Vous ne pouvez pas consommer de gluten ou vous souhaitez réduire sa consommation ? De nombreuses alternatives existent, découvrez-les.
Qu'est-ce que le Gluten ?
Le gluten est un groupe de protéines végétales qui a un grand rôle en cuisine notamment dans la confection de nombreuses préparations comme le pain. Cette protéine se lie à l’amidon contenu dans la farine permettant une meilleure élasticité de la pâte et une meilleure liaison entre ces deux éléments.
Que vous soyez atteint de la maladie cœliaque, intolérant au gluten ou simplement curieux, vous pouvez être tenté de supprimer le gluten de votre alimentation. Mais quelles sont donc les alternatives au gluten ? Quels aliments peuvent remplacer le pain, les pâtes ou les gâteaux traditionnels ?
La maladie cœliaque est une affection auto-immune de l’intestin grêle, déclenchée par la consommation de gluten chez les personnes génétiquement prédisposées. Dans le cas de la maladie cœliaque, l’ingestion de gluten provoque une réaction immunitaire anormale qui endommage les villosités intestinales, responsables de l’absorption des nutriments.
La sensibilité au gluten se manifeste par des symptômes similaires à ceux de l’intolérance au gluten, mais sans dommages intestinaux visibles. C’est une condition encore mal comprise et dont la prévalence est difficile à déterminer. Les personnes sensibles au gluten peuvent ressentir un inconfort après avoir consommé des aliments contenant du gluten, mais peuvent généralement en consommer sans conséquences graves pour leur santé.
Pour les personnes non intolérantes, les bénéfices d’un régime sans gluten sont moins clairs. Un régime sans gluten peut aussi avoir des effets secondaires.
OĂą trouve-t-on le gluten ?
On trouve du gluten dans les céréales comme le blé (froment, blé dur, kamut, blé Khorasan), le seigle, l’orge, l’épeautre et l’avoine. Le gluten est souvent présent dans une grande variété d’aliments transformés.
Les produits de charcuterie : Les saucisses, jambons, chorizos, boudins, pâtés et autres produits transformés peuvent contenir du gluten.
La détection du gluten dans les aliments nécessite une certaine vigilance et il est crucial de lire attentivement les étiquettes des produits. Faites attention également aux mentions « peut contenir des traces de gluten« . Certains produits peuvent afficher un logo sans gluten qui garantit l’absence de cette protéine. Il s’agit d’un épi de blé barré de l’AFDIAG (l’Association Française Des Intolérants Au Gluten).
Alternatives aux Pâtes de Blé
Par quoi remplacer les pâtes de blé quand on se met au sans gluten ou qu’on reçoit un gluten free ? Voici justement quelques conseils et recettes pour vous faciliter la vie ! Comment remplacer les pâtes de blé tout simplement ?
Quel est le produit le plus acheté par les sans gluten ? D’après notre 1er baromètre sur les sans gluten, ce sont les pâtes ! Riz blanc, rouge, noir, sauvage, complet, vénéré… et tous sont sans gluten. Ce sont les alternatives les plus simples, pour remplacer les pâtes de blé.
On vous recommande bien sûr aussi les pâtes au sarrasin de Valpibio ou de Ma Vie Sans Gluten pour varier les plaisirs ! Ça donne envie, n’est-ce pas ? On les trouve tout simplement en supermarché ou en magasin bio, au rayon sans gluten.
Pâtes sans Gluten Spécialisées
C’est Chiara, la fondatrice du blog Baci di Dama, qui nous les a fait découvrir ! La marque propose différentes sortes de raviolis frais 100% sans gluten. Certains existent même en version sans lactose ! On les trouvait auparavant chez Madame Gaspard, mais la boutique et l’e-shop on fermé depuis malheureusement.
Des pâtes aux lentilles de corail, de pois chiches, ou encore de pois cassés, bien sûr! Monoprix a sorti sa propre gamme de pâtes. Rummo a également lancé deux nouvelles références aux pois chiches et aux lentilles ! Il en va de même pour La Maison Pâtes Fabre, dont les trois variétés de pâtes détiennent le logo sans gluten et sont même vegan et hyperprotéinées ! Ces pâtes remplacent à merveille les pâtes de blé et on les trouve en supermarché classique tout comme en magasin bio sous d’autres marques comme Markal ou Lazzaretti.
