Face aux enjeux écologiques, nous sommes de plus en plus conscients de la nécessité d’adapter notre alimentation, et notamment de réduire notre consommation de viande. Santé, écologie, bien-être animal, les bienfaits d’une alimentation sans viande sont nombreux. Plus de 5% des Français ont déjà banni la viande de leur assiette, selon une étude de l’agence FranceAgriMer, et 12% ont la volonté de franchir le cap d’ici peu, d’après une étude de janvier 2021 menée par Deliveroo.
Impact environnemental de la production de viande
C’est un fait : la production massive de viande a un véritable impact sur notre planète. Selon l’Organisation des Nations unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO), la production de viande a considérablement augmenté depuis ces dernières années. Ensuite, selon le rapport Tackling Climate Change Through Livestock du FAO publié en 2013, l’élevage est responsable de 14,5% des émissions de gaz à effet de serre à l’échelle mondiale. D’un point de vue écologique, la production de viandes participe donc activement au réchauffement climatique. C’est sans compter ses effets sur la déforestation afin de planter le soja OGM pour nourrir ces animaux. Saviez-vous que pour produire 1 kg de bœuf, il faut 15300 litres d’eau ?
La production de viande est l'une des principales sources d'émissions de gaz à effet de serre. L'élevage d'animaux pour la consommation de viande contribue à la déforestation, à la consommation excessive d'eau et à la pollution des sols et des cours d'eau. L'élevage d'animaux pour la viande nécessite beaucoup plus de ressources, comme l'eau et les terres agricoles, que la production de protéines végétales. L'élevage intensif d'animaux produit des quantités importantes de déchets, qui peuvent contaminer les sols et les cours d'eau, affectant ainsi la qualité de l'eau et la biodiversité.
Avantages pour la santé d'une alimentation sans viande
Réduire sa consommation de viande, c’est agir pour l’environnement, mais pas que ! En effet, plusieurs études ont démontré que le régime végétarien et qu’une alimentation moins riche en viandes permettent de diminuer le risque de certaines maladies cardiovasculaires. Manger trop de viande accroît l’inflammation du corps et augmente les risques de maladies chroniques dites de civilisation (affections cardiovasculaires, maladie inflammatoire chronique de l’intestin, cancer du côlon, diabète de type 2…).
Il a été montré que ces régimes ont des effets cardiovasculaires et métaboliques bénéfiques. Arrêter la viande peut réduire le risque de maladies cardiaques. La viande rouge et les viandes transformées sont riches en graisses saturées, ce qui peut augmenter le taux de cholestérol LDL (le "mauvais" cholestérol) et contribuer à l'athérosclérose. Des études ont montré que la consommation élevée de viande rouge et de viandes transformées est associée à un risque accru de certains types de cancer, notamment le cancer colorectal. En réduisant ou en éliminant la viande, vous pouvez diminuer ce risque. Les régimes végétariens et végétaliens sont souvent moins caloriques et plus riches en fibres, ce qui peut aider à maintenir un poids santé. Les régimes à base de plantes sont riches en fibres, ce qui favorise une digestion saine.
Types d'alimentation sans viande
Précisons aussi qu’il existe plusieurs types d’alimentation sans viande : du végétarisme non strict (consommation d’œufs, de produits laitiers…), au végétalisme strict (aucun aliment, même dérivé, d’origine animale). Il existe également le flexitarisme où l’on continue de manger des aliments d’origine animale, mais dont on réduit la consommation au profit d’aliments végétaux. À vous de choisir celle qui vous convient.
Comment éviter les carences
Oui ! Absolument ! Il est cependant nécessaire de trouver un équilibre alimentaire nouveau afin de ne pas être carencé en protéines, en vitamines (D, B12…) et minéraux essentiels (fer, iode…). Mangés dans des quantités justes et adaptées, certains aliments végétariens permettent de pallier les carences. Tout est une question d’équilibre !
En revanche, il faut être vigilant à bien équilibrer ses repas végétaux afin de ne pas développer de carences. Un végétarien qui avale suffisamment de calories sous forme de céréales, de légumes secs et de fruits secs (noix, amande…) ne manque théoriquement pas de protéines, estime le Dr Domange. Pour éviter les déficits en fer, susceptibles de survenir suite à l’arrêt de la viande, il ne faut pas lésiner sur les fruits et légumes frais. Riches en vitamine C, ils boostent l’absorption du fer présent dans les lentilles, le tofu ou encore le quinoa. Et gare au thé qui freine son assimilation.
