Au pays des recettes basiques et gourmandes, le riz et les pâtes sont roi et reine. Il est très facile de les cuisiner, et surtout de les décliner. En gratin, en farce, sauté, avec des légumes en garniture... Tout est bon pour s'en délecter. Mais au bout d'un moment, vous pouvez vous lasser des pâtes et du riz, ce qui est tout à fait normal. Les recettes à base de riz et de pâtes vous lassent ? Pas d'inquiétude, on dispose de quelques idées pour vous aider à sortir des sentiers battus. Non seulement elles sont bonnes pour la santé, mais aussi délicieuses. On vous propose de sérieuses pistes pour varier vos féculents.
Pourtant pas question de vous priver, ni de faire l’impasse sur les vitamines et minéraux. Il n’y a pas que les pâtes et le riz dans la vie ! Nous aussi, on adore les pâtes et le riz, mais c'est quand même plus sympa si on pouvait varier un peu ! Ça tombe bien, nous avons plein de recettes de quinoa, de couscous, de polenta... À vous faire découvrir ! Parce que chaque repas doit être une découverte ! Dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée, les féculents demeurent une source essentielle de fibres. D’ailleurs les recommandations officielles ne cessent de vanter les mérites des féculents qui doivent constituer 60 % de votre apport nutritionnel.
Oui mais si les féculents fournissent beaucoup d’énergie, encore faut-il être capable de la dépenser. Car à trop consommer de féculents (riz, pâtes) sans bouger, l’on risque fort de prendre du poids. Pourtant, certaines personnes sont précisément sensibles aux fibres que les féculents contiennent et une surconsommation peut provoquer des troubles digestifs et avoir des incidences sur leur santé. Malgré tout, les féculents jouent un rôle important pour le confort intestinal et le transit. Comment et par quoi, dès lors, remplacer ces féculents ? CuisineAZ vous livre quelques idées ! De nombreuses alternatives existent, découvrez-les.
Alternatives aux pâtes et au riz :
1. La polenta
La polenta, on n'y pense pas assez ! Cette semoule de maïs, souvent vendue précuite, possède une cuisson relativement courte. Pas besoin d'être un fin cuisinier pour se préparer un plat de polenta, ça n'a rien de compliquer ! En effet, c'est un plat on ne peut plus simple, un mélange de farine et d'eau ou de lait qui est très consistant, nourrissant et très abordable ! Il vous faut 250 ml de lait et 50 g de polenta par personne (vous pouvez remplacer le lait par de l'eau ou du bouillon selon vos goûts). Faites bouillir le lait dans une casserole, salez poivrez. Ajoutez ensuite la polenta en pluie tout en remuant avec un fouet pendant 3 à 4 minutes jusqu'à obtenir une texture crémeuse.
Elle peut-être servie comme accompagnement, ferme ou crémeuse, mais se prête également à de nombreuses recettes : gaufres, gnocchis et même pizza. Elle inspire aussi les grands chefs ! Éric Fréchon, à la tête du restaurant Épicure de l'Hôtel Bristol à Paris, fait cuire des carrés de polenta au four pour remplacer le pain de mie de ses croque-monsieur.>>> Découvrez la recette du croque-monsieur à la polenta d'Eric Frechon. On n’y pense pas assez, mais cette poudre magique peut très bien remplacer une purée de pommes de terre. Il suffit d’ajouter du lait à cette farine de maïs et de laisser mijoter sur le feu pour avoir une purée crémeuse et pauvre en calories.
Notre conseil : pour la rendre encore plus onctueuse et gourmande, aoutez-y du parmesan ou du mascarpone. Tips : incorporez du parmesan à la fin de la préparation pour plus de gourmandise !
2. Le quinoa
Le quinoa est une plante herbacée (comme le sarrasin) utilisée comme une céréale. Elle est originaire d'Amérique du Sud ou elle est largement consommée. C'est un vrai petit trésor de nutrition : elle contient bien plus de protéines que les céréales classiques et elle contient tous les acides aminés essentiels qui manque à ces dernières. C'est pour cela qu'elles sont parfaites pour les végétariens. Le quinoa est également une céréale qui ne contient pas de gluten, parfaite également pour les personnes intolérantes au gluten. Rien de tel que les légumineuses pour remplacer les féculents. N’hésitez pas à tester le quinoa et à l’incorporer dans vos menus. En effet, cette pseudo céréale surnommée par les Incas « mère de toutes les graines » contient des fibres insolubles qui absorbent l’eau, gonflent dans l’intestin et stimulent le transit intestinal.
