La grossesse est un moment idéal pour parfaire vos exigences nutritionnelles et peaufiner vos réserves en fer, notamment. S’il semble évident que l’alimentation de la femme enceinte doit être diversifiée et équilibrée, il est nécessaire de rappeler qu’elle doit tenir compte de nouvelles spécificités.
Contrairement aux idées reçues, le « manger pour deux » est vraiment à proscrire, d’autant que l’activité physique diminue souvent pendant la grossesse. Les besoins énergétiques de la future maman ne doublent pas, ils augmentent en réalité très peu. Pas la peine de manger deux fois plus, mais plutôt deux fois mieux.
Les Besoins Nutritionnels Spécifiques Pendant la Grossesse
Durant la grossesse, les besoins énergétiques et nutritionnels de la femme enceinte évoluent. La gestation exige des apports en micronutriments plus importants dès le début de grossesse. En effet, les besoins nutritionnels de la femme enceinte sont différents des besoins de la population « standard » pour 2 raisons.
Les besoins en calcium sont couverts si la mère consomme 3 produits laitiers par jour. On trouve de la vitamine D dans les poissons gras (sardines, maquereaux, thon…), le jaune d’œuf et les laitages non écrémés. Les besoins en iode augmentent pendant la grossesse.
Il est important d’en consommer pendant la grossesse et surtout avant ! Les déficiences sont fréquentes chez les femmes. De bonnes réserves au moment de la conception du bébé facilitent la formation des cellules dès le départ. Ils assurent la solidité des os du bébé.
L'Importance du Fer
C’est particulièrement le cas du fer, dont le rôle est essentiel dans différentes fonctions fondamentales pour le corps. L’importance du fer durant cette période est reconnue par tous. Le fer est notamment utilisé pour la fabrication de l’hémoglobine, qui transporte l’oxygène dans tout le corps.
Une insuffisance d’apports en fer pour la femme enceinte ou l’enfant peut avoir des effets néfastes à long terme. C’est pourquoi il est recommandé de privilégier les viandes riches en fer tout en faisant attention à la cuisson.
En plus des aspects quantitatifs, de la couverture des besoins en fer est aussi une question d'absorption du fer. De bonnes associations alimentaires permettent en plus d’optimiser la couverture des besoins. Par exemple, la vitamine C des fruits et légumes et la viande favorisent l’absorption du fer non-héminique d’aliments consommés au cours du même repas.
La viande augmente l’absorption du fer « non héminique » des aliments qui sont consommés au même repas (épinards, lentilles…).
Viande Rouge et Grossesse: Autorisation et Préconisations
Certains aliments, comme la viande rouge peuvent permettre à la femme enceinte de garder la forme durant la grossesse. La viande rouge est autorisée durant la grossesse, il est d'ailleurs préconisé pour la future maman de consommer des protéines et des produits riches en fer afin de conserver son énergie et d'apporter les nutriments nécessaires à la croissance du fœtus.
« Toute viande peut être mangée durant la grossesse, elle doit simplement être bien cuite, dans l'idéal à plus de 63°C à cœur, car c'est la température à laquelle les bactéries et micro-organismes sont totalement détruits » indique Noémie Abitbol, diététicienne nutritionniste. Il faudra donc éviter de consommer sa viande bien saignante, même si ce que l'on préfère.
La viande rouge congelée peut être consommée bien cuite pour la femme enceinte. Il faudra cependant être vigilante sur le mode de décongélation à réaliser. « Pour la décongélation de la viande, il faudra éviter de la faire décongeler à température ambiante puisque cela développe plus rapidement les bactéries.
Bienfaits de la Viande Rouge
La viande de bœuf a de réels atouts nutritionnels. En période de grossesse, votre métabolisme réclame encore davantage de protéines, car non seulement elles permettent l’augmentation du volume sanguin de l’utérus et des seins, mais elles servent à la formation du placenta et du fœtus.
Par ailleurs, l’une des faiblesses qui guettent le plus fréquemment la future maman est l’anémie, due à un manque de globules rouges. A mesure que votre grossesse avance, votre volume sanguin et les réserves fœtales augmentent. Vos besoins en fer s’accroissent donc de façon spectaculaire au fil des mois.
Bien sûr, la viande n’est pas le seul aliment à contenir du fer. Les légumes secs, notamment, en sont très riches. Mais il faut distinguer le fer végétal et le fer d’origine animale. Le premier, abondant dans les lentilles et autres légumineuses, n’est pas bien assimilé par l’organisme qui n’en garde qu’une petite partie.
