Aujourd’hui, de plus en plus de personnes sont végétariennes, végétaliennes, ou souhaitent simplement réduire leur consommation de viande. Les restaurateurs doivent alors s’adapter à la demande, en proposant des alternatives sans viande dans leur établissement. Si vous avez envie de concevoir un menu végétarien pour votre restaurant, mais que vous ne savez pas par quoi remplacer la viande, Sysco vous aide à trouver l’inspiration.
Pour des raisons économiques, éthiques ou écologiques, de plus en plus de personnes adoptent régimes flexitarien (périodes alternant un régime végétarien et omnivore), végétarien ou vegan... et c'est une bonne chose !
Le problème c’est que, même si on adore ça, on ne va pas manger que des pizzas. Alors, par quoi remplacer la viande ? Comment éviter les carences en fer, en protéines, et tout autre nutriment essentiel au bon fonctionnement de notre organisme ?
Pourquoi privilégier les protéines végétales ?
Depuis l’après-guerre, notre consommation de viande a doublé, passant de 50 kg par an à plus de 110 kg, alors qu'à l’inverse, notre consommation de légumineuses et de céréales a elle fortement chuté.
Le minimum vital d’apport en protéines recommandé se situe entre 0,7 et 1 g par kilogramme et par jour. Généralement, nous consommons 2 à 3 fois cette recommandation, ce qui entraîne un déséquilibre nutritionnel, et un apport beaucoup trop important en graisses saturées. Consommer moins de viande et davantage de protéines végétales permet ainsi de réduire le risque d’obésité, de maladies cardio-vasculaires ainsi que certains cancers.
En plus d’être bénéfique pour la santé, consommer davantage de légumes permet de réduire l'impact de son bilan carbone sur la planète. Pour remplacer ces protéines carnées, il faudra se diriger vers les céréales complètes, les légumineuses et les oléagineuses, les aliments les plus riches en protéines végétales.
Les alternatives végétales aux produits carnés
Les alternatives aux produits carnés, ou “simili”, sont de plus en plus courantes dans les supermarchés : vous les trouverez au rayon frais, dans un emplacement dédié ou au même endroit que la charcuterie. Ce sont des produits idéaux lorsqu’on est pris par le temps, ou qu’on souhaite véganiser certaines recettes comme le hachis parmentier ou la choucroute. Les simili-carnés peuvent avoir leur place dans une alimentation végétale variée et équilibrée : leur impact sur la santé est étudié et les produits incorporant des ingrédient à base de légumineuses (soja, pois, fèves) sont plus adaptés que d’autres d’un point de vue nutritionnel.
Le haché végétal
Souvent à base de soja, le haché se présente sous la même forme que la viande hachée, et la remplace avantageusement. Revenu à la poêle avec des oignons et quelques épices, puis mélangé à du coulis de tomates, il fait une excellente sauce bolognaise. Le hachis parmentier est un autre plat qui se prête idéalement à l’utilisation du haché végétal.
Les steaks et saucisses végétaux
Revenus à la poêle quelques minutes, ils sont idéaux si vous manquez de temps ou d’inspiration : en burger maison pour les steaks, en hot-dog pour les saucisses, ou accompagnés de féculents et de légumes.
Les nuggets végétaux
Les nuggets végétaux se trouvent de plus en plus couramment dans les grandes surfaces, sous de nombreuses marques. Ils sont très pratiques lorsqu’on manque de temps, ou si l’on a envie de faire un repas “junk food”.
Autres imitations
En plus des classiques cités plus haut, vous pouvez découvrir bien d’autres formes d’imitations de produits carnés. Il existe des préparations pour kebab, des pâtés végétaux, du salami, du jambon et même du chorizo !
Les légumineuses
Bonnes pour la santé, nourrissantes, économiques et écologiques, les légumineuses méritent vraiment de reconquérir nos repas ! Elles constituent une bonne source de protéines, de fer, de calcium, de fibres et de potassium, elles procurent une sensation de satiété et s’accommodent de mille et une façons. Les légumineuses telles que les lentilles, les pois chiches ou les haricots sont des ingrédients parfaits pour remplacer la viande dans un menu végétarien. Non seulement elles sont une excellente source de protéines, mais elles offrent aussi une texture consistante et rassasiante. Polyvalentes, vous pouvez intégrer les légumineuses dans vos menus grâce à des recettes variées telles que des burgers, des ragoûts ou des salades.
Haricots rouges, blancs, noirs, flageolets, fèves, pois chiches, pois secs et pois cassés, haricots mungo (ou soja vert), doliques, lupins, lentilles vertes, corail, jaunes, noires… Les légumineuses sont disponibles sous forme sèche, mais aussi prêtes à la consommation en conserves, en bocaux et certaines se trouvent aussi au rayon des surgelés (notamment les fèves et les flageolets). On trouve également des préparations à base de légumineuses au rayon frais, par exemple les falafels. Aujourd’hui, il existe de nombreux substituts de viande à base de légumineuses (falafels, galettes…) déjà prêts à l’utilisation. Ils peuvent ainsi être facilement insérés dans toutes vos recettes végétariennes.
