfaits du régime végétarien sans souffrir de carences, l'Anses recommande de consommer chaque jour :
- Fruits et légumes : 700 g
- Légumes secs 75 g (lacto-ovovégétariens) ou 120 g (végétaliens)
- Féculents et pains : 170 g dont au moins 120 g complets ou source de fibres (lacto-ovovégétariens), 250 g dont au moins 120 g complets ou source de fibres (végétaliens)
- Oléagineux : 65 g (lacto-ovovégétariens) ou 50 g (végétaliens)
- Analogues de produits laitiers frais : 350 g (lacto-ovovégétariens) ou 270 g (végétaliens)
- Levure de bière : 10 g (lacto-ovovégétariens) ou 15 g (végétaliens)
- Lait 450 ml, œufs 30 g, fromage 50 g (lacto-ovovégétariens)
La règle la plus importante est d'inclure une grande variété de grains entiers, de légumineuses, de légumes et de fruits de saison dans les différents repas de la journée. Les noix et les graines peuvent également être incluses au quotidien, ainsi que certains super-aliments comme la spiruline, la maca (Lepidium meyenii, appelée aussi ginseng andin), le matcha (poudre de thé vert japonais), les baies de goji, l’acaï, etc.
Parmi les recommandations prioritaires, il est conseillé de manger une variété de fruits et légumes chaque jour, de baser les repas sur les glucides féculents et dans la mesure du possible de choisir des variétés de céréales à grains entiers. Les féculents sont une bonne source d'énergie et la principale source d'une gamme de nutriments dans l’alimentation.
Des produits laitiers ou des alternatives laitières sont nécessaires pour le calcium. Le lait et les produits laitiers, comme le fromage et le yaourt, sont de bonnes sources de protéines, de calcium et de vitamines A et B12. Ce groupe d'aliments comprend le lait et les substituts laitiers (boissons végétales), tels que les boissons de soja, de riz et d’avoine, enrichies non sucrées, qui contiennent également du calcium.
De plus, il est nécessaire de manger des haricots, des légumineuses, des œufs et d'autres sources de protéines. Les légumineuses comprennent les haricots, les pois et les lentilles. Ils sont une source faible en gras de protéines, de fibres, de vitamines et de minéraux, et comptent comme une portion des légumes. Les noix et les graines sont également une source de protéines et d'autres nutriments.
D’autre part, il faut choisir des huiles insaturées et des pâtes à tartiner saines. Les graisses insaturées, y compris les huiles végétales, de colza, d'olive et de tournesol, sont plus saines que les graisses saturées, comme le beurre, le saindoux et le ghee (ou « ghi », beurre clarifié originaire du sous-continent indien).
Les aliments riches en sel, en graisses et en sucres, tels que la crème, le chocolat, les chips et autres snacks, les biscuits, les pâtisseries, les glaces, les gâteaux et les puddings, doivent être consommés moins souvent et en petites quantités.
Impact environnemental
Selon l’Organisation des Nations unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO), la production de viande a considérablement augmenté depuis ces dernières années. Ensuite, selon le rapport Tackling Climate Change Through Livestock du FAO publié en 2013, l’élevage est responsable de 14,5% des émissions de gaz à effet à l’échelle mondiale. D’un point de vue écologique, la production de viandes participe donc activement au réchauffement climatique. C’est sans compter ses effets sur la déforestation afin de planter le soja OGM pour nourrir ces animaux. Saviez-vous que pour produire 1 kg de bœuf, il faut 15300 litres d’eau ? Réduire sa consommation de viande, c’est agir pour l’environnement, mais pas que !
Conclusion
En conclusion, une alimentation végétarienne, si elle est soigneusement équilibrée, n’expose pas à des carences alimentaires majeures, d’autant moins chez les ovo- et lacto-végétariens. Équilibrer une alimentation végétalienne s’avère plus complexe. Pour être équilibré, ce régime nécessite de bonnes connaissances nutritionnelles et un investissement en temps et en formation.
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