Conseils de Consommation et Précautions
Malgré les progrès pour les rendre plus maigres, les viandes comportent encore nombre de graisses cachées, préjudiciables aux artères… et à la ligne. La viande a, certes, des vertus quand vous attendez un bébé, mais à condition de bien la choisir. Ainsi, il est recommandé d’éviter les chairs les plus grasses comme le mouton, l’oie, le canard (sauf les magrets), l’entrecôte (12 % de matières grasses contre 3,5 % pour le rumsteack), les travers et les côtelettes de porc et les charcuteries (sauf toutefois le jambon dégraissé).
Pour que la viande donne le meilleur d’elle-même, prenez quelques habitudes très simples :
- Consommez-la un repas sur deux, en alternance avec du poisson ou avec des œufs.
- Privilégiez les cuissons légères : grillades sans beurre ni huile, cuisson au grill ou dans une poêle antiadhésive.
En début de grossesse, lorsque vous souffrez de nausées, la viande (et en particulier la viande rouge) fait souvent partie des aliments qui ne vous tentent guère, voire même vous écœurent. Vous êtes végétarienne, voire végétalienne? Dans le premier cas, l’absence de viande peut être compensée par d’autres aliments d’origine animale que sont les œufs, les produits laitiers et les poissons.
Viandes à Proscrire Pendant la Grossesse
La sagesse populaire recommande en général, pendant la grossesse, de ne pas consommer de viande rouge. Or ce n’est pas tout à fait vrai. Le réel danger se trouve, quand on est enceinte, dans la viande saignante, la viande crue et la charcuterie mal conservée.
Pendant neuf mois, il est fortement déconseillé de se repaître de carpaccios et autres tartares, et même de viande juste un peu saignante, qu’elle soit rouge ou blanche, d’ailleurs. Car la viande saignante, crue ou mal cuite peut contenir des parasites et bactéries nocifs pour la future maman et le fœtus. Par exemple, le toxoplasme, qui peut provoquer une toxoplasmose pour la maman qui n’est pas immunisée. Si cette pathologie n’est pas très grave en soi pour l’adulte, elle est extrêmement dangereuse pour le fœtus.
Il faut aussi se méfier de la listeria, responsable de la listériose, qui se niche particulièrement dans la charcuterie et dans les aliments d’origine animale mal cuits.
Précautions à Prendre
Outre le fait de cuire à cœur toutes les viandes, pendant votre grossesse, il convient de respecter un certain nombre de précautions d’hygiène élémentaires. Le toxoplasme ne se trouve pas seulement dans la viande rouge, mais aussi dans la terre : il convient donc de se laver les mains soigneusement avant la préparation du repas et plusieurs fois au fil de la cuisine si vous manipulez de la viande ou des légumes, des fruits, etc. Et bien entendu, il faut penser à se laver les mains avant de passer à table.
Pour éviter la contamination à l’intérieur du réfrigérateur, il est conseillé de couvrir les aliments avec un film étirable, ce qui évitera que les bactéries se transmettent d’un aliment à l’autre.
Coté conservation, veillez à garder vos aliments au frais en prenant soin de les protéger avec un film alimentaire. Sachez aussi que les kystes de toxoplasme de la viande sont détruits par une congélation prolongée (plusieurs jours), à basse température (- 18 °C).
Types de Viandes et Grossesse
Tout comme certains fromages pendant la grossesse, il est déconseillé de consommer certaines viandes. Cette dernière peut, en effet, être susceptible de transmettre des maladies qui peuvent être graves pendant la grossesse, telles que la listériose ou encore la toxoplasmose, si vous n'êtes pas immunisée. Pour un maximum de sécurité, il est notamment important d'éviter la viande crue et les viandes mal cuite.
Peu grasse, la viande de poulet est également riche en protéines et représente une source importante de vitamines du groupe B. Le porc est une viande assez grasse. Attention donc à la prise de poids enceinte ! Cela dit, si cette viande est bien cuite, elle peut être consommée sans danger durant la grossesse. A privilégier : le jambon blanc, peu calorique !
Pas de problème avec le bœuf, qui reste une viande facile à consommer au quotidien. Comme toutes les viandes rouges, elle contient une quantité de fer intéressante, là encore très utile pour éviter les carences. Seul impératif à avoir : la cuisson ! Une viande hachée grillée en surface mais rosée ou rouge à cœur est ainsi assimilée à une viande crue. A éviter ! N’hésitez pas à remplacer vos habituels steaks par des ragoûts et autres boulettes de bœuf à la tomate, mijotés, et donc parfaitement cuits !