Top 4 des choses à savoir sur les graines de lin :
- Préférez les graines à l'huile : même si l'huile est délicieuse et excellente pour la santé, elle a tendance à s'oxyder assez vite. Les graines quant à elles se conservent plus longtemps si vous les mettez dans un bocal fermé !
- Très rassasiantes, elles sont à privilégier dans le cadre d'un régime. Elles permettent d'éviter le grignotage et les fringales.
- Elles améliorent le transit car sont riches en fibres.
Le tofu et le tempeh
Fabriqués à partir de soja - un précieux allié bourré de nutriments - le tofu et le tempeh sont des ingrédients de choix pour réaliser des plats aussi variés que savoureux. Ils s’utilisent de façon identique : il suffit de les découper dans la forme souhaitée (en tranches, en cubes ou encore haché), puis de les faire cuire ou de les ajouter directement à sa recette. Si vous débutez avec ces produits, nous vous conseillons de tester d’abord les tofus aromatisés. Déjà préparés et assaisonnés, ils sont prêts à être dégustés. Le tofu et le tempeh sont des alternatives à la viande bien connues dans la cuisine végétarienne. Ils offrent une grande polyvalence qui vous permettra d’imaginer des recettes créatives sans limites. Le tofu, léger et neutre, peut être mariné, grillé, poêlé ou intégré dans des soupes et des currys. Le tempeh, avec sa texture plus dense et son goût légèrement fermenté, est parfait pour des plats sautés ou même des burgers. Ces deux ingrédients sont très riches en protéines et en nutriments, et ne contiennent pas de graisses saturées.
Le seitan
De nombreux simili-carnés sont d’ailleurs à base de seitan, d’autant plus que son goût, assez neutre, permet de l’assaisonner et de le fumer afin d’en faire de savoureuses préparations. Il est aussi très riche en protéines car il est fabriqué à partir de protéines de blé (gluten). Le seitan est également une alternative à la viande aux excellentes propriétés. Il ne contient pas moins de 20 g de protéines pour 100 g ! Il s’agit d’un substitut de viande particulièrement apprécié pour sa capacité à absorber les saveurs. Sa consistance ferme rappelle celle du poulet ou du bœuf, ce qui en fait une alternative de choix pour remplacer la viande dans vos recettes de plats mijotés ou sautés.
Les protéines végétales texturées (PVT)
Véritables passe-partout de la cuisine végétale, les PST deviendront vite un incontournable dans vos placards ! En petits morceaux, elles s’incorporent dans toutes les recettes classiquement composées de viande hachée. En morceaux plus gros, elles peuvent servir de base pour des brochettes, des plats en sauce, ou des steaks bluffants ! Encore peu courants en magasins bio ou en supermarché, on en trouve dans les épiceries et les boutiques en ligne vegan. Les protéines végétales texturées (PVT) sont les nouvelles stars des assiettes végétariennes. Composées principalement de soja, les PVT absorbent facilement les épices et les marinades, ce qui en fait une option assez polyvalente.
Le jackfruit
Le jackfruit, ou fruit du jacquier, est une alternative à la viande surprenante, et pourtant, de plus en plus répandue dans les plats végétariens. En effet, ce fruit à la texture filandreuse présente une excellente capacité à absorber les marinades et les épices, ce qui permet de l’inclure dans de très nombreuses recettes, pour remplacer des blancs de poulet par exemple. D’origine tropicale, le jackfruit est toutefois assez onéreux dans nos contrées.
Les champignons
Les champignons, en particulier les pleurotes et les portobellos, sont également très adaptés pour remplacer la viande, grâce à leur texture charnue. Les portobellos sont en général grillés, pour être utilisés comme steaks de bœuf. Les champignons sont peu caloriques, et ajoutent une dimension réconfortante à vos plats grâce à leur saveur terreuse. Ils sont donc une excellente alternative à la viande dans un menu végétarien.
Les oléagineux
La famille des oléagineux est une source riche en protéines. Noisettes, amandes, noix de cajou et cacahuètes sont donc fortement recommandées dans le cadre d'une alimentation végétarienne. Il est conseillé d'en manger environ 100 g par jour environ. Au-delà, le bilan calorique s'élève trop.
Riches en protéines, vitamines et bons acides gras, les noix sont un atout santé incontournable. Dégustées depuis plus de 17 000 ans, elles sont toujours aussi précieuses pour notre alimentation !
Les oléagineux sont des plantes produites pour leurs graines ou leurs fruits riches en matières grasses. On retrouve une multitude de ces fruits, les plus consommés étant les amandes, les noix du Brésil, les noix de cajou, les noisettes, les noix de macadamia, les noix de pécan, les pignons et les pistaches. Ces fruits peuvent être consommés tels quels et représentent une excellente source nutritionnelle. Ils regorgent de nutriments essentiels, tels que des acides gras sains, des protéines, des fibres, des vitamines et des minéraux.