Nouilles Alternatives
Tout le monde connait les traditionnels vermicelles de riz. Mais est-ce que vous connaissez les nouilles à la fécule de pois ? Ou encore les nouilles harusame à la fécule de patate douce ? Il existe aussi les soba, au sarrasin. Mais attention, car toutes celles que l’on trouve dans le commerce ne sont pas toujours uniquement au sarrasin. Pour en acheter des 100% sans gluten, rendez-vous à l’Atelier Soba.
Konjac : La Nouvelle Pâte Tendance
Et enfin pour les plus aventuriers, il y a les nouilles de konjac ! Vous savez, ce sont les nouilles blanches que l’on trouve souvent dans du liquide. Elles ont donc tout pour plaire et remplacer les pâtes de blé. Vous avez envie de les tester ? Envi Bio est le spécialiste en la matière ! Cette jeune pousse française, les commercialise sous forme de noodles, de spaghettis ou… riz ! Elles sont 100% sans gluten, à base de konjac et d’avoine certifiée par le logo sans gluten.
Tagliatelle I Sea Pasta
Les tagliatelle I Sea Pasta, de la marque Seamore. De quoi s’agit-il ? Ce sont des algues sauvages Himanthalia, ramassées à la main puis séchées. On parle bien sûr des tagliatelles de courgettes, de carottes, des lasagnes d’aubergine, des gnocchis de pomme de terre… Ce sont de super alternatives pour remplacer les pâtes de blé ! A cuisinier au wok ou au four, sans avoir besoin de les cuire à l’eau avant ! De quoi surprendre et surtout régaler vos convives ! Si vous avez envie de vous lancer, le livre de Denise Smart Des Légumes Comme des Spaghettis !
Pièges à Éviter
Pourtant, il existe des faux amis ! On vous conseille de toujours bien lire les étiquettes et regarder la composition, car il peut y avoir des surprises. Si le mot blé ou gluten est en gras, il ne faut pas prendre ce produit… Vous verrez ça devient vite un jeu d’enfant ! Puis il y a les autres pièges. Le grand ou le petit épeautre, le kamut, le boulgour, le couscous sont souvent considérés à tort comme des alternatives aux pâtes de blé. Or ces dernières contiennent du gluten ! Jetez donc un coup d’œil à l’étiquette pour ne pas faire de boulette ! Si vous voulez absolument des pâtes au quinoa, sachez que Ma Vie Sans Gluten en propose et qu’elles sont 100% sans gluten. Elles sont certifiées par le logo sans gluten de l’AFDIAG !
Alternatives aux Pâtes Classiques
Quelles sont les alternatives aux pâtes classiques ? Que vous suiviez un régime faible en glucides ou que vous souffriez d’une intolérance au gluten, il n’est pas toujours évident de remplacer les traditionnelles pâtes à la farine de blé. Mais dans ce cas, plusieurs solutions - parfois moins connues - s’offrent à vous comme :
- les pâtes de légumineuses (lentilles corail, pois chiches…) ;
- les pâtes de konjac (shirataki) ;
- les nouilles soba ;
- les pâtes sans gluten à la farine de riz, de sarrasin ou de quinoa ;
- les vermicelles de riz ;
- les légumineuses qui peuvent remplacer les pâtes comme les haricots rouges ou noirs, les pois chiches, les lentilles ou les fèves ;
- les légumes ou les pâtes de légumes.
Légumes en Remplacement des Pâtes
Quels légumes peuvent remplacer les pâtes ? Certains légumes, sous leur forme brute, peuvent aisément remplacer les pâtes. Vous pouvez les déguster avec la sauce de votre choix : une bolognaise maison, du pesto, de l’arrabiata, de la carbonara (la vraie, sans crème fraîche !), au fromage et au poivre (cacio e pepe). Ou alors, ces légumes peuvent habilement se substituer aux feuilles de lasagnes ou aux pâtes de cannellonis. Oui, mais quels légumes exactement ? Voici les variétés qui se prêtent facilement au jeu de la bonne cuisine italienne :
- la courgette ;
- l’aubergine ;
- le chou-fleur ;
- la courge butternut ;
- le céleri-rave (les feuilles) ;
- le concombre ;
- le brocoli ;
- le poireau ;
- la patate douce ;
- le panais ;
- le poivron.