Consommé bien cuit, le lapin à une valeur énergétique : il est riche en protéines et pauvre en lipides. Pauvre en lipides et riche en protéines, la dinde est une alliée de votre grossesse. Consommez-la de préférence sans la peau. Le veau est une viande blanche maigre. Elle est donc intéressante pour éviter de prendre trop de poids durant la grossesse. L'agneau se déguste souvent rosé. Attention donc de le faire bien cuire (à la façon d'un ragoût, par exemple) pour vous régaler sans danger.
Les abats, comme les rognons ou le fois sont riches en vitamine A, B9 et en fer. A noter toutefois : si le foie gras n’est pas réellement interdit pendant la grossesse, mangez-en avec parcimonie (il est très riche et difficile à digérer) et choisissez-le avec grande précaution. A éviter : les foies gras faits maison ou vendus à la coupe, plus susceptibles d’être contaminés par la listéria.
La viande crue est à bannir durant la grossesse. Les carpaccios de viande crue ou de poisson doivent donc être bannis durant cette période. Bien qu’elle ne soit pas grasse et toujours bien cuite, la viande de gibier est généralement déconseillée pendant la grossesse. Le jambon fumé est un jambon cru. Mieux vaut donc vous abstenir de le consommer durant la grossesse. D'une façon générale, la charcuterie crue et toutes les viandes séchées et non cuites présentent un risque.
La viande marinée est une viande crue que l'on fait cuire dans du jus de citron, du vinaigre, de l'huile... Elle peut être à l’origine d’infections telles que la listériose ou la toxoplasmose. Tout comme les rillettes, le pâté est une charcuterie risquée enceinte, les bactéries pouvant facilement s'y développer. Identiquement, le steak tartare est composé de viande de bœuf hachée crue. Il doit donc être proscrit durant la grossesse.
Les rillettes, comme la majorité des charcuteries, peuvent être contaminées par des bactéries lors de leur préparation.
Recommandations de la Docteure Faïza Bossy
Tout au long de sa grossesse, il est important de faire attention à son alimentation, afin de veiller à la croissance fœtale. Au cours de ces neuf fois, les apports nutritionnels de la future maman vont devoir évoluer pour assurer le bon développement du bébé.
« Les apports en fibres, en eau, en glucides et en lipides ne se modifient pas pendant la grossesse alors que ceux en protéines doivent évoluer. Le besoin protéique augmente progressivement au fil des mois. Au premier et au second trimestre, il est préconisé d’avoir un apport journalier équivalent à 10 à 20 % et à 15 à 20 % au troisième trimestre », explique la Dre Faïza Bossy, médecin généraliste et nutritionniste.
Les principales sources de protéines sont la viande, les poissons et les œufs. Très intéressants pendant la grossesse, ces aliments apportent une importante densité énergétique et régulent la sensation de satiété. Certaines viandes, en particulier la viande rouge, permettent de prévenir les risques de carences en fer, qui peuvent survenir pendant la grossesse. En raison de l’augmentation du volume en sang, les besoins en fer sont plus importants, ce qui peut favoriser l’apparition d’une carence pouvant être responsable d’une anémie.
Cette baisse anormale du taux d’hémoglobine dans le sang peut avoir de graves conséquences sur le fœtus, et provoquer un accouchement prématuré ainsi qu’un faible poids à la naissance.
La viande rouge est pourvoyeuse de fer. Lors de la grossesse, elle est notamment recommandée chez les patientes ayant une prédisposition à l’anémie. « Il est important de noter que l’ensemble des femmes enceintes bénéficient de compléments alimentaires à base de fer prescrits, dès le premier trimestre, par le médecin, le gynécologue ou la sage-femme », indique la médecin généraliste.
Une future maman peut manger aussi bien manger de la viande rouge que de la viande blanche. Le point le plus important est la cuisson des repas carnés pendant la grossesse. Il est primordial que la viande soit très cuite, entre 65 à 70 degrés, afin d’éliminer la bactérie de la listériose et le parasite de la toxoplasmose.
Les conséquences peuvent être graves pour le fœtus lorsque la femme enceinte contracte l’une de ses pathologies. En raison du risque de toxoplasmose et de listériose, les repas carnés, qui nécessitent peu, voire pas de cuisson, sont à proscrire. La cuisson permet de combattre le développement de ces bactéries.