Pourquoi les intégrer à votre alimentation ?
- Riches en magnésium, vitamine E et fer
- Favorisent le transit et la digestion
- Excellentes pour la mémoire et la concentration grâce aux oméga-3
Comment les consommer ?
Vous pouvez déguster vos noix telles quelles en collation, mais aussi durant vos repas dans vos salades, qu'elles soient entières, écrasées ou torréfiées. Vous pouvez les ajouter à vos recettes sucrées (comme le brownie ou la tarte aux noix) et salées, ou encore les déguster sous forme de poudres (gâteaux, tartes...).
Les céréales
Pour remplacer ces protéines carnées, il faudra se diriger vers les céréales complètes, les légumineuses et les oléagineuses, les aliments les plus riches en protéines végétales. Les céréales telles que le quinoa, la semoule de blé et le boulgour sont d’excellentes sources de glucides complexes, de protéines et, pour certaines, d’acides aminés. Dans un régime sans viande, ces céréales contribuent à la satiété et compensent les apports en nutriments qui sont habituellement fournis par la viande.
Les céréales constituent une excellente source de protéines, que vous pouvez combiner avec vos graines et oléagineux. Parmi celles contenant le plus de protéines, on trouve le blé, l’amarante (très peu cultivée en France), l’avoine, le boulgour, le millet, l’orge, le riz, le quinoa, le seigle, mais aussi l’épeautre, le grand épeautre et le petit épeautre…
Le quinoa ou "riz des Incas" est originaire d'Amérique du Sud dans la cordillère des Andes, où il est consommé depuis des millénaires. En plus d'être sans gluten, il ne contient pas moins de 14 % de protéines.
Les œufs
Les œufs sont une alternative à la viande facile et pas chère. Ils sont riches en protéines et présentent un profil d’acides aminés de choix. Autre avantage non négligeable, ils peuvent être faciles à cuisiner sous diverses formes. Cependant, comme pour tout, les œufs restent à consommer avec modération et doivent être, si possible, issus de l’agriculture biologique et élevés en plein air. Les œufs sont une source de protéines complètes, fournissant tous les acides aminés essentiels nécessaires au corps. Pour ceux suivant un régime végétarien, les œufs constituent une option polyvalente pour remplacer la viande tout en maintenant un apport protéique adéquat. Que ce soit sous forme d’omelette, d’œufs brouillés, ou intégrés dans des préparations sucrées et salées, les œufs offrent une texture et un goût uniques.
Les produits laitiers
Au rayon lait ou au rayon bio, les alternatives aux produits laitiers rencontrent un succès croissant ! Le « lait » de soja est sûrement le plus connu, mais vous pouvez aussi vous tourner vers le « lait » de riz, d’amande, d’avoine, de coco, etc. Il existe des versions enrichies en calcium pour le petit déjeuner, ou nature pour une utilisation culinaire.
Les produits laitiers à eux seuls ne peuvent pas remplacer la viande. La quantité de protéines qu’ils contiennent est plus faible que celle de la viande. Néanmoins, en combinaison avec d’autres aliments végétariens riches en protéines, ils représentent une source de protéines complémentaire. Ici aussi, on vous conseille de préférer des fromages et des yaourts bio.
Les algues
On n’y pense pas toujours, mais les algues sont une source de protéines et d’autres nutriments à part entière. La spiruline est la star des algues riches en nutriments dont en vitamine B12 et en protéines. Parmi les autres algues intéressantes pour combler vos besoins en tant que végétarien·ne·s et végétalien·ne·s, vous avez aussi le choix entre les algues nori, le wakamé ou les Dulse.
Bon à savoir : le kombu breton contient trois fois plus de fer que le foie de veau et le wakamé est beaucoup plus riche en calcium que le lait de vache !
Apports en protéines des alternatives à la viande
Combien y’a-t-il de protéines dans 100 grammes de spiruline par rapport à la même quantité de poulet ? Voici un tableau récapitulatif pour vous donner une meilleure idée de la quantité de protéines dans certaines alternatives à la viande.
| Aliment | Protéines aux 100 grammes |
|---|---|
| Blanc de poulet | 23 g |
| Steak haché de bœuf | 23 g |
| Jambon blanc | 16 g |
| Lentilles vertes (cuites) | 10 g |
| Pois chiches | 8 g |
| Tofu | 20 g |
| Protéines de soja texturées (PST) | 50 g |
| Seitan | 21 g |
| Fruit du jacquier | 2 g |
| Amandes | 6 g |
| Beurre de cacahuètes | 22,5 g |
| Quinoa | 8 g |
| Semoule de blé (cuite) | 4 g |
| Oeufs | 13 g |
| Fromage blanc | 8 g |
| Feta | 15 g |
| Mozzarella | 8 g |
| Spiruline | 57 g |
| Wakamé | 14 g |
| Dulse | 15 g |
| Nori | 30 g |
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