Cette petite graine est une alternative saine au riz et aux pâtes. Elle peut aussi bien être servie froide dans une salade, que chaude en accompagnement d'une viande ou d'un poisson. En salade, chaud ou froid, le quinoa se déguste à toutes les sauces. Riche en minéraux, en vitamines, en protéines et sans gluten, il permet de lutter contre l’anémie. Si vous êtes végétarien, n'hésitez pas à l'utiliser pour farcir vos légumes. Pour éviter que votre quinoa n'apporte de l'amertume à vos recettes, pensez avant de le faire cuire dans une casserole d'eau bouillante à le rincer à deux reprises. ⋙ Comment bien faire cuire du quinoa ?
Il est important de commencer par rincer le quinoa pour éliminer la saponine. C'est une substance végétale produite par la plante et qui enveloppe la graine pour la protésger des insectes et des oiseaux. Le problème, c'est qu'elle rend le quinoa amère et à forte dose, elle peut être toxique. Faites ensuite cuire le quinoa 10 à 15 minutes dans 1,5 fois son volume d'eau. Coupez alors le feu, couvrez et laissez gonfler encore 10 minutes. C'est prêt ! Figurez-vous que 125ml de quinoa contiennent autant de fibres qu’une tranche de pain ! Ne vous privez pas !
3. Les légumineuses
Lentilles, pois chiches, haricots... Avec leur longue conservation et leur richesse en nutriments, les légumes secs sont idéaux en période de confinement ! Si vous manquez de temps pour les faire cuire vous-même, achetez-les en conserve. Vous devrez toutefois les rincer avant de les incorporer dans votre recette afin de faciliter la digestion et d'éviter les ballonnements.⋙ Confinement : pourquoi faut-il rincer les légumes en conserve ? Les lentilles font partie des légumineuses. Riches en fer, en anti-oxydants, dotées d’un index glycémique très faibles, elles sont extrêmement digestes et peuvent se cuisiner en salades relevées avec de la moutarde et des herbes de Provence. Leur forte teneur en protéines et en minéraux fait d’elles de véritables mines d’or traditionnelles. Les haricots rouges et blancs font des merveilles pour nos papilles et notre tour de taille.
4. Les légumes racines et les tubercules
Ces légumes sont sans doute ceux qui se conservent le mieux ! On appelle légumes racines, les légumes dont on consomme la partie souterraine. C'est notamment le cas des carottes, des panais et des topinambours. Les pommes de terre et les patates douces sont, quant à elles, considérées comme des tubercules. Vous pourrez aussi bien les faire sauter dans une poêle, les incorporer dans un gratin, en faire de la soupe ou les écraser en purée. ⋙ Que faire avec des topinambours ? 15 recettes pour se régaler ! Si pour vous, la purée se réduit essentiellement à des pommes de terre, il va falloir réviser votre alimentation ! En effet, la pomme de terre constitue un féculent simple à cuisiner qui se décline en de multiples recettes. Malgré ce que l’on peut penser, la patate n’est pas calorique. Tout dépend de comment vous la cuisez. A l’eau, elles contiennent 90kcal pour 100g. Cuit, le tubercule au goût légèrement sucré possède des antioxydants très puissants. Attention, qui dit patate douce, ne veut pas dire frites.
5. Le boulgour
Très utilisé dans la cuisine orientale et méditerranéenne, le boulgour est produit avec du blé dur, débarrassé de son enveloppe, précuit à la vapeur, séché puis concassé. Il se cuit généralement dans une casserole d'eau bouillante. On l'adore froid dans un taboulé avec quelques tomates, un concombre et de la coriandre. Vous pourrez également le servir en accompagnement ou en plat principal avec de la sauce tomate et des légumes. Attention à ne pas le confondre avec la semoule, plus fine, que l'on utilise notamment pour préparer le couscous.⋙ Comment faire cuire le boulgour ? (+ la méthode inratable !) Riche en glucides, le boulgour a un indice glycémique moyen. Il est issu du blé et est très répandu dans la cuisine orientale. Le boulgour est une graine originaire du Moyen-Orient. Il s’agit tout simplement de blé concassé : les grains sont cuits à la vapeur, séchés et broyés.