Pendant les neuf prochains mois, il est conseillé de faire l’impasse sur le saucisson, le pâté ou encore la rosette. « De plus, les trancheuses utilisées chez le boucher pour couper la charcuterie peuvent présenter des résidus d'aliments contaminés à la listériose si elles ne sont pas bien nettoyées. La bactérie va donc être véhiculée d’un aliment à un autre.
Besoins Énergétiques et Nutritionnels Spécifiques
La future maman et son bébé ont des besoins énergétiques et nutritionnels spécifiques. De même, les besoins quotidiens en fibres et en eau sont plus importants que pour le reste de la population. La gestation exige également des apports en micronutriments (vitamines, minéraux et oligoéléments) plus importants dès le début de grossesse.
Pour subvenir à l’augmentation du besoin en fer chez la femme enceinte ou allaitante, il est recommandé de privilégier les viandes riches en fer (notamment le bœuf) tout en faisant attention à la cuisson. Les recommandations globales concernant les groupes alimentaires à consommer sont les mêmes pour tout le monde.
D’un point de vue énergétique ou calorique, la répartition quotidienne entre les 3 macronutriments appelés aussi nutriments « énergétiques » (protéines, glucides et lipides) est similaire pour toute la population adulte standard. L’assiette « idéale » est composée pour une moitié au moins de légumes, pour un quart de féculents ou de légumes secs, voire plus selon la faim, et pour un quart de protéines animales, sans oublier des matières grasses avec un peu de beurre cru et 2 à 3 cuillères à soupe d’huile végétale, d’un fruit et d’un produit laitier pour faire un repas équilibré.
En revanche, le métabolisme de base de la femme étant inférieur à celui de l’homme, les apports nutritionnels et énergétiques diffèrent. Ces apports en énergie, en vitamines et minéraux varient également pour les enfants, les seniors (dont les apports énergétiques sont en général plus faibles) et bien sûr pour la femme enceinte et allaitante.
Au départ, les besoins énergétiques quotidiens augmentent légèrement. Au cours du premier trimestre les besoins caloriques n’augmentent que de 70 kcal/jour en moyenne. Ensuite, au second trimestre, il faudra augmenter ses apports énergétiques quotidiens de plus de 260 kcal/jour. La croissance fœtale implique un surcoût « protéino-énergétique » et les apports quotidiens en protéines totales doivent donc augmenter au dernier trimestre de grossesse. Ses besoins en protéines sont plus importants, et le minimum de protéines à apporter par son alimentation quotidiennement dépasse ainsi les recommandations générales pour tous.
Le calcium est essentiel pour la construction du squelette du bébé et la solidité des os, surtout au cours du troisième trimestre. Les produits laitiers (attention toutefois aux produits à base de lait cru car ils sont fortement déconseillés durant la grossesse) sont la meilleure source de calcium. Il est ainsi recommandé de consommer 3 laitages par jour sous forme de lait ou de yaourt, de fromage blanc ou de petit-suisse, et de fromage pasteurisé.
Le volume sanguin s’accroît pendant la grossesse et les besoins en fer augmentent puisque ce minéral transporte l’oxygène dans tous les organes du corps et a également d’autres fonctions fondamentales pour le corps. Le fer est donc indispensable, surtout au 3e trimestre, car le risque de développer une anémie est plus grand : l’alimentation doit continuer de couvrir les besoins de la maman mais aussi subvenir aux besoins de ceux du bébé et du placenta.
Les besoins en fer augmentent donc de 150 % pendant la grossesse et l’alimentation doit apporter quotidiennement 16mg/jour (contre 11mg/jour pour la femme hors grossesse). Mais la nature étant bien faite, les règles disparaissent pendant la grossesse et le corps mobilise toutes ses réserves de fer. De plus, le fer est bien mieux absorbé au niveau intestinal.
Le fer héminique, plus facilement assimilé, est absorbé à environ 25 % par l’organisme. Il est intéressant de noter que la vitamine C consommée lors d’un repas avec des aliments contenant du fer non héminique favorise son absorption. C’est aussi le cas lors de la consommation de viande avec des aliments contenant du fer non héminique.
La viande rouge a de réels atouts nutritionnels. C’est une très bonne source alimentaire cumulant non seulement du fer héminique, mais aussi de la vitamine B12 et des protéines de bonne qualité (17 à 23 g/100 g). Ces protéines sont dites de « haute valeur biologique » (équilibrée en acides aminés indispensables proche des besoins des adultes) et avec une absorption digestive élevée.
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