L'une des préoccupations courantes lorsque l'on arrête la viande est de savoir comment obtenir suffisamment de protéines. Heureusement, de nombreux aliments d'origine végétale sont riches en protéines, tels que les légumineuses, les noix, les graines, le tofu, le tempeh et les produits à base de soja. Arrêter la viande peut nécessiter une attention particulière à certains nutriments.
- Vitamine B12: Essentielle pour la formation des globules rouges et le fonctionnement du système nerveux, la vitamine B12 se trouve principalement dans les produits d'origine animale. Les végétaliens doivent envisager des suppléments ou des aliments enrichis. Le principal écueil à éviter est le déficit en vitamine B12. Indispensable au bon fonctionnement du cerveau, cette vitamine est en effet principalement apportée par les produits carnés. Les réserves du foie permettent de tenir plusieurs mois, voire plusieurs années, mais les stocks finissent par s’épuiser. Et manger des produits laitiers, de la levure de bière ou beaucoup d’algues suffit rarement à combler le manque.
- Fer: Le fer d'origine végétale (non héminique) est moins bien absorbé que le fer d'origine animale. Consommer des aliments riches en fer, comme les légumineuses, les épinards et les graines de citrouille, et les associer à des sources de vitamine C peut améliorer l'absorption.
- Oméga-3: Les acides gras oméga-3 se trouvent en abondance dans les poissons gras.
Un régime sans viande est souvent plus riche en fibres, ce qui est bénéfique pour la digestion et la santé générale.
Risques potentiels et comment les éviter
À noter qu’il est possible de prendre du poids lors de votre transition vers le végétarisme si vous n’adaptez pas bien votre alimentation. Par ailleurs, soyez vigilants aux aliments ultra-transformés végétaux et sans viande. Ils font également légion dans le rayon bio et végétarien des grandes surfaces. Derrière des packagings verts et aux couleurs vegan friendly se cachent parfois des compositions bien louches !
Mais le corps peut tout de même subir quelques soubresauts le temps de s'habituer à la nouvelle façon dont vous allez le nourrir car "modifier son alimentation peut perturber le métabolisme", précise le Dr Arnaud Cocaul, médecin nutritionniste coauteur de Végétarien sans carence (éd. La flore bactérienne qui loge dans nos intestins diffère selon notre régime alimentaire. Celle des végétariens n’est donc pas la même que celle des amateurs de viande. Ces derniers possèdent un microbiote plus abondant, qui est notamment riche en Firmicutes, des bactéries qui fermentent les fibres et sucres végétaux.
Arrêter la viande passe donc par une transformation du microbiote. "Celle-ci peut s’amorcer rapidement, dès les premières 24 heures, souligne le Dr Demange. Le temps que la flore intestinale s’ajuste à ce changement de régime, des ballonnements importants, des flatulences voire même des spasmes digestifs peuvent apparaître. Pour réduire leur intensité, mieux vaut jouer la progressivité en réduisant peu à peu la viande avant de l’exclure totalement. "Optez au début pour des céréales semi-complètes et des légumineuses à peau fine (pois cassés, lentilles…), conseille le Dr Demange.
Bien-être animal et considérations éthiques
Arrêter la consommation de viande est un choix éthique pour de nombreuses personnes qui se préoccupent du bien-être animal. L'élevage industriel est souvent associé à des conditions de vie difficiles pour les animaux, incluant des espaces confinés, des pratiques douloureuses et un abattage cruel. En choisissant des alternatives à base de plantes, vous pouvez soutenir les pratiques agricoles durables qui respectent le bien-être animal et l'environnement.
Transition vers un régime sans viande
Changer de régime alimentaire peut nécessiter une adaptation de vos habitudes alimentaires et de votre mode de vie. Les repas jouent souvent un rôle central dans les interactions sociales. Arrêter la viande peut nécessiter des ajustements lors des repas en famille, entre amis ou lors d'événements sociaux. Adopter un régime sans viande peut être une opportunité de découvrir de nouvelles cultures culinaires.
La planification des repas est essentielle pour réussir la transition vers un régime sans viande. Préparez des menus hebdomadaires, faites des listes de courses et assurez-vous d'avoir des alternatives végétariennes ou végétaliennes à portée de main. Éduquez-vous sur les besoins nutritionnels spécifiques d'un régime sans viande. Apprenez à équilibrer vos repas pour obtenir tous les nutriments essentiels, y compris les protéines, les vitamines et les minéraux.