Recette : Tagliatelles de LĂ©gumes au Curry et au Cumin
Oui, les légumes peuvent tout à fait se substituer aux pâtes, et c’est même un pur régal ! On l’a déjà vu avec cette recette de cannellonis de courgettes (façon involtini). D’ailleurs, la préparation n’a rien de bien sorcier : il suffit juste de détailler de fines lamelles à l’aide d’un économe ou d’une mandoline. La preuve avec cette recette de tagliatelles de légumes au curry et au cumin !
Ingrédients (pour 4 personnes) :
- 4 carottes
- 1 oignon
- 20 cl de crème fraîche
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à soupe de curry
- 1 cuillère à café de cumin
- De l’ail en poudre
Préparation :
- Pelez les carottes et les courgettes avant de les laver.
- À l’aide d’un économe, détaillez les légumes dans le sens de la longueur de sorte à obtenir de fines lamelles.
- Dans un cuit-vapeur, faites précuire les lamelles de légumes pendant 5 minutes.
- Pendant ce temps, épluchez l’oignon, puis émincez-le.
- Dans une sauteuse, faites chauffer 1 cuillère à soupe d’huile d’olive.
- Faites-y revenir l’oignon pendant 5 minutes.
- Ajoutez ensuite la crème fraîche, un peu d’ail en poudre, le curry et le cumin. Mélangez bien.
- Incorporez les légumes précuits, puis mélangez le tout.
- Faites revenir l’ensemble pendant 5 minutes supplémentaires.
- Servez sans attendre !
Autres Alternatives aux Pâtes et au Riz
Les recettes à bases de riz et de pâtes vous lassent ? Pas d'inquiétude, on dispose de quelques idées pour vous aider à sortir des sentiers battus. Jetez un oeil à cette liste de féculents ! Au pays des recettes basiques et gourmandes, le riz et les pâtes sont roi et reine. Il est très facile de les cuisiner, et surtout de les décliner. En gratin, en farce, sauté, avec des légumes en garniture... Tout est bon pour s'en délecter. Mais au bout d'un moment, vous pouvez vous lasser des pâtes et du riz, ce qui est tout à fait normal. Et, c'est là qu'on intervient ! On vous propose de sérieuses pistes pour varier vos féculents. Non seulement elles sont bonnes pour la santé, mais aussi délicieuses. On ne vous fait pas plus patienter, et on vous laisse les découvrir.
- Le millet ou le roi de la galette sans gluten
Le millet est une céréale qui se présente sous la forme de petites graines de couleur jaune pâle. C'est une bonne source de magnésium, de fer, de zinc et de vitamine B2. Il convient au régime sans gluten car il en est dépourvu. A l'eau, le millet se cuit comme le riz. Il vous suffit de plonger les graines à ébullition et de laisser cuire le tout pendant 20 minutes. S'il se déguste très bien ainsi, il est encore mieux en galette végétale. De cette manière, il se marie bien avec des courges, de la tomate, et des légumes feuilles.
- L'épeautre à déguster comme le blé
L'épeautre est une céréale très proche du blé. Que cela soit au niveau de la forme du grain ou de la couleur. La différence entre les deux réside dans la teneur en gluten, l'épeautre en contient moins. Mais aussi le goût de l'épeautre qui est un peu plus corsé. Cette céréale est une véritable mine de fer, de magnésium et de vitamine B3. Il se consomme comme le blé. En salade, en accompagnement de viande ou avec une garniture de légumes. Pour le cuisiner, il faut d'abord le faire tremper 16h à 17h dans de l'eau. Ensuite vous pouvez passer à la cuisson. Elle dure seulement 10 minutes dans un grand volume d'eau bouillante.
- Le sarrasin, bien plus qu'une crĂŞpe
Vous connaissez sûrement le sarrasin sous forme de farine complète qui sert à réaliser les fameuses crêpes de sarrasin. Mais cette céréale est bien plus que ça. Les graines de couleur brunes, riches en fer et vitamine B3 sont délicieuses en salade fraîche ou en poêlée avec des légumes. Les graines de sarrasin sont d'ailleurs très rapides à cuire. Il suffit seulement de 10 minutes dans une grande casserole d'eau.
- L'orge, la bonne alternative au risotto
L'orge est une céréale de forme allongée et de couleur beige. C'est l'une des plus anciennes céréales cultivées sur terre. C'est une très bonne source en minéraux. L'orge renferme une de bonnes quantités en phosphore, cuivre, magnésium et sélénium. Il s'accommode très bien en risotto. De nombreuses variantes avec de l'orge existent. Aux champignons, aux petits pois, à la courgette, à la sauce tomate... il y en a pour tous les goûts.