6. La semoule
La semoule est fabriquée à base de blé dur concassé. Si sa préparation est tout un art dans les pays du Maghreb, elle peut également être cuite en version express dans une casserole d'eau bouillante ! Ajoutez-lui quelques épices pour en faire des recettes sublimes. ⋙ Nos recettes faciles et pas chères à la semouleNotre conseil : n'hésitez pas à l'utiliser pour vos préparation sucrées. La semoule de blé est obtenue en broyant les graines de blé dur. C'est un procédé très ancien qui était déjà connu des Égyptiens, des Grecs et des Romains. Il existe différents types de semoule : La semoule de blé (parfaite avec un couscous ou un tajine)La semoule de maïs (utilisée dans la préparation de la polenta)La semoule de manioc ou attiéké (très utilisée en Afrique et au Brésil). La semoule est plus ou moins broyée. On parle de semoule à gros grains, grains moyens ou de semoule fine. Les deux premières sont généralement réservées aux plats salés alors que la semoule fine est utilisée pour la préparation de desserts.
Dans les règles de l'art, la semoule est cuite à la vapeur, mais elle peut aussi être préparée plus rapidement à l'eau. Faites bouillir la même quantité d'eau que de semoule (100 ml d'eau pour 100 g de semoule). Couvrez votre semoule d'eau, couvrez le plat et laissez gonfler 5 minutes. Égrainez la semoule à l'aide d'une fourchette. C'est prêt ! Vendus principalement en magasin en version pré-cuits, la semoule ou le couscous se cuisent rapidement, et sont donc une alternative idéale si vous êtes pressé.Il vaut mieux la consommer nature car on a tendance à rajouter du beurre ou de l’huile.
Autres alternatives
- Des tagliatelles de légumes: Variez les saveurs et les expériences culinaires. Vous adorez manger des pâtes ?
- Des frites de panais: Vous ne savez pas quoi cuisiner pour accompagner votre viande ou votre poisson, étant donné que vous n’avez pas droit au riz, aux pommes de terre et aux pâtes ? Pourquoi ne pas tenter les frites de panais ? Une bonne alternative pour goûter à d’autres saveurs !
- Les légumes verts: Il n'y a pas que les féculents qui vous procureront un sentiment de satiété ! Pensez aux légumes verts, riches en fibres qui vous caleront ! N'hésitez pas à vous préparer des salades de légumes, ou à les associer avec du poisson et de la viande !
- Le son d’avoine: Vous êtes un(e) adepte du couscous ? Du taboulé ? Malheureusement, la semoule, pour vous c’est interdit ! Sachez que vous pouvez préparer vos recettes préférées en utilisant du son d‘avoine. Il vous suffit de le cuire pour qu’il ressemble à s’y méprendre à des grains de couscous ! Il ne vous reste plus qu’à l’agrémenter à votre façon avec des petits légumes, des pois chiches, un peu de sauce, du jus de citron ! Mais vous pouvez varier les plaisirs en réalisant des recettes de gnocchis, de pizzas, de crumbles.
- Le konjac: Les épiceries asiatiques regorgent de produits à tester ! C’est le cas du konjac, qui en plus d’être rassasiant s’avère un excellent allié minceur grâce à ses propriétés coupe-faim absorbantes et sa faible teneur en calories. Ce tubercule originaire d’Asie réduit en farine permet de cuisiner des pâtes notamment des vermicelles shirakati ou les perles gohan ! De quoi tenir au ventre sans incidence pour votre ligne.
- Le tofu: Les végétariens connaissent bien ce produit miracle, qui permet d’éviter les carences et qui nourrit ! L’avantage du tofu ? Il possède un goût neutre, ce qui lui permet d’être cuisiné avec d’autres ingrédients sans en altérer les saveurs. Si vous avez envie de manger du taboulé sans semoule, il vous suffit de mixer du tofu et de le passer à la poêle pour qu’il ait la consistance et la texture de la semoule.
- Le sarrasin: Le sarrasin est le chouchou des intolérants au gluten ! Le sarrasin ne figure pas parmi les listes des graminées, mais il y ressemble par ses multiples qualités alimentaires. En effet, il permet de fabriquer de la farine pour faire des galettes notamment ! Par conséquent, vous pouvez très bien remplacer vos féculents par un repas de galettes avec de l’œuf, du jambon, du fromage râpé. Les graines de sarrasin se révèlent extrêmement nourrissantes et riches en protéines végétales, en fibres solubles, en anti-oxydants et en calcium. Vous pouvez le consommer sous forme de grains de la même façon que le couscous ou boulgour. Vous aimez les galettes bretonnes, ou galettes de blé noir ? Alors vous aimerez sûrement consommer le sarrasin en grain entier. Sans gluten, c’est un aliment riche en fibres, en protéines végétales (13% environ), en cuivre et magnésium.
- Le millet: Le millet est une céréale qui se présente sous la forme de petites graines de couleur jaune pâle. C'est une bonne source de magnésium, de fer, de zinc et de vitamine B2. Il convient au régime sans gluten car il en est dépourvu. A l'eau, le millet se cuit comme le riz. Il vous suffit de plonger les graines à ébullition et de laisser cuire le tout pendant 20 minutes. S'il se déguste très bien ainsi, il est encore mieux en galette végétale. De cette manière, il se marie bien avec des courges, de la tomate, et des légumes feuilles. Le millet est une céréale originaire d’Afrique, qui ressemble à une petite perle.
- L'épeautre: L'épeautre est une céréale très proche du blé. Que cela soit au niveau de la forme du grain ou de la couleur. La différence entre les deux réside dans la teneur en gluten, l'épeautre en contient moins. Mais aussi le goût de l'épeautre qui est un peu plus corsé. Cette céréale est une véritable mine de fer, de magnésium et de vitamine B3. Il se consomme comme le blé. En salade, en accompagnement de viande ou avec une garniture de légumes. Pour le cuisiner, il faut d'abord le faire tremper 16h à 17h dans de l'eau. Ensuite vous pouvez passer à la cuisson. Elle dure seulement 10 minutes dans un grand volume d'eau bouillante. L’épeautre est une variété ancienne du blé. Il faut bien distinguer le petit épeautre du grand épeautre. Le petit épeautre quand à lui est plus riche en protéines et plus digeste car beaucoup plus faible en gluten. C’est un excellente source de fibres et de minéraux (fer, cuivre, zinc, manganèse et magnésium). Vous trouverez plus facilement cette céréale dans les magasins bio que les supermarchés traditionnels. Si vous pouvez, faites au préalable tremper les grains dans de l’eau claire environ 12h. Dans ce cas, 30 min de cuisson suffisent.
- L'orge: L'orge est une céréale de forme allongée et de couleur beige. C'est l'une des plus anciennes céréales cultivées sur terre. C'est une très bonne source en minéraux. L'orge renferme une de bonnes quantités en phosphore, cuivre, magnésium et sélénium. Il s'accommode très bien en risotto. De nombreuses variantes avec de l'orge existent. Aux champignons, aux petits pois, à la courgette, à la sauce tomate... il y en a pour tous les goûts.
- L'amarante: L'amarante est une pseudo-céréale (plante dont on consomme les graines comme une céréale). Ses graines sont semblables au boulgour, petites, beiges et rondes. D'ailleurs, l'amarante le remplace très bien en taboulé. Pour une salade estivale, très légère et saine, c'est le top.
Alternatives aux pâtes pour les personnes intolérantes au gluten
Que vous soyez atteint de la maladie cœliaque, intolérant au gluten ou simplement curieux, vous pouvez être tenté de supprimer le gluten de votre alimentation. Mais quelles sont donc les alternatives au gluten ? Quels aliments peuvent remplacer le pain, les pâtes ou les gâteaux traditionnels ? Le gluten est un groupe de protéines végétales qui a un grand rôle en cuisine notamment dans la confection de nombreuses préparations comme le pain. Cette protéine se lie à l’amidon contenu dans la farine permettant une meilleure élasticité de la pâte et une meilleure liaison entre ces deux éléments.
La maladie cœliaque est une affection auto-immune de l’intestin grêle, déclenchée par la consommation de gluten chez les personnes génétiquement prédisposées. Dans le cas de la maladie cœliaque, l’ingestion de gluten provoque une réaction immunitaire anormale qui endommage les villosités intestinales, responsables de l’absorption des nutriments. La sensibilité au gluten se manifeste par des symptômes similaires à ceux de l’intolérance au gluten, mais sans dommages intestinaux visibles. C’est une condition encore mal comprise et dont la prévalence est difficile à déterminer. Les personnes sensibles au gluten peuvent ressentir un inconfort après avoir consommé des aliments contenant du gluten, mais peuvent généralement en consommer sans conséquences graves pour leur santé. Pour les personnes non intolérantes, les bénéfices d’un régime sans gluten sont moins clairs. Un régime sans gluten peut aussi avoir des effets secondaires.