Pour certaines personnes, une transition progressive vers un régime sans viande peut être plus facile à gérer que de tout changer d'un coup. Commencez par réduire progressivement votre consommation de viande, en introduisant plus de repas végétariens ou végétaliens chaque semaine. Recherchez le soutien de votre famille, de vos amis et de votre communauté pour faciliter la transition.
Alternatives savoureuses à la viande
Manger sans viande n’est pas synonyme d’ennui ! Il existe en effet de nombreuses alternatives sans viande, gourmandes et savoureuses. Pour aller plus loin, je vous invite à découvrir mon livre Végétarien sans carences co-écrit avec le Dr. Arnaud Cocaul.
Consommation de viande en France
Aujourd'hui, la consommation moyenne de viande tourne autour des 85 kg par an (85,1kg en 2021). Pas simple quand la viande s'est imposée au fil des siècles comme un aliment majeur de la nourriture française. Et la multiplication depuis les années 80, des chaînes de restauration rapide vantant les mérites du hamburger, n'a fait que renforcer cette posture.
En 2021, après deux années de forte baisse, la consommation de viande porcine se redresse (+ 1,3 % sur un an). Elle s'élève à 2,144 millions de tec (tonnes équivalent carcasse) en 2021. La consommation par habitant est de 31,5 kg équivalent carcasse en 2020. Les produits de charcuterie représentent de l’ordre des trois quarts de la consommation, les viandes non transformées un quart.
La deuxième viande la plus consommée en France est la viande bovine. Sa part dans la consommation totale de viande perd trois points (26 % en 2021, contre 29 % en 2011). Cependant, elle reste la deuxième viande la plus consommée en France, après celle de porc, mais elle est quasiment rejointe par celle du poulet.
Quant à la consommation française de volaille, toutes espèces confondues, elle reprend des couleurs avec une trajectoire de progression amorcée en 2004. En moyenne par habitant, elle s’établit à 28,6 kgec, soit 4,8 kgec de plus qu’il y a dix ans. La consommation de poulet de chair continue d’augmenter (+ 5,4 % sur un an), à 1,48 million de tec. En moyenne par habitant, elle est de 21,8 kgec, contre 15,3 kgec en 2011. A noter que pour satisfaire la demande intérieure en viande de poulet, la France a de plus en plus recours aux importations. En 2021, les importations couvrent ainsi 46 % de la consommation de viande de poulet.
Depuis, toutes les recommandations vont dans le même sens : manger moins de viande mais de meilleure qualité.
Recommandations des nutritionnistes
« La consommation de la viande en France reste encore trop élevée » observe Perrine Nadaud, adjointe au chef de l’unité d’évaluation des risques liés à la nutrition à l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail), « la recommandation est de ne pas dépasser un volume de 500 grammes de viande hors volaille, c'est à dire de viande rouge, par semaine. Pour la viande transformée, on peut parler de risque si on en consomme au-delà de 150 g par semaine » estime la nutritionniste avant d'ajouter : « Il convient aussi de limiter la consommation de viande cuite à haute température comme le barbecue ou la friture et de retirer le gras de la viande avant ce type de cuisson ».
Reste qu'en respectant ce volume, la viande « a toute sa place dans une alimentation équilibrée et diversifiée car elle apporte des protéines, de fer, de zinc et de vitamines comme la vitamine B12. » insiste Perrine Nadaud.De même, consommer plus de viande pour obtenir un meilleur niveau de fer n'est pas vraiment justifié quant on sait que la viande ne contribue qu'à hauteur de 9% du fer chez l'homme.
« On peut trouver du fer aussi dans les légumineuses et le poisson » poursuit la nutritioniste de l'Anses. Quant à la vitamine B12, on en trouve aussi dans d'autres produits d'origine animale comme les produits laitiers et les oeufs.
Il faut varier les sources de protéines et ne pas donner trop d’importance aux protéines animales et notamment à la viande. Il convient donc de baisser cette consommation en mangeant davantage d’œufs, de poissons et de protéines végétales comme les légumineuses accompagnées de céréales. Les recommandations médicales préconisent un ou deux apports de de protéines animales par jour. En quantité, il est recommandé de ne pas dépasser 500 grammes de viande rouge par semaine.
Conclusion
Arrêter la viande peut entraîner de nombreux changements bénéfiques pour la santé, l'environnement et le bien-être animal. En comprenant les impacts de ce choix et en adoptant des stratégies pour réussir la transition, vous pouvez profiter des avantages d'un régime sans viande tout en maintenant une alimentation équilibrée et savoureuse. Tout est finalement une question de choix et de prise de conscience à partir de données qui ne font plus désormais douter de la pertinence des recommandations.
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