- L'amarante pour un taboulé encore plus léger
L'amarante est une pseudo-céréale (plante dont on consomme les graines comme une céréale). Ses graines sont semblables au boulgour, petites, beiges et rondes. D'ailleurs, l'amarante le remplace très bien en taboulé. Pour une salade estivale, très légère et saine, c'est le top.
Autres alternatives
- La polenta pour remplacer les pâtes et le riz
La polenta, on n'y pense pas assez ! Cette semoule de maïs, souvent vendue précuite, possède une cuisson relativement courte. Elle peut-être servie comme accompagnement, ferme ou crémeuse, mais se prête également à de nombreuses recettes : gaufres, gnocchis et même pizza. Elle inspire aussi les grands chefs ! Éric Fréchon, à la tête du restaurant Épicure de l'Hôtel Bristol à Paris, fait cuire des carrés de polenta au four pour remplacer le pain de mie de ses croque-monsieur.
Notre conseil : pour la rendre encore plus onctueuse et gourmande, aoutez-y du parmesan ou du mascarpone.
- Le quinoa : l'alternative healthy
Cette petite graine est une alternative saine au riz et aux pâtes. Elle peut aussi bien être servie froide dans une salade, que chaude en accompagnement d'une viande ou d'un poisson. Si vous êtes végétarien, n'hésitez pas à l'utiliser pour farcir vos légumes. Pour éviter que votre quinoa n'apporte de l'amertume à vos recettes, pensez avant de le faire cuire dans une casserole d'eau bouillante à le rincer à deux reprises.
- Les légumineuses pour faire le plein de protéines
Lentilles, pois chiches, haricots... Avec leur longue conservation et leur richesse en nutriments, les légumes secs sont idéaux en période de confinement ! Si vous manquez de temps pour les faire cuire vous-même, achetez-les en conserve. Vous devrez toutefois les rincer avant de les incorporer dans votre recette afin de faciliter la digestion et d'éviter les ballonnements.
- Les légumes racines et les tubercules
Ces légumes sont sans doute ceux qui se conservent le mieux ! On appelle légumes racines, les légumes dont on consomme la partie souterraine. C'est notamment le cas des carottes, des panais et des topinambours. Les pommes de terre et les patates douces sont, quant à elles, considérées comme des tubercules. Vous pourrez aussi bien les faire sauter dans une poêle, les incorporer dans un gratin, en faire de la soupe ou les écraser en purée.
- Le boulgour pour plus de créativité
Très utilisé dans la cuisine orientale et méditerranéenne, le boulgour est produit avec du blé dur, débarrassé de son enveloppe, précuit à la vapeur, séché puis concassé. Il se cuit généralement dans une casserole d'eau bouillante. On l'adore froid dans un taboulé avec quelques tomates, un concombre et de la coriandre. Vous pourrez également le servir en accompagnement ou en plat principal avec de la sauce tomate et des légumes. Attention à ne pas le confondre avec la semoule, plus fine, que l'on utilise notamment pour préparer le couscous.
- La semoule pour des plats salés ou sucrés
La semoule est fabriquée à base de blé dur concassé. Si sa préparation est tout un art dans les pays du Maghreb, elle peut également être cuite en version express dans une casserole d'eau bouillante ! Ajoutez-lui quelques épices pour en faire des recettes sublimes.
Notre conseil : n'hésitez pas à l'utiliser pour vos préparation sucrées.
Tableau Comparatif des Alternatives aux Pâtes
Attention, certaines alternatives aux pâtes apportent autant de glucides voire plus que les pâtes, elles peuvent aussi avoir un index glycémique (IG) plus élevé. Vous trouverez quelques comparaisons dans le tableau ci-dessous. Légumes et légumineuses ont généralement un IG bas. Il s'agit du quinoa, du riz complet ou semi-complet, du millet (petites graines)... Vous pouvez consommer céréales ou pseudo-céréales seules ou accompagnées de légumes.
| Aliment | Glucides (pour 100g) | IG (Index Glycémique) |
|---|---|---|
| Pâtes traditionnelles | Environ 70g | Modéré (45-55) |
| Pâtes de légumineuses | Variable | Bas |
| Konjac (shirataki) | Très faible | Très bas |
| Quinoa | Environ 21g | Modéré (53) |
| Riz complet | Environ 28g | Modéré (50) |
| Millet | Environ 73g | Élevé (70) |
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