On trouve du gluten dans les céréales comme le blé (froment, blé dur, kamut, blé Khorasan), le seigle, l’orge, l’épeautre et l’avoine. Le gluten est souvent présent dans une grande variété d’aliments transformés. Les produits de charcuterie : Les saucisses, jambons, chorizos, boudins, pâtés et autres produits transformés peuvent contenir du gluten. La détection du gluten dans les aliments nécessite une certaine vigilance et il est crucial de lire attentivement les étiquettes des produits. Faites attention également aux mentions « peut contenir des traces de gluten« . Certains produits peuvent afficher un logo sans gluten qui garantit l’absence de cette protéine. Il s’agit d’un épi de blé barré de l’AFDIAG (l’Association Française Des Intolérants Au Gluten). Lors du choix de vos pâtes sans gluten, il est important de considérer leur valeur nutritive, qui peut varier considérablement en fonction des céréales utilisées. Le pain au sarrasin : Cette céréale ne contenant pas de gluten offre un goût distinctif. Chez La Vie Claire, nous vous proposons du pain bio sans gluten. Il existe aussi des pains sans gluten préemballés disponibles en épicerie bio. Ces produits peuvent vous aider à faire une transition alimentaire en douceur.
Vous pouvez remplacer vos pâtes traditionnelles au blé par des nouilles japonaises soba, qui sont faites de sarrasin. Il existe également des pâtes au quinoa, ou composées d'un mélange de céréales ou pseudo-céréales (amarante, maïs, riz...), voire parfumées avec d'autres ingrédients : tomate, ail, paprika... Il convient de bien lire les étiquettes pour s'assurer qu'il ne s'agit pas d'un produit ultra-transformé. Attention, certaines alternatives aux pâtes apportent autant de glucides voire plus que les pâtes, elles peuvent aussi avoir un index glycémique (IG) plus élevé. Légumes et légumineuses ont généralement un IG bas. Il s'agit du quinoa, du riz complet ou semi-complet, du millet (petites graines)... Vous pouvez consommer céréales ou pseudo-céréales seules ou accompagnées de légumes.
Si vous supportez le gluten et ne pouvez pas vous passer des pâtes, il existe des solutions pour rendre ce plat plus "sain". Les pâtes ont un index glycémique (IG) modéré à bas (en moyenne 45 à 55). C’est un point positif pour la santé et la ligne. Le problème c’est qu’une portion copieuse de pâtes a une charge glycémique élevée : la charge glycémique est calculée en multipliant l’IG par la quantité de glucides. Or il y a beaucoup de glucides dans une grande assiette de pâtes. La cuisson des pâtes n’influe pas que sur leur texture : elle a un effet sur l’index glycémique. Plus elle est longue et plus l’amidon se « gélatinise », augmentant ainsi l’IG. Et si l’IG augmente, le risque de surpoids et de diabète s’élève aussi. Préparez vos pâtes avec des légumes vapeur. Diminuez la ration : servez-vous une demi-assiette plutôt qu’une assiette pleine. Achetez des pâtes ne contenant pas que du blé. Faites des salades de pâtes froides.
Tableau comparatif des alternatives aux pâtes et au riz
Ce tableau présente une comparaison de divers éléments nutritifs présents dans différentes alternatives aux pâtes et au riz.
| Aliment | Gluten | Riche en | IG |
|---|---|---|---|
| Quinoa | Sans gluten | Manganèse, fer, cuivre, protéines végétales | Bas |
| Sarrasin | Sans gluten | Fibres, protéines végétales, cuivre, magnésium | Bas |
| Millet | Sans gluten | Magnésium, fer, zinc, vitamine B2 | Bas |
| Épeautre | Contient du gluten (moins que le blé) | Fer, magnésium, vitamine B3 | Modéré |
| Boulgour | Contient du gluten | Glucides | Moyen |
| Lentilles | Sans gluten | Fer, antioxydants | Très faible |
| Konjac | Sans gluten | Fibres (glucomannanes) | Très faible |
| Pâtes traditionnelles | Contient du gluten | - | Modéré à